Ali vas lahko "dieta" naredi? Resnica o umetnih sladil

Vsebina

• Različne vrste in njihova sladkost
• Učinki na apetit
• Sladkost in hrepenenje po sladkorju
• Vpliv na telesno težo
• Učinki na presnovno zdravje
• Spodnja črta

Ker je dodani sladkor nezdrav, so izumili različna umetna sladila, ki bodo posnemala sladek okus sladkorja.

Ker so praktično brez kalorij, jih pogosto tržijo kot prijazno za hujšanje.

Kljub povečani porabi teh sladil - in dietetične hrane na splošno - se je epidemija debelosti le še poslabšala.

Dokazi o umetnih sladilih so dokaj mešani, njihova uporaba pa sporna.

Ta članek pregleduje umetna sladila, vključno z njihovimi učinki na apetit, telesno težo in tveganje za bolezni, povezane z debelostjo.

Različne vrste in njihova sladkost

Na voljo je veliko umetnih sladil z različnimi kemičnimi strukturami.

Vse so neverjetno učinkovite pri spodbujanju receptorjev za sladek okus na vašem jeziku.

Pravzaprav je večina stokrat slajša od sladkorja, gram za gram.

Nekateri - kot sukraloza - vsebujejo kalorije, vendar je skupna količina, potrebna za zagotovitev sladkega okusa, tako majhna, da je kalorij, ki ga zaužijete, zanemarljiv (1).

Tu so najpogostejša umetna sladila, njihova sladkost v primerjavi s sladkorjem in blagovne znamke, ki jih prodajajo pod:

Umetno sladilo	Slajši od sladkorja	Blagovna znamka, ki jo najdemo v trgovinah
Acesulfam-K	200x	Sunett, sladka
Aspartam	180x	NutraSweet, enako
Neotam	7.000x	N / A
Saharin	300x	Sladki Nizek, Sladki dvojček, sladkorni dvojček
Sakraloza	600x	Splenda

Nekatera nizkokalorična sladila so predelana iz naravnih sestavin in ne štejejo za "umetna".

V tem članku niso zajeti, vendar vključujejo naravno sladilo z nizkokaloričnimi stevijami ter sladkorne alkohole, kot so ksilitol, eritritol, sorbitol in manitol.

POVZETEK Obstaja veliko različnih vrst umetnih sladil. Najpogostejši so aspartam, sukraloza, saharin, neotam in kaces acesulfam (acesulfam-K).

Učinki na apetit

Ne jeste samo hrane, da bi zadovoljili svoje energijske potrebe - tudi želite, da se hrana obrestuje.

Sladkorjena hrana s sladkorjem sproži sproščanje možganskih kemikalij in hormonov - del tega, kar je znano kot pot do nagrajevanja hrane (2, 3, 4, 5).

Nagrada za hrano je ključna za občutek zadovoljstva po jedi in vključuje enake možganske kroge kot zasvojenost z vedenjem, vključno z odvisnostjo od drog (2, 6, 7).

Čeprav umetna sladila zagotavljajo sladek okus, mnogi raziskovalci verjamejo, da pomanjkanje kalorij preprečuje popolno aktiviranje poti za nagrajevanje hrane.

To je lahko razlog, da so umetna sladila v nekaterih študijah povezana s povečanim apetitom in hrepenenjem po sladki hrani (8).

Skeniranje z magnetno resonanco (MRI) pri petih moških je pokazalo, da je uživanje sladkorja zmanjšalo signalizacijo v hipotalamusu, regulatorju apetita vaših možganov (9).

Ta odziv ni bil opažen, ko so udeleženci uživali aspartam - kar kaže na to, da vaši možgani morda ne bi registrirali umetnih sladil, ki imajo učinek polnjenja (9).

To pomeni, da lahko zaradi sladkosti brez kalorij zaužijete več hrane in s tem povečate svoj vnos kalorij.

Vendar v drugih študijah umetna sladila niso vplivala na apetit ali vnos kalorij iz drugih živil (10, 11).

Na primer, v 6-mesečni raziskavi pri 200 ljudeh nadomeščanje sladkih pijač z umetno sladkanimi pijačami ali vodo ni vplivalo na vnos hrane (12).

POVZETEK Nekateri raziskovalci menijo, da umetna sladila ne zadovoljujejo človekovega biološkega hrepenenja na enak način kot sladkor in lahko vodijo do povečanega vnosa hrane. Kljub temu so dokazi mešani.

Sladkost in hrepenenje po sladkorju

Drugi argument proti umetnim sladilom je, da njihova skrajna in nenaravna sladkost spodbuja hrepenenje po sladkorju in odvisnost od sladkorja.

Ta ideja je verjetna, če upoštevamo, da lahko svoje nastavitve okusov preizkusite s ponavljajočo se izpostavljenostjo (13).

Izkazalo se je, da na primer zmanjšanje soli ali maščob za več tednov vodi k nižji ravni teh hranil (14, 15).

Sladkost ni nič drugačna.

Čeprav to ni posebej dokazano na področju umetnih sladil, se hipoteza zdi verjetna. Več sladke hrane jeste, bolj si jih boste morda zaželeli.

POVZETEK Močna sladkoba umetnih sladil lahko povzroči, da postanete odvisni od sladkega okusa. To bi na splošno lahko povečalo vašo željo po sladki hrani.

Vpliv na telesno težo

Več opazovalnih študij umetnih sladil je ugotovilo, da so umetno sladkane pijače povezane s povečanjem telesne mase in ne z izgubo teže (16).

Vendar pa je nedavni pregled devetih opazovalnih študij ugotovil, da so umetna sladila povezana z nekoliko višjim indeksom telesne mase, vendar ne s povečano telesno maso ali maščobno maso (17).

Pomembno si je zapomniti, da opazovalne študije ne morejo dokazati vzroka in posledice, ampak le omogočajo raziskovalcem, da poiščejo vzorce, ki bi upravičevali nadaljnjo raziskavo.

Kljub temu so v številnih nadzorovanih preskušanjih proučevali učinke umetnih sladil na telesno težo, ki zagotavljajo močnejše dokaze.

Številne klinične študije so zaključile, da so umetna sladila ugodna za uravnavanje teže (18, 19, 20, 21).

V eni veliki, 18-mesečni raziskavi pri 641 otrocih, starih od 4 do 11 let, so tisti, ki so pili 8,5 unč (250 ml) umetno sladkanega napitka, pridobili bistveno manj teže in maščobe kot otroci, ki so uživali sladko pijačo (18).

Drugi pregled 15 kliničnih preskušanj je ugotovil, da lahko nadomestitev sladkih pijač z umetno sladkanimi različicami povzroči skromno izgubo teže v povprečju za približno 1,8 kilograma (17 kg).

Še dva pregleda sta privedla do podobnih ugotovitev (22, 23).

Tako dokazi iz nadzorovanih raziskav kažejo, da umetna sladila ne povzročajo povečanja telesne teže in so lahko celo blago učinkovita za hujšanje.

POVZETEK Nekatere opazovalne študije povezujejo umetna sladila s povečanjem telesne teže, vendar se dokazi mešajo. Nadzorovane študije kažejo, da umetno sladkane pijače ne povzročajo povečanja telesne teže in lahko celo pomagajo pri hujšanju.

Učinki na presnovno zdravje

Zdravje je približno več kot vaša telesna teža.

Nekatere opazovalne študije povezujejo umetna sladila s povečanim tveganjem metaboličnih stanj, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in presnovni sindrom.

Čeprav opazovalne študije ne morejo dokazati vzroka in posledice, so rezultati včasih zelo osupljivi.

Na primer, ena raziskava je pokazala, da je bil velik vnos dietnih brezalkoholnih pijač povezan s 121% večjim tveganjem za diabetes tipa 2 (24).

Druga študija je ugotovila, da so te pijače povezane s 34% večjim tveganjem za metabolični sindrom (25).

To podpira ena študija o vplivu umetnih sladil na miši in človeka. Sladila je povezala z intoleranco za glukozo in motnjo v črevesnih bakterijah (26).

Znano je, da so bakterije v vašem črevesju - vaša črevesna flora ali mikrobiom - izjemno pomembne za zdravje (27, 28, 29).

Ali umetna sladila povzročajo težave z motenjem črevesnih bakterij, je treba še preučiti, vendar se zdi, da lahko obstajajo nekateri vzroki za zaskrbljenost.

POVZETEK Umetna sladila so povezana s povečanim tveganjem za presnovne težave. Vendar pa je potrebnih več študij, preden lahko dosežemo kakšne močne zaključke.

Spodnja črta

Zdi se, da uživanje umetnih sladil ne bo povzročilo povečanja telesne teže - vsaj kratkoročno.

Pravzaprav je nadomeščanje sladkorja z umetnimi sladili lahko koristno pri zmanjševanju telesne teže - čeprav le v najboljšem primeru.

Če uporabljate umetna sladila in ste zdravi, veseli in zadovoljni z rezultati, ki jih dobite, ni treba ničesar spreminjati.

Če pa imate hrepenenje, slab nadzor nad krvnim sladkorjem ali druge zdravstvene težave, je lahko izogibanje umetnim sladilom ena od mnogih stvari, ki jih morate upoštevati.