3 enostavna raztezanja za preprečevanje bolečin v hrbtu

Vsebina

• Varni nasveti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Raztezanje kolena do prsnega koša
• Na vseh štirih - upogibanje in iztegovanje hrbta
• Stoječi lok

Številne vsakodnevne dejavnosti lahko od bolečine za pisalno mizo do pretiravanja v telovadnici povzročijo bolečine v hrbtu. Redno raztezanje pomaga zaščititi hrbet tako, da poveča prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe. Po okrepitvi vadbe pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v mišicah.

Varni nasveti s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Pred začetkom novega programa vadbe za hrbet se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti težave s hrbtenico ali poškodbo hrbta. Nato sledite tem splošnim smernicam:

• Ogrejte se s 5 do 10 minutami lahke aktivnosti. Na primer, v udobnem tempu hodite ali pedalirajte sobno kolo. Raztezanje hladnih mišic lahko privede do poškodb.
• Počasi se raztezajte, izogibajte se poskočnim ali sunkovitim gibom.
• Pojdite samo do točke, ko začutite blago napetost. Ne bi smelo boleti.
• Sprostite se v raztežaju in držite vsaj 5 sekund.

Tu so trije enostavni odseki, ki pomagajo ohranjati hrbtenico in biti zdravi.

Raztezanje kolena do prsnega koša

1. Lezite na hrbet na tleh z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite in upognite desno nogo, tako da koleno usmerite v prsni koš. Z desno roko primite koleno ali golenico in povlecite nogo do konca, da bo udobno.
3. Ostanite v položaju kolena do prsnega koša, medtem ko zategujete trebušne mišice in pritiskate hrbtenico v tla. Držite 5 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Naredite enako z levo nogo.
6. Naredite enako z obema nogama hkrati.
7. Zaporedje ponovite 5-krat.

Na vseh štirih - upogibanje in iztegovanje hrbta

1. Začnite z rokami in koleni na tleh. Roke naj bodo neposredno pod rameni, roke pa naravnost.
2. Zavihajte se naprej in svojo težo položite na roke. Zaokrožite ramena in pustite, da se vaš sedež nekoliko spusti. Držite 5 sekund.
3. Zavihajte se nazaj, zadnjico položite čim bližje petam. Roke naj bodo iztegnjene naravnost. Držite 5 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 5-krat.

Stoječi lok

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen.
2. Dlani položite na spodnji del hrbta. Nekajkrat počasi in globoko vdihnite, da se sprostite.
3. Zgornji del telesa upognite nazaj, kolena naj bodo ravna. Podprite hrbet z rokami. Držite 5 sekund.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 5-krat.