Vprašajte trenerja slavnih: Kako izgubiti pecivo za kolačke

Vsebina

• Pregled za

V: Kateri je najboljši način za kurjenje trebušne maščobe in se znebim vrha za mafine?

O: V prejšnji kolumni sem razpravljal o osnovnih vzrokih za to, kar mnogi imenujejo "vrh za mafine" (oglejte si tukaj, če ste ga zamudili). Zdaj se bom osredotočil na to, kaj lahko storite, da jih premagate. Tukaj so moji najboljši nasveti, kako se spoprijeti z dvema hormonoma, ki so pogosto vzrok trdovratne trebušne maščobe:

Kako nadzorovati ravni kortizola

1. Redno jejte. Pomanjkanje obrokov poveča raven kortizola (stresnega hormona). Da se izognete dodatnemu stresu v sistemu, poskusite jesti vsake tri do štiri ure. Pravzaprav je to morda edini najboljši prehranski nasvet doslej, saj ne le pomaga pri obvladovanju stresnih hormonov, ampak se vam bo tudi izognil čez dan čezmerno prehranjevanje.

2. dovolj spite. Morda ste opazili, da se zdi, da sladkarije kličejo vaše ime, ko ste izčrpani (Imela sem težko noč, zato si zaslužim ta piškotek). Pomanjkanje spanja poveča raven kortizola, visok kortizol pa poveča hrepenenje po maščobni, sladki hrani, zaradi česar je boj za voljo, da ostanete na pravi poti.

3. Delajte težje, ne dlje. Poskusite se izogniti preveč dolgotrajnim vadbam zmerne intenzivnosti, kot je tek. Namesto tega se osredotočite na krajše vaje visokointenzivne vadbe, kot sta vadba z utežmi in intervali v šprintu. Res je, da intenzivna vadba obremenjuje vaše telo, vendar ta vrsta treninga na koncu pomaga uničiti učinke kortizola s povečanjem vitkih hormonov: rastnega hormona in testosterona. Vendar ne pozabite: zelo pomembno je, da te ravni hormonov znižate kmalu po intenzivni vadbi. Tukaj pride v poštev prehrana. Načrtujte vnaprej, da boste imeli pripravljen napitek ali prigrizek za okrevanje po vadbi (rad spijem šejk z 25-30 g sirotkinih beljakovin, 1/2 skodelice jagodičja, 1 žličko medu, vode in ledu).

Kako ravnati z insulinom

1. Naj vas ne zavedejo privlačni naslovi. "Flat Belly Foods" je odličen način, da pritegnete vašo pozornost, vendar je nekoliko zavajajoč. Če zaužijete večjo količino specifične superživila, se ne boste znebili vrha za mafine, kot tudi, recimo, preprosto preskočili mafine. Za največjo izgubo maščobe omejite vnos škrobnih ogljikovih hidratov, kot so žitarice, riž in kruh, na približno 1/3 ali 1/2 skodelice na obrok. Ko dosežete idealno raven telesne maščobe, lahko vstopite v "fazo vzdrževanja", v kateri lahko eksperimentirate z dodajanjem več ogljikovih hidratov v svojo prehrano. Toda medtem ko poskušate izgubiti telesno maščobo, je pomembno, da ohranite nizek vnos ogljikovih hidratov. Opomba: Nisem rekel ne ogljikovi hidrati, sem rekel nizko ogljikovih hidratov.

2. Pojejte zajtrk, ki spodbuja kurjenje maščob, ne shranjevanje. Eksperimentirajte z obrokom z nizko vsebnostjo insulina, kot je omleta, narejena brez jajc, kletk, obogatenih z omega-3, zelenjave in nekaj zdrave maščobe, kot je avokado.

3. Napolnite se z vlakninami in visokokakovostnimi, pustimi beljakovinami. To sta dve stvari, ki sta najbližje pravi "hrani z ravnim trebuhom". Govorim o rastlinskih vlaknih, ne o žitih. Vlaknena zelenjava vam ne bo pomagala le napolniti z manj kalorijami, ampak tudi več vlaknin preprečuje, da bi vaši obroki prehitro vstopili v krvni obtok, kar upočasni odziv inzulina (prebavo). To upočasnitev prebave preprečuje tudi drastične padce krvnega sladkorja, kar spet sproži željo po kortizolu in ogljikovih hidratih.

Osebni trener in trener moči Joe Dowdell je eden najbolj iskanih fitnes strokovnjakov na svetu. Njegov motivacijski slog poučevanja in edinstveno strokovno znanje sta pomagala preoblikovati stranko, ki vključuje zvezde televizije in filma, glasbenike, profesionalne športnike, direktorje in vrhunske modne modele z vsega sveta. Če želite izvedeti več, obiščite JoeDowdell.com.

Če želite ves čas prejemati strokovne nasvete o fitnesu, sledite @joedowdellnyc na Twitterju ali postanite oboževalec njegove Facebook strani.

Pregled za