Vaje za tesnobo, ki vam bodo pomagale, da se sprostite

Vsebina

• Vaje za tesnobo
• 1. Sprostite se z dihanjem
• 2. Sprostite se z vizualizacijo
• 3. Sprostite mišice
• 4. Sprostite se s štetjem
• 5. Sprostite se, tako da ostanete prisotni
• 6. Sprostite se tako, da prekinete svoje tesnobno razmišljanje
• Odvoz
• Dan v življenju: Larzova zgodba o depresiji in tesnobi

Pregled

Večina ljudi v določenem obdobju življenja doživi tesnobo. Te vaje vam lahko pomagajo, da se sprostite in si olajšate.

Vaje za tesnobo

Anksioznost je tipična reakcija človeka na stres. Toda preveč tesnobe lahko ovira zdravo in srečno življenje. Če se počutite zaskrbljeni, kadar koli in kjer koli poskusite eno ali nekaj od naslednjih vaj, da boste našli olajšanje. Cilj je izvajati vaje, ki vam lahko hitro pomagajo pri sprostitvi.

Obravnavajo odzive telesa na stres - kot so povečan srčni utrip, hitro dihanje in napete mišice - in jih pomagajo nadomestiti s tistim, kar vaše telo čuti, ko ste sproščeni.

1. Sprostite se z dihanjem

Ko se počutite tesnobni, lahko opazite, da se srčni utrip in dihanje nekoliko pospešita. Lahko se tudi začnete potiti in se vam vrti v glavi ali omotično. Ko ste zaskrbljeni, lahko nadzor nad dihanjem sprostite tako telo kot duha.

Če želite dihanje nadzorovati, ko ste zaskrbljeni, sledite tem korakom:

1. Sedite na mirnem in udobnem mestu. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Ko globoko vdihnete, se mora vaš želodec premikati bolj kot prsni koš.
2. Počasi in redno vdihnite skozi nos. Med vdihom opazujte in zaznavajte roke. Roka na prsih naj ostane mirna, medtem ko se bo roka na trebuhu rahlo premikala.
3. Počasi dihajte skozi usta.
4. Ta postopek ponovite vsaj 10-krat ali dokler ne začnete čutiti, da se vaša tesnoba zmanjšuje.

2. Sprostite se z vizualizacijo

Ste že slišali izraz "najti svoje srečno mesto"? Če narišete miselno sliko kraja, zaradi katerega se počutite sproščeno, lahko dejansko pomirite svoje možgane in telo.

Ko se začnete počutiti tesnobno, sedite na mirnem in udobnem mestu. Pomislite na svoj idealen kraj za sprostitev. Čeprav je to lahko kateri koli kraj na svetu, resničen ali namišljen, mora biti podoba, ki se vam zdi zelo pomirjujoča, srečna, mirna in varna. Prepričajte se, da je o njem dovolj enostavno razmišljati, da se boste lahko v mislih vrnili k njemu, ko boste v prihodnosti zaskrbljeni.

Pomislite na vse majhne podrobnosti, ki bi jih našli, če bi bili tam. Pomislite, kako bi kraj dišal, čutil in zvočal. Zamislite se na tem mestu in uživajte v njem.

Ko si enkrat dobro ustvarite sliko o svojem "srečnem kraju", zaprite oči in počasi in redno vdihujte skozi nos in usta. Zavedajte se svojega dihanja in se še naprej osredotočajte na kraj, ki ste si ga zamislili v mislih, dokler ne začutite, kako se tesnoba dviguje. Obiščite to mesto v mislih, kadar koli se počutite zaskrbljeni.

3. Sprostite mišice

Ko se počutite tesnobni, lahko opazite napetost ali napetost v mišicah. Ta mišični stres lahko oteži obvladovanje vaše tesnobe v trenutku, ko jo doživljate. Z lajšanjem stresa v mišicah lahko običajno zmanjšate stopnjo tesnobe.

Za hitro razbremenitev mišične napetosti v trenutkih tesnobe:

1. Sedite na mirnem in udobnem mestu. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Počasi dihajte v nos in iz ust.
2. Z roko stisnite trdno pest. Trdno stisnite pest.
3. Držite stisnjeno pest nekaj sekund. Opazite vso napetost, ki jo čutite v roki.
4. Počasi odprite prste in se zavedajte, kako se počutite. Lahko opazite občutek napetosti, ki zapusti roko. Sčasoma bo vaša roka lažja in bolj sproščena.
5. Nadaljujte z napenjanjem in nato sproščanjem različnih mišičnih skupin v telesu iz rok, nog, ramen ali stopal. Morda boste želeli napredovati navzgor in navzdol po telesu, napenjati različne mišične skupine. Izogibajte se napenjanju mišic na katerem koli predelu telesa, kjer ste poškodovani ali vas boleče, saj lahko to dodatno poslabša vašo poškodbo.

4. Sprostite se s štetjem

Štetje je preprost način za lajšanje tesnobe. Ko začutite tesnobo, ki vas preplavlja, poiščite miren in udoben prostor za sedenje. Zaprite oči in počasi štejte do 10. Po potrebi ponovite in štejte do 20 ali še večje število. Nadaljujte s štetjem, dokler ne začutite, da se vaša tesnoba umiri.

Včasih se to olajšanje zgodi hitro, drugič pa lahko traja nekaj časa. Ostanite mirni in potrpežljivi. Štetje vas lahko sprosti, ker vam poleg tesnobe daje še nekaj, na kar se lahko osredotočite. To je odlično orodje za uporabo v prenatrpanem ali zasedenem prostoru, kot je trgovina ali vlak, kjer bi bile druge vaje za tesnobo morda bolj zahtevne za izvajanje.

Sprostitev je veščina, ki se je naučite. Podobno kot pri telesni vadbi je treba vaditi.
Izberite vajo tesnobe in jo preizkušajte, dokler se ne počutite manj zaskrbljeni.
Če ena vaja ne deluje, poskusite z drugo.

5. Sprostite se, tako da ostanete prisotni

Čuječnost je praksa, da ste prisotni v svojem trenutnem stanju in okolici, nežno in brez presoje. Če ostanete prisotni, si lahko pomagate ustvariti mirno stanje duha, ko čutite, da vaše misli dirjajo in se vam povečuje tesnoba.

Da se izven svojih misli postavite v sedanjost:

1. Poiščite miren in udoben prostor za sedenje in zaprite oči.
2. Opazite, kako se počutite pri dihanju in telesu.
3. Zdaj preusmerite svoje zavedanje na občutke, ki jih opazujete v svoji okolici. Vprašaj se Kaj se dogaja zunaj mojega telesa? Opazite, kaj slišite, vonjate in čutite v svojem okolju.
4. Večkrat spremenite svoje zavedanje iz telesa v okolje in nazaj, dokler vaša tesnoba ne začne izginjati.

6. Sprostite se tako, da prekinete svoje tesnobno razmišljanje

Težko je jasno razmišljati, ko se počutite zaskrbljeni. Včasih nas tesnobno razmišljanje lahko prepriča v škodljive misli, ki so neresnične, ali pa dela, zaradi katerih je naša tesnoba še hujša. Koristno je, če svoje zaskrbljene misli prekinemo ali prekinemo, da boste lahko jasno razmišljali in se ustrezno odzvali na svoje misli.

Vznemirljiv cikel razmišljanja prekinite tako:

• Vprašajte se, ali vam neskončna skrb predstavlja težavo. Če je odgovor pritrdilen, se je dobro tega zavedati.
• Preizkusite različne načine prekinitve tesnobnega miselnega procesa, na primer:
  • Pojete neumno pesem o svoji tesnobi v optimističnem tempu ali govorite o svojih tesnobah s smešnim glasom.
  • Izberite lepo misel, na katero se boste osredotočili namesto svoje tesnobe. To je lahko oseba, ki jo imate radi, vaše srečno mesto ali celo nekaj, česar se boste veselili kasneje tistega dne, na primer kakšna prijetna večerja.
  • Poslušajte glasbo ali preberite knjigo.
  • Bodite pozorni, ko pozornost s tesnobe preusmerite na neko nalogo in opazite, kako se počutite.

Anksiozne vaje morda ne bodo delovale pri vseh in lahko dejansko poslabšajo simptome pri ljudeh, ki imajo diagnozo generalizirane anksiozne motnje (GAD). Če imate GAD, se za učinkovitejše možnosti zdravljenja posvetujte s svojim zdravnikom.

Odvoz

Anksioznost lahko posega v misli in dejavnosti, včasih pa je težko, da tesnoba izgine. Toda vedite, da je mogoče dobiti olajšanje, tudi če se počutite ujetega v to. Ko boste naslednjič zaskrbljeni, poskusite eno od teh vaj za tesnobo.

Oglejte si tudi najboljše aplikacije za tesnobo. Od zvokov narave do akupresure te aplikacije ponujajo različne tehnike. Če pa vaša tesnoba pogosto ovira vaše vsakdanje življenje, srečo in dejavnosti, razmislite o nadaljnji pomoči pri strokovnjaku za duševno zdravje.

Dan v življenju: Larzova zgodba o depresiji in tesnobi