8 najboljših zdravstvenih koristi artičok in izvlečka artičoke

Vsebina

• 1. Naloženo s hranili
• 2. Zmanjšajte »slab« LDL holesterol in povišajte »dober« HDL holesterol
• 3. Lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka
• 4. Lahko izboljša zdravje jeter
• 5. Lahko izboljša zdravje prebave
• 6. Lahko olajšajo simptome sindroma razdražljivega črevesa
• 7. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi
• 8. Lahko ima protirakave učinke
• Kako jih dodate k prehrani
• Varnost in odmerjanje dodatka
• Spodnja črta

Čeprav pogosto velja za zelenjavo, artičoke (Cynara cardunculus var. scolymus) so vrsta trpotca.

Ta rastlina izvira iz Sredozemlja in jo že stoletja uporabljajo zaradi svojih potencialnih zdravilnih lastnosti.

Njene domnevne koristi za zdravje vključujejo nižjo raven sladkorja v krvi in ​​izboljšano prebavo, zdravje srca in zdravje jeter.

Izvleček artičoke, ki vsebuje visoke koncentracije spojin, ki jih najdemo v rastlini, je vse bolj priljubljen tudi kot dodatek.

Tukaj je 8 najboljših zdravstvenih koristi artičok in izvlečka artičoke.

1. Naloženo s hranili

Artičoke so polne močnih hranil. Srednja artičoka (128 gramov surova, 120 gramov kuhana) vsebuje (1):

	Surov	Kuhano (kuhano)
Carbs	13,5 gramov	14,3 grama
Vlakno	6,9 grama	6,8 grama
Beljakovine	4,2 grama	3,5 grama
Maščoba	0,2 grama	0,4 grama
Vitamin C	25% RDI	15% RDI
Vitamin K	24% RDI	22% RDI
Tiamin	6% RDI	5% RDI
Riboflavin	5% RDI	6% RDI
Niacin	7% RDI	7% RDI
Vitamin B6	11% RDI	5% RDI
Folati	22% RDI	27% RDI
Železo	9% RDI	4% RDI
Magnezij	19% RDI	13% RDI
Fosfor	12% RDI	9% RDI
Kalij	14% RDI	10% RDI
Kalcij	6% RDI	3% RDI
Cink	6% RDI	3% RDI

Artičoke imajo malo maščob, medtem ko so bogate z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti. Še posebej veliko folatov in vitaminov C in K zagotavljata pomembne minerale, kot so magnezij, fosfor, kalij in železo.

En srednji artičoka vsebuje skoraj 7 gramov vlaknin, kar je neverjetnih 23–28% referenčnega dnevnega vnosa (RDI).

Ti okusni trpotci imajo samo 60 kalorij na srednjo artičoko in približno 4 grame beljakovin - nadpovprečno za rastlinsko hrano.

Poleg tega se artičoke uvrščajo med najbolj bogate z antioksidanti vse zelenjave (2, 3).

Povzetek Artičoke imajo malo maščob, veliko vlaknin in so napolnjene z vitamini in minerali, kot so vitamin C, vitamin K, folati, fosfor in magnezij. So tudi eden najbogatejših virov antioksidantov.

2. Zmanjšajte »slab« LDL holesterol in povišajte »dober« HDL holesterol

Izvleček listov artičoke lahko pozitivno vpliva na raven holesterola (4, 5).

Obsežen pregled pri več kot 700 ljudeh je ugotovil, da je dodajanje ekstrakta listov artičoke na dan v trajanju 5–13 tednov privedlo do zmanjšanja skupnega in „slabega“ LDL holesterola (6).

Ena študija pri 143 odraslih z visokim holesterolom je pokazala, da je ekstrakt listov artičoke, ki ga jemljemo na dan šest tednov, povzročil 18,5-odstotno znižanje skupnega in 22,9% skupnega LDL holesterola (7).

Poleg tega je študija na živalih poročala o 30-odstotnem zmanjšanju "slabega" LDL holesterola in po 22-odstotnem zmanjšanju trigliceridov po rednem uživanju ekstrakta artičoke (8).

Še več, redno uživanje ekstrakta artičoke lahko poveča “dober” HDL holesterol pri odraslih z visokim holesterolom (5).

Izvleček artičoke vpliva na holesterol na dva osnovna načina.

Najprej artičoke vsebujejo luteolin, antioksidant, ki preprečuje tvorbo holesterola (9).

Drugič, izvleček listov artičoke spodbuja vaše telo k učinkovitejšemu predelavi holesterola, kar vodi k znižanju splošne ravni (8).

Povzetek Izvleček artičoke lahko zmanjša skupni in "slab" LDL holesterol, hkrati pa poveča "dober" HDL holesterol.

3. Lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka

Izvleček artičoke lahko pomaga ljudem z visokim krvnim tlakom.

Ena izmed raziskav pri 98 moških z visokim krvnim tlakom je pokazala, da uživanje ekstrakta artičoke na dan 12 tednov zniža diastolični in sistolični krvni tlak za povprečno 2,76 oziroma 2,85 mmHg (10).

Kako izvleček artičoke znižuje krvni tlak, ni povsem razjasnjeno.

Vendar študije v epruvetah in na živalih kažejo, da ekstrakt artičoke spodbuja encim eNOS, ki igra vlogo pri razširitvi krvnih žil (9, 11).

Poleg tega so artičoke dober vir kalija, ki pomaga uravnavati krvni tlak (12).

Kljub temu ni jasno, ali uživanje celotnih artičok prinaša enake koristi, saj je ekstrakt artičoke, uporabljen v teh raziskavah, zelo koncentriran.

Povzetek Izvleček artičoke lahko pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh z že zvišano ravnijo.

4. Lahko izboljša zdravje jeter

Izvleček listov artičoke lahko zaščiti vaša jetra pred poškodbami in spodbudi rast novega tkiva (13, 14, 15).

Poveča tudi proizvodnjo žolča, kar pomaga odstraniti škodljive strupe iz jeter (9).

V eni izmed raziskav je bil izvleček artičoke podganim podganam povzročen manjše poškodbe jeter, višji nivo antioksidantov in boljše delovanje jeter po induciranem prevelikem odmerjanju drog v primerjavi s podganami, ki jim niso dali ekstrakta artičoke (16).

Študije na ljudeh kažejo tudi pozitivne učinke na zdravje jeter.

Na primer, eno preskušanje na 90 ljudi z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter je razkrilo, da je uživanje 600 mg ekstrakta artičoke na dan dva meseca privedlo do izboljšanja delovanja jeter (17).

V drugi študiji pri debelih odraslih z brezalkoholno boleznijo maščobnih jeter jemanje izvlečka artičoke na dan dva meseca zmanjšalo vnetje jeter in manj odlaganja maščob kot ne uživanje ekstrakta artičoke (18).

Znanstveniki menijo, da so za te koristi deloma odgovorni nekateri antioksidanti, ki jih najdemo v artičokah - cinarin in silimarin (14).

Za potrditev vloge ekstrakta artičoke pri zdravljenju jetrnih bolezni je potrebnih več raziskav.

Povzetek Redno uživanje izvlečka artičoke lahko pomaga zaščititi jetra pred poškodbami in olajša simptome brezalkoholne bolezni maščobnih jeter. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

5. Lahko izboljša zdravje prebave

Artičoke so odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem s spodbujanjem prijaznih bakterij v črevesju, zmanjšujejo tveganje za nekatere raka črevesja in blažijo zaprtje in drisko (23, 24, 25).

Artičoke vsebujejo inulin, vrsto vlaknin, ki delujejo kot prebiotik.

V eni raziskavi je 12 odraslih doživelo izboljšanje bakterij v črevesju, ko so tri tedne uživali ekstrakt artičoke, ki vsebuje inulin (26, 27).

Izvleček artičoke lahko olajša tudi simptome prebavne težave, kot so napihnjenost, slabost in zgaga (28, 29).

Študija pri 247 osebah z prebavno motnjo je pokazala, da uživanje ekstrakta listov artičoke dnevno šest tednov zmanjša simptome, kot sta napihnjenost in neprijetni občutki polnosti, v primerjavi z jemanjem izvlečka listov artičoke (29).

Cinarin, ki se v člankih pojavlja v artičokah, lahko povzroči te pozitivne učinke s spodbujanjem proizvodnje žolča, pospeševanjem gibanja črevesja in izboljšanjem prebave nekaterih maščob (9, 28).

Povzetek Izvleček listov artičoke lahko ohranja zdravje prebave s krepitvijo prijaznih črevesnih bakterij in lajšanjem simptomov prebavne motnje.

6. Lahko olajšajo simptome sindroma razdražljivega črevesa

Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je stanje, ki vpliva na vaš prebavni sistem in lahko povzroči bolečine v želodcu, krče, drisko, napihnjenost, zaprtje in nadutost.

V eni študiji pri ljudeh z IBS je uživanje ekstrakta listov artičoke na dan šest tednov olajšalo simptome. Poleg tega je 96% udeležencev izvleček ocenilo enako učinkovito - če ne boljše od drugih zdravil IBS, na primer proti driskam in odvajalcem (19).

Druga raziskava pri 208 ljudeh z IBS je odkrila, da 1-2 kapsuli izvlečka listov artičoke, ki jih uživata dva meseca, zmanjšata simptome za 26% in izboljšata kakovost življenja za 20% (20).

Izvleček artičoke lahko ublaži simptome na več načinov.

Določene spojine v artičokah imajo antispazmodične lastnosti. To pomeni, da lahko pomagajo zaustaviti mišične krče, ki so pogosti pri IBS, uravnajo črevesne bakterije in zmanjšajo vnetje (21, 22).

Čeprav se zdi, da je ekstrakt artičoke obetaven za zdravljenje simptomov IBS, so potrebne večje raziskave na ljudeh.

Povzetek Izvleček listov artičoke lahko pomaga zdraviti simptome IBS z zmanjšanjem mišičnih krčev, uravnoteženjem črevesnih bakterij in zmanjšanjem vnetja. Vendar je potrebnih več raziskav.

7. Lahko pomaga znižati sladkor v krvi

Artičoke in ekstrakt listov artičoke lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi (9).

Ena izmed raziskav pri 39 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da uživanje ledvičnega fižola in izvlečka artičoke na dan dva meseca znižuje raven krvnega sladkorja na tešče v primerjavi z nezadostnimi (30).

Ni pa jasno, koliko tega učinka je imel sam izvleček artičoke.

Druga majhna študija je pokazala, da uživanje kuhanega artičoka ob obroku znižuje raven sladkorja v krvi in ​​inzulina 30 minut po jedi. Ta učinek je opazen le pri zdravih odraslih, ki niso imeli metaboličnega sindroma (31).

Kako izvleček artičoke znižuje krvni sladkor, ni povsem razjasnjeno.

Kljub temu je dokazano, da izvleček artičoke upočasnjuje aktivnost alfa-glukozidaze, encima, ki razgradi škrob v glukozo, kar lahko vpliva na krvni sladkor (32).

Upoštevajte, da je potrebnih več raziskav.

Povzetek Nekateri dokazi kažejo, da lahko artičoke in izvlečki listov artičoke znižajo raven sladkorja v krvi. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

8. Lahko ima protirakave učinke

Študije na živalih in epruvetah ugotavljajo, da ekstrakt artičoke poslabša rast raka (33,34, 35).

Nekateri antioksidanti - vključno z rutinom, kvercetinom, silimarinom in galno kislino - v artičokah veljajo za odgovorne za te učinke proti raku (9).

Na primer, v študijah na živalih in epruvetah je bilo ugotovljeno, da silimarin pomaga preprečevati in zdraviti kožni rak.

Kljub obetajočim rezultatom nobene študije na ljudeh ne obstajajo. Potrebnih je več raziskav.

Povzetek Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da se lahko izvleček artičoke bori proti rasti rakavih celic. Vendar pa nobene študije na ljudeh ne obstajajo, zato je potrebnih več raziskav, preden lahko sklepamo.

Kako jih dodate k prehrani

Priprava in kuhanje artičok ni tako zastrašujoča, kot se zdi.

Lahko so na pari, kuhani, na žaru, praženi ali ocvrti. Pripravite jih lahko tudi polnjene ali popečene, dodate pa začimbe in druge začimbe za dodaten priokus okusa.

Parjenje je najbolj priljubljen način kuhanja in običajno traja 20–40 minut, odvisno od velikosti. Artičoke lahko pečete 40 minut pri 350 ° F (177 ° C).

Upoštevajte, da je mogoče jesti tako liste kot srce.

Ko so kuhani, lahko zunanje liste potegnete in potopite v omako, na primer aioli ali zeliščno maslo. Jedilno meso preprosto odstranite z listov, tako da jih povlečete skozi zobe.

Ko odstranite listje, previdno iztrebite mehko snov, imenovano čok, dokler ne pridete do srca. Nato lahko zajemite srce, da bi jedel sam ali na vrhu pice ali solate.

Povzetek Užitni deli artičoke vključujejo zunanje liste in srce. Artičoke, ko so kuhane, lahko jeste tople ali hladne in jih postrežete z različnimi omakami za potapljanje.

Varnost in odmerjanje dodatka

Uživanje izvlečka artičoke se na splošno šteje za varno, poročali so le o neželenih učinkih (7, 37).

Na voljo pa je le malo podatkov. Tveganja vključujejo:

• Možne alergije: Nekateri ljudje so lahko alergični na artičoke in / ali izvleček artičoke. Tveganje je večje za vse, ki so alergični na rastline iz iste družine, vključno z marjeticami, sončnicami, krizantemami in ognjiči.
• Nosečnice ali doječe ženske: Nosečnicam ali doječim ženskam svetujemo, da se izogibajo izvlečku artičoke zaradi pomanjkanja varnostnih informacij.
• Ljudje z obstrukcijo žolčnih kanalov ali žolčnih kamnov: Vsakdo s temi stanji se mora izogibati artičokam in ekstraktom artičoke, ker lahko spodbujajo gibanje žolča (37).

Trenutno ni dovolj podatkov za določitev smernic o odmerjanju.

Vendar se tipični odmerki, uporabljeni v raziskavah na ljudeh, gibljejo med 300–640 mg ekstrakta listov artičoke trikrat na dan (7).

Če niste prepričani, ali bi morali vzeti ekstrakt artičoke, se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet.

Povzetek Neželeni učinki izvlečka artičoke so redki, čeprav se ljudje, ki so noseče ali dojijo, želijo izogniti. Tipični odmerki se gibljejo od 300 do 640 mg trikrat na dan.

Spodnja črta

Artičoke so izjemno hranljivo živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko prinese številne zdravstvene koristi.

Kljub temu so dokazi večinoma omejeni na študije z uporabo koncentriranega ekstrakta artičoke.

Redno uživanje ekstrakta artičoke lahko pomaga ravni holesterola, krvnega tlaka, zdravja jeter, IBS, prebavne motnje in ravni krvnega sladkorja.