So Cashews dobri za vas? Prehrana, koristi in slabosti

Vsebina

• Bogata s hranili
• Vsebujejo koristne rastlinske spojine
• Lahko vam pomaga shujšati
• Lahko izboljša zdravje srca
• Lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2
• Enostavno dodate v svojo prehrano
• Morebitne pomanjkljivosti
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Cashews so seme v obliki ledvic, pridobljeno iz drevesa indijske oljke - tropskega drevesa, ki izvira iz Brazilije, zdaj pa ga gojijo v različnih toplih podnebjih po vsem svetu.

Čeprav jih ponavadi imenujemo drevesni oreščki in so po njihovem hranilno primerljivi, so indijski rezanci res semena. So bogate s hranilnimi snovmi in koristnimi rastlinskimi spojinami ter omogočajo dodatek k številnim jedem.

Kot večina oreščkov lahko tudi indijski olupki pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje. Povezani so bili s koristmi, kot so hujšanje, izboljšan nadzor krvnega sladkorja in bolj zdravo srce.

Ta članek pregleduje prehrano, koristi in slabosti oreščkov, da bi ugotovili, ali so dobre za vas.

Bogata s hranili

Cashews je bogat s številnimi hranili. Ena unča (28 gramov) nepraženih, nesoljenih oreščkov vam zagotavlja približno (1):

• Kalorije: 157
• Beljakovine: 5 gramov
• Maščoba: 12 gramov
• Ogljikovodiki: 9 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Baker: 67% dnevne vrednosti (DV)
• Magnezij: 20% DV
• Mangan: 20% DV
• Cink: 15% DV
• Fosfor: 13% DV
• Železo: 11% DV
• Selen: 10% DV
• Tiamin: 10% DV
• Vitamin K: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV

Kaše so posebej bogate z nenasičenimi maščobami - kategorija maščob, povezanih z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt in bolezni srca (2, 3, 4).

Prav tako imajo malo sladkorja, ki je vir vlaknin in vsebujejo skoraj enako količino beljakovin kot enakovredna količina kuhanega mesa (5, 6, 7).

Poleg tega indijski ostrižniki vsebujejo veliko količino bakra, minerala, ki je bistven za proizvodnjo energije, zdrav razvoj možganov in močan imunski sistem. So tudi odličen vir magnezija in mangana, hranil, pomembnih za zdravje kosti (8, 9, 10).

Kaše so z nizko vsebnostjo sladkorja in z bogatimi vlakninami, zdravimi za zdravje maščobe in rastlinskimi beljakovinami. Prav tako so dober vir bakra, magnezija in mangana - hranilnih snovi, pomembnih za proizvodnjo energije, zdravje možganov, imunost in zdravje kosti.

Vsebujejo koristne rastlinske spojine

Oreščki in semena veljajo za antioksidativne elektrarne in olupki niso izjema (11).

Antioksidanti so koristne rastlinske spojine, ki ohranjajo zdravje telesa z nevtralizacijo molekul, ki povzročajo škodo, znanih kot prosti radikali. To pa posledično pomaga zmanjšati vnetje in poveča sposobnost telesa, da ostane zdrav in brez bolezni (12).

Cashews so bogat vir polifenolov in karotenoidov - dva razreda antioksidantov najdemo tudi v drugih drevesnih oreščkih (13).

Študije povezujejo antioksidante v oreščkih, kot so orehi, pekani in mandlji, z nižjimi stopnjami oksidativnih poškodb celic (14, 15, 16).

Zaradi podobnega antioksidativnega profila lahko pričakujemo, da bodo indijski rezanci nudili podobne koristi za boj proti oksidaciji. To še posebej velja za pražene kazhe, ki imajo v primerjavi s svojimi surovimi kovinami povečano antioksidativno aktivnost (17).

Kljub temu je število študij, specifičnih za kašo, omejeno in potrebnih je več raziskav, preden je mogoče sprejeti močne zaključke (17).

Cashews je bogat s karotenoidi in polifenoli, dvema kategorijama antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in nudijo zaščito pred boleznimi. Vendar pa je potrebnih več raziskav, specifičnih za kašo.

Lahko vam pomaga shujšati

Oreščki so bogati s kalorijami in maščobami. Zato ljudem, ki želijo shujšati, tradicionalno svetujejo, naj omejijo količino oreščkov v svoji prehrani.

Vendar pa raziskave začenjajo povezati prehrano, bogato z oreščki, z večjo izgubo teže in splošno manjšo telesno težo kot dieta brez oreščkov (18, 19).

To je mogoče delno razložiti z dejstvom, da se zdi, da indijske kaše zagotavljajo telesu manj kalorij kot nekoč.

Po podatkih centralne baze podatkov FoodData Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) indijski rezanci zagotavljajo 157 kalorij za eno unčo (28-gramskih) obrokov (1).

Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da lahko človeško telo le prebavi in ​​absorbira približno 84% teh kalorij. To je verjetno, ker del maščobe, ki ga vsebujejo, ostane ujet v vlaknati steni blaga, namesto da se med prebavo absorbira (20).

Po drugi strani pa lahko oreščki s praženjem ali mletjem povečajo sposobnost telesa, da jih v celoti prebavi, kar poveča število absorbiranih kalorij (20, 21).

Kot rezultat tega so lahko koristi za hujšanje najmočnejše za cele, surove enolončnice, čeprav je za potrditev tega potrebnih več raziskav. In morda žrtvujete antioksidantno korist, ki jo prinesejo pekoče indijske oreščke.

Poleg tega, da zagotavljajo manj kalorij od pričakovanih, so oreščki bogati tudi z beljakovinami in vlakninami, za katere je znano, da zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutke polnosti, oboje pa lahko še dodatno spodbuja izgubo teže (22, 23, 24).

Kaše se zdi, da zagotavljajo manj kalorij kot včasih. Njihova bogata vsebnost vlaknin in beljakovin lahko pomaga zmanjšati lakoto in povečati občutek polnosti. Skupaj lahko vsi ti dejavniki pomagajo izgubiti odvečno težo.

Lahko izboljša zdravje srca

Diete, bogate z oreščki, vključno s indijskimi oreščki, so bile dosledno povezane z manjšim tveganjem za bolezni, kot so možganska kap in bolezni srca (25, 26, 27).

Nekaj ​​raziskav se je osredotočilo na posebne prednosti zdravja srca iz indijskih rezancev.

Eden od njih je ugotovil, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so porabili 10% svojih dnevnih kalorij iz indijskih indikatorjev, nižje razmerje med LDL (slabim) holesterolom in HDL (dobrim) holesterolom od tistih, ki sploh niso jedli enolončnic (28).

Nizko razmerje med LDL in HDL je običajno označevanje dobrega zdravja srca (29).

Dve drugi študiji povezujeta porabo oreškov indijske oreščke z višjo raven holesterola HDL in nižjim krvnim tlakom ter z zniževanjem skupne in LDL holesterola (30, 31).

Vendar pa nedavni pregled kaže nasprotujoče si rezultate. Ena od vključenih študij kaže, da lahko redni vnos indijskih ogrščic zniža raven krvnega tlaka in trigliceridov. Vendar ne najde vpliva na skupni nivo LDL ali HDL holesterola (32).

Podobno v drugem pregledu ni bilo ugotovljenih nobenih pomembnih sprememb ravni holesterola ali trigliceridov po porabi 1–3,8 unč (28–108 gramov) orehov dnevno na dan 4–12 tednov (33).

Raziskovalci menijo, da so lahko ti nedosledni rezultati posledica omejenega števila študij in njihove majhne velikosti udeležencev. Sklepajo, da čeprav so indijske rezance ravno tako koristne za zdravje srca kot drugi oreščki, je za potrditev tega potrebnih več raziskav.

Mogoče so tudi razlike glede na to, ali so udeleženci teh raziskav nadomeščali bolj nezdrave prigrizke s indijskimi jedmi ali pa so jim samo dodali oreške trenutne prehranjevalne vzorce.

Diete, ki so bogate z oreščki, se nenehno izkazujejo kot koristne za zdravje srca. Zdi se, da indijski orehi ponujajo nekaj koristi za znižanje krvnega tlaka, trigliceridov in holesterola. Vendar pa je potrebno več študij, preden lahko naredimo močne zaključke.

Lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko koristijo dodajanje indijskih ogrščic v svojo prehrano.

To je delno zato, ker so indijske omake dober vir vlaknin, hranila, ki pomaga preprečevati trge krvnega sladkorja in za katero se verjame, da nudi zaščito pred diabetesom tipa 2 (34, 35).

Študije, ki proučujejo vpliv indijskih indikatorjev na raven sladkorja v krvi, so omejene.

Vendar pa so v eni izmed raziskav ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so pojedli 10% svojih dnevnih kalorij iz indijskih indikatorjev, imeli splošno nižjo raven inzulina - označevalca nadzora krvnega sladkorja - kot tisti, ki niso jedli enolončnic (28).

Poleg tega pa indijski orehi vsebujejo le 8 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo, od tega manj kot 2 grama sladkorjev.

Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na skupno količino ogljikovih hidratov v hrani, zmanjšane na količino vlaknin, ki jih vsebuje - kar pomeni vrednost neto količine ogljikovih hidratov, ki jo vaše telo lahko dejansko absorbira.

Nadomeščanje živil z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja s indijskimi olubki bo verjetno pomagalo zmanjšati raven sladkorja v krvi (11).

Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi preučili učinke diete, bogate s indijskim oreščkom, pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Kaše so z nizko vsebnostjo sladkorja in bogatimi z vlakninami - dva dejavnika, ki lahko skupaj pomagata zmanjšati raven sladkorja v krvi in ​​zaščitita pred razvojem sladkorne bolezni tipa 2. Za potrditev teh prednosti pa je potrebnih več raziskav.

Enostavno dodate v svojo prehrano

Cashews je zelo enostavno dodati v svojo prehrano.

Lahko jih jeste surove ali pražene in poskrbite za enostavno prenosno prigrizek.

Polnovredne ali zmlete enolončnice lahko vključite tudi v različne jedi, od začinjenega tofua in mešanic krompirčka, do juhe, solate in enolončnic.

Kaševo maslo je še en način, kako dodate indijske rezance v svojo prehrano. Razporedite ga na toast ali vmešajte v jogurt ali ovseno kašo. Prav tako lahko predelate indijsko maslo skupaj z ovsom in najljubšim suhim sadjem, da naredite domače energijske kroglice brez pečenja.

Cashews lahko tudi namočite in mešate skupaj z jabolčnim kisom ali limoninim sokom, da naredite svojo kislo smetano ali kremni sir brez mleka. Uporabite jih, da dodate okus obrokom ali naredite različice svojih najljubših sladic brez mleka.

Upoštevajte le, da lahko nekatere pražene in soljene olupke vsebujejo velike količine dodanih olj in soli. Če je vaš cilj omejiti odvečno sol ali dodane maščobe, razmislite o izbiri suhih praženih ali surovih nesoljenih sort indijskega oreha, kadar koli je to mogoče (36).

Cashews so vsestranski dodatek k vsaki dieti. Jejte jih sami, dodajte jih med svoje najljubše jedi ali pa jih uporabite za pripravo omak in sladic na osnovi indijskih okraskov. Kadar koli je mogoče, izberite suhe pražene ali surove nesoljene sorte.

Morebitne pomanjkljivosti

Kaše so na splošno varen dodatek k prehrani večine ljudi.

Ne pozabite, da lahko pečene ali soljene olupke vsebujejo veliko dodanih olj ali soli. Zaradi tega se je morda najbolje odločiti za nesoljene suhe pražene ali surove sorte.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko pečene enolončnice vsebujejo višje ravni antioksidantov, ki pospešujejo zdravje kot surove. Razmislite o praženju surovih olupkov doma brez dodatnih olj (17).

Če želite to narediti, preprosto razmažite surove enolončnice v eni plasti na pekaču. Nato jih na srednjem stojalu pečice 8–15 minut sušite pri 350 ° F (188 ° C). Ne pozabite mešati indijskih rezin v 3–5 minutnih intervalih, da se ne zažge.

Lahko pa na srednjem ognju 3–5 minut na srednji vročini mečkajte svoje enolončnice ali dokler ne postanejo rahlo rjave.

Poleg tega indijski ostrižniki vsebujejo fitate, ki telesu otežujejo absorpcijo vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo. Če čez noč namočite oreščke, preden jih dodate v jedi, boste zmanjšali vsebnost fitata in izboljšali prebavljivost (37).

Nazadnje so indijski oreščki uvrščeni med drevesne oreščke. Zato imajo ljudje, ki so alergični na drevesne oreščke, kot so mandlji, brazilski oreščki, pekani, pistacije, orehi ali lešniki, večje tveganje, da bi bili alergični tudi na indijske oreške.

Kašo na splošno velja za varno. Za večino koristi razmislite o nakupu surovih, nesoljenih oreščkov in jih namočite pred jedjo, kadar koli je to mogoče. Suhe pražene indijske oreščke izboljšujejo antioksidativno delovanje.

Spodnja črta

Kaše so bogate z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Vsebujejo tudi vrsto vitaminov, mineralov in zdravju škodljivih rastlinskih spojin.

Podobno kot oreščki lahko tudi indijski ostrižniki spodbujajo hujšanje, nadzor nad krvnim sladkorjem in zdravje srca. Vendar pa je na področju oreščkov manj raziskav kot drugih oreščkov. Zato je za potrditev teh koristi potrebnih več študij, specifičnih za indijski okras.

Kljub temu je malo pomanjkljivosti, da v prehrano dodate več enolončnic. Ne pozabite samo, da izberete nesoljene suhe pražene ali surove sorte, kadar koli je to mogoče.

Na spletu nakupujte surove, nesoljene enolončnice.