Vprašajte zdravnika za prehrano: Zdrav način za pridobivanje telesne teže

Vsebina

• Pregled za

V: Vsi vedno govorijo o hujšanju, ampak jaz bi to prav rad dobiček malo teže. Kako lahko to storim na zdrav način?

O: Vsekakor lahko na zdrav način dodate kilograme. Vesel sem, da iščete prav način pridobivanja teže, saj ljudje večino časa, ko nočejo shujšati, preprosto nehajo paziti na svojo prehrano in pride do slabega pridobivanja telesne teže.

Kaj ne narediti: "Samo jejte več." Tega nasveta ne prenesem. Majhen del mene umre v notranjosti, kadar slišim, da dietetiki ali nutricionisti svetujejo za povečanje telesne mase, ki vključuje povečanje kalorij z:

"Pitje več sadnega soka"

"Jedo sladoled"

"Prigrizek preste in kokic čez dan"

Tako kot obstajajo zdravi načini za hujšanje, obstajajo tudi zdravi načini za pridobivanje telesne teže, nalaganje preprostih ogljikovih hidratov in živil z visoko vsebnostjo maščob pa je nenačin, kako to storiti.

Zdravo povečanje telesne mase bi opredelil kot težo, ki prihaja predvsem iz mišic. Če dodate malo mišic telesu, ne boste le povečali telesne teže, ampak tudi izboljšali svoje življenje. Gradnja in vzdrževanje mišic je ključna strategija za boj proti procesu staranja, poleg tega pa daje videz, h kateremu stremi večina moških in žensk. Mišice so kalorično zahtevne za vaše telo, zato bodo povečale tudi potrebe telesa po kalorijah, kar vam bo omogočilo, da boste čez dan pojedli malo več.

Ker je to naša definicija zdrave teže, boste potrebovali kombinacijo vadbe z uporom (izvedite vse o treningu odpornosti iz Shape.com's Celebrity Trainer) in kalorijskega presežka. Da, za pridobivanje telesne teže potrebujete več kalorij, vendar ne upoštevamo pristopa "kalorije na noben način". Evo, kaj morate storiti, da zagotovite, da bo telesna masa funkcionalna in zdrava.

1. Začnite počasi: Za razliko od izgube maščobe je pridobivanje kakovostne teže počasen proces. Od začetka ne želimo dodati norega števila kalorij, saj bo to povzročilo le prekomerno povečanje maščobe-očitno ne takšno težo, kot bi jo želeli dati svojemu telesu. Namesto tega svojemu dnevnemu vnosu dodajte le 300 kalorij in od tam povečujte. Tristo kalorij morda ne bo pomagalo namesto vas, morda boste potrebovali 600 ali morda celo 900 dodatnih kalorij na dan, vendar začnite pri 300 kalorijah in se po dveh tednih premaknite na 600 kalorij, če ne pridobivate na teži.

2. Izboljšajte učinke vadbe: Ker boste začeli (ali nadaljevali) dvigovanje uteži, da bi povečali svoja prizadevanja za povečanje telesne mase, bi morali izkoristiti fiziološke in biokemične spremembe, ki nastanejo zaradi vadbe z utežmi. Glejte, trening odpornosti je presnovno zahteven proces, ki razbije vaše mišice; potem je vašemu telesu na prvem mestu popravljanje in obnova mišic. To je eden redkih primerov, ko lahko prednostno prenesete kalorije in hranila proti vašim mišicam. Ne pozabite dodati dodatnih kalorij neposredno po ali v treh urah po vadbi.

3. Jejte več kakovostnih kalorij: Medtem ko vas tradicionalni nasveti spodbujajo k uživanju poceni in enostavnih ogljikovih hidratov in kalorij, ima hrana, iz katere prihajajo te kalorije, vpliv, ki presega samo njihovo kalorično vrednost. Različna živila vsebujejo različna hranila, antioksidante in vrste beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki imajo različne značilnosti in različne učinke na hormone in procese v vašem telesu. Tristo kalorij iz brusničnega soka in 300 kalorij iz 1 skodelice polnomastnega grškega jogurta, 1/2 skodelice borovnic in 2 žlici moke iz lanenega semena je kalorično podobnih, vendar so učinki na vaše telo zelo različni, pri čemer je slednji bolj usmerjen na zdravo povečanje telesne mase in izboljšanje zdravja.

Če te strategije združite z doslednim režimom vadbe z utežmi, boste v kratkem pridobili kakovostno težo.

Pregled za