Prednosti in tveganja avokada za ljudi s sladkorno boleznijo

Vsebina

• Prednosti avokada za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2
• 1. Ne bo povzročil skokov v krvnem sladkorju
• 2. Je dober vir vlaknin
• 3. Pomaga lahko pri hujšanju in izboljša občutljivost na inzulin
• 4. Naložena je z zdravimi maščobami
• Tveganja zaradi avokada
• Kako jesti avokado
• Izbiranje avokada
• Odpiranje avokada
• Uživanje avokada
• Nadomestitev z avokadom
• Kako rezati avokado
• Odvoz

Pregled

Avokado narašča v priljubljenosti. Kremasto zeleno sadje je polno vitaminov, hranil in v srcu zdravih maščob. Čeprav vsebujejo veliko maščob, je to dobra vrsta maščob, ki koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, vam lahko dodajanje avokada v prehrano pomaga shujšati, znižati holesterol in povečati občutljivost na inzulin. Preberite, če želite izvedeti več o prednostih avokada za ljudi s sladkorno boleznijo.

Prednosti avokada za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2

1. Ne bo povzročil skokov v krvnem sladkorju

Avokado vsebuje malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da le malo vpliva na raven sladkorja v krvi. Nedavna študija, objavljena v reviji Nutrition Journal, je ocenila učinke dodajanja polovice avokada na standardno kosilo zdravih ljudi s prekomerno telesno težo. Ugotovili so, da avokado bistveno ne vpliva na raven sladkorja v krvi.

Del tega, zaradi česar je avokado dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo, je, da čeprav vsebuje malo ogljikovih hidratov, vsebuje veliko vlaknin. Številna druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko še vedno zvišujejo raven sladkorja v krvi.

2. Je dober vir vlaknin

Polovica majhnega avokada, ki je običajna količina ljudi, vsebuje približno 5,9 grama ogljikovih hidratov in 4,6 grama vlaknin.

Po navedbah Nacionalnih akademij je najmanjši dnevni vnos vlaknin za odrasle:

• ženske, stare 50 let in mlajše: 25 gramov
• ženske, starejše od 50 let: 21 gramov
• moški 50 let in mlajši: 38 gramov
• moški nad 50 let: 30 gramov

Pregled iz leta 2012, objavljen v Journal of American Board of Family Medicine, je pregledal rezultate 15 študij, ki so vključevale prehranske dodatke (približno 40 gramov vlaknin) za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Ugotovili so, da lahko dodatki vlaknin za sladkorno bolezen tipa 2 zmanjšajo raven sladkorja v krvi na tešče in ravni A1c.

Za doseganje teh rezultatov vam ni treba jemati dodatkov. Namesto tega poskusite jesti hrano z veliko vlakninami. Vnos vlaknin lahko preprosto povečate z uživanjem več sadja, zelenjave in rastlin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, listnata zelenjava, jagode, chia semena in oreški. Tu je 16 načinov, kako lahko svoji prehrani dodate več vlaknin.

3. Pomaga lahko pri hujšanju in izboljša občutljivost na inzulin

Izguba teže - tudi malo - lahko poveča občutljivost na inzulin in zmanjša verjetnost, da se bodo pojavili resni zapleti.

Zdrave maščobe v avokadu vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti. V eni študiji so udeleženci, potem ko so kosilom dodali polovico avokada, imeli 26-odstotno povečanje zadovoljstva z obroki in 40-odstotno zmanjšanje želje po več jedli.

Ko se po obroku počutite dlje siti, je manj verjetno, da boste prigriznili in zaužili dodatne kalorije. Zdrava maščoba v avokadu, imenovana mononenasičene maščobe, lahko telesu pomaga tudi pri učinkovitejši uporabi insulina.

Ocenili so različne načrte hujšanja pri ljudeh z zmanjšano občutljivostjo na inzulin. Raziskovalci so ugotovili, da dieta za hujšanje z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob izboljša občutljivost na inzulin na način, ki ga ni mogoče videti pri primerljivi prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta za hujšanje je dieta z omejenimi kalorijami.

4. Naložena je z zdravimi maščobami

Obstaja več različnih vrst maščob, ki so na splošno kategorizirane kot zdrave maščobe in nezdrave maščobe. Če uživate prekomerne količine nasičenih maščob in kakršne koli količine maščob, povečate raven holesterola v krvi (LDL). Trans maščobe hkrati znižujejo raven HDL (zdravega). Visoke ravni LDL in nizke ravni HDL holesterola so povezane z večjim tveganjem za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.

Dobre maščobe, mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe zvišujejo raven vašega dobrega (HDL) holesterola. Dober holesterol v krvi pomaga pri čiščenju slabega holesterola, kar zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Dobri viri zdravih maščob vključujejo:

• avokado
• oreški, kot so mandlji, indijski oreščki in arašidi
• olivno olje
• oljčno, avokadovo in laneno olje
• semena, kot so sezamova ali bučna semena

Tveganja zaradi avokada

Celoten avokado Hass ima približno 250–300 kalorij. Čeprav ima avokado dobro vrsto maščob, lahko te kalorije še vedno povzročijo povečanje telesne mase, če ga zaužijete več, kot potrebujete. Če poskušate shujšati, je nujno, da vadite nadzor nad porcijami. Namesto da bi svoji trenutni prehrani dodali avokado, ga uporabite kot nadomestek za živila z veliko nasičenih maščob, kot sta sir in maslo.

Na primer, lahko avokado pretlačite in ga namažete na toast, namesto da uporabite maslo.

Kako jesti avokado

FDA za srednji avokado je petina sadja, ki ima približno 50 kalorij. Vendar je analiza podatkov Nacionalne ankete o prehrani in zdravstvenem pregledu (2001–2008) pokazala, da ljudje običajno pojedo polovico sadja v enem samem sedenju. Med temi uživalci avokada so raziskovalci ugotovili:

• boljša splošna prehrana
• nižja telesna teža
• zmanjšano tveganje za metabolični sindrom

Izbiranje avokada

Avokado zori nekaj dni. Večina avokadov, ki jih najdete v trgovini, še ne bo zrela. Običajno ljudje avokado kupijo nekaj dni, preden ga nameravajo zaužiti.

Nezreli avokado bo imel trdno zeleno barvo, nekaj odtenkov temnejšo od kumare. Ko avokado dozori, postane globlji, skoraj črn, odtenek zelene.

Pred nakupom obrnite avokado v roki, da preverite, ali so na njem modrice ali penasti madeži. Če se avokado počuti zares mehko, je morda prezrel. Nezreli avokado se počuti trdo, kot jabolko. Pustite ga na kuhinjskem pultu nekaj dni, dokler se ne zmehča. Morali bi ga stisniti kot paradižnik, da preizkusite zrelost.

Odpiranje avokada

Uporaba noža:

1. Avokado prerežite po dolžini, od zgoraj navzdol na vsaki strani. Na sredini je jamica, tako da skozi avokado ne boste mogli narezati. Namesto tega boste želeli nož vstaviti, dokler ne začutite, da je zadel jamico na sredini, nato pa ga po dolžini prerežite do konca okoli avokada.
2. Ko ste narezali do konca, vzemite avokado v roke in ga zasukajte ter potegnite narazen.
3. Z žlico izdolbite jamo.
4. Z rokami olupite kožo stran od avokada ali pa s konico noža kožo ločite od sadja in nežno izvlecite sadje.
5. Narežite ga in uživajte!

Uživanje avokada

Avokado je izredno vsestransko sadje. Nekaj ​​stvari, ki jih lahko poskusite:

• Narežite ga in položite na sendvič.
• Kockajte jo in jo dajte v solato.
• Zmešajte z limetinim sokom in začimbami ter ga uporabite kot potop.
• Namažite ga na toast.
• Razrežite in položite v omleto.

Nadomestitev z avokadom

Avokado je kremast in bogat, z blagim okusom po oreščkih. Tu je nekaj idej za načine nadomestitve maščob z avokadom:

• Na jutranji toast ali pecivo poskusite namestiti avokado namesto masla in kremnega sira. Slabe maščobe boste nadomestili z dobro, z vlakninami bogato maščobo.
• Pečemo z avokadom namesto masla in olja. Avokado lahko nadomestimo z maslom ena na ena. Tu je recept za piškote iz avokada z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Namesto mleka v svoj smoothie dodajte avokado, da boste lahko pikali hranila, vlaknine in fitokemikalije. Tu je še več idej za sladkorne bolezni, prijazne napitke.
• Nadomestite sir za avokado v svoji solati, da zmanjšate nasičene maščobe in se počutite bolj siti.

Kako rezati avokado

Avokado je kremast in okusen. Pakirani so polni vitaminov, hranil in vlaknin. Razmerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo vlaken je odlično za stabilnost sladkorja v krvi. Dobre maščobe v avokadu vam lahko pomagajo preprečiti zaplete diabetesa, kot sta srčni infarkt in kap, ter vam pomagajo učinkoviteje uporabljati inzulin.

Odvoz