So rozine dobre za vas?

Vsebina

• Kaj so rozine?
• Prehrana rozin
• Sladkor in kalorije
• Vlakno
• Železo
• Kalcij in bor
• Antioksidanti
• Antimikrobne spojine
• Kako jesti rozine
• Naredite si svoje rozine
• Naslednji koraki

Kaj so rozine?

Zakrknjeni rumeni, rjavi ali vijolični kalčki, znani kot rozine, so pravzaprav grozdje, posušeno na soncu ali v sušilcu hrane.

Rozine se običajno uporabljajo:

• kot solatni preliv
• pomešan v ovseno kašo
• v jogurtu
• v granoli ali žitih

Morda ste jih tudi jedli pečene v slastnih piškotih, kruhkih in muffinih. Kljub majhnosti so rozine polne energije in bogate z vlakninami, vitamini in minerali.

Rozine so naravno sladke in imajo veliko sladkorja in kalorij, vendar so koristne za naše zdravje, če jih uživamo zmerno. Pravzaprav lahko rozine pomagajo prebavi, povečajo raven železa in ohranjajo vaše kosti močne.

Ko boste naslednjič poželi sladkarije ali sladkarije, razmislite o žvečenju nekaj rozin, da bi zadovoljili vaše hrepenenje. Vaše telo bo izkoristilo zdrave koristi.

Prehrana rozin

Glede prehranskih koristi rozin je treba upoštevati več dejavnikov. V nadaljevanju si preberite, kaj lahko ponudijo rozine, dobre in slabe, da ugotovite, ali koristi odtehtajo tveganja.

Sladkor in kalorije

Polovica skodelic rozin ima približno 217 kalorij in 47 gramov sladkorja. Za referenco, 12-unčna pločevinka sode vsebuje približno 150 kalorij in 33 gramov sladkorja, odvisno od znamke.

Iz tega razloga rozine niso ravno nizkokalorične ali priboljške z nizkim sladkorjem. Ni čudno, da jih včasih imenujejo "sladkarije narave."

Visoke količine sladkorja in kalorij so precej značilne za suho sadje, zato je ključno spremljati, koliko rozin pojeste v enem sedenju.

Rozine se pogosto prodajajo v majhnih škatlah za eno serviranje, od katerih vsaka vsebuje približno 100 kalorij. Če imate težave z nadzorom porcij, poskusite kupiti te predpakirane rozine, da preverite vnos.

Za vzdržljivostne športnike so rozine odlična alternativa dragim športnim žvečenjem in gelom. Ponujajo hiter vir prepotrebnih ogljikovih hidratov in lahko izboljšajo vašo učinkovitost.

Študija iz leta 2011 je pokazala, da so rozine prav tako učinkovite kot znamka športnih fižol iz želeja pri izboljšanju zmogljivosti za športnike, ki se ukvarjajo z zmerno do visoko intenzivnostjo.

Vlakno

Polovica skodelice rozin vam bo dala 3,3 grama vlaknin ali približno 10 do 24 odstotkov vaših dnevnih potreb, odvisno od starosti in spola.

Vlakna pomagajo pri prebavi z mehčanjem in povečanjem teže in velikosti vašega blata. Bulkier stolčki se lažje prenašajo in lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja.

Vlaknine prav tako pomagajo, da ste dlje časa polni, ker upočasni praznjenje želodca. Če poskušate shujšati, lahko uživanje vlaknaste hrane pomaga.

Vlakna igrajo tudi vlogo pri ravni holesterola. Prehranske vlaknine so znane, da znižujejo raven holesterola "slabega" lipoproteina z nizko gostoto (LDL).

Železo

Rozine so dober vir železa. Polovica skodelice rozin vsebuje 1,3 miligrama železa. To je približno 7 odstotkov priporočene dnevne količine za večino odraslih žensk in 16 odstotkov za odrasle moške.

Železo je pomembno za izdelavo rdečih krvnih celic in jim pomaga prenašati kisik do celic vašega telesa. Za preprečevanje anemije s pomanjkanjem železa morate zaužiti dovolj železa.

Kalcij in bor

Rozine imajo približno 45 miligramov kalcija na 1/2 skodelico. To pomeni približno 4 odstotke vaših dnevnih potreb. Kalcij je nujen za zdrave in močne kosti in zobe.

Če ste ženska v menopavzi, so rozine odličen prigrizek za vas, saj kalcij pomaga preprečiti razvoj osteoporoze, motnje, za katero je značilna izguba kosti, ki se običajno pojavi s starostjo.

Če k temu dodate, rozine vsebujejo veliko bora v sledeh. Bor deluje z vitaminom D in kalcijem, da vaše kosti in sklepe ohranjajo zdrave. Ima tudi vlogo pri zdravljenju osteoporoze.

Antioksidanti

Rozine so izjemen vir naravnih kemikalij, imenovanih fitohranila, kot so fenoli in polifenoli. Te vrste hranilnih snovi veljajo za antioksidante.

Antioksidanti pomagajo odstraniti proste radikale iz krvi in ​​lahko preprečijo poškodbe vaših celic in DNK. To lahko privede do bolezni, kot so rak, bolezni srca in možganska kap.

Antimikrobne spojine

Študija iz leta 2009 je ugotovila, da rozine vsebujejo fitokemikalije, ki bi lahko promovirale zdrave zobe in dlesni. Fitokemične snovi, ki so prisotne v rozinicah, vključno z oleanolno kislino, linolno kislino in linolensko kislino, se borijo proti bakterijam v ustih, ki vodijo v votline.

Z drugimi besedami, uživanje rozin namesto sladke hrane za prigrizke lahko dejansko ohrani vaš nasmeh zdrav.

Kako jesti rozine

Rozine lahko uživate takoj iz škatle ali pa jih vržete v različne jedi. Od zajtrkov do sladic do slanih večerj je nešteto možnosti. Tu je nekaj idej, kako vključiti več rozin v svojo prehrano:

• Za zdravo uporabo klasičnih ovsenih kašic z rozinami, poskusite to brezplodno različico. Oglejte si recept.
• Rozine dodajo odličen okus skoraj vsaki vrsti sladkega namaza. Poskusite narediti to cimetovino maslo iz indijskega indijskega rozin, če želite pripraviti nekaj novega. Če vam indijske omake niso najljubše, lahko zamenjate drugo oreško. Oglejte si recept.
• Piščančjo solato začinite z rozinami in sladkimi jabolki. Oglejte si recept.
• V nasprotju s splošnim prepričanjem je granolo enostavno narediti doma. Rozine so vedno odličen dodatek k vašemu standardnemu receptu za granolo. Ta recept za cimetovo granolo iz rozin lahko naredite tudi vegansko ali brez glutena. Oglejte si recept.
• Bučki, rozine in laneni muffini so polni zdravih vlaknin. Oglejte si recept.
• Morda se zdi čudno, da dodate rozine v svoje testenine. Ta testeninska jed osebja na kliniki Mayo vključuje špinačo, grabanzo in rozine. Vsebuje veliko železa, beljakovin in vlaknin. Oglejte si recept.

Naredite si svoje rozine

Želite poskusiti izdelavo lastnih rozin? Preprosto je:

1. Pridobite nekaj grozdja.
2. Odstranite velika stebla.
3. Operite jih v hladni vodi.
4. Postavite jih na pladenj in pladenj postavite zunaj na suh sončen dan (najbolje deluje, če ima pladenj luknje ali razpoke za kroženje zraka).
5. Grozdje zavrtite, da zagotovite enakomerno izpostavljenost soncu.

V samo dveh ali treh dneh boste imeli svoje rozine.

Naslednji koraki

Rozine vsebujejo zdrave vitamine in minerale. So tudi brez maščob in brez holesterola, veliko antioksidantov in odličen vir vlaknin. Rozine vam lahko pomagajo:

• lajšanje zaprtja
• preprečiti slabokrvnost
• zgraditi in vzdrževati močne kosti
• zaščitite zobe
• znižajte tveganje za raka in srčne bolezni

Rozine vsebujejo dovolj sladkorja, da lahko sprožijo obilo energije in so odličen dodatek k zdravi prehrani večine ljudi. Če imate sladkosnede, pomislite, da nezdrave, sladke prigrizke nadomestite z rozinami.

Seveda, tako kot katero koli suho sadje, je tudi prehranjevanje preveč lahko mejno nezdravo zaradi visoke vsebnosti sladkorja in kalorij. Medtem ko se ne bi morali bati vključiti rozine v svojo prehrano, pazite, da jih vedno hranite.

Jacquelyn Cafasso je bila pisateljica in raziskovalna analitika na področju zdravja in farmacije, saj je diplomirala iz biologije na univerzi Cornell. Po rodu iz Long Islanda, NY, se je po fakulteti preselila v San Francisco, nato pa si je na kratko ogledala svet. Leta 2015 se je Jacquelyn preselila iz sončne Kalifornije v sončnejši Gainesville na Floridi, kjer ima v lasti 7 hektarjev in 58 sadnih dreves. Obožuje čokolado, pico, pohodništvo, jogo, nogomet in brazilsko kapoeiro. Povežite se z njo LinkedIn.