So napitki dobri za vas?

Vsebina

• Kaj so napitki?
• Pogoste sestavine
• Vrste
• Potencialne koristi za zdravje
• Lahko pomaga povečati vnos sadja in zelenjave
• Lahko podpira povečano porabo vlaken
• Nekatere sorte vsebujejo velike količine dodanega sladkorja
• Ali smutiji pomagajo pri hujšanju?
• Smoothije lahko prilagodite svojim potrebam
• Zdravi recepti za napitke
• Ingver zeleni smuti
• Sestavine
• Navodila
• Smoothie iz tropske jagodičaste pese
• Sestavine
• Navodila
• Spodnja črta

Smutiji so vedno bolj priljubljen trend dobrega počutja in se pogosto tržijo kot zdrava hrana.

Te vsestranske pijače so prenosne, družinam prijazne in jih je mogoče prilagoditi poljubnemu okusu ali prehrani. Smutije lahko enostavno pripravite sami, lahko pa kupite tudi sveže ali ustekleničene v posebnih kavarnah in večini večjih trgovin.

Medtem ko so nekatere vrste natovorjene z zelenjavo in sadjem, druge pakirajo sladkor ali druge nezdrave sestavine. Kot tak se lahko vprašate, ali so zdrava izbira.

Ta članek razlaga vse, kar morate vedeti o napitkih, vključno z njihovimi potencialnimi koristmi za zdravje in slabostmi, ali pomagajo pri hujšanju, ter nasvete za pripravo prehransko uravnoteženih različic doma.

Kaj so napitki?

Smutiji so gosti, kremasti napitki, ki se običajno mešajo iz kašenega sadja, zelenjave, sokov, jogurta, oreščkov, semen in / ali mleka ali nemlečnega mleka.

Najosnovnejši smuti se začne z dvema bistvenima sestavinama - osnovo in tekočino. Od tam lahko sestavine sestavite po svojih željah.

Številni napitki vključujejo zamrznjene izdelke ali kocke ledu, ki končnemu izdelku dajo hladno, ledeno konsistenco mlečnega napitka. Vendar se njihovi okusni profili zelo razlikujejo glede na sestavine.

Pogoste sestavine

Priljubljene sestavine domačih in trgovskih napitkov vključujejo:

• Sadje: jagode, banana, jabolko, breskev, mango in ananas
• Zelenjava: ohrovt, špinača, rukola, pšenična trava, mikro zelenje, avokado, kumare, rdeča pesa, cvetača in korenje
• Oreški in semena: mandljevo maslo, arašidovo maslo, orehovo maslo, sončnično maslo, chia semena, konopljina semena in lanena moka
• Zelišča in začimbe: ingver, kurkuma, cimet, kakav v prahu, kakavovi zrnci, peteršilj in bazilika
• Prehranski in zeliščni dodatki: spirulina, čebelji cvetni prah, matcha v prahu, beljakovine v prahu in vitaminski ali mineralni dodatki v prahu
• Tekočina: voda, sadni sok, zelenjavni sok, mleko, nemlečno mleko, kokosova voda, ledeni čaj in hladna kava
• Sladila: javorjev sirup, surovi sladkor, med, datlji brez koščic, preprost sirup, koncentrati sadnih sokov, stevija, sladoled in sorbet
• Drugi: skuta, ekstrakt vanilije, namočen oves, kuhan beli fižol, svileni tofu in mlečni ali nemlečni jogurt

Vrste

Večino napitkov lahko razvrstimo v eno ali dve od naslednjih kategorij - čeprav se med njimi znatno prekriva:

• Sadni smutiji. Kot že ime pove, ima ta vrsta napitka običajno eno ali več vrst sadja, pomešanega s sadnim sokom, vodo, mlekom ali sladoledom.
• Zeleni smutiji. Zeleni napitki pakirajo listnato zeleno zelenjavo in sadje, pomešano z vodo, sokom ali mlekom. Običajno so v zelenjavi težji od običajnih napitkov, čeprav pogosto vsebujejo malo sadja za sladkost.
• Beljakovinski smutiji. Beljakovinski smutiji se običajno začnejo z enim sadjem ali zelenjavo in tekočino ter glavnim virom beljakovin, kot so grški jogurt, skuta, svileni tofu ali beljakovinski prah.

Ker so napitki tako prilagodljivi, jih je dokaj enostavno zapakirati s hranili.

Smutiji so narejeni iz mešanja sadja, zelenjave, jogurta in drugih sestavin, da dobimo gosto, kremasto pijačo.

Potencialne koristi za zdravje

Veliko ljudi uživa napitke kot jutranji obrok ali popoldanski prigrizek. Lahko so odličen način, da v svojo prehrano vključite več zdravih živil.

Lahko pomaga povečati vnos sadja in zelenjave

Smutiji, narejeni predvsem iz svežih ali zamrznjenih pridelkov, lahko povečajo vašo porabo sadja in zelenjave, ki ponuja raznoliko paleto bistvenih vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

Skupaj lahko ta hranila zmanjšajo vnetje, izboljšajo prebavo in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, osteoporoza, debelost in duševno upadanje, povezano s starostjo ().

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli na dan pojedo vsaj 5 obrokov (približno 400 gramov) sadja in zelenjave. Vendar večina ljudi ne dosega te ocene ().

Če ugotovite, da ne jeste dovolj sadja ali zelenjave, je lahko smoothie okusen način za spakiranje 2-3 dodatne porcije.

Lahko podpira povečano porabo vlaken

Vlaknine so pomembno hranilo, ki pomaga prebavi, saj preprečuje zaprtje in podpira rast koristnih bakterij v prebavnem traktu ().

Zgodnje raziskave kažejo, da lahko zdrava, uspešna skupnost črevesnih bakterij pomaga zmanjšati vnetje, spodbuja zdravo imunsko funkcijo in podpira duševno zdravje ().

Ustrezen vnos vlaknin je povezan tudi z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2 ().

Kljub temu pa veliko ljudi ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb po vlakninah - zlasti tistih, ki se držijo zahodne diete.

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča dnevni vnos vsaj 38 gramov vlaknin za moške in 25 gramov za ženske. Raziskave kažejo, da večina Američanov v povprečju vsak dan poje le 16 gramov vlaknin ().

S pravimi sestavinami so lahko napitki odličen način za povečanje vnosa vlaknin.

Nekatera z vlakninami bogata živila so tudi običajne sestavine smoothiejev, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami (na primer namočenim ovesom), oreščki, semeni in stročnicami (na primer beli fižol).

Smutiji so priročen način za povečanje vnosa sadja, zelenjave in številnih drugih živil, bogatih z vlakninami.

Nekatere sorte vsebujejo velike količine dodanega sladkorja

Razlika med zdravim in nezdravim smutijem je v veliki meri odvisna od kakovosti in količine njegovih sestavin.

Največja pasta smoothiejev je nagnjenost k vsebovanju velikih količin dodanega sladkorja.

Dodan sladkor zmanjša hranilno gostoto smutijev. Poleg tega lahko redno uživanje preveč dodanega sladkorja poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in bolezni jeter ().

Ameriško združenje za srce priporoča, da vnos dodanega sladkorja omejite na največ 9 čajnih žličk (37,5 gramov) na dan za moške in 6 žličk (25 gramov) na dan za ženske ().

Komercialno pripravljeni napitki imajo običajno dodanega sladkorja več kot domače različice, vendar je na koncu odvisno od sestavin, uporabljenih v posameznem receptu.

Na primer, Smoothie King's 20-unč (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie vsebuje 47 gramov dodanega sladkorja, kar je precej nad vašim dnevnim priporočilom o sladkorju (6).

Njihov originalni visokotekovinski ananasni smoothie je veliko boljša možnost, saj vsebuje le 4 grame dodanega sladkorja v enaki velikosti (7).

Številne sladke sestavine je enostavno prepoznati, na primer granulirani sladkor, med, javorjev sirup, sladoled, šerbet in nektar iz agave.

Kljub temu ne pozabite, da so masla iz oreščkov, beljakovinski prah, aromatiziran jogurt, omake s sadnim okusom ter sladkani sladkani sokovi in ​​mlečno mleko potencialni viri dodanega sladkorja.

Občasno uživanje majhnih količin dodanega sladkorja verjetno ni škodljivo, če pa pogosto pijete napitke, je najbolje, da čim bolj omejite sladke sestavine.

Ko doma pripravljate smutije, za dodajanje sladkosti namesto medu ali javorjevega sirupa uporabite celo sadje, na primer zrelo banano.

Pri nakupu pripravljenih smutijev poskusite omejiti ali se izogibati dodanemu sladkorju, predvsem se osredotočite na napitke, ki vključujejo polnovredna živila, kot so sadje in zelenjava.

Za ustekleničene napitke lahko vsebnost dodanega sladkorja najdete na nalepki. Za naročila po naročilu preverite spletno mesto podjetja ali na pultu povprašajte po hranilnih informacijah.

Nekateri smutiji vsebujejo velike količine dodanega sladkorja, kar lahko zmanjša splošno hranilno gostoto pijače. Presežek vnosa sladkorja lahko poveča tveganje za bolezen.

Ali smutiji pomagajo pri hujšanju?

Smutiji se pogosto tržijo kot orodje za hujšanje.

Raziskave kažejo, da so lahko v ta namen učinkovite, če ne povzročajo preseganja dnevnih potreb po kalorijah.

Medtem ko se nekaterim napitki zdi enostaven način za spremljanje obrokov hrane in ohranjanje ciljev glede izgube teže, se drugi morda ne počutijo polne, ko pijejo svoje kalorije, namesto da bi jih pojedli.

Kljub temu več majhnih študij dokazuje, da so napitki, ki se uporabljajo kot nadomestki obrokov, lahko tako nasitni kot trdna hrana in da pitje kalorij, namesto da bi jih žvečili, ne vodi nujno do prenajedanja ob kasnejši porabi trdne hrane (,,).

Uživanje pitja in žvečenja na vaše občutke sitosti je lahko bolj povezano s tem, kako zadovoljivo pričakujete, da bo obrok in ne z obliko same hrane.

Ena majhna študija je pokazala, da so se ljudje, ki so pred pitjem sadnega smutija videli veliko porcijo sadja, počutili bolj polni in bolj zadovoljni v primerjavi z ljudmi, ki so si pred pitjem smutija ogledali majhno porcijo sadja ().

To se je zgodilo, čeprav sta obe skupini iz smoothija zaužili enako količino kalorij in hranil.

Kljub temu, da je izguba teže lahko zapleten postopek, ki prispeva veliko dejavnikov, je pomembno, da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Če vam smoothie pomaga nadomestiti druge kalorije, ki bi jih sicer porabili, je lahko učinkovito orodje za hujšanje.

Če prednostno določite sestavine z malo kalorijami in visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, vas bo smoothie morda nasitil do naslednjega obroka. Polno sadje, zelenjava, masla iz oreščkov in jogurti z nizkim ali brez dodanega sladkorja so odlične sestavine, ki so primerne za hujšanje.

Upoštevajte, da se vaše prehranske potrebe in sposobnost hujšanja razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno s starostjo, stopnjo aktivnosti, anamnezo in življenjskimi navadami.

Smoothije lahko prilagodite svojim potrebam

Smutije lahko pijete kot prigrizek ali obrok, vendar je dobro vedeti, katere vrste izbrati - še posebej, če imate v mislih določen cilj glede telesne pripravljenosti ali sestave telesa.

Obstaja pogosta napačna predstava, da so napitki že po naravi nizkokalorični prigrizki, vendar nekateri napitki vsebujejo več kot 1000 kalorij, odvisno od njihove velikosti in sestavin.

Na splošno je 200–300-kalorični smuti z 10 grami beljakovin odličen prigrizek, medtem ko je 400–800-kalorični smuti, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin, bolj primeren kot nadomestek obroka. Najbolje je, da ocenite svoje cilje in potrebe po kalorijah, da določite svoje posebne potrebe.

Razlika med njima je lahko tako preprosta kot prilagajanje velikosti porcije.

Številne gladilne verige vsebujejo informacije o sestavinah in hranilnih vrednostih za vsak njihov izdelek, ki je običajno na voljo v obrokih od 47 do 945 ml.

Ko doma pripravljate smutije, ne pozabite nadzirati velikosti porcije. Maščobe, kot so oreški, semena, masla iz oreščkov, polnomastni jogurti in avokado, bodo zagotovili več kalorij, a povečali gostoto hranil. Medtem pa bodo sladki dodatki, kot so sirupi, zagotovili več kalorij brez kakovostnih hranil.

Smutiji lahko pomagajo pri hujšanju, če vam pomagajo vzdrževati kalorični primanjkljaj. Vendar so lahko visokokalorične, zato izberite tiste, ki ustrezajo vašim dnevnim kaloričnim potrebam.

Zdravi recepti za napitke

Najbolj hranljivi napitki uporabljajo celo hrano, vsebujejo malo ali nič dodanega sladkorja in vključujejo uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

Če želite poskusiti doma pripraviti napitke, za začetek ponujamo dva vzorčna recepta.

Ingver zeleni smuti

Sestavine

• 2 skodelici (56 gramov) sveže otroške špinače
• 1 velika zrela banana, narezana in zamrznjena
• 1 žlica (6 gramov) svežega ingverja, grobo sesekljan
• 2 žlici (32 gramov) nesladkanega mandljevega masla
• 1/4 majhnega avokada
• 4–6 unč (120–180 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1/2 skodelice (125 gramov) grškega jogurta z nizko vsebnostjo ali nemastnega vanilije

Navodila

Vse sestavine dodajte v mešalnik in mešajte, dokler ni gladka. Če je pregosto, dodajte še mandljevo mleko.

Ta recept naredi približno 20 unč (590 ml) in vsebuje (,,,,,,,):

• Kalorije: 513
• Maščoba: 25 gramov
• Skupajogljikovi hidrati: 56 gramov
• Vlakno: 10 gramov
• Dodani sladkorji: 6 gramov
• Beljakovine: 21 gramov

Smoothie iz tropske jagodičaste pese

Sestavine

• 1 skodelica (197 gramov) zamrznjenih mešanih jagod
• 1/2 skodelice (82 gramov) zamrznjenega manga
• 1/4 skodelice (34 gramov) surove pese, grobo nasekljane ali naribane
• 2 žlici (20 gramov) konopljinih srčkov
• 1/2 skodelice (125 gramov) navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• 4–6 unč (120–180 ml) nesladkane kokosove vode
• iztis svežega limetinega soka

Navodila

Vse sestavine dodajte v mešalnik in mešajte, dokler ni gladka. Če želite malo bolj sladek, uporabite rahlo sladkan jogurt ali kokosovo vodo zamenjajte za 100% sadni sok.

Ta recept naredi približno 20 unč (590 ml) in vsebuje (,,,,,):

• Kalorije: 380
• Maščoba: 13 gramov
• Skupno ogljikovih hidratov: 52 gramov
• Dodani sladkorji: 0 gramov
• Vlakno: 8 gramov
• Beljakovine: 22 gramov

Pri pripravi domačih napitkov si prizadevajte za uravnoteženo kombinacijo ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.

Spodnja črta

Smutiji so priljubljeni obroki in prigrizki in ustrezajo skoraj vsakemu okusu ali prehranski naklonjenosti. Njihovo zdravstveno stanje v veliki meri določajo njihove sestavine.

Najbolj hranljivi smutiji so narejeni iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, jogurt in zdrave maščobe, medtem ko tisti z veliko dodanega sladkorja niso tako bogati s hranili in lahko sčasoma prispevajo k negativnim vplivom na zdravje.

Smutiji z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin lahko celo pomagajo pri izgubi teže, tako da vas ohranjajo siti.

Če iščete kreativen način za povečanje vnosa sadja in zelenjave, so lahko napitki prava pot.