11 Vaje za ravnotežje za starejše

Vsebina

• Nasveti za iskanje ravnotežja
• Vaje poskusiti
• Preproste vaje za ravnotežje
• 1. Rokirajte čoln
• 2. Spremembe teže
• Temeljne vaje
• 3. Tesenropa hoja
• 4. stojalo za flamingo
• Vaje za držo
• 5. Dvigne se zadnja noga
• Vaje za ravnotežje in moč
• 6. Drevesna poza
• 7. Sprehod od pete do pete
• Z bilanco
• 8. Nagib naprej in nazaj
• 9. Ravnotežje z enim stopalom
• S sprehajalcem
• 10. marširanje
• 11. Dvigne se pete-toe
• Prednosti
• Previdnosti
• Kdaj videti profesionalca
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Program vadbe je pomemben v vseh življenjskih obdobjih, predvsem pa s starostjo. Izboljšanje vadbe je pomembno v starejših letih, saj lahko telesna aktivnost izboljša vašo gibčnost in zmanjša tveganje za nekatere zdravstvene razmere.

Če ste mobilni, močni in stabilni na nogah, vam lahko pomaga, da ostanete neodvisni, kar lahko poveča vaše samozavest in dobro počutje.

Skupaj s kroničnimi boleznimi lahko naslednja stanja povzročajo težave glede ravnovesja:

• artritis
• migrena
• bolezni srca in ožilja
• okvara vida
• stranski učinki zdravil

V nadaljevanju si preberite nekaj preprostih vaj za ravnotežje, ki so primerne za starejše.

Nasveti za iskanje ravnotežja

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

• Ugotovite, katera noga je vaša prevladujoča noga. Vsako vajo začnite s svojo nenaključno stranjo, tako da bo druga stran lažja.
• Ohranjajte dobro držo in obliko, medtem ko držite položaj.
• Usmerite pogled na fiksno točko naravnost, da ohranite ravnotežje.
• Če imate težave z ravnotežjem v stoječih položajih, poskusite postaviti noge nekoliko dlje.
• Kolena rahlo upognite. S tem preprečite, da bi se kolena hiperekstencirala, in boste bolj stabilni.
• Enakomerno porazdelite svojo težo med obema nogama. Opazite, če ste na nogi težji ali če se vaša teža premika naprej ali nazaj.
• Ko se vaše ravnovesje izboljša, lahko eksperimentirate tako, da zaprete eno oko naenkrat, pogledate v strop ali preizkusite različne položaje rok.

Vaje poskusiti

Te vaje lahko izvajate med nošenjem čevljev ali bosih nog. Čevlji vam lahko dajo večji oprijem in stabilnost, medtem ko bosi lahko pomagate krepiti mišice, ki stabilizirajo stopala.

Za oblazinjenje uporabite joga preprogo in tako zmanjšate možnost zdrsa. Če je mogoče, poiščite nekoga, ki vas lahko nadzira in nudi podporo.

Poo spremenite toliko, kolikor potrebujete. Sčasoma boste povečali ravnotežje in se lahko premaknili na težje različice in vaje.

Preproste vaje za ravnotežje

Te vaje so dostopne na vseh ravneh.

1. Rokirajte čoln

1. Stojte s stopali narazen.
2. Dvignite roke in jih iztegnite na strani.
3. Dvignite levo nogo od tal in upognite koleno, da peto pripeljete proti dnu.
4. Držite ta položaj do 30 sekund.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Vsako stran naredite 3-krat.

2. Spremembe teže

1. Stojte s stopali v širini kolkov.
2. Prestavite težo na desno nogo.
3. Dvignite levo nogo.
4. Držite ta položaj do 30 sekund.
5. Nato naredite nasprotno stran.
6. Vsako stran naredite 3-krat.

Temeljne vaje

3. Tesenropa hoja

Ta preprosta vaja izboljša ravnotežje, držo in moč jedra.

1. Dvignite roke in jih iztegnite na strani.
2. Hodite po ravni črti, medtem ko svoj pogled usmerite v določeno točko v daljavi.
3. Vsakič, ko dvignete nogo, v tem dvignjenem položaju za 2 do 3 sekunde začasno ustavite nogo.
4. Naredite 20 do 30 korakov.

4. stojalo za flamingo

1. Prestavite težo na desno nogo.
2. Dvignite levo nogo in iztegnite nogo naprej.
3. V tem položaju zadržite 10 do 15 sekund.
4. Povečajte težave tako, da segate z rokami proti iztegnjeni nogi.
5. Vrnite se v začetni položaj in otresite noge.
6. Ponovite 3-krat.
7. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za držo

5. Dvigne se zadnja noga

Ta vaja krepi vaš spodnji del hrbta in glutese, kar pomaga podpirati dobro držo.

1. Roke položite na steno ali hrbtni del stola.
2. Prestavite težo na desno nogo.
3. Počasi dvignite levo nogo nazaj in navzgor čim višje.
4. V tem položaju zadržite 5 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite 10 ponovitev.
7. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za ravnotežje in moč

6. Drevesna poza

Med to vajo se izogibajte postavljanju stopala na koleno.

1. S stojanja prestavite težo na desno nogo.
2. Levo nogo postavite na stran z dvignjeno peto ali podplat postavite ob gleženj, golen ali stegno.
3. Roke postavite v kateri koli udoben položaj.
4. Držite do 1 minute.
5. Nato naredite nasprotno stran.

7. Sprehod od pete do pete

Ta vaja krepi noge in izboljša ravnovesje.

1. Stojte s petami, stisnjenimi v steno.
2. Levo nogo postavite pred desno nogo.
3. Dotaknite se leve pete do desnih prstov.
4. Nato postavite desno nogo pred desno nogo.
5. Dotaknite se desne pete do levih prstov.
6. Nadaljujte še 20 korakov.

Z bilanco

Za naslednji dve vaji boste potrebovali tehtnico.

Nakup spletnih strani za ravnotežje.

8. Nagib naprej in nazaj

1. Stojte z nogami na zunanjih robovih deske.
2. Pretežajte težo naprej, dokler se prednji del plošče ne dotakne tal.
3. Držite ta položaj nekaj sekund.
4. Nato premaknite svojo težo nazaj, dokler se zadnja plošča ne dotakne tal.
5. Držite ta položaj nekaj sekund.
6. Uporabljajte počasne, nadzorovane gibe, da se 1 minuto še naprej nagibate naprej in nazaj.

9. Ravnotežje z enim stopalom

1. Stojte z desno nogo na sredini deske.
2. Dvignite levo nogo in dvignite koleno čim višje.
3. Držite ta položaj do 30 sekund.
4. Nato naredite nasprotno stran.
5. Vsako stran naredite 2 do 3 krat.

S sprehajalcem

10. marširanje

1. Stojte z obema rokama na sprehajalcu.
2. Dvignite levo koleno čim višje.
3. Spustite ga in nato dvignite desno koleno.
4. Na obeh straneh namestite 20 ponovitev.

11. Dvigne se pete-toe

1. Stojte z obema rokama na sprehajalcu.
2. Dvignite obe peti in 3 sekunde uravnotežite na kroglicah nog.
3. Nato prestavite težo na pete in dvignite prste.
4. Naredite 10 do 20 ponovitev.

Prednosti

Vaje za ravnotežje lahko pomagajo ustvariti moč in izboljšati držo, stabilnost in koordinacijo. Te ugodnosti vam lahko zmanjšajo možnost padca ali naleta na stvari in povzročijo poškodbo. Če padete, ne boste tako hitro odskočili od poškodbe, zato je najbolje sprejeti preventivne ukrepe.

Pomembno je, da se starejši odrasli počutijo samozavestni v svojih gibalnih vzorcih, da ne bodo zaskrbljeni ali bali padca.

Študija iz leta 2016 je pokazala, da so starejši odrasli, ki so 6 tednov izvajali vaje za ravnotežje, okrepili svoj nadzor ravnotežja in si pridobili samozavest. Vaje so pomagale tudi izboljšati koordinacijo, moč nog in gibljivost gležnja.

Raziskave iz leta 2019 kažejo na učinkovitost vaj za ravnotežje in koordinacijo pri izboljšanju splošne kakovosti življenja pri starejših odraslih.Skupaj s fizičnimi koristmi, kot je povečana stabilnost, lahko vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati duševno delovanje, vključno s spominom in prostorsko kognicijo.

Priporočljivo je, da starejši odrasli izvajajo vsaj dve do tri seje vadbe na teden.

Previdnosti

Če imate rutino ravnotežja, lahko starejšim prinese veliko koristi, vendar morate k temu še vedno previdno pristopiti. Če želite preprečiti padce, uporabite stol ali steno za dodatno oporo. Začnite z najlažjimi vajami in postopoma preidite na tiste, ki so bolj zahtevne.

Sedite in si po potrebi oddahnite. Pijte veliko vode in jejte, preden naredite te vaje. Tako se boste počutili bolj prizemljene, še posebej, če imate pomisleke, če imate občutek omotičnosti ali svetlobne glave.

Če ste ljubitelji kondicije ali imate kakršne koli težave z ravnotežjem, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Z zdravnikom se morate pogovoriti tudi, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali imate možgansko ali srčno kap.

Kdaj videti profesionalca

Če želite dodatne napotke, se posvetujte s fizikalnim terapevtom. Fizični terapevt lahko za vas razvije program ravnotežja in nadzira, ko preizkusite vsako vajo.

Imati nekoga ob vaši strani vam lahko daje motivacijo in samozavest, da poskusite bolj napredne vaje. Lahko poskrbijo, da uporabljate dobro držo in kar najbolje izkoristite vsako gibanje. In po potrebi vas bodo spodbudili k oddihu.

Spodnja črta

Nikoli ni prepozno, da zaženete program vadbe ali izboljšate svojega trenutnega. Poleg teh vaj lahko izboljšate ravnovesje z dejavnostmi, kot so hoja, joga v stolu in tai chi.

Vsak dan si omislite nekaj telesne dejavnosti, četudi za kratek čas. Tako se boste bolj držali svoje rutine.

Poleg vaj za ravnotežje vključite v svojo rutino vadbo za moč, kardio in raztezanje. Bodite prepričani, da sledite hranljivi prehrani, ki pomaga podpirati zdravo težo za vaš tip telesa.

Najpomembneje je, da vzgajate občutek za uživanje, medtem ko te pozitivne izboljšave v vašem življenju.