Ali so banane zgubane ali hujšajo?

Vsebina

• Prehranska dejstva banan
• Banane so veliko vlaknin, nizke pa kalorije
• Bolj je zelena banana, višji odporni škrob
• Banane imajo nizek glikemični indeks, vendar je odvisen od zrelosti
• Banane se polnijo, vendar ne toliko kot nekaj drugega sadja
• Maščenje ali hujšanje prijazno?

Ljudem, ki želijo izboljšati zdravje, pogosto svetujejo, da jedo več sadja in zelenjave.

Vendar pa nekateri skrbijo, da se lahko sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane, prehrani.

Ta članek raziskuje, ali bodo zaradi banan pridobili ali shujšali.

Prehranska dejstva banan

Banane imajo veliko hranilnih snovi in ​​zagotavljajo številne zdravstvene koristi.

Vsebujejo veliko vlaknin, ogljikovih hidratov in nekaj bistvenih vitaminov in mineralov.

Srednja velika banana vsebuje (1):

• Kalij: 12% RDI.
• Vitamin B6: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Magnezij: 8% RDI.
• Baker: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Vlakno: 3,1 grama.

Ta prihaja z okoli 105 kalorijami, od tega 90% iz ogljikovih hidratov. Največ ogljikovih hidratov v zrelih bananah predstavljajo sladkorji - saharoza, glukoza in fruktoza.

Po drugi strani so banane z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin.

Banane vsebujejo tudi številne koristne rastlinske spojine in antioksidante, vključno z dopaminom in katehinom (2, 3, 4).

Več podrobnosti tukaj: Bananas 101 - Podatki o prehrani in koristi za zdravje.

Spodnja črta: Banane vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, nekaj osnovnih hranil in antioksidantov. Srednja velika banana zagotavlja 105 kalorij.

Banane so veliko vlaknin, nizke pa kalorije

Kalorična za kaloričnost, banane vsebujejo veliko vlaknin.

Ena srednja banana zagotavlja približno 12% vašega priporočenega dnevnega vnosa, le 105 kalorij.

Vlakna so pomembna za vzdrževanje rednih črevesnih navad in igrajo ključno vlogo pri prebavnem zdravju (5).

Uživanje velikih količin vlaknin je bilo celo povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, divertikularno bolezen in nekatere vrste raka (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ustrezen vnos vlaknin je povezan tudi z zmanjšano telesno težo (13, 14).

Ena izmed raziskav je merila vnos hrane 252 žensk v 20 mesecih. Ugotovili so, da je bila za vsak dodaten gram vlaknin, ki so jih pojedle ženske na dan, njihova telesna teža za približno 0,55 lbs (0,25 kg) nižja (15).

Ta učinek naj bi se pojavil, ker se zaradi vlaknin dalj časa počutite polne, kar vam lahko pomaga, da dolgoročno zaužijete manj kalorij.

Vendar pa so v drugih raziskavah ugotovili, da dodatna vlaknina v prehrani ne vpliva na polnost ali vnos kalorij pri ljudeh (16).

Spodnja črta: Banane so dober vir vlaknin. Visok vnos vlaknin je povezan z zmanjšano telesno težo in številnimi zdravstvenimi koristmi.

Bolj je zelena banana, višji odporni škrob

Vrsta ogljikovih hidratov v banani je odvisna od tega, kako zrela je.

Nezrele, zelene banane imajo veliko škroba in odpornega škroba, zrele, rumene banane pa vsebujejo večinoma sladkorje.

Odporni škrobi so dolge verige glukoze (škroba), ki so odporne na prebavo.

V telesu delujejo kot topne vlaknine in imajo veliko koristi za zdravje. To vključuje izgubo teže in znižanje ravni krvnega sladkorja (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Odporen škrob lahko tudi upočasni absorpcijo sladkorja iz hrane. Tako ohranjate raven sladkorja v krvi in ​​vam pomaga, da se počutite polni (23, 24, 25, 26).

Poleg tega lahko odporen škrob poveča tudi kurjenje maščob (27, 28, 29).

Tukaj je podroben članek o odpornem škrobu in njegovih vplivih na zdravje.

Spodnja črta: Zelene (nezrele) banane vsebujejo odporen škrob, ki je povezan s hujšanjem in zmanjšanjem ravni sladkorja v krvi.

Banane imajo nizek glikemični indeks, vendar je odvisen od zrelosti

Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko živil dvigne raven sladkorja v krvi. Če je ocena hrane nižja od 55, se šteje, da ima GI nizko vrednost. 56–69 je srednje velik, ocena nad 70 pa visoka.

Živila, ki vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev, se hitro absorbirajo in imajo visoko vrednost GI, saj povzročajo večji dvig ravni sladkorja v krvi.

Uživanje veliko hrane z visokim GI je bilo povezano s povečanjem telesne teže in povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in možgansko kap (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Hrana z bolj počasi absorbiranimi ogljikovimi hidrati ima nižji GI in ohranja raven sladkorja v krvi. Ker so banane 90% ogljikovih hidratov, včasih veljajo za sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, ki bi vam lahko povišalo krvni sladkor.

Vendar je GI ocena banan 42–62, odvisno od zrelosti. Zaradi tega so na glikemičnem indeksu nizke do srednje (42).

Zrele banane imajo večji GI kot zelene. Vsebnost sladkorja se poveča, ko banana dozori, kar posledično vpliva na raven sladkorja v krvi.

Na splošno se zdi, da banane počasi sproščajo svoje sladkorje.

Ena nedavna študija je sledila diabetikom tipa 2 z visokim holesterolom. Svojemu zajtrku so 4 tedne dodali 9 oz (250 gramov) banane, kar je znatno zmanjšalo raven krvnega sladkorja in holesterola na tešče (43).

Hrana z nizko vsebnostjo GI, kot so banane, vam lahko pomaga tudi, da se počutite polni in ohranjate raven sladkorja v krvi. To lahko sčasoma povzroči izgubo teže (27).

Spodnja črta: Banane imajo nizko do srednjo vrednost glikemičnega indeksa (GI). V času zorenja se njihova vsebnost sladkorja in učinki na dvig sladkorja v krvi povečujejo.

Banane se polnijo, vendar ne toliko kot nekaj drugega sadja

Nizkokalorični prigrizki z veliko vlakninami lahko pomagajo pri hujšanju in vzdrževanju teže.

Ta hrana pomaga preprečevati občutke lakote in posledično prenajedanje, ne da bi dodali veliko nepotrebnih kalorij v svojo prehrano.

Pravzaprav bi vam banane lahko pomagale napolniti veliko bolje kot drugi prigrizki z več kalorijami.

Vendar pa niso tako polni kot nekateri drugi sadeži. Na primer, jabolka in pomaranče so bolj polnjene kot banane, kalorične na kalorično (47).

Spodnja črta: Banane polnijo hrano. Vendar pa niso tako polni kot jabolka in pomaranče.

Maščenje ali hujšanje prijazno?

Banane so zdrave in hranljive, o tem ni dvoma. Prav tako imajo veliko vlaknin, a malo kalorij.

Večina banan ima nizek do srednji glikemični indeks in ne bi smela povzročiti velikih skokov v ravni krvnega sladkorja v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Čeprav ni nobenih raziskav, ki bi neposredno preučevale vpliv banan na težo, imajo vseeno več lastnosti naj bi naj jim bo hrana za hujšanje prijazna.

Če poskušate shujšati, potem obstaja absolutno nič narobe z uživanjem banan kot del uravnotežene, prave prehrane, ki temelji na hrani.