Kaj storiti za boj proti mišični utrujenosti

Vsebina

• Kaj je utrujenost mišic in zakaj se to zgodi
• 7 nasvetov za boj proti mišični utrujenosti
• Kaj jesti za boj proti mišični utrujenosti

Za boj proti mišični utrujenosti lahko takoj po treningu izkoristite lastnosti ledena voda in se stuširajte hladno, ostanite v kadi ali bazenu z mrzlo vodo ali celo pojdite v morje in tam ostanite vsaj 20 minut. Hladna temperatura bo zmanjšala premer krvnih žil in se borila proti oteklini, kar bo spodbudilo vensko vrnitev in tako izboljšalo krčenje mišic in se borilo proti utrujenosti.

Če pa ste trenirali več kot 24 ur, se lahko na mestu bolečine odločite za vroče obkladke, si na primer naredite vročo kopel in si privoščite masažo za sprostitev mišic. Poleg tega je pomembno sprejeti nekatere previdnostne ukrepe, na primer ogrevanje pred treningom in počitek vsaj 1 dan med vsakim treningom, da bodo imeli telo in mišice čas za okrevanje.

Oglejte si druge primere, ki pojasnjujejo, kdaj je najbolje uporabiti led ali toplo vodo v tem videu:

Kaj je utrujenost mišic in zakaj se to zgodi

Za mišično utrujenost je značilna mišična utrujenost po intenzivnem fizičnem naporu, še posebej brez pomoči učitelja v telovadnici ali kadar po vadbi ni dovolj počitka. Poleg tega lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov pred treningom povzroči mišično utrujenost, saj mišica med fizičnim naporom nima dovolj energije, kar posamezniku preprečuje učinkovit trening.

Mišična utrujenost po treningu je normalna in pomeni, da se telo prilagaja telesni vadbi. Vendar lahko mišična utrujenost povzroči mišične poškodbe, kadar je fizični napor tako močan, da povzroči na primer mišično razgradnjo.

7 nasvetov za boj proti mišični utrujenosti

Po vadbi je normalno, da se pojavi mišična utrujenost, saj se mišica utrudi ob naporih, ki jih naredijo med vajami. Za lajšanje bolečin v mišicah, ki se lahko pojavijo 24 ali 48 ur po treningu, lahko:

1. Za pripravo vročega obkladka uporabite termo vrečko: povzroči širjenje krvnih žil, povečuje pretok krvi v regiji in sprošča mišice, zmanjšuje bolečino;
2. Vzemite vroč tuš: toplota pomaga sprostiti mišice in lajša bolečine v mišicah;
3. Pripravite si masažo z mazilom ali pršilom, na primer Gelol ali Salonpas Gel: masaža spodbuja sprostitev mišic in posledično lajšanje bolečin v mišicah. Mazila so analgetična in protivnetna, zmanjšujejo bolečino in, ker imajo mentol, povzročajo občutek svežine in olajšanja;
4. Počitek 1 dan med vsako vadbo: pomaga mišicam in telesu, da si opomorejo od treninga;
5. Na začetku vadbe vedno izvajajte ogrevalne vaje: ogrevalne vaje pripravijo mišice na trening, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe mišic;
6. Na koncu treninga se vedno raztegnite: raztezaji pomagajo zmanjšati bolečino po treningu in pospešijo okrevanje mišic. Lahko se odločite tudi za samo masažo s penastim valjčkom. Tukaj je opisano, kako ta valj uporabiti v svojo korist.
7. Izmenjujte vaje pri vsakem treningu: na primer, če je današnji trening vključeval samo vaje za roke, bi moral naslednji trening vključevati vaje za noge. To omogoča okrevanje mišic, spodbuja rast mišic in preprečuje tveganje za poškodbe.

Poleg teh previdnostnih ukrepov je pomembno, da vaje vodi učitelj v telovadnici, da pride do hipertrofije mišic v krajšem časovnem obdobju.

Kaj jesti za boj proti mišični utrujenosti

Hrana je bistvenega pomena pred in po treningu, saj pred treningom mišicam daje potrebno energijo za telesno vadbo, po treningu pa pomaga pri okrevanju mišic in rasti mišic.

Pred treningom

20 do 30 minut pred treningom zaužijte ogljikove hidrate, na primer sok iz katerega koli sadja ali vitamin s sojinim mlekom ali rižem, da zagotovite energijo mišicam.

Po treningu

Za največ 30 minut po treningu uživajte beljakovine, kot so jogurt, kruh in sir ali solata iz tune, da si pomagate pri okrevanju in rasti mišic.

Pomembno je tudi, da med treningom pijete vodo, da nadomestite količino vode, izgubljene med treningom, in izboljšate krčenje mišic ter preprečite krče. Preberite več o zdravi prehrani za telesno aktivnost.