Vprašajte trenerja Celeb: 3 poteze, ki bi jih morali narediti

Vsebina

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Sprinti na hribu
• Pregled za

V: Če bi lahko izbrali samo tri vaje, ki bi ženskam dale najboljše možnosti, da postanejo vitke in fit, katere bi bile in zakaj?

O: Za maksimalne rezultate priporočam, da v svojo rutino dodate naslednje tri vaje.

Če ste začetnik, izvedite 3 sklope po 10-12 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 60 sekund. Za vmesne/napredne pripravnike naredite 3 sklope po 8-10 ponovitev, med vsakim nizom počivajte 60-75 sekund.

Trap Bar Deadlifts

To je odlična vaja za spodnji del telesa, zlasti za štirikolesnike, tetive in zadnjico ter celotno jedro. Naučiti se pravilne forme je razmeroma preprosto, zato tudi če ste šele na treningu moči, lahko (in bi morali) začeti izvajati mrtvo dvigovanje.

Če vaša telovadnica nima trap palice (včasih imenovana hex bar), namesto tega uporabite bučice. Položaj rok bo enak-dlani obrnjeni navznoter.

Nasvet obrazca: Poskrbite, da boke potisnete nazaj in svojo težo postavite v srednji/zadnji del stopal. Držite prsni koš visoko, oči gledajte naprej in vzdržujte nevtralno hrbtenico med celotnim gibanjem.

Chinups

Chinups so odlična vaja za zgornji del telesa, s katero ciljate na širne, srednji del hrbta in roke. Če niste dovolj močni za telesno težo (kot je prikazano), poskusite s pasom. Preprosto zavijte en konec velikega gumijastega pasu okoli palice in ga nato povlecite skozi drugi konec traku, tako da ga tesno pripnete na palico. Primite palico s širino ramen, pod roko, položite kolena v zanko pasu (ali naj nekdo potegne pas okoli vaših kolen), nato izvedite svoj niz.

Metoda s pomočjo pasu vam bo omogočila, da naredite celoten odmik in natančneje posnema gibanje kot stroj za pomoč pri odkrivanju, ki ga najdete v večini telovadnic. Ko postanete močnejši, lahko uporabite pas, ki vam daje manj pomoči.

Sprinti na hribu

Tek po klancu je odličen način za izvajanje intervalov za kondicioniranje in izgubo maščobe. Nagib naravno skrajša dolžino vašega koraka (v primerjavi z običajnim šprintom), kar zmanjša tveganje, da bi potegnili zadnjico. Če ste začetnik, lahko začnete z tekom po hribu in nato hojo navzdol. V nekaj tednih delajte tako hitro, da boste lahko šprintali čim hitreje. Priporočam, da začnete z 3-5-odstotnim naklonom in postopoma delate proti bolj strmim hribom.

Pred vsako šprintersko vadbo poskrbite za temeljito dinamično ogrevanje. (Kliknite tukaj, če si želite ogledati odlično ogrevanje celotnega telesa, ki sem ga zasnoval za SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Fotografije Jessi Kneeland so bile posnete v Peak Performance NYC

Pregled za