Vprašajte zdravnika za prehrano: Ali je uživanje preveč beljakovin odpadek?

Vsebina

• Pregled za

V: Je res, da vaše telo lahko predela le toliko beljakovin hkrati?

O: Ne, ni res. Vedno se mi je zdela smešna ideja, da lahko vaše telo "uporabi" samo določeno količino beljakovin, kaj se zgodi, ko presežete to številko? Ali gre skozi vaš sistem neprebavljen?

Beljakovine in koliko jih potrebujete, je zelo napačno razumljena tema, najverjetneje zato, ker smo tradicionalno gledali, koliko beljakovin potrebujemo v naši prehrani na podlagi preprečevanje pomanjkljivosti in ne tistega optimalna količina. Če želite zagotoviti zadostno količino esencialnih aminokislin, boste vsak dan potrebovali nekje od 50 do 60 gramov beljakovin. Poznam veliko strokovnjakov za prehrano, ki menijo, da je vzeti več kot to škoda.

Stavil pa bom, da ne berete OBLIKE, da bi preprečili prehranske pomanjkljivosti-verjetno boste želeli shujšati, težje trenirati, delati bolje ali vse našteto. Za to moramo pogledati onkraj pomanjkljivosti in pogledati, kaj je optimalno za izgradnjo in obnovo mišic. Na svoji najosnovnejši ravni za to potrebujete sintezo beljakovin, saj so beljakovine gradniki mišic in plin za vžig procesa.

Raziskovalci z Univerze v Teksasu so želeli ugotoviti, kako lahko optimizirate ta proces in ali je čas za vaše beljakovine pomemben. Imeli so eno skupino prostovoljcev, ki je ob koncu dneva pojedla obrok z visoko vsebnostjo beljakovin (90 gramov), druga pa je čez dan zmanjšala vnos beljakovin (30 gramov na obrok). Tisti, ki so jedli beljakovine pri vsakem obroku, so največ povečali sintezo beljakovin.

Torej se zdi, da je 30 gramov prava količina za največjo sintezo beljakovin, kar pomeni, da če ste v eni seji zaužili 40 gramov beljakovin (kot jih najdemo v večini paketov nadomestkov za obroke), ne boste videli več sinteze beljakovin. Toda ali to pomeni, da dodatnih 10 gramov beljakovin odpade?

Ne, to samo pomeni, da se ne bo uporabljal za nadaljnje povečanje sinteze beljakovin. Toda beljakovine niso makrohranilo z enim trikom-lahko jih uporabimo tudi za druge stvari. Če zaužijete več beljakovin, ki presegajo vaše potrebe po izgradnji mišic, bo vaše telo samo razgradilo beljakovine in njihove sestavine ter jih porabilo za energijo. Uživanje več beljakovin ima dve prednosti, tako da bi jih lahko uporabili na ta način.

Prvi je termični učinek hrane. Beljakovine so presnovno najbolj zahtevna mikrohranila – nekatere ocene kažejo, da vaše telo potrebuje skoraj dvakrat več kalorij za razgradnjo in uporabo beljakovin kot ogljikovi hidrati.

Beljakovine prav tako povzročajo drugačno hormonsko okolje od ogljikovih hidratov, eno bolj ugodno za ohranjanje in ohranjanje mišične mase. Ko jeste ogljikove hidrate, se sproščata hormona insulin in glukagon. Insulin zavira sproščanje maščobe iz maščobnih celic in ga vaše telo uporablja za poganjanje aminokislin iz beljakovin v vaše mišice. Med tem procesom insulin prav tako premika sladkor (saj imate v krvnem obtoku bazalno raven sladkorja) v maščobne ali mišične celice. To bi lahko povzročilo nizek krvni sladkor (kar lahko povzroči, da se počutite »zamočeni« ali omotični), zato vaše telo sprošča tudi glukagon, katerega glavna naloga je, da odvzame shranjeni sladkor iz jeter in ga prenese v vaš sistem, vzdržujete enakomeren krvni sladkor. Še en bonus glukagona je, da povečuje sitost, zaradi česar se počutite bolj sito in zadovoljno. Glukagon lahko spodbudi tudi vaše maščobne celice, da sproščajo maščobe, vendar podrobnosti o tem še vedno ugotavljajo pri ljudeh.

Čeprav se to morda sliši kot akademsko razmišljanje o beljakovinah, deluje tudi v resničnem življenju. Študije o hujšanju, ki vključujejo skupino diet z višjo vsebnostjo beljakovin (približno dvakrat več kot priporočila za preprečevanje pomanjkanja), kažejo večjo izgubo teže in boljše izboljšave telesne sestave. Čeprav obstaja omejitev, v kateri lahko povečate sintezo beljakovin v eni seji, vaše telo zelo dobro porabi vse dodatne beljakovine.

Pregled za