Umetna sladila: dobra ali slaba?

Vsebina

• Kaj so umetna sladila?
• Kako delujejo umetna sladila?
• Običajna umetna sladila
• Umetna sladila, apetit in teža
• Učinki na apetit
• Učinki na težo
• Umetna sladila in sladkorna bolezen
• Umetna sladila in metabolični sindrom
• Umetna sladila in zdravje črevesja
• Umetna sladila in rak
• Umetna sladila in zdravje zob
• Aspartam, glavoboli, depresija in napadi
• Varnost in stranski učinki
• Spodnja črta

Umetna sladila so pogosto tema vročih razprav.

Po eni strani naj bi povečali tveganje za nastanek raka in škodili krvnemu sladkorju in zdravju črevesja.

Po drugi strani jih večina zdravstvenih organov meni, da so varne, zato jih mnogi uporabljajo za zmanjšanje vnosa sladkorja in hujšanje.

V tem članku so pregledani dokazi o umetnih sladilih in njihovih vplivih na zdravje.

Kaj so umetna sladila?

Umetna sladila ali nadomestki sladkorja so kemikalije, ki jih dodajajo nekaterim živilom in pijačam, da so okus sladki.

Ljudje jih pogosto označujejo kot "intenzivna sladila", ker zagotavljajo okus, podoben okusu namiznega sladkorja, vendar do več tisočkrat slajši.

Čeprav nekatera sladila vsebujejo kalorije, je količina, ki je potrebna za sladkanje izdelkov, tako majhna, da na koncu ne porabite skoraj nobenih kalorij (1).

Povzetek Umetna sladila so kemikalije, ki se uporabljajo za sladkanje živil in pijač. Zagotavljajo praktično nič kalorij.

Kako delujejo umetna sladila?

Površino jezika pokrivajo številni okusni brsti, od katerih vsak vsebuje več okusnih receptorjev, ki zaznajo različne okuse (2).

Ko jeste, se vaši okusni receptorji srečujejo z molekulami hrane.

Popolna namestitev med receptorjem in molekulo pošilja signal vašim možganom in vam omogoča, da prepoznate okus (2).

Molekula sladkorja se na primer popolnoma prilega vašemu okusnemu receptorju za sladkost in tako omogoča vašim možganom, da prepoznajo sladek okus.

Molekule umetnega sladila so dovolj podobne molekulam sladkorja, da se prilegajo receptorju sladkosti.

Vendar se na splošno preveč razlikujejo od sladkorja, da bi jih vaše telo razgradilo na kalorije.Tako zagotavljajo sladek okus brez dodanih kalorij.

Le manjšina umetnih sladil ima strukturo, da se vaše telo lahko razgradi na kalorije. Glede na to, da so potrebne le zelo majhne količine umetnih sladil, da bodo hrana sladka, okus skoraj ne porabite kalorij (1).

Povzetek Umetna sladila so po okusu sladka, ker jih prepoznamo po receptorjih za sladkost na vašem jeziku. Zagotavljajo skoraj nič kalorij, saj jih vaše telo ne more razgraditi.

Običajna umetna sladila

V ZDA in / ali Evropski uniji (3, 4) so ​​dovoljena naslednja umetna sladila:

• Aspartam. Aspartam, ki se prodaja pod blagovnimi znamkami NutraSweet, Equal ali Sugar Twin, je 200-krat slajši od namiznega sladkorja.
• Acesulfam kalij. Znan tudi kot acesulfam K, je 200-krat slajši od namiznega sladkorja. Primerno je za kuhanje in peko in se prodaja pod blagovnimi znamkami Sunnet ali Sweet One.
• Advantame. To sladilo je 20.000-krat slajše od namiznega sladkorja in je primerno za kuhanje in peko.
• Sol aspartama-acesulfama. Prodana pod blagovno znamko Twinsweet, je 350-krat slajša od namiznega sladkorja.
• Ciklamat. Ciklamat, ki je 50-krat slajši od namiznega sladkorja, je bil uporabljen za kuhanje in peko. Vendar je v ZDA prepovedan od leta 1970.
• Neotam. To sladilo, ki se prodaja pod blagovno znamko Newtame, je 13.000-krat slajše od namiznega sladkorja in je primerno za kuhanje in peko.
• Neohesperidin. Je 340-krat slajši od namiznega sladkorja in je primeren za kuhanje, peko in mešanje s kislo hrano. Upoštevajte, da ni odobren za uporabo v Združenih državah Amerike.
• Sacchari. Prodan pod blagovnimi znamkami Sweet'N Low, Sweet Twin ali Necta Sweet, saharin je 700-krat slajši od namiznega sladkorja.
• Sakraloza. Sucralose, ki je 600-krat slajši namizni sladkor, je primeren za kuhanje, peko in mešanje s kislo hrano. Prodaje se pod blagovno znamko Splenda.

Povzetek Obstajajo številne vrste umetnih sladil, vendar niso vsa odobrena za uporabo v vsaki državi. Najpogostejši vključujejo aspartam, sukralozo, saharin, neotam in kaces acesulfam.

Umetna sladila, apetit in teža

Umetna sladila so priljubljena med posamezniki, ki se trudijo shujšati.

Vendar se njihov vpliv na apetit in teža razlikujeta med študijami.

Učinki na apetit

Nekateri verjamejo, da lahko umetna sladila povečajo apetit in pospešijo povečanje telesne teže (5).

Ideja je, da umetna sladila morda ne bodo mogla aktivirati poti za nagrajevanje hrane, ki bi jo potrebovali, da se boste po jedi počutili zadovoljne (6).

Glede na to, da imajo sladek okus, vendar jim manjka kalorij, ki ga najdemo v drugih slastnih živilih, mislijo, da možgane zmedejo, da še vedno čutijo lakoto (7, 8).

Poleg tega nekateri znanstveniki menijo, da boste morali zaužiti več umetno sladkane hrane v primerjavi s sladkorno različico, da se počutite polni.

Predvideva se celo, da lahko sladila povzročajo hrepenenje po sladki hrani (5, 9, 10, 11).

Glede na to številne nedavne študije ne podpirajo ideje, da umetna sladila povečujejo lakoto ali vnos kalorij (12, 13).

V resnici je več raziskav ugotovilo, da udeleženci poročajo o manj lakote in porabijo manj kalorij, ko nadomeščajo sladko hrano in pijače z umetno sladkanimi nadomestki (14, 15, 16, 17, 18).

Povzetek Nedavne študije so pokazale, da nadomeščanje sladke hrane ali pijač z umetno sladkanimi lahko zmanjša lakoto in vnos kalorij.

Učinki na težo

Kar zadeva uravnavanje telesne teže, nekatere opazovalne študije poročajo o povezavi med uživanjem umetno sladkanih pijač in debelostjo (19, 20).

Vendar naključno kontrolirane študije - zlati standard znanstvenih raziskav - poročajo, da umetna sladila lahko zmanjšajo telesno težo, maščobno maso in obseg pasu (21, 22).

Te študije kažejo tudi, da lahko nadomestitev običajnih brezalkoholnih pijač z različicami brez sladkorja zmanjša indeks telesne mase (BMI) za do 1,3–1,7 točke (23, 24).

Še več, izbira umetno sladkanih živil namesto tistih z dodanim sladkorjem lahko zmanjša število dnevnih kalorij.

Različne študije v razponu od 4 tednov do 40 mesecev kažejo, da lahko to privede do izgube teže do 1,3 kilograma (13, 25, 26).

Umetno sladkane pijače so lahko enostavna alternativa za tiste, ki redno uživajo brezalkoholne pijače in želijo zmanjšati porabo sladkorja.

Vendar pa odločitev za dieto soda ne bo povzročila izgube teže, če to nadomestite z uživanjem večjih porcij ali dodatnih sladkarij. Če dieta soda poveča željo po sladicah, je morda najbolje držati vodo (27).

Povzetek Če nadomestite hrano in pijače, ki vsebujejo sladkor, z umetno sladkanimi, vam lahko pomaga shujšati.

Umetna sladila in sladkorna bolezen

Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, lahko koristijo izbiro umetnih sladil, saj ponujajo sladek okus brez spremljajočega dviga ravni sladkorja v krvi (18, 28, 29).

Vendar nekatere raziskave poročajo, da je pitje diete s sodo povezan s 6–121% večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni (30, 31, 32).

To se morda zdi nasprotujoče, vendar je pomembno upoštevati, da so bile vse študije opazovalne. Niso dokazali, da umetna sladila povzročajo sladkorno bolezen, le da ljudje, ki verjetno razvijejo sladkorno bolezen tipa 2, tudi radi pijejo dietno sodo.

Po drugi strani številne kontrolirane študije kažejo, da umetna sladila ne vplivajo na raven sladkorja v krvi ali inzulina (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Doslej je le ena majhna študija pri hispanskih ženskah ugotovila negativni učinek.

Ženske, ki so pile umetno sladkan napitek pred uživanjem sladkorne pijače, so imele 14% višjo raven sladkorja v krvi in ​​20% višjo raven inzulina v primerjavi s tistimi, ki so pile vodo pred uživanjem sladke pijače (39).

Vendar pa udeleženci niso bili navajeni piti umetno sladkanih pijač, kar lahko delno razloži rezultate. Poleg tega imajo lahko umetna sladila različne učinke, odvisno od starosti ljudi ali genetskega porekla (39).

Raziskave na primer kažejo, da je zamenjava pijač s sladkarijami z umetno sladkanimi močnejšimi učinki med latinoameričnimi mladimi (40).

To bi lahko bilo povezano z nepričakovanim učinkom, ki so ga opazili nad hispanskimi ženskami zgoraj.

Čeprav rezultati raziskav niso bili soglasni, sedanji dokazi na splošno podpirajo uporabo umetnih sladil med tistimi, ki imajo sladkorno bolezen. Kljub temu pa je potrebnih več raziskav za oceno njihovih dolgoročnih učinkov na različne populacije.

Povzetek Umetna sladila lahko pomagajo osebam s sladkorno boleznijo, da zmanjšajo vnos dodanega sladkorja. Potrebnih pa je več raziskav o učinkih umetnih sladil v različnih populacijah.

Umetna sladila in metabolični sindrom

Metabolični sindrom se nanaša na skupek zdravstvenih stanj, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim krvnim sladkorjem, odvečno trebušno maščobo in nenormalno raven holesterola.

Ta stanja povečajo vaše tveganje za kronične bolezni, kot so možganska kap, srčne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2.

Nekatere študije kažejo, da bi lahko uživali dietetični sode bi lahko tudi do 36% večje tveganje za metabolični sindrom (41).

Vendar pa bolj kakovostne študije poročajo, da prehrana soda bodisi nima učinka bodisi zaščitne (42, 43, 44).

V nedavni raziskavi so ljudje z debelostjo in prekomerno telesno težo vsak dan spili četrt litra (1 litra) običajne sode, dietne sode, vode ali pol posnetega mleka.

Konec šestmesečne študije so tisti, ki so pili dieto s sodo, tehtali 17–21% manj, imeli 24–31% manj trebušne maščobe, 32% nižjo raven holesterola in 10–15% nižji krvni tlak v primerjavi s tistimi, ki so pili navadna soda (44).

Pravzaprav je pitna voda nudila enake ugodnosti kot pitna dieta (44).

Povzetek Umetna sladila verjetno ne bodo povečala tveganja za metabolični sindrom. Zamenjava sladkih pijač z umetno sladkanimi lahko zmanjša tveganje za več zdravstvenih stanj.

Umetna sladila in zdravje črevesja

Vaše črevesne bakterije igrajo pomembno vlogo pri vašem zdravju, slabo zdravje črevesja pa je povezano s številnimi težavami.

Sem sodijo povečanje telesne teže, slab nadzor krvnega sladkorja, presnovni sindrom, oslabljen imunski sistem in moten spanec (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Sestava in delovanje črevesnih bakterij se razlikujeta od posameznika, nanje pa vpliva, kaj jeste, vključno z nekaterimi umetnimi sladili (51, 52).

V eni izmed raziskav je umetno sladilo saharin porušilo ravnovesje črevesnih bakterij pri štirih od sedmih zdravih udeležencev, ki jih niso bili navajeni zaužiti.

Štirje "odzivniki" so pokazali tudi slabši nadzor krvnega sladkorja po samo 5 dneh po zaužitju umetnega sladila (53).

Še več, ko so bakterije iz črevesja teh ljudi prenesle v miši, so živali razvile tudi slab nadzor krvnega sladkorja (53).

Po drugi strani miši, ki so jih vsadili bakteriji v črevesju, ki so jih povzročili „neodgovorniki“, niso spremenile svoje sposobnosti nadzora nad krvnim sladkorjem (53).

Čeprav je zanimivo, je potrebno več študij, preden lahko naredimo močne zaključke.

Povzetek Umetna sladila lahko pri nekaterih ljudeh porušijo ravnovesje črevesnih bakterij, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni. Za potrditev tega učinka pa je potrebnih več študij.

Umetna sladila in rak

Od sedemdesetih let prejšnjega stoletja divjajo razprave o tem, ali obstaja povezava med umetnimi sladili in tveganjem za raka.

Vžigali so ga, ko so na študijah na živalih ugotovili povečano tveganje za nastanek raka mehurja pri miših, ki so se hranile izredno visoke količine saharina in ciklamata (54).

Vendar miši metabolizirajo saharin drugače kot ljudje.

Od takrat več kot 30 raziskav na ljudeh ni ugotovilo povezave med umetnimi sladili in tveganjem za razvoj raka (1, 55, 56, 57).

Ena takih raziskav je 13 let spremljala 9.000 udeležencev in analizirala njihov vnos umetnih sladil. Potem ko so upoštevali druge dejavnike, raziskovalci niso ugotovili povezave med umetnimi sladili in tveganjem za razvoj različnih vrst raka (55).

Poleg tega nedavni pregled študij, objavljenih v 11-letnem obdobju, ni našel povezave med tveganjem za raka in uživanjem umetnih sladil (58).

To temo so ocenili tudi ZDA in evropski regulativni organi. Oba sta se strinjala, da umetna sladila, če jih uživamo v priporočenih količinah, ne povečajo tveganja za raka (1, 59).

Ena izjema je ciklamat, ki je bil v ZDA prepovedan za uporabo po prvotni študiji raka na miših in mehurju.

Od takrat obsežne študije na živalih niso pokazale povezave z rakom. Vendar ciklamat nikoli ni bil ponovno odobren za uporabo v ZDA (1).

Povzetek Na podlagi trenutnih dokazov najbrž umetna sladila verjetno ne bodo povečala tveganja za raka pri ljudeh.

Umetna sladila in zdravje zob

Zobne votline - znane tudi kot karies ali zobna gniloba - se pojavijo, ko bakterije v ustih fermentirajo sladkor. Nastane kislina, ki lahko poškoduje zobno sklenino.

Za razliko od sladkorjev umetna sladila ne reagirajo z bakterijami v ustih. To pomeni, da ne tvorijo kislin ali povzročajo propadanja zob (60).

Raziskave tudi kažejo, da je sukroloza manjša verjetnost, da bo povzročila propadanje zob kot sladkor.

Zaradi tega Uprava za hrano in zdravila (FDA) dovoljuje, da izdelki, ki vsebujejo sukralozo, trdijo, da zmanjšujejo zobno gnilobo (60, 61).

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da vsa umetna sladila, če jih uživamo namesto sladkorja, nevtralizirajo kislino in pomagajo preprečiti zobno gnilobo (28).

Povzetek Umetna sladila, če jih uživamo namesto sladkorja, zmanjšujejo verjetnost zobne gnilobe.

Aspartam, glavoboli, depresija in napadi

Nekatera umetna sladila lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo neprijetne simptome, kot so glavoboli, depresija in napadi.

Medtem ko večina raziskav ne zasleduje povezave med aspartamom in glavoboli, pri čemer dva ugotavljata, da so nekateri ljudje občutljivejši od drugih (62, 63, 64, 65, 66).

Ta individualna spremenljivost lahko velja tudi za učinke aspartama na depresijo.

Na primer, pri ljudeh z motnjami razpoloženja je večja verjetnost, da bodo kot odziv na uživanje aspartama občutili depresivne simptome (67).

Nazadnje umetna sladila ne povečajo tveganja za napad večine ljudi. Vendar pa je ena študija poročala o povečani možganski aktivnosti pri otrocih z napadi odsotnosti (68, 69, 70).

Povzetek Umetna sladila verjetno ne bodo povzročila glavobolov, depresije ali napadov. Vendar bi bili nekateri posamezniki na te učinke bolj občutljivi kot drugi.

Varnost in stranski učinki

Umetna sladila se na splošno štejejo za varna za prehrano ljudi (1).

Združene države in mednarodni organi jih skrbno preizkušajo in urejajo, da bi zagotovili varno jesti in piti.

Vendar bi se nekateri morali izogibati uživanju.

Na primer, posamezniki z redko presnovno motnjo fenilketonurijo (PKU) ne morejo presnavljati aminokisline fenilalanin, ki jo najdemo v aspartamu. Tako bi se morali tisti, ki uživajo PKU, izogibati aspartama.

Še več, nekateri ljudje so alergični na sulfonamide - razred spojin, v katere spada saharin. Za njih lahko saharin povzroči težave z dihanjem, izpuščaje ali drisko.

Poleg tega naraščajoči dokazi kažejo, da nekatera umetna sladila, kot je sukraloza, zmanjšujejo občutljivost na inzulin in vplivajo na črevesne bakterije (71, 72).

Povzetek Umetna sladila na splošno veljajo za varna, vendar naj se jim izogibajo ljudje, ki imajo fenilketonurijo ali so alergični na sulfonamide.

Spodnja črta

Na splošno uporaba umetnih sladil predstavlja malo tveganj in lahko celo prinese koristi za izgubo teže, nadzor nad krvnim sladkorjem in zdravje zob.

Ta sladila so še posebej koristna, če jih uporabite za zmanjšanje količine dodanega sladkorja v svoji prehrani.

Glede na to se verjetnost negativnih učinkov lahko razlikuje glede na posameznika in je odvisna od vrste umetnega sladila.

Nekateri ljudje se po zaužitju umetnih sladil lahko počutijo slabo ali imajo negativne učinke, čeprav jih večina ljudi varno in dobro prenaša.

Če se želite izogniti umetnim sladilom, namesto tega uporabite naravna sladila.