Preizkusite intenzivno vadbo na drobcih Anna Victoria's Intense Bodyweight Weight Shred Circuit

Vsebina

• 1. vezje: spodnji del telesa
• 2. vezje: zgornji del telesa
• 3. vezje: celotno telo
• Pregled za

Fitness sensation in certificirana trenerka Anna Victoria verjame v velike uteži (samo poglejte, kaj ima povedati o dvigovanju uteži in ženskosti)-vendar to ne pomeni, da se ne obremenjuje s telesno težo. V najnovejši različici svoje vadbene aplikacije Fit Body z Anno Victoria ponuja tri vrste programov vadbe: Shred (visoko intenzivne vaje s telesno težo), Ton (vaje z bučicami) in Kiparstvo (vadbe v telovadnici s težkimi utežmi).

Tukaj deli krožno vadbo s telesno težo iz svojega programa Shred, ki bo preglasila vse, kar ste kdaj pomislili o vadbah s telesno težo. Združuje vaje za moč s kardio gibi, razdeljene v tri intenzivne kroge (eno spodnje telo, eno zgornje telo in eno vezje celotnega telesa). (P.S. Tu je razlika med krožnim in intervalnim treningom.) Vaše mišice ne bodo prenehale goreti in srčni utrip se ne bo umiril, dokler ne boste končali s tem. (Če danes res čutite uteži, namesto tega poskusite njeno vadbo z bučicami za kurjenje maščob.)

Kako deluje: Vsako potezo spodaj naredite za navedeno število ponovitev in vsako vezje ponovite trikrat, preden se premaknete na naslednjo. Po potrebi počivajte med vsakim krogom.

Potrebovali boste: Nič drugega kot vaša telesna teža in nekaj prostora

1. vezje: spodnji del telesa

Nazaj na zadnjico + naklon

A. Stojte z nogami skupaj in rokami sklopljenimi pred prsmi.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se spustite v vzvratni izpad, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom 90 stopinj.

C. Pritisnite na levo nogo, da vstanete, stopajte desno nogo poleg leve.

D. Desno nogo stopite nazaj in v levo, da prekrižate desno nogo za levo, upognite obe koleni, da se spustite v naklon.

E. Pritisnite v levo nogo, da vstanete in se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

Naredite 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Sumo počep skok

A. Stojte s širšimi nogami, prsti rahlo obrnjeni pod kotom 45 stopinj.

B. Spustite se v globok počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

C. Vstanite eksplozivno in skočite s tal, potisnite boke naprej.

D. Mehko pristanite in se takoj spustite v sumo počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 12 ponovitev.

Most za zadnjico z eno nogo

A. Lezite z licem navzgor na tla z ravnimi nogami in koleni proti stropu. Pritisnite v obe nogi, da dvignete boke s tal, in iztegnite levo nogo, da tvori ravno črto od ramen do leve pete za začetek.

B. Držite jedro vpeto, spustite boke, da se dotaknete tal.

C. Pritisnite v desno nogo, da dvignete boke in se vrnete v začetni položaj.

Naredite 8 ponovitev. Preklopite strani; ponovite.

Skakalni udarec + skok v počep

A. Začnite v položaju z desno nogo naprej. Spustite se v izpad, dokler obe koleni nista pokrčeni za 90 stopinj.

B. Skočite in preklopite noge, spustite se v levo nogo.

C. Skočite in preklopite noge, spustite se v desni udarec.

D. Skočite in pristanite z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, spustite se v počep. Eksplozivno stojte in skočite s tal.

E. Pristanite mehko in začnite naslednjo ponovitev na nasprotni nogi.

Naredite 8 ponovitev.

2. vezje: zgornji del telesa

Commando + Push-Up

A. Začni z visoko desko.

B. Spustite se na desni komolec, nato na levi komolec, da preidete na nizko desko.

C. Pritisnite v desno dlan, nato v levo dlan, da se dvignete do visoke deske.

D. Naredite sklece. Ponovite in začnite naslednjo ponovitev z drugo roko.

Naredite 4 ponovitve.

Žabji skok + premešaj nazaj

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine bokov.

B. Zavrtite roke nazaj in se spustite v delni počep. Zamahnite z rokami, da skočite naprej, pri čepu mehko pristanete.

C. Naključno premaknite nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 4 ponovitve.

Push-Up z razporejenimi rokami

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Z levo roko se sprehodite v desno, tako da je pod središčem prsnega koša, nato z desno roko pojdite v desno, prsti obrnjeni vstran.

C. Naredite sklece.

D. Hodite z rokami v levo, da ponovite na drugi strani.

Naredite 4 ponovitve na stran.

Skok počep iz strani v stran + Sklek

A. Stojte z nogami, ki so širše od širine ramen. Spustite se v počep z rokami sklopljenimi pred prsmi.

B. Skočite v desno, mehko pristanete v počepu.

C. Roke položite na tla in skočite z nogami nazaj na visoko desko. Naredite sklece.

D. Skočite z nogami na roke in dvignite prsi, da se vrnete v počepni položaj. Skočite v drugo smer, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 4 ponovitve.

3. vezje: celotno telo

Blast-Off Lunge

A. Začnite v položaju z levo nogo naprej.

B. Spustite se v skok, dokler nista obe koleni pod kotom 90 stopinj, leva roka naprej v položaju za tek.

C. Eksplozivno pritisnite sprednjo nogo, da jo dvignete s tal, desno roko pa potisnite naprej.

D. Mehko pristanite in se takoj spustite v položaj za začetek naslednjega ponovitve.

Naredite 8 ponovitev na stran.

Ptičji pes

A. Začnite v namiznem položaju na vseh štirih, ramena čez zapestja in boki nad koleni.

B. Vključite jedro in se držite pri ravnem, levo roko iztegnite naprej ob ušesu, desno nogo pa iztegnite nazaj v skladu s kolkom.

C. Levi komolec in desno koleno stisnite navzdol, da se dotaknete pod popkom.

D. Znova podaljšajte, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 12 ponovitev na stran.

Gorski plezalci

A. Začnite v položaju visoke deske.

B. Vsako koleno izmenično poganjajte proti prsnemu košu, pri tem pa držite težo nad rokami in telem v ravni črti od ramen do pete.

Naredite 8 ponovitev na vsaki strani.

Lay-Down Burpee

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Počepnite, da položite roke na tla, nato skočite z nogami nazaj na desko in takoj spustite telo na tla.

C. Pritisnite telo s tal in skočite z nogami naprej izven rok, nato stojte in skočite tako, da roke sežete nad glavo.

D. Mehko pristanite in se spustite v počep, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite 8 ponovitev.

Pregled za