13 idej za zdrav zajtrk

Vsebina

• Ostanki Frittata
• Granola Berry Parfe
• Jimmy Dean navdušuje kanadski kolač iz medene pšenice iz slanine
• Maslo iz oreščkov in med na polnozrnatem toastu
• Zdrave žitarice in mleko
• Sončni vzhod iz avokada
• Smoothie za krepitev imunosti
• Ovsena kaša za povečanje energije
• Bari za zajtrk DIY
• Domači zajtrk Burrito
• Starbucksov zavitek iz špinače, pečenega paradižnika, fete in jajc
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič
• Najboljši Dunkin’ Donuts zajtrk
• Več na SHAPE.com:
• Pregled za

Dober zajtrk vam lahko pomaga shujšati, okrepiti možgane, povečati energijo in nastaviti zdrav ton do konca dneva-zato naj šteje vsako jutro! "Odličen zajtrk ponuja številne skupine živil, zlasti tiste, ki jim večina Američanov ne uspe, če jih ne vključijo v prvi obrok dneva," pravi Christen Cupples Cooper, MS, registrirana dietetik. Poleg tega, da vam pomagajo ohraniti zdravo telesno težo in ostati osredotočeni ves dan, študije kažejo tudi, da lahko redno uživanje zdravega zajtrka pomaga preprečiti sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka, pravi Cooper.

Da bi vam pomagali kar najbolje izkoristiti jutranji obrok, smo strokovnjake za prehrano prosili za njihove najboljše ideje za zajtrk z nizko kalorično vrednostjo, ki jih je enostavno pripraviti (ali jih vzeti na pot) in vas bodo zagotovo zadovoljile do kosila.

Ostanki Frittata

Medtem ko so jajca odličen zajtrk, bogat z beljakovinami, jih ni vedno primerno pripraviti ob napornem jutru. Mary Hartley, MPH, registrirana dietetičarka v New Yorku, priporoča, da si frittato pripravite noč (ali dan) prej.

"Najljubša mi je fritaja iz krompirja in katere koli kuhane zelenjave. Za 30 sekund jo spravim v mikrovalovno pečico ali pa jo jem hladno," pravi. "Super zdrava je z manj kot 200 kalorijami na rezino, zelenjavo pa sem že pojedla, preden se začne moj dan!" Obožujemo ta preprost recept za fritaje iz zelenjave in sira!

Granola Berry Parfe

Za samo 228 kalorij vam bo ta jagodičasti parfait zagotovil 12,5 gramov beljakovin, 3 grame vlaknin, 44 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 33 odstotkov dnevnih potreb po kalciju.

"Ta majhen recept je zelo hranljiv za porabljene kalorije," pravi Hartley. "Naredim ga prejšnji večer, pokrijem in postavim v hladilnik, zjutraj pa je granola mehka, zamrznjene jagode pa odmrznjene."

Za pripravo: V čaši dvakrat položite naslednje sestavine: jagode (1/4 skodelice narezanih jagod in ¼ skodelice borovnic-lahko sveže zamrznjene), 6 unč vanilijevega nemastnega jogurta in 2 žlici granole ( in zaključite z nekaj jagodami na vrhu).

Jimmy Dean navdušuje kanadski kolač iz medene pšenice iz slanine

Želite nekaj, kar je enostavno narediti (in še lažje jesti) v napornem jutru? Poskusite Jimmy Dean Delights kanadsko slanino, med pšenični muffin. V mikrovalovno pečico položite zamrznjeni kolaček in vaš zajtrk bo pripravljen za uživanje v manj kot petih minutah.

"Ta sendvič, narejen iz kanadske slanine, beljakov in le malo sira, je bolj zdrav kot večina drugih," pravi Hartley. Ta hiter in enostaven zajtrk vsebuje le 210 kalorij in 4,5 grama maščobe, ki vsebuje 15 gramov beljakovin, da boste ure in ure polni energije.

Maslo iz oreščkov in med na polnozrnatem toastu

"Všeč mi je okus naravnega arašidovega ali mandljevega masla na zrnatem, polnozrnatem kruhu, prelivenem z malo medu," pravi Hartley."Spustim ga s kozarcem mleka brez maščobe, vzamem kos sadja in grem ven!" Ta uravnotežen in obilen zajtrk (vključno z mlekom in sadjem) vsebuje le okoli 320 kalorij.

Zdrave žitarice in mleko

Če menite, da bi zajtrk moral biti v skledi, ima Cooper nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izbrati pametne žitarice: poiščite blagovno znamko, ki vsebuje vsaj pet gramov (ali več) vlaknin na porcijo, dodajte pol skodelice posnetih ali malo -mastno mleko v skledo, da zagotovite kalcij in beljakovine, in vmešajte porcijo sadja (jagode ali banane se odlično podajo žitaricam), da povečate vsebnost vlaknin v vašem obroku. In če imate radi žitarice, vendar nimate časa, da se usedete s skledo, jo prinesite v vrečko in jo pojejte s posodo za šest unč jogurta, pravi nutricionistka Amelia Winslow, ustanoviteljica podjetja Eating Made Easy.

Sončni vzhod iz avokada

Niste ljubitelj tradicionalne hrane za zajtrk? Preizkusite ta preprost za pripravo, poživljajoč jutranji obrok: zrel avokado prerežite na pol, ga odstranite iz lupine, odstranite semena, namesto semen dajte svojo najljubšo svežo salso in potresite z malo morske soli.

"To ni vaš tipičen zajtrk, vendar je kot nalašč za tiste, ki si želijo, da bi jih čez dan ohranili z energijo in sitostjo. Čeprav ima avokado veliko maščob, je to za srce zdrava mononenasičena maščoba in dober vir vitamina K, vitamina, ki je pomemben za pravilno delovanje krvi in ​​kosti,« pravi Margaux J. Rathbun, certificirana prehranska terapevtka in ustanoviteljica Authentic Self Wellness.

Smoothie za krepitev imunosti

Ta smoothie je poln antioksidantov, ki krepijo imunski sistem, in veliko vlaknin, chia semena pa dodajajo beljakovine, kalcij, magnezij, kalij in omega-3 maščobne kisline.

"Ta smoothie je okusen način za krepitev imunskega sistema, hkrati pa vam daje naravno energijo," pravi Rathbun.

Za pripravo: združite 1 skodelico jagod, 1 skodelico malin (Rathbun priporoča uporabo ekoloških jagod, da omejite izpostavljenost pesticidom), pol skodelice ananasa, 1 žlico chia semen, pet žlic navadnega jogurta (ali kefirja) in šest žlic kokosove vode v mešalniku in mešamo do gladkega. (Če ga želite ohladiti, v blender vrzite nekaj kock ledu).

Ovsena kaša za povečanje energije

Ta recept za povečanje energije je okusen, hranljiv in enostaven za pripravo, pravi Rathbun. "Dodano laneno olje daje temu zajtrku okrepitev omega-3 maščobnih kislin, ki je kot nalašč za zdravo srce, kožo, lase in nohte. Olje v kombinaciji z ovsom daje telesu tudi naraven zagon dolgotrajne energije, in oves je odličen vir vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, kalcija in železa. "

Priprava: združite 1 skodelico staromodnega ovsa in 2 skodelici riževega mleka, mlečnega mleka ali vode v ponvi in ​​zavrite. Kuhajte približno 1 minuto na zmernem ognju, občasno premešajte. Odstranite z ognja, dodajte ¼ čajne žličke vanilije (Rathbun priporoča uporabo popolnoma naravne in ekološke blagovne znamke), potresete s cimetom in medom (po okusu) in nato vmešajte dve žlici lanenega olja.

Bari za zajtrk DIY

Preskočite predelane zajtrk, ki jih lahko napolnite s sladkorjem, in preizkusite Rathbunov enostaven recept za zajtrk "naredi sam".

"Te ploščice so napolnjene z vitamini, minerali in" dobrimi "maščobami, ki bodo odganjale lakoto na robniku, vam dale zagon energije, razblinile možgansko meglo in vam pomagale preživeti dan. Palice vsebujejo tudi polne sestavine vlaknin za spodbujanje zdrave prebave. Predlagam, da v nedeljo pripravite serijo, da boste imeli med tednom pri roki zajtrk. "

Za pripravo: a kilograma suhih sliv brez koščic, ound kilogramov datljev, ¼ kilogramov fig in ¼ kilogramov rozin v kuhinjskem predelovalniku in zmešajte. V skledi zmešajte ¼ skodelice surovega medu, 3 žlice limoninega soka, 3 žlice lanenega olja, ½ skodelice pšeničnih kalčkov in 1 žlico naribane pomarančne lupine. Vmešajte predelano sadje in premešajte. Mešanico oblikujemo v pekač in za eno uro v hladilniku, nato pa narežemo na ploščice in postrežemo. (Recept daje približno 12 barov). Prav tako lahko zamrznete palice, da bodo trajale dlje med tednom, pravi Rathbun.

Domači zajtrk Burrito

Potrebujete zajtrk, ki ga lahko jeste na poti? Zaključite prenosni burrito za zajtrk, bogat z beljakovinami. Združite eno parjeno jajce (umešajte jajce v skodelico in mikrovalovno pečico 45-60 sekund ali dokler ne postane penasto), dve žlici naribanega sira cheddar in dve žlici salse ter ga razvaljajte v polnozrnate tortilje, pravi Winslow. Niste ljubitelj jajc zjutraj? Raje naredite svoj burrito sladek: polnozrnato tortiljo namažite z eno žlico arašidovega masla, nanesite narezana jabolka ali banane in zvijte v burrito.

Starbucksov zavitek iz špinače, pečenega paradižnika, fete in jajc

Ali morate zjutraj vzeti Starbucks? Preskočite njihovo kalorično in maščobno pecivo in moka-latte ter naročite zavitek iz špinače, praženega paradižnika, fete in jajc z visoko kavo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, pravi Winslow. Zavoj vsebuje le 270 kalorij, 4 grame nasičenih maščob in zagotavlja 14 gramov beljakovin in 8 gramov nasičenih vlaknin.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič

Čeprav se Jamba Juice zdi zelo zdrav kraj za zajtrk, je njihov jedilnik morda zavajajoč. "Smoothieji lahko varajo, zaradi česar imate preveč sladkorja in kalorij, ne da bi bili popolnoma zadovoljni," pravi Rania Batayneh, MPH, nutricionistka in ameriška strategija prehranjevanja. "Razen če se ne odločite za lahek meni (ki uporablja umetna sladila), je pri Jamba Juice najboljša izbira, da vedno vzamete malo in dodate povečanje beljakovin."

Še bolje, naročite njihov sendvič s ploščatimi kruhki, MediterraneaYUM.™ Za samo 320 kalorij boste dobili 13 gramov nasičenih beljakovin (v primerjavi s 300 kalorij Strawberry Surf Rider Smoothie s 16 unčami, ki vsebuje samo 2 grama beljakovin) in sendvič, ki vas bo veliko bolj napolnil do naslednjega obroka, pravi Batayneh

Najboljši Dunkin’ Donuts zajtrk

Je Dunkin 'Donuts vaše mesto za zajtrk na poti v službo? Sploh ne pomislite, da bi šli na prazen kalorični krof, ki bo sredi jutra povzročil padec krvnega sladkorja. Namesto tega naročite bujenje za klobaso iz jajčnega beljaka, pravi Batayneh. Za 150 kalorij ta zadovoljiva embalaža vsebuje 11 gramov beljakovin in vam še vedno pušča dovolj kaloričnega prostora za veliko kavo z mlekom.

Več na SHAPE.com:

20 hitrih in enostavnih načinov kuhanja jajc

4 Ne za vaš naslednji zajtrk

Kaj jedo nutricionisti za zajtrk?

Pregled za