Kaj je anabolično okno?

Vsebina

• Teorija anaboličnih držav
• Kaj pravi znanost
• Je anabolična vadba dobra za vaše zdravje ali nevarna?
• Kako poskusiti z anabolično vadbo
• Odvzem

Če poskušate zgraditi mišice, je trening z močjo najboljši način. Treningi moči poškodujejo mišice, zaradi česar se popravljajo in rastejo. Rezultat so večje, močnejše mišice.

Vendar optimalna rast mišic presega dejansko vadbo. Zanaša se tudi na prehrano po treningu. Vaše mišice potrebujejo dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, da si lahko učinkovito opomorejo.

Mnogi trdijo, da bi morali zaužiti obrok po treningu med "anaboličnim oknom." Ta izraz se nanaša na kratek čas po treningu, ko se vaše mišice popravijo in si opomorejo. Prav tako se imenuje okno presnove ali beljakovinsko okno.

Domnevno anabolično okno traja 30 minut. Če želite največje rezultate, morate v tem časovnem obdobju zaužiti beljakovine in ogljikove hidrate. Uživanje obroka po teh 30 minutah naj bi bilo manj koristno.

Mnogi ljudje uporabljajo ta koncept, da izvajajo natančno določanje časa hranljivih snovi. Kot kaže, je malo znanstvenih dokazov za podporo strategije. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti o teoriji anaboličnih oken in zakaj ne obstaja.

Teorija anaboličnih držav

Teorija anaboličnih oken temelji na anaboličnem odzivu telesa.

Anabolizem je, ko majhne molekule prerastejo v večje, zapletene molekule. Te molekule se tvorijo v nove celice in tkiva, vključno z mišicami. Ravno nasprotno od katabolizma ali kadar se večje molekule razgradijo.

Po močnem treningu je vaše telo v anaboličnem stanju. To vključuje vrsto celičnih procesov, ki olajšajo obnovo in rast mišic. Te procese poganjajo beljakovine in ogljikovi hidrati.

Po teoriji anaboličnih stanj je ta anabolični odziv omejen časovni okvir le 30 minut. Prav tako trdi, da je takoj uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov kritično za:

• povečanje sinteze beljakovin
• zmanjšanje razgradnje mišičnih beljakovin
• obnavljanje mišičnega glikogena

Za te trditve je nekaj zaslug. Glede na študijo iz leta 2018 se razgradnja mišičnih beljakovin (MPB) poveča kot odziv na treninge z močjo. Prav tako se povečuje sinteza mišičnih beljakovin (MPS), vendar v večji meri. Ravnotežje med MPB in MPS določa rast mišic. To ravnovesje imenujemo neto ravnovesje mišičnih beljakovin (NBAL).

Prehrana po treningu lahko vpliva na te procese. Vnos beljakovin omejuje MPB in podpira MPS. Tudi vnos ogljikovih hidratov zavira MPB in pomaga resintezo glikogena. Glikogen zagotavlja energijo vašim mišicam.

Po vadbi se morda zdi logično, da takoj zaužijemo beljakovine in ogljikove hidrate za zatiranje MPB. Prav tako se domneva, da bo s povečanjem NBAL to povečalo mišično maso. Tu teorija preveč poenostavlja znanost.

Spremembe v velikosti mišic so odvisne od miofibrilarnih beljakovin. Za povečanje mišične mase bi bilo treba zaviranje MPB izključno ciljati na te beljakovine.

Vendar pa MPB vpliva na številne vrste beljakovin. Sem spadajo mišični proteini, ki se hitro obrnejo ali poškodujejo. Razgradnja teh beljakovin je morda ključnega pomena za preoblikovanje mišic. To kaže, da lahko poskus omejevanja MPB s prehrano po treningu dejansko ovira pravilno okrevanje.

Poleg prehrane obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na okrevanje in rast, vključno s starostjo, hormoni in vadbeno rutino.

Prav tako ni trdnih dokazov, ki bi rekli, da je anabolično okno dolgo le 30 minut. Ni jasno, od kod prihaja predlagani časovni okvir.

Kaj pravi znanost

Koncept ozkega anaboličnega okna je razširjeno prepričanje. Raziskave kažejo, da ni tako kratek ali preprost, kot se zdi.

Majhna študija iz leta 2017 je pokazala, da vnos beljakovin pred in po treningu povzroči podobne mišične prilagoditve. To kaže, da bi lahko beljakovine pred vadbo zadostovale in takojšen vnos po treningu ni veliko boljši. Prav tako predlaga, da je "okno priložnosti" za beljakovine precej široko.

Starejša študija iz leta 2007 je imela primerljive rezultate. Udeleženci so uživali sirotko tik pred vadbo ali 1 uro po njej. Obe skupini sta doživeli podobne spremembe v sintezi mišičnih beljakovin. Poleg tega meta-analiza iz leta 2013 za 43 študij ni našla močne povezave med takojšnjim vnosom beljakovin in rastjo ali močjo mišic.

Vloga takojšnjega vnosa beljakovin pri razgradnji mišičnih beljakovin je lahko tudi pretirana.

Čeprav je res, da se okvara mišic po treningu povečuje, pa članek iz leta 2009 pravi, da je ta učinek kratek.

Študija iz leta 2010 je proučevala anabolični odziv po treningu, ki se zgodi po zaužitju beljakovin. Raziskovalci so ugotovili, da je odziv predvsem posledica sinteze beljakovin in ne razpada beljakovin. To predlaga, da takoj jesti za zmanjšanje razpada mišic morda ne bo potrebno.

Izjema je, če ste trenirali med postom. Glede na starejšo študijo iz leta 2003, vadba na tešče močno poveča razpad mišic po treningu. Če torej ne jeste pred treningom, je pomembno, da jeste takoj po treningu.

Nazadnje, raziskava iz leta 1997 je pokazala, da odlaganje vnosa ogljikovih hidratov po 2 uri ne vpliva na resintezo mišičnega glikogena. Ravni glikogena so ostale enake 8 in 24 ur kasneje, kar kaže, da bo kasnejši vnos ogljikovih hidratov še vedno koristen.

Je anabolična vadba dobra za vaše zdravje ali nevarna?

Koncept anaboličnega okna nima veliko znanstvenih dokazov.

Zato usposabljanje za izkoriščanje tega okna morda ni nujno. To ni dobro ali slabo za vaše zdravje.

Prav tako ne škoduje uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po treningu. Če to ustreza vašemu življenjskemu slogu, se držite tega držati.

Kar je dobro za vaše zdravje, je vključevanje vadbe in uravnotežene prehrane.

Kako poskusiti z anabolično vadbo

Če želite preizkusiti anabolično vadbo, je treba narediti naslednje:

• Vlak za moč. Trening moči ali trening odpornosti spodbuja anabolizem in rast mišic. To lahko dosežete z dvigovanjem uteži ali z vajami za telesno težo.
• Zaužijte dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin. Na splošno je priporočljivo jesti ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3 proti 1 ali 4 proti 1.
• Jejte v 30 minutah po vadbi. Domnevno anabolično okno traja 30 minut po vadbi. Prihranite si lahko čas, če pripravite obrok pred vadbo.

Pri vseh vadbenih postopkih ne pozabite ostati hidrirani. Pitna voda pred, med in po vadbi je pomembna, ali preizkušate anabolično vadbo ali ne.

Odvzem

Po raziskavah 30-minutno anabolično okno ne obstaja, kar pomeni, da kasnejši obrok po treningu ne bo bistveno oviral rasti mišic. To kaže, da uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov takoj po vadbi ni kritično za največjo korist.

Jejte obrok po treningu, ko vam uspe. To bi lahko bilo pred treningom, takoj po tem ali kasneje. Izjema je, če trenirate na tešče, kar pomeni, da morate kmalu pojesti obrok po treningu.