Vprašajte zdravnika za prehrano: Načrt prehranjevanja pred dirko

Vsebina

• Pregled za

V: Kakšen je moj najboljši načrt prehrane za dan dirke pred večernim dogodkom?

O: Kar zadeva optimizacijo vaše dirke, sta dve področji z največjim vplivom, ki ju morate pogledati, predhodno nalaganje in vzdrževanje.

Prednalaganje

Ne skrbite za obremenitev z ogljikovimi hidrati v dneh pred dirko – kljub njeni priljubljenosti raziskave kažejo, da ne povečuje dosledno učinkovitosti, še manj pa pri ženskah, ker estrogen zamenjuje stvari glede shranjevanja glikogena.

Namesto tega, da zagotovite, da bo vaše telo pripravljeno za delo, ko izstreli startna pištola, jejte tako, kot bi običajno na dan dirke, nato pa dve do tri ure pred začetkom napolnite z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. (~ 70 g) in nizko do zmerno beljakovin (~ 15 g). Ta kombinacija bo začasno prenasičila vaše zaloge mišične energije in povečala delež ogljikovih hidratov, ki jih porabite za spodbujanje svojih prizadevanj med dirko, poleg tega pa lahko beljakovine pomagajo zmanjšati mišične poškodbe.

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da so raziskave o vplivu ogljikovih hidratov pred vadbo na uspešnost kljub veliki popularnosti športnih pijač na osnovi ogljikovih hidratov mešane, pri čemer so nekatere študije pokazale koristen učinek, druge pa ne. Kljub temu priporočam uporabo obroka s predhodno obremenitvijo z ogljikovimi hidrati, saj si na dan dirke želite dati kakršno koli možno dodatno prednost.

Vzorec obroka pred nalaganjem: kvinoja in črni fižol

Servira: 1

Sestavine:

1 čajna žlička avokadovega olja

1 paradižnik, narezan na kocke

1/2 paprike, narezane na kocke

1 čajna žlička kumine

1/2 skodelice konzerviranega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija, oplaknite in odcedite

1 skodelica kuhane kvinoje

3 žlice mletega koriandra

sol

Poper

Navodila:

Olje segrejte v srednji ponvi z neprijemanjem na srednjem ognju. Dodamo paradižnik, papriko in kumino ter pražimo 2 minuti. Dodajte fižol in kvinojo ter kuhajte, dokler se ne segreje. Dodamo koriander ter sol in poper po okusu ter postrežemo toplo.

Prehranska ocena na porcijo: 397 kalorij, 10 g maščob, 68 g ogljikovih hidratov, 17 g beljakovin

Vzdrževanje

Trajanje vaše dirke igra pomembno vlogo pri tem, kako pomembna je vaša prehranjevalna strategija za ohranjanje uspešnosti. Na primer, če tečete v 5K, bo to v povprečju trajalo 25 do 35 minut in imate v mišicah več kot dovolj shranjene energije, da vas poganja, zato ne potrebujete vzdržujoče sestavine za vašo prehrano. Če pa tečete v 10.000 kilometrih, kar lahko traja od 70 do 80 minut, lahko pozneje na dirki uporabite dodatne ogljikove hidrate, da ohranite svojo zmogljivost in vam v zadnjih kilometrih dodate dodaten udarec.

Dobro pravilo je, da ko vaša dirka preseže 60 minut, boste želeli zagotoviti 30 do 45 gramov ogljikovih hidratov na uro, da povečate gorivo, ki ga vaše telo že dobiva iz sladkorja, shranjenega v vaših mišicah. Če ocenjujete, da vam bo za izvajanje 10K potrebnih 80 minut, potem bo 8 unč Gatorade ali druge športne pijače od 45 do 50 minut vašega dogodka vse, kar potrebujete, da zagotovite trajno zmogljivost in energijo do cilja.

Pregled za