Z vlakninami bogata živila in 6 glavnih koristi za zdravje

Vsebina

• Prednosti vlaken
• Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin
• Vrste prehranskih vlaknin
• Topna vlakna
• Netopna vlakna
• Količina vlaken na dan

Vlaknine so spojine rastlinskega izvora, ki jih telo ne prebavi in ​​jih lahko najdemo na primer v nekaterih živilih, kot so sadje, zelenjava, žita in žita. Ustrezna poraba vlaknin v hrani je pomembna za ohranjanje zdravja črevesja, boj in preprečevanje bolezni, kot so zaprtje, debelost in diabetes.

Obstajata dve vrsti vlaknin, topna in netopna, večina živil vsebuje obe vrsti vlaknin, vendar ima vsaka različne koristi za telo. Dnevno priporočilo za vlaknine za odraslo osebo je med 25 in 38 grami.

Prednosti vlaken

Na splošno so koristi vlaknin za zdravje:

1. Boj proti zaprtjuker pospešijo črevesni tranzit in povečajo količino iztrebkov ter olajšajo njegovo izločanje, zlasti če jih zaužijemo skupaj z zadostnimi količinami vode.
2. Povečajte občutek sitosti, ker se ne prebavijo, v želodcu ustvarijo nekakšen gel, ki pomaga zmanjšati količino zaužitih kalorij in spodbuja hujšanje;
3. Pomagajte uravnavati raven sladkorja v krvi, ker je absorpcija ogljikovih hidratov na črevesju počasnejša, zaradi česar se glukoza postopoma povečuje, inzulin pa uravnava raven v krvi;
4. Zmanjšajte raven holesterola in trigliceridovker vlakna lahko zmanjšajo absorpcijo maščob in holesterola na črevesju, zaradi česar dolgoročno zmanjšajo svojo koncentracijo v telesu;
5. Odpraviti toksine v črevesju, skozi blato, pa tudi nadzor in uravnavanje pH v črevesju;
6. Ohranite zdravje črevesne flore in prebavil, saj služijo kot hrana koristnim bakterijam, ki so naravno prisotne v črevesju. Vlakna poleg tega, da spodbujajo zdravje črevesne mikrobiote, zmanjšujejo vnetja, povečujejo obrambno sposobnost telesa in preprečujejo nastanek črevesnih bolezni.

Da bi v celoti izkoristili vlaknine, je treba dnevno jesti hrano, bogato z vlakninami, z vsemi glavnimi obroki in prigrizki. Pomembno je omeniti tudi, da je treba pri uživanju prehrane, bogate z vlakninami, povečati vnos vode, saj voda hidrira vlaknine in maže črevesje, kar olajša izločanje blata in izboljša zaprtje.

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Naslednja tabela prikazuje hrano, ki je najbogatejša z vlakninami in v kakšnih količinah jo vsebuje:

Vrste prehranskih vlaknin

Prehranska vlakna lahko razvrstimo kot topna ali netopna, pri čemer je glavna razlika med njimi, da se topna vlakna raztopijo v vodi, medtem ko se netopna vlakna ne. Vsak od njih ima svoje glavne prednosti.

Topna vlakna

Topne vlaknine se v vodi raztopijo in tvorijo gel, zato ostanejo dlje v želodcu in tankem črevesju, s čimer dajejo večji občutek sitosti, uravnavajo krvni sladkor in znižujejo holesterol.

Poleg tega se topne vlaknine presnavljajo in fermentirajo z dobrimi bakterijami, ki so prisotne v črevesju, kar pomaga ohranjati zdravje črevesja in zmanjšuje vnetja ter preprečuje pojav bolezni prebavil, kot so Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis in razdražljivo črevesje, lahko pa tudi kolorektalnega raka, zato ga lahko štejemo za prebiotik.

Nekatera topna vlakna so na primer pektin in inulin, ki jih najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, žita in živila, ki vsebujejo oves, pšenične kalčke, ječmen in rž. Oglejte si več o hrani, bogati z topnimi vlakninami.

Netopna vlakna

Netopna vlakna se ne razredčijo v vodi in njihova fermentacija v črevesni mikrobioti je omejena, zato ko pridejo do debelega črevesa, pospešijo črevesni tranzit, saj povečajo količino blata in delujejo kot naravno odvajalo, kar preprečuje pojav težav, kot so zaprtje, hemoroidi in vnetja na črevesni ravni. Naklonjeni so tudi odstranjevanju strupenih produktov, ki nastajajo na črevesju.

Nekatera netopna vlakna so na primer celuloza in lignin, ki jih najdemo predvsem v celih zrnih, predvsem mandljih v lupini, chia in lanenih semenih, oreščkih, rozinah in lupini sadja in zelenjave. Preverite tudi druga živila, kjer lahko najdemo netopne vlaknine.

Količina vlaken na dan

Nasvet za povečanje vnosa vlaknin v prehrano je, da vključite surovo in oluščeno hrano, zlasti sadje in zelenjavo, pa tudi zrna, semena in polnozrnata žita, pri čemer se izogibajte rafinirani hrani, kot je koruzna moka, pšenična moka in riž Bela.

Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko se dnevno priporočilo za vlaknine razlikuje glede na starost in spol, kot je navedeno v naslednji tabeli:

Če iz nekega razloga ni mogoče zaužiti priporočene količine vlaknin na dan s hrano, obstaja nekaj dodatkov, ki jih lahko kupite v lekarnah, trgovinah z zdravo hrano ali spletnih trgovinah v obliki kapsul ali prahu in imajo enake koristi kot prisotna vlaknina. v hrani.