Ali so polna jajca in jajčni rumenjaki slaba za vas ali dobra?

Vsebina

• Zakaj se jajca včasih štejejo za nezdrava?
• Res je, da je v polnih jajcih veliko holesterola
• Kako uživanje jajc vpliva na krvni holesterol
• Ali jajca povečajo tveganje za srčno bolezen?
• Ali jajca povečujejo tveganje za diabetes?
• Vaši geni lahko vplivajo na odziv na zaužitje jajc
• Gene ApoE4
• Družinska hiperholesterolemija
• Prehranski odjemalci holesterola v prehrani
• Jajca so naložena s hranili
• Jajca imajo številne zdravstvene koristi
• Jajca so zelo zdrava (za večino ljudi)

Odvisno koga vprašate, so cela jajca zdrava ali nezdrava.

Po eni strani veljajo za odličen in poceni vir beljakovin in različnih hranilnih snovi.

Po drugi strani mnogi verjamejo, da lahko rumenjaki povečajo tveganje za srčne bolezni.

So torej jajca dobra ali slaba za vaše zdravje? Ta članek raziskuje obe strani argumenta.

Zakaj se jajca včasih štejejo za nezdrava?

Cela jajca imajo dve glavni komponenti:

• Beljak: Beli del, ki je večinoma beljakovinski.
• Rumenjak: Rumen / oranžen del, ki vsebuje vse vrste hranil.

Glavni razlog, zaradi katerega so bila jajca v preteklosti nezdrava, je v tem, da so rumenjaki z veliko holesterola.

Holesterol je voskasta snov, ki jo najdemo v hrani in jo ustvari tudi vaše telo. Pred nekaj desetletji so velike študije povezale visok holesterol v krvi z boleznimi srca.

Leta 1961 je Ameriško združenje za srce priporočilo omejitev prehranskega holesterola. Mnoge druge mednarodne zdravstvene organizacije so storile enako.

V naslednjih desetletjih se je svetovna poraba jajc znatno zmanjšala. Številni ljudje so jajca zamenjali z jajčnimi nadomestki brez holesterola, ki so bili promovirani kot bolj zdrava možnost.

Spodnja črta: Že nekaj desetletij se verjame, da jajca povečujejo tveganje za srčne bolezni zaradi visoke vsebnosti holesterola.

Res je, da je v polnih jajcih veliko holesterola

Celotna jajca (z rumenjaki) imajo nesporno veliko holesterola. Pravzaprav so glavni vir holesterola v prehrani večine ljudi.

Dve veliki celi jajci (100 gramov) vsebujeta približno 422 mg holesterola (1).

Nasprotno pa ima 100 gramov 30% maščob govejega govejega mesa le približno 88 mg holesterola (2).

Do nedavnega je priporočeni največji dnevni vnos holesterola znašal 300 mg na dan. Še nižje je bilo za ljudi s srčnimi boleznimi.

Vendar na podlagi najnovejših raziskav zdravstvene organizacije v mnogih državah ne priporočajo več omejitve vnosa holesterola.

Ameriške prehranske smernice, objavljene januarja 2016, prvič po desetletjih niso določile zgornje dnevne meje prehranskega holesterola.

Kljub tej spremembi je veliko ljudi zaskrbljeno zaradi uživanja jajc.

To je zato, ker so pogojno povezovali visok prehranski vnos holesterola z visokim holesterolom v krvi in ​​boleznimi srca.

Če rečem, samo zato, ker je hrana z veliko holesterola, ne poveča nujno ravni holesterola v krvi.

Spodnja črta: Dve veliki celi jajci vsebujeta 422 mg holesterola, kar presega največjo dnevno mejo, ki je bila dolga desetletja. Vendar je zdaj ta omejitev prehranskega holesterola odstranjena.

Kako uživanje jajc vpliva na krvni holesterol

Čeprav se morda zdi logično, da bi prehranski holesterol zvišal raven holesterola v krvi, ponavadi ne deluje tako.

Vaša jetra dejansko proizvajajo holesterol v velikih količinah, saj je holesterol nujno hranilo za vaše celice.

Ko pojeste večje količine hrane z visokim holesterolom, kot so jajca, vaša jetra preprosto začnejo proizvajati manj holesterola (3, 4).

Ko pa je hrana malo hranjena iz hrane, jetra ustvarijo več.

Zaradi tega se raven holesterola v krvi pri večini ljudi ne spremeni bistveno, ko pojedo več holesterola iz hrane (5).

Upoštevajte tudi, da holesterol ni "slaba" snov. Pravzaprav je vključen v različne procese v telesu, kot so:

• Proizvodnja vitamina D.
• Proizvodnja steroidnih hormonov, kot so estrogen, progesteron in testosteron.
• Proizvodnja žolčnih kislin, ki pomagajo pri prebavi maščob.

Nenazadnje najdemo holesterol v vsaka posamezna celična membrana v telesu. Brez nje ljudje ne bi obstajali.

Spodnja črta: Ko jeste jajca ali drugo hrano, bogato s holesterolom, vaša jetra proizvajajo manj holesterola. Posledično bo raven holesterola v krvi ostala približno enaka ali se rahlo povečala.

Ali jajca povečajo tveganje za srčno bolezen?

Več nadzorovanih raziskav je preučilo, kako jajca vplivajo na dejavnike tveganja srčne bolezni. Ugotovitve so večinoma pozitivne ali nevtralne.

Študije kažejo, da zaužitje 1-2 skupnih jajc na dan ne spreminja ravni holesterola ali dejavnikov tveganja za srčno bolezen (6, 7, 8).

Poleg tega uživanje jajc kot del diete z malo ogljikovih hidratov izboljša označevalce srčnih bolezni pri ljudeh z insulinsko rezistenco ali diabetesom tipa 2. To vključuje velikost in obliko delcev LDL (9, 10, 11).

Ena študija je sledila preddiabetikom, ki so bili na dieti z omejenimi ogljikohidrati. Tisti, ki so zaužili cela jajca, so imeli boljšo občutljivost za inzulin in večja izboljšanja označevalcev zdravja srca kot tisti, ki so jedli beljake (10).

V drugi raziskavi so preddiabetiki na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 12 tednov jedli 3 jajca na dan. Imeli so manj vnetnih markerjev kot tisti, ki so uživali jajčni nadomestek na sicer enaki dieti (11).

Čeprav LDL ("slab") holesterol ponavadi ostane enak ali se le rahlo poveča, ko jeste jajca, se HDL ("dober") holesterol običajno poveča (10, 12, 13).

Poleg tega uživanje jajc, obogatenih z omega-3, lahko pomaga znižati raven trigliceridov (14, 15).

Raziskave tudi kažejo, da je lahko redno uživanje jajc varno za ljudi, ki že imajo srčne bolezni.

Ena študija je spremljala 32 ljudi s srčnimi boleznimi. Po 12 tednih zaužitja 2 celih jajc na zdravje srca niso imeli negativnih učinkov (16).

Poleg tega, da pregled 17 opazovalnih študij s skupno 263.938 ljudmi ni ugotovil povezave med uživanjem jajc in srčnimi boleznimi ali možgansko kapjo (17).

Spodnja črta: Študije so pokazale, da uživanje jajc na splošno ugodno ali nevtralno vpliva na tveganje za srčne bolezni.

Ali jajca povečujejo tveganje za diabetes?

Nadzorovane študije kažejo, da lahko jajca izboljšajo občutljivost za inzulin in zmanjšajo dejavnike tveganja za srčne bolezni pri ljudeh s preddiabetesom.

Vendar pa obstajajo sporne raziskave o porabi jajc in tveganju za diabetes tipa 2.

Pregled dveh študij, v katerih je sodelovalo več kot 50.000 odraslih, je ugotovil, da je pri tistih, ki zaužijejo vsaj eno jajce na dan, večja verjetnost, da bodo zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2 kot ljudje, ki so pojedli manj kot eno jajce na teden (18).

Druga študija pri ženskah je pokazala povezavo med visokim prehranskim vnosom holesterola in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, vendar ne posebej za jajca (19).

Zgoraj omenjena velika opazovalna študija, ki ni ugotovila povezave med srčnimi napadi in možgansko kapjo, je dejansko ugotovila 54-odstotno povečano tveganje za srčne bolezni, če so gledali le na ljudi s sladkorno boleznijo (17).

Na podlagi teh študij bi lahko bila jajca problematična za ljudi z diabetesom ali pred diabetesom.

Vendar je treba upoštevati, da gre za opazovalne študije, ki temeljijo na vnosu hrane, o kateri poročajo sami.

Prikažejo le an združenje med uživanjem jajc in povečano verjetnostjo nastanka sladkorne bolezni. Te vrste študij ne morejo dokazati, da jajčeca povzročil karkoli.

Poleg tega nam te študije ne povedo, kaj so še jedli ljudje, ki so razvili sladkorno bolezen, koliko telesne vadbe ali katere druge dejavnike tveganja so imeli.

V resnici so kontrolirane študije pokazale, da lahko uživanje jajc skupaj z zdravo prehrano koristi ljudem s sladkorno boleznijo.

V eni izmed raziskav so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so uživali dieto z veliko beljakovinami in z visokim holesterolom, ki je vsebovala 2 jajci na dan, doživeli znižanje krvnega sladkorja, inzulina in krvnega tlaka na tešče, skupaj s povečanjem holesterola HDL (20).

Druge študije povezujejo porabo jajc z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanim vnetjem pri ljudeh s prediabetesom in diabetesom (10, 21).

Spodnja črta: Študije jajc in sladkorne bolezni zagotavljajo mešane rezultate. Več opazovalnih raziskav kaže na povečano tveganje za diabetes tipa 2, medtem ko kontrolirana preskušanja kažejo izboljšanje različnih zdravstvenih markerjev.

Vaši geni lahko vplivajo na odziv na zaužitje jajc

Čeprav jajca pri večini ljudi ne predstavljajo tveganja za zdravje, se domneva, da so osebe z določenimi genetskimi lastnostmi lahko drugačne.

Vendar pa o tem ni veliko raziskav.

Gene ApoE4

Ljudje, ki nosijo gen, znan kot ApoE4, imajo povečano tveganje za visok holesterol, srčno bolezen, sladkorno bolezen tipa 2 in Alzheimerjevo bolezen (22, 23).

Opazovalna študija na več kot 1000 moških ni ugotovila povezave med visokim vnosom jajčec ali holesterola in tveganjem za srčne bolezni pri nosilcih ApoE4 (24).

Nadzorovana študija je sledila ljudem z normalno raven holesterola. Visok vnos jajc, oziroma 750 mg holesterola na dan, je povečal celotno raven in raven holesterola LDL v nosilcih ApoE4 več kot dvakrat več kot pri ljudeh brez gena (25).

Vendar so ti ljudje tri tedne vsak dan pojedli približno 3,5 jajca. Možno je, da je zaužitje 1 ali 2 jajca morda povzročilo manj dramatične spremembe.

Možno je tudi, da so povišane ravni holesterola kot odziv na visok vnos jajčeca začasne.

Ena od raziskav je pokazala, da ko so nosilci ApoE4 z normalnim holesterolom v primerjavi z dieto z visokim holesterolom v krvi višje, so njihova telesa začela proizvajati manj holesterola (26).

Družinska hiperholesterolemija

Za genetsko stanje, imenovano družinska hiperholesterolemija, sta značilni zelo visoka raven holesterola v krvi in ​​povečano tveganje za srčne bolezni (27).

Po mnenju strokovnjakov je znižanje ravni holesterola za ljudi s tem stanjem zelo pomembno. Pogosto je potrebna kombinacija prehrane in zdravil.

Ljudje z družinsko hiperholesterolemijo se bodo morda morali izogibati jajcem.

Prehranski odjemalci holesterola v prehrani

Številni ljudje veljajo za "hiper odzivnike" na prehranski holesterol. To pomeni, da se njihova raven holesterola v krvi poveča, ko pojeste več holesterola.

V tej skupini ljudi pogosto naraščajo raven HDL in LDL holesterola, kadar uživajo jajca ali drugo hrano z visokim holesterolom (28, 29).

Vendar pa nekatere študije poročajo, da so se LDL in skupni holesterol močno povečali pri hiperaktivnih odzivnikih, ki so povečali vnos jajčeca, vendar je bil HDL stabilen (30, 31).

Po drugi strani je skupina hiperodzivnikov, ki so 30 dni zaužili 3 jajca na dan, večinoma povečala velike delce LDL, ki niso majhni kot majhni delci LDL (32).

Še več, hiperodzivniki lahko absorbirajo več antioksidantov, ki se nahajajo v rumenem pigmentu rumenjaka. Te lahko koristijo zdravju oči in srca (33).

Spodnja črta: Ljudje z določenimi genetskimi lastnostmi lahko po zaužitju jajc povečajo raven holesterola.

Jajca so naložena s hranili

Jajca imajo tudi tono hranilnih snovi in ​​koristi za zdravje, ki jih je treba omeniti, če upoštevamo učinke jajc na zdravje.

So odličen vir visokokakovostnih beljakovin, pa tudi več pomembnih vitaminov in mineralov.

Eno veliko celo jajce vsebuje (1):

• Kalorije: 72.
• Beljakovine: 6 gramov.
• Vitamin A: 5% RDI.
• Riboflavin: 14% RDI.
• Vitamin B12: 11% RDI.
• Folate: 6% RDI.
• Železo: 5% RDI.
• Selen: 23% RDI.

Nato vsebujejo veliko drugih hranilnih snovi v manjših količinah. Pravzaprav jajca vsebujejo malo skoraj vsega, kar človeško telo potrebuje.

Spodnja črta: Jajca so bogata s številnimi pomembnimi vitamini in minerali, skupaj s kakovostnimi beljakovinami.

Jajca imajo številne zdravstvene koristi

Študije kažejo, da ima uživanje jajc različne koristi za zdravje. Tej vključujejo:

• Pomagajte, da boste polni: Številne študije kažejo, da jajca spodbujajo polnost in pomagajo nadzorovati lakoto, tako da ob naslednjem obroku jeste manj (34, 35, 36).
• Spodbujate hujšanje: Visokokakovostni beljakovine v jajcih povečajo hitrost presnove in vam lahko pomagajo pri izgubi teže (37, 38, 39).
• Varujte zdravje možganov: Jajca so odličen vir holina, ki je pomemben za vaše možgane (40, 41).
• Zmanjšajte tveganje za očesne bolezni: Lutein in zeaksantin v jajcih pomagata zaščititi pred očesnimi boleznimi, kot so katarakta in makularna degeneracija (13, 42, 43).
• Zmanjšajte vnetje: Jajca lahko zmanjšajo vnetje, ki je povezano z različnimi boleznimi (11, 20).

Več si lahko preberete v tem članku: 10 Dokazi za zdravje jajc, ki temeljijo na dokazih.

Spodnja črta: Jajca vam pomagajo, da ostanete polni, lahko spodbudijo hujšanje in zaščitijo možgane in oči. Lahko tudi zmanjšajo vnetje.

Jajca so zelo zdrava (za večino ljudi)

Na splošno so jajca ena najbolj zdravih in najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

V večini primerov ne povečajo veliko holesterola. Tudi ko to počnejo, pogosto povišajo HDL ("dober") holesterol in spremenijo obliko in velikost LDL na način, da zmanjša tveganje za nastanek bolezni.

Vendar pa, tako kot pri večini stvari v prehrani, tudi to morda ne velja za vse in nekateri bodo morda morali omejiti vnos jajc.

Več o jajcih:

• Jajca in holesterol - Koliko jajc lahko varno pojeste?
• 10 dokazanih zdravstvenih koristi jajc (št. 1 je moja najljubša)
• Zakaj so jajca ubijalska hrana za hujšanje
• 7 Hrano z visokim holesterolom, ki je zelo zdrava