Koliko kalorij dejansko * zaužijete?

Vsebina

• Koliko kalorij potrebujete?
• 4 osebni dejavniki, ki vplivajo na vaše kalorične potrebe
• Edina 3 dietna pravila, ki jih morate poznati
• Preberite, koliko kalorij je v vaših najljubših prigrizkih
• Najboljša hrana za jesti ...
• Pregled za

Poskušate jesti pravilno, vendar se številka na tehtnici kar vzpenja. Sliši se znano? Po raziskavi Fundacije Mednarodnega sveta za informacije o hrani Američani jedo veliko več, kot bi morali. Od 1.000 anketiranih ljudi, od tega približno polovica žensk, 43 odstotkov sploh ni moglo uganiti odgovora na vprašanja: "Koliko kalorij pojem?" ali "Koliko kalorij naj pojem?"

"Toliko žensk poje na begu," pravi dr. Barbara J. Rolls, profesorica prehrane na državni univerzi Pennsylvania in avtorica Volumetrični prehranjevalni načrt. (Glejte: Kakšen je načrt prehrane Volumetrics in kako deluje?) Mnogi ljudje niso pozorni na prevelike porcije v restavracijah in se potem sprašujejo 'koliko kalorij zaužijem?'

Vesela novica je, da vaša prehrana ne zahteva popolne prenove. Namesto, da štejete živila, samo ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan. (Povezano: Kaj je bolje za hujšanje: dieta ali vadba?)

Preberite več o nepogrešljivih rešitvah za vitkost in dokončnem odgovoru koliko kalorij pojem?

Koliko kalorij potrebujete?

1. Izračunajte svojo bazalno presnovo (BMR), količino energije, ki jo vaše telo porabi pri opravljanju osnovnih funkcij, kot sta dihanje in kroženje krvi.

• Če ste mlajši od 30 let: (0,0621 x vaša teža/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Če ste starejši od 30 let: (0,0342 x vaša teža/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Ugotovite svojo raven aktivnosti.

• Redko telovadite: 1.3
• Vsak dan se nekaj gibate, vendar je običajno lahka, na primer hoja ali igranje golfa: 1,5
• Skoraj vsak dan izvajate visoko intenzivne vadbe, kot so vrtenje, igranje tenisa in smučanje: 1,7

3. Pomnožite svojo raven aktivnosti s svojim BMR. Skupaj je vaša dnevna potreba po kalorijah. Če želite ohraniti svojo težo, se čim bolj držite te številke.

4 osebni dejavniki, ki vplivajo na vaše kalorične potrebe

Ugotavljanje "koliko kalorij zaužijem?" in uravnavanje tega s tem, koliko porabite z vadbo, je bolj umetnost kot znanost, ko iščete izgubo LB. Obstaja veliko spremenljivk, ki lahko vplivajo na enačbo kalorij v primerjavi s kalorijami, vključno z:

1. Vrsta vaje, ki jo delate. Vadba z odpornostjo in intervalni trening bosta po prenehanju vadbe pokurila več kalorij v primerjavi s tradicionalnim aerobnim treningom. (Povezano: Koliko kalorij porabi plavanje?)
2. Vrsta prehrane, ki jo uživate. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin porabijo več kalorij, saj beljakovine zahtevajo več truda, da vaše telo prebavi in ​​presnovi.
3. Koliko teže morate izgubiti. Zaradi poenostavitve uporabite svojo skupno telesno težo za izračun BMR namesto svoje vitke telesne mase (ki je vaša skupna telesna teža minus telesna maščoba). Zaradi te predpostavke, če morate izgubiti 25 kilogramov ali več, da dosežete ciljno težo, so vaše skupne potrebe po kalorijah, ki smo jih izračunali zgoraj, verjetno previsoke. To je zato, ker smo kalorične potrebe telesne maščobe obravnavali enako kot pusto tkivo (mišice, kosti in organi), v resnici pa ima vaša telesna maščoba veliko nižjo kalorično potrebo (skoraj nič). Naučite se, kako se temu prilagoditi spodaj.
4. Vaš individualni metabolizem. Vsaka enačba, ki ocenjuje vaše potrebe po kalorijah, je le to: ocena. Vsi temeljijo na povprečju in tako kot je rekla mama, nisi povprečen. Številk, ki jih ustvarite po branju tega članka, ne jemljite kot evangelij, ampak jih uporabite kot izhodišče za določanje koliko kalorij pojem - in ali bi moral jesti? jih preizkusite in od tam prilagodite. (Povezano: 8 načinov za pospešitev metabolizma)

Najpomembneje je, da upoštevate, da lestvica ni vse. Eden najboljših načinov, da se zdravstvena preobrazba konča, je tudi vrednotenje zmag, ki niso obsežne. Ali vam nove zdrave navade dajejo več energije ali boljšo prebavo? Ali spite bolj trdno? Ali se vaša oblačila bolje prilegajo in se počutite bolj samozavestno? Te ugodnosti vas bodo motivirale, da se še naprej dobro prehranjujete in ostanete aktivni na dolgi rok, kar pomeni, da ne boste le shujšali, ampak jo boste tudi obdržali.

Edina 3 dietna pravila, ki jih morate poznati

1. Jejte več ...

• Sadje in zelenjava: Pridelek je naravno nizkokaloričen in vsebuje veliko vode in vlaknin, zato vas napolni.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: raziskave kažejo, da lahko kalcij v posnetem mleku, siru in jogurtu pomaga telesu pri izgorevanju maščob.
• Cela zrna: Bogata so z vlakninami in bolj nasitna kot rafinirana zrna. Poskusite ovseno kašo ali polnozrnati kruh z najmanj dvema gramoma vlaknin na rezino.
• Puste beljakovine: Počasi se prebavijo, zato ostanejo v želodcu dlje. Dobra izbira: svinjski file, pečena pacifiška morska plošča, piščanec brez kože in delikatesna purana prsa.
• Solate in juhe na osnovi juhe: Začnite svoje obroke z nizkokalorično hrano z veliko količino, kot je zelenjavna juha, in na splošno boste pojedli manj. (Psst ... teh pet receptov bo spremenilo način priprave juhe!)
• Fižol in stročnice: Med kosilom v solato vrzite nekaj črnega fižola ali čičerike. Ponašajo se z edinstveno kombinacijo vlaknin, ki vas napolnijo, in beljakovin, ki vas bodo zadovoljile.

2. Jejte manj...

• Sladkana žita in jogurt: Tipična posoda jogurta s 6 unčami s sadjem na dnu vsebuje več kot dve žlici sladkorja-več kot 100 kalorij.
• Beli ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in riž: vsebujejo prazne kalorije in malo vlaknin.
• "Lažna živila", kot so riževe torte: Tako jim primanjkuje okusa, da se jih na koncu prenajedate, ker se nikoli ne počutite zadovoljni. (Sorodno: 6 ultra predelanih živil, ki jih trenutno verjetno imate v hiši)
• Slani ali ocvrti prigrizki: ne samo, da so polni nasičenih maščob, ki zamašijo srce, ta živila vabijo tudi k nesmiselnemu žvečenju.

3. Jejte veliko manj pogosto ...

• Sladkane pijače, kot sta soda in ledeni čaj: pitje samo ene pločevinke sode na dan pomeni približno 150 kalorij in 15 dodatnih kilogramov na leto. (Preizkusite to zdravo gazirano pijačo, da prekinete navado gaziranih pijač.)
• Bagels, mafini, torte in piškoti: povprečni deli bagel je tako ogromen, da šteje za štiri porcije kruha.
• Začimbe, polne kalorij: Maslo in majoneza vsebujeta več kot 100 kalorij na žlico. Preklopite na lahki majonez (ali namesto tega uporabite gorčico) in te namaze uporabljajte zmerno.

Preberite, koliko kalorij je v vaših najljubših prigrizkih

100 kalorij:

• 18 praženih arašidov
• 4 Hersheyjevi poljubi
• 6-unčni kozarec pomarančnega soka
• 18 prestec Rold Gold Tiny Twists
• 3 skodelice pokovk z zrakom
• 1 unča strganega sira

250 kalorij:

• 6 unč pečenega krompirja s 3 žlicami kisle smetane in 1 žlico sesekljanega drobnjaka
• 1 McDonald's mali pomfrit (Več: Najbolj zdrava naročila zajtrka s hitro prehrano)
• 1 skodelica Cheeriosa in 1 skodelica narezanih jagod v 8 unčah posnetega ali nesladkanega sojinega mleka
• 1/2 skodelice hummusa in 12 otroških korenčkov
• 1 rezina pizza s feferoni, ročno premešana
• 1 skodelica sorbeta Haagen-Dazs Orchard Peach

400 kalorij

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porcija (9 unč) Amyjevih makaronov in sira
• 1 Wendyjeva piščančja solata Caesar s krutoni in prelivom Cezar
• 1 Subway 6-palčni sendvič s puranjimi prsi na pšeničnem zvitku s puranom, švicarskim sirom, solato, paradižnikom, čebulo in 1 žlico lahke majoneze
• 3 palačinke z 2 žlicama javorjevega sirupa in 1/2 skodelice svežih borovnic (Kot so palačinke? Potem poskusite ta recept z beljakovinami!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (brez stepene smetane)
• 1 skodelica špagetov z 1/2 skodelice marinara omake
• 4-unčni kos sira s 3 žlicami stepene smetane

Najboljša hrana za jesti ...

... ko stradate

Ta živila, bogata z vlakninami, vas zadovoljijo in nasitijo:

• Tabuli (5 g vlaknin, 160 kalorij na 1/2 skodelice)
• Brokoli (5,1 g vlaknin, 55 kalorij na 1 skodelico, kuhano)
• Maline (8 g vlaknin, 64 kalorij na skodelico)
• Artičoke (6,5 g vlaknin, 60 kalorij na artičoko)

... za ozdravitev ogljikovih hidratov, maščob in sladkega

• Angelska torta (0,15 g maščobe, 128 kalorij na rezino) s svežim rezanim mangom
• Kuskus (0,25 g maščobe, 176 kalorij na skodelico, kuhano)
• Vegeti burgerji (3,5 g maščobe, 90 do 100 kalorij na Boco ali Gardenburger)
• Srednje pečen sladki krompir (0,15 g maščobe, 103 kalorije)

...pred večerjo

Začnite s temi in pojedli boste manjši obrok, vendar se počutite enako sito:

• Jagode (46 kalorij na skodelico)
• Gazpacho (46 kalorij na skodelico)
• Otroška špinačna solata z 2 skodelicama otroške špinače in 2 žlici lahkega preliva (36 kalorij)
• 5 do 10 korenčkov z 2 žlicama ranča iz grškega jogurta (109 kalorij)

Viri:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., docent za prehrano na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku in avtor knjige Dieta za strica Sama
• Joanne L. Slavin, profesorica prehrane na Univerzi v Minnesoti v Minneapolisu
• Lisa R. Young, doktorica znanosti, avtorica Toler porcij

Pregled za