Osnove anabolične prehrane: zgradite mišice in izgubite maščobo

Vsebina

• Kako deluje anabolična dieta?
• Načrt
• Faza vzdrževanja in indukcije
• Faza v razsutem stanju
• Faza rezanja
• Faze med tednom in vikendom
• Tveganja anabolične prehrane
• Koliko maščob potrebujete na anabolični dieti?
• Vzorčni načrt obroka med tednom
• Obrok 1: zajtrk
• Obrok 2: prigrizek
• Obrok 3: kosilo
• Obrok 4: prigrizek
• Obrok 5: večerja
• Naslednji koraki

Pregled

Dieta, ki obljublja, da bo vaše telo spremenila v stroj za izgorevanje maščob, se morda sliši kot popoln načrt, a ali so trditve predobre, da bi bile resnične? Anabolična dieta, ki jo je ustvaril dr. Mauro DiPasquale, zagotavlja prav to.

Anabolična dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temelji na menjavanju dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kot zdravnik in konkurenčni dvigalec moči je DiPasquale razvil anabolično prehrano za tiste, ki želijo pridobiti čim več mišične mase, hkrati pa naj bodo zaloge telesne maščobe zelo nizke.

Svoj načrt je poimenoval anabolična prehrana, ker je menil, da lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati posnema učinke anaboličnih steroidov.

Kako deluje anabolična dieta?

Po mnenju DiPasqualea vam izmenični vnos ogljikovih hidratov omogoča, da gorite več maščob. To vam omogoča, da ohranite čim več mišične mase.

V tipični prehrani se uporabljajo vsa tri makrohranila - ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pri športnikih, dvigovalcih uteži in bodybuilderjih ta naravni postopek vzbuja zaskrbljenost, kadar želijo shujšati, a ohraniti mišični dobiček. Prednost anabolične diete je, da ni kalorično omejujoča.

Telo potrebuje kalorije za vzdrževanje mišične mase, zato lahko vsako zmanjšanje vnosa kalorij povzroči izgubo pustega telesnega tkiva. Namesto tega načrt obljublja, da bo presnovo spremenil v korist maščob, kar vam bo omogočilo, da pojeste normalno količino kalorij, hkrati pa boste opazili zmanjšanje odstotka telesne maščobe.

Načrt

Anabolična dieta se daje v fazah. Vsak je namenjen vzdrževanju, pridobivanju ali izgubi teže.

Faza vzdrževanja in indukcije

Faza vzdrževanja / uvajanja se priporoča od enega do štirih tednov, pri čemer je kalorični vnos 18-krat večji od vaše telesne teže v kilogramih. Zasnovan je tako, da se telesu na začetku diete navadi na vnos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se ves čas uporablja kot raven vzdrževanja.

Faza v razsutem stanju

Faza v razsutem stanju nato sledi indukcijski fazi, s primarnim ciljem doseči želeno maso v razsutem stanju. Za to fazo ni določenega časa, saj sledilce spodbujamo, naj ostanejo v koraku, dokler ne dosežemo povečanja telesne mase.

Za določitev vaše idealne teže v razsutem stanju DiPasquale predlaga, da uporabite svojo idealno telesno težo v kilogramih, nato pa dodate 15 odstotkov. Ker faza rezanja sledi razsutem stanju, naj bi preseganje vaše idealne telesne teže olajšalo nadaljnjo izgubo maščobe.

Faza rezanja

Nazadnje, faza rezanja je v bistvu načrt za zmanjšanje teže z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, s priporočili za zmanjšanje 500 do 1000 kalorij iz vzdrževalne faze. To fazo je treba izvajati, dokler ne dosežete želenega odstotka telesne maščobe, po možnosti manj kot 10 odstotkov.

Medtem ko ima vsaka faza različno raven kalorij glede na cilje, so deleži makrohranil razmeroma nespremenjeni.

Anabolična dieta temelji na kolesarjenju hranil: med tednom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ob koncu tedna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izmenjava dni z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprečuje, da bi se telo vrnilo k izgorevanju predvsem ogljikovih hidratov. Višji dnevi ogljikovih hidratov omogočajo telesu, da napolni gorivo, izgubljeno med močno vadbo.

Faze med tednom in vikendom

Za fazo v tednu naj bo poudarek na omejevanju vnosa ogljikovih hidratov na največ 30 gramov na dan, pri čemer kalorični vnos prihaja predvsem iz maščob in beljakovin. V idealnem primeru bi morala biti razgradnja 60 do 65 odstotkov maščob, 30 do 35 odstotkov beljakovin in 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov.

Po petih dneh uživanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vikend faza namenjena polnjenju zalog ogljikovih hidratov v telesu. Od kalorij ob koncu tedna bi moralo biti 60 do 80 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 do 20 odstotkov maščob in 10 do 20 odstotkov beljakovin.

Tveganja anabolične prehrane

Anabolično dieto je treba upoštevati le določeno časovno obdobje. Morda bo šlo za bodybuilderja ali dvigovalca uteži, ki se pripravlja na tekmovanje.

Čeprav lahko prehrana poveča vitko telesno tkivo in hkrati zmanjša zaloge telesne maščobe, to ne pomeni, da je prehrana zdrava. Glavna pomanjkljivost anabolične prehrane je pomanjkanje vlaknin in mikrohranil, predvsem zaradi minimalnega vnosa zelenjave, sadja in stročnic.

Medtem ko vikend faza dopušča velik vnos ogljikovih hidratov, je za fazo delavnika priporočljivo malo zelenjave, brez stročnic in nič sadja.

To neravnovesje bo povzročilo manjši vnos antioksidantov, ki so bistvenega pomena za boj proti oksidativnemu stresu, ustvarjenemu z vadbo. Ker v prehrani primanjkuje tudi vlaknin, lahko to povzroči razrast nezdravih črevesnih bakterij in kronično zaprtje.

Po mnenju nekaterih živali insulin pri dietah z visoko vsebnostjo maščob, kot je ta, ne deluje tako dobro. Za presnovo ogljikovih hidratov - tudi v majhnih količinah v fazi delavnika - potrebujete inzulin. Kronična dieta z visoko vsebnostjo maščob lahko povzroči odpornost proti insulinu, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in metabolični sindrom.

S priporočenimi 60 do 65 odstotki kalorij od vnosa maščobe lahko celo zmerno porabljen čas za anabolično prehrano povzroči nezadostno delovanje insulina. Ko se količina vnosa maščobe zmanjša, se funkcija insulina povrne v normalno stanje.

Koliko maščob potrebujete na anabolični dieti?

Znano je, da prehranske maščobe, zlasti visok vnos nasičenih maščob, pozitivno uravnavajo proizvodnjo testosterona in androgena.

Obseg teh sprememb je dokaj majhen, vendar DiPasquale trdno trdi, da so nasičene maščobe bistvene za optimalno proizvodnjo hormonov.

Ob delavnikih predlaga velik vnos:

• maščobni kosi rdečega mesa
• cela jajca
• polnomastni mlečni izdelki, kot so sir, smetana in maslo
• olja
• oreški
• orehovi namazi

V primerjavi z mono- in polinenasičenimi maščobami nasičene maščobe povečajo raven holesterola in trigliceridov. To povečuje kardiovaskularno tveganje.

Vzorčni načrt obroka med tednom

Kalorije: 2300

Maščobe: 60–65 odstotkov

Beljakovine: 30–35 odstotkov

Ogljikovi hidrati: 5–10 odstotkov

Obrok 1: zajtrk

• 3 cela jajca
• 1 oz. cheddar sir
• 1 žlica olje
• 2 povezavi puranje klobase, kuhane

Jajca in sir stepemo. Skuhajte v 1 žlici olja in postrezite s klobasnimi povezavami.

Prehrana: 511 kalorij, 43,5 g maščob, 28,7 g beljakovin, 1,4 g ogljikovih hidratov

Obrok 2: prigrizek

• 6 oz. 1% skuta
• 1 žlica mandljevo maslo
• 1 žlica lanena moka
• 1 žlica olje

Postrezite skuto z vmešanim mandljevim maslom, laneno moko in oljem.

Prehrana: 410 kalorij, 28,4 g maščob, 28,3 g beljakovin, 11,5 g ogljikovih hidratov

Obrok 3: kosilo

• 4 oz. kuhana piščančja prsa
• 1 trdo kuhano jajce
• 2 skodelici rimske solate
• 2 žlici žlici olje
• 1 žlica kis

Postrezite piščančje prsi in jajca nad solato. Prelijte z oljem in kisom.

Prehrana: 508 kalorij, 35,8 g maščob, 42,5 g beljakovin, 3,8 g ogljikovih hidratov

Obrok 4: prigrizek

• 4 oz. mleto govedino
• 1 oz. cheddar sir
• 2 žlici žlici arašidovo maslo

Mleto govedino skuhamo s sirom. Postrezite z arašidovim maslom kot prilogo.

Prehrana: 513 kalorij, 32,6 g maščob, 49,5 g beljakovin, 6,7 g ogljikovih hidratov

Obrok 5: večerja

• 4 oz. kuhana piščančja prsa
• 2 skodelici rimske solate
• 1 žlica lanena moka
• 1 žlica olje
• 1/2 žlice. kis

Zmešajte laneno moko, olje in kis. Prelijte z zeleno solato in postrezite s piščančjimi prsi.

Prehrana: 352 kalorij, 20,4 g maščob, 38,5 g beljakovin, 5,4 g ogljikovih hidratov

Naslednji koraki

Čeprav je anabolična dieta koristna za tiste, ki iščejo največjo možno telesno pripravljenost, ni priporočljiva za tekmovalne športnike z večjimi potrebami po ogljikovih hidratih. Prav tako ni idealno za posameznike, ki iščejo izključno izgubo teže.

Ker je program zelo omejujoč in omejen s hranili, ga je treba uporabljati le kratek čas, da dosežemo določen cilj. Za splošno izgubo teže so prehransko nasičene diete v kombinaciji z gibanjem bolj trajnostna in bolj zdrava možnost.