Koliko kofeina ima čaj v primerjavi s kavo?

Vsebina

• Zakaj kofein skrbi?
• Vsebnost kofeina se razlikuje glede na vrsto in pripravo pijače
• Čajne sorte
• Priprava čaja
• Kavne sorte
• Priprava kave
• Katerega bi morali piti?
• Spodnja črta

Priljubljenost kofeina kot naravnega stimulansa je brez primere.

Najdemo ga v več kot 60 rastlinskih vrstah in uživajo po vsem svetu, zlasti v kavi, čokoladi in čaju.

Vsebnost kofeina v pijači se razlikuje glede na sestavine in način priprave pijače.

Kofein sicer velja za varnega, lahko preveč pitja vzbuja pomisleke.

Ta članek primerja vsebnost kofeina v različnih čajih in kavah ter raziskuje, katere pijače morate izbrati.

Zakaj kofein skrbi?

Približno 80% svetovne populacije uživa kofeiniran izdelek dnevno.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) opredeljujeta varni vnos kofeina do 400 mg na dan, 200 mg na en odmerek ali 1,4 mg na kilogram (3 mg na kg) telesne teže (1, 2, 3).

Kofein je zaradi svojih spodbudnih učinkov povezan z zdravstvenimi koristmi, kot so povečana budnost, izboljšana atletska zmogljivost, povišano razpoloženje in povečana presnova (4, 5, 6, 7).

Glede na to lahko uživanje velikih količin - na primer enkratnih odmerkov nad 500 mg - povzroči nekaj pomislekov (2, 3).

Kofein je bil v velikih odmerkih povezan s tesnobo, nemirom in težavami s spanjem. Poleg tega nekatere študije kažejo, da redno pitje, tudi v zmernih količinah, lahko povzroči kronične glavobole in migrene (8, 9, 10).

Poleg tega kofein velja za blago zasvojenega in nekateri ljudje so lahko bolj dovzetni za razvoj odvisnosti (9).

Kofein je priljubljena stimulativna spojina, ki jo najdemo v številnih živilih in pijačah, vključno s kavo in čajem. Povezana je s številnimi zdravstvenimi koristmi, vendar lahko zaužijemo preveč tega, kar lahko zaskrbi.

Vsebnost kofeina se razlikuje glede na vrsto in pripravo pijače

Količina kofeina v čaju ali kavi se lahko znatno razlikuje glede na izvor, vrsto in pripravo pijače (11).

Čajni listi vsebujejo 3,5% kofeina, kavna zrna pa 1,1–2,2%. Vendar pa postopek kuhanja kave uporablja bolj vročo vodo, ki iz koščeka izloči več kofeina. Običajno uporabljate tudi več kavnih zrn, kot jih uporabljate čajne liste za pijačo (12).

Zato ima 1 skodelica (237 ml) kuhane kave na splošno več kofeina kot skodelica čaja.

Čajne sorte

Črni, zeleni in beli čaji se pripravljajo iz listov iste rastline, Camellia sinensis. Odlikuje jih čas spravitve in stopnja oksidacije listov (4).

Listi črnega čaja se oksidirajo, listi belega in zelenega čaja pa ne. To daje črnemu čaju značilen drzen in oster okus in povečuje obseg kofeina iz listov, ki vlije toplo vodo (4).

Povprečna skodelica (237 ml) črnega čaja pakira 47 mg kofeina, vendar lahko vsebuje kar 90 mg. Za primerjavo, zeleni čaji vsebujejo 20–45 mg, beli čaji pa 6–60 mg na skodelico (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha zeleni čaj je še en čaj z visoko kofeinom. Običajno je na voljo v obliki prahu in pakira 35 mg kofeina na pol čajne žličke (1 gram) obroka (4).

Podobno je tudi z Yerba mate, čajem, ki ga tradicionalno uživajo v Južni Ameriki in ki ga pripravimo z nastrganjem vejic in listov Ilex paraguariensis rastlina, običajno vsebuje 85 mg kofeina na skodelico (237 ml) (12).

Pomembno je tudi opozoriti, da čeprav se zeliščni čaji tržijo kot brez kofeina, lahko ena skodelica vsebujejo do 12 mg kofeina. Glede na to se to šteje za zanemarljiv znesek (4).

Priprava čaja

Način priprave močno vpliva na vsebnost kofeina v čaju. Čaji, ki so daljši in bolj vroči vodi, dajejo močnejšo skodelico (4).

Na primer, skodelica Tazo Earl Greya vsebuje 40 mg kofeina po 1 minuti strganja v 6 unč (177 ml) vode, segrete na 90–95 ° C (194–203 ° F). Ta količina se po 3 minutah dvigne na 59 mg (4).

Za primerjavo: Stash zeleni čaj ima 16 mg kofeina po 1 minuti uživanja pod enakimi pogoji. Po 3 minutah prevračanja se to več kot podvoji na 36 mg (4).

Kavne sorte

Povprečna 8-unčna (237 ml) skodelica kave vsebuje 95 mg kofeina (2).

Splošno je prepričanje, da kava iz temno praženega fižola vsebuje več kofeina kot kava iz svetlo praženih fižol. Ker pa na praženje kofein ne vpliva veliko, to morda ne drži (15).

Glede na to, da so temne pečene kave manj goste od lahkih pečenih, pri pivovanju te vrste lahko uporabite večje količine fižola ali moke, s čimer dobite več kofeina na skodelico (15).

Espresso je bolj koncentriran vir kofeina (15, 16).

Na primer, "enojni" espresso podjetja Starbucks vsebuje približno 58 mg kofeina na 1 unčo (30 ml). Večina specialnih kavnih napitkov, kot so latte in kapučini, je narejena z dvojnim posnetkom espressa, ki vsebuje 116 mg kofeina (16).

Med brezkofeinskimi pijačami je ponavadi brez esfekta brez kofeina 3–16 mg na 473 ml odmerka, medtem ko kava brez kave običajno daje manj kot 3 mg na 237 ml skodelice. Med tema dvema vrstama kave spadajo čaji brez kofeina (4, 16, 17).

Priprava kave

Vroča voda črpa več kofeina iz čajnih listov, enako pa tudi za kavo. Kava se običajno kuha bolj vroča kot čaj pri idealni temperaturi (90–96 ° C) (195–205 ° F) (15).

Kavo lahko pripravite tudi z mrzlo kavo, tako da 8 do 24 ur namočite mleto kavo v hladni, filtrirani vodi. Ker v tej metodi uporabite 1,5-krat več mlete kave v primerjavi z običajnim pitjem tople vode, lahko skodelica vsebuje več kofeina (18).

Vsebnost kofeina se lahko močno razlikuje glede na vrsto in pripravo čaja in kave. Črni čaji in kava iz espressa najbolj pakirajo v obeh kategorijah, medtem ko imajo zeliščni čaji in brez kave le maloštevilne količine.

Katerega bi morali piti?

Kofein deluje hitro - običajno v 20 minutah do 1 uri uživanja (1).

Če ste občutljivi na učinke kofeina, pomislite, da se držite čajev, ki vsebujejo manj kofeina, kot sta beli ali zeliščni čaji. Prav tako lahko za krajši čas pivate čaje z visoko kofeinom, na primer 1 minuto namesto 3.

Odločanje za brezkofeinski čaj, kavo in espresso je tudi dober način uživanja teh pijač brez veliko kofeina.

Nasprotno, če ste ljubitelj visokokafeinskih pijač, lahko uživate espresso, hladno kavo in čaje z večjo vsebnostjo kofeina, vključno z zelenimi in črnimi sortami.

Če želite ostati v varnih količinah, pijte največ 400 mg na dan ali 200 mg kofeina naenkrat. To pomeni največ tri do pet (237 ml) skodelic navadne kave na dan ali osem 1-unč (30 ml) espressa (18).

Tisti, ki imajo srčne bolezni, so nagnjeni k migrenam, in jemljejo določena zdravila, naj omejijo vnos kofeina (8, 9, 10, 19).

Tudi ženske, ki so noseče ali dojijo, naj se držijo največ 200 mg na dan. To je približno ena 12-unčna (355 ml) skodelica kave ali do štiri skodelice 23-mililitrskega (237 ml) dolgega piva črnega čaja (20).

Če vas skrbi vnos kofeina, poiščite beli ali zeliščni čaj in kavo brez kave. Če uživate kofein, imejte vnos manj kot 400 mg ali 4 skodelice kave na dan in si prizadevajte za največ 200 mg kofeina naenkrat.

Spodnja črta

Način priprave čaja in kave vpliva na vsebnost kofeina.

Medtem ko črni čaj, espresso in kava prinašajo največ kofeina na mizo, pa tudi zeleni čaj vsebuje zmerno količino. Vsebnost belih čajev se zelo razlikuje, zeliščni čaji pa praktično ne vsebujejo kofeina.

Če se želite zmanjšati na kofein, poskusite čaj kuhati manj časa in se odločite za različice brezkofeinskih najljubših pijač na osnovi kave in espressa.

Če pa uživate učinke kofeina, si prizadevajte, da ne bi zaužili več kot 400 mg na dan.