Uravnotežena prehrana

Vsebina

• Kaj je uravnotežena prehrana?
• O kalorijah
• Zakaj je uravnotežena prehrana pomembna
• Kaj jesti za uravnoteženo prehrano
• Hrana, ki se ji je treba izogniti
• Sadje
• Zelenjava
• Zrna
• Beljakovine
• Živalske beljakovine
• Rastlinske beljakovine
• Mlekarna
• Maščobe in olja
• Vse skupaj
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana daje telesu hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Če želite dobiti prehrano, ki jo potrebujete, mora večina vaših dnevnih kalorij izvirati iz:

• sveže sadje
• sveža zelenjava
• cela zrna
• stročnice
• oreški
• puste beljakovine

Pojasnite, koliko vsakega hranila morate zaužiti dnevno.

O kalorijah

Število kalorij v hrani se nanaša na količino energije, ki je v njej shranjena. Vaše telo uporablja kalorije iz hrane za hojo, razmišljanje, dihanje in druge pomembne funkcije.

Povprečna oseba vsak dan potrebuje približno 2000 kalorij, da ohrani svojo težo, vendar je količina odvisna od starosti, spola in telesne aktivnosti.

Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, ljudje, ki telovadijo, pa potrebujejo več kalorij kot ljudje, ki tega ne storijo.

Trenutni seznam naslednjih vnosov kalorij za moške in ženske različnih starosti:

Pomemben je tudi vir dnevnih kalorij. Živila, ki zagotavljajo predvsem kalorije in zelo malo prehrane, so znana kot "prazne kalorije".

Primeri živil, ki zagotavljajo prazne kalorije, vključujejo:

• torte, piškoti in krofi
• predelano meso
• energijske pijače in gazirane pijače
• sadne pijače z dodanim sladkorjem
• sladoled
• čips in krompirček
• pica
• gazirane pijače

Hranljiva pa ni samo vrsta hrane, temveč tudi sestavine.

Domača pica s polnozrnato osnovo in veliko sveže zelenjave na vrhu je lahko zdrava izbira. V nasprotju s tem pripravljene pice in druga zelo predelana hrana pogosto vsebujejo prazne kalorije.

Da bi ohranili dobro zdravje, omejite porabo praznih kalorij in jih raje poskusite dobiti iz živil, ki so bogata z drugimi hranili.

Pridobite nekaj nasvetov za zajezitev hrepenenja po manj hranljivi hrani.

Kalorije so merilo energije, ki jo oskrbujejo živila. Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od spola, starosti in stopnje aktivnosti.

Zakaj je uravnotežena prehrana pomembna

Uravnotežena prehrana zagotavlja hranila, ki jih vaše telo potrebuje za učinkovito delovanje. Brez uravnotežene prehrane je vaše telo bolj nagnjeno k boleznim, okužbam, utrujenosti in slabi zmogljivosti.

Otroci, ki ne dobijo dovolj zdrave hrane, se lahko soočajo z težavami v rasti in razvoju, slabim učnim uspehom in pogostimi okužbami.

Prav tako lahko razvijejo nezdrave prehranjevalne navade, ki se lahko ohranijo tudi v odrasli dobi.

Brez vadbe bodo imeli tudi večje tveganje za debelost in različne bolezni, ki tvorijo presnovni sindrom, kot sta diabetes tipa 2 in visok krvni tlak.

Po podatkih Centra za znanost v javnem interesu so 4 od 10 vodilnih vzrokov smrti v ZDA neposredno povezani s prehrano.

To so:

• srčna bolezen
• raka
• možganska kap
• diabetes tipa 2

Preberite več o zdravih obrokih za otroke.

Vaše telo potrebuje hranila, da ostane zdravo, hrana pa oskrbuje z osnovnimi hranili, zaradi katerih ne zbolimo.

Kaj jesti za uravnoteženo prehrano

Zdrava, uravnotežena prehrana običajno vključuje naslednja hranila:

• vitamini, minerali in antioksidanti
• ogljikovi hidrati, vključno s škrobom in vlakninami
• beljakovine
• zdrave maščobe

Uravnotežena prehrana bo vključevala različna živila iz naslednjih skupin:

• sadje
• zelenjavo
• zrna
• mlečni izdelki
• beljakovinska hrana

Primeri beljakovinskih živil so meso, jajca, ribe, fižol, oreški in stročnice.

Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, se bodo v celoti osredotočili na rastlinska živila. Ne bodo jedli mesa, rib ali mleka, njihova prehrana pa bo vključevala druge izdelke, ki vsebujejo podobna hranila.

Tofu in fižol sta na primer rastlinska vira beljakovin. Nekateri ljudje ne prenašajo mleka, vendar lahko z izbiro različnih nadomestkov, bogatih s hranili, še vedno ustvarijo uravnoteženo prehrano.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Živila, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti na zdravo prehrano, vključujejo:

• visoko predelana hrana
• rafinirana zrna
• dodan sladkor in sol
• rdeče in predelano meso
• alkohol
• trans maščob

Kar je zdravo za eno osebo, morda ni primerno za drugo.

Polnozrnata moka je lahko zdrava sestavina za mnoge ljudi, na primer pa ni primerna za tiste z intoleranco za gluten.

Spoznajte 50 super zdravih živil.

Sadje

Sadje je hranljivo, naredijo okusen prigrizek ali sladico in lahko zadovoljijo sladkosnede.

Lokalno sadje, ki je v sezoni, je bolj sveže in daje več hranil kot uvoženo sadje.

Sadje vsebuje veliko sladkorja, vendar je ta sladkor naraven. Za razliko od bonbonov in mnogih sladkih sladic sadje vsebuje tudi vlaknine in druga hranila. To pomeni, da je manj verjetno, da bodo povzročili skok sladkorja in povečali oskrbo telesa z bistvenimi vitamini, minerali in antioksidanti.

Če imate sladkorno bolezen, vam lahko zdravnik ali dietetik svetuje, katero sadje izbrati, koliko jesti in kdaj.

Spoznajte 11 sadja z nizko vsebnostjo sladkorja.

Zelenjava

Zelenjava je ključni vir bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Za popolno paleto hranil jejte raznoliko zelenjavo z različnimi barvami.

Temna, listnata zelenica je odličen vir številnih hranil. Vključujejo:

• špinača
• ohrovt
• stročji fižol
• brokoli
• zelenjava
• Blitva

Lokalna sezonska zelenjava je pogosto cenovno sprejemljiva in enostavna za pripravo. Uporabite jih na naslednje načine:

• kot prilogo
• praženi na pladnju z brizganjem oljčnega olja
• kot osnova v juhah, enolončnicah in jedeh s testeninami
• kot solato
• v pirejih
• v sokovih in smutijih

Zrna

Rafinirana bela moka je vključena v številne kruhe in pekovske izdelke, vendar ima omejeno hranilno vrednost. To je zato, ker je veliko dobrote v lupini zrna ali zunanji lupini, ki jo proizvajalci med predelavo odstranijo.

Polnozrnati izdelki vključujejo celotno zrno, vključno s trupom. Zagotavljajo dodatne vitamine, minerale in vlaknine. Mnogi ljudje tudi ugotovijo, da polnozrnata jed dodajo okus in teksturo.

Poskusite preklopiti z belega kruha, testenin in riža na polnozrnate možnosti.

Beljakovine

Meso in fižol sta primarna vira beljakovin, ki so med drugim bistvene za celjenje ran ter vzdrževanje in razvoj mišic.

Živalske beljakovine

Zdrave možnosti na živalih vključujejo:

• rdeče meso, kot sta govedina in ovčetina
• perutnina, kot sta piščanec in puran
• ribe, vključno z lososom, sardinami in drugimi mastnimi ribami

Po mnenju nekaterih predelano in rdeče meso lahko poveča tveganje za raka in druge bolezni.

Nekatera predelana mesa vsebujejo tudi veliko dodanih konzervansov in soli. Najboljša možnost je sveže, nepredelano meso.

Rastlinske beljakovine

Oreški, fižol in sojini izdelki so dober vir beljakovin, vlaknin in drugih hranil.

Primeri vključujejo:

• leča
• fižol
• grah
• mandlji
• sončnična semena
• orehi

Tofu, tempeh in drugi proizvodi na osnovi soje so odličen vir beljakovin in so zdrava alternativa mesu.

Nakupujte tofu in tempeh.

Mlekarna

Mlečni izdelki zagotavljajo bistvena hranila, med drugim:

• beljakovine
• kalcija
• vitamin D

Vsebujejo tudi maščobo. Če želite omejiti vnos maščob, so morda najboljše možnosti z zmanjšano vsebnostjo maščob. Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi.

Za tiste, ki se držijo veganske prehrane, je zdaj na voljo veliko mleka brez mleka in drugih mlečnih izdelkov, izdelanih iz:

• laneno seme
• mandlji in indijski oreščki
• soja
• oves
• kokos

Te so pogosto obogatene s kalcijem in drugimi hranili, zaradi česar so odlična alternativa kravam za mleko. Nekateri so dodali sladkor, zato pri izbiri natančno preberite etiketo.

Nakupujte mandljevo in sojino mleko.

Maščobe in olja

Maščoba je bistvenega pomena za energijo in zdravje celic, vendar preveč maščob lahko poveča kalorije nad tisto, kar telo potrebuje, in lahko privede do povečanja telesne mase.

V preteklosti so smernice priporočale izogibanje nasičenim maščobam zaradi zaskrbljenosti, da bi zvišale raven holesterola.

Novejši kažejo, da delna nadomestitev z nenasičenimi maščobami zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter da bi moralo nekaj nasičenih maščob ostati v prehrani - približno 10 odstotkov ali manj kalorij.

Kljub temu pa se je treba izogibati transmaščobam.

Včasih je težko upoštevati priporočila o maščobah, vendar je eden od njih predlagal naslednje smernice:

• Maščobe za ljubezen: rastlinska olja in ribje olje
• Maščobe za omejitev: maslo, sir in težka smetana
• Maščobe za izgubo: transmaščobe, ki se uporabljajo v številnih predelanih in pripravljenih živilih, kot so krofi

Večina strokovnjakov meni, da je oljčno olje zdrava maščoba, predvsem pa ekstra deviško olje, ki je najmanj predelana vrsta.

V ocvrti hrani je pogosto veliko kalorij, a hranilna vrednost je nizka, zato bi jih morali jesti zmerno.

Nakupujte oljčno olje.

Uravnotežena prehrana vsebuje živila iz naslednjih skupin: sadje, zelenjava, mlečni izdelki, žita in beljakovine.

Vse skupaj

Zdrava prehrana bo združevala vse zgoraj omenjene skupine hranil in živil, vendar jih morate tudi uravnotežiti.

Priročen način zapomnitve, koliko posamezne skupine živil jemo, je metoda krožnikov. Pobuda USDA "ChooseMyPlate" priporoča:

• polnite svoj krožnik s sadjem in zelenjavo
• polnjenje nekaj več kot četrtino zrn
• polnjenje slabe četrtine z beljakovinsko hrano
• dodajanje mleka ob strani (ali nedejnega nadomestka)

Toda individualne potrebe se razlikujejo, zato USDA ponuja tudi interaktivno orodje, "MyPlate načrt", kjer lahko vnesete svoje podatke, da ugotovite svoje osebne potrebe.

Približno polovico hrane hranite iz sadja in zelenjave, približno eno četrtino beljakovin in četrtino polnozrnatih žit in škroba.

Spodnja črta

Raznolika in zdrava prehrana je običajno tista, ki vsebuje veliko svežih rastlinskih živil in omejuje vnos predelane hrane.

Če imate vprašanja glede prehrane ali menite, da morate shujšati ali spremeniti prehranjevalne navade, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom ali dietetikom.

Predlagajo vam lahko prehranske spremembe, s katerimi boste lažje dobili prehrano, ki jo potrebujete, hkrati pa promovirate svoje splošno zdravje.