Kako banane vplivajo na sladkorno bolezen in raven sladkorja v krvi

Vsebina

• Banane vsebujejo ogljikove hidrate, ki dvigujejo krvni sladkor
• Banane vsebujejo tudi vlaknine, ki lahko zmanjšajo konice sladkorja v krvi
• Zelene (nezrele) banane vsebujejo odporen škrob
• Učinek banane na krvni sladkor je odvisen od njegove zrelosti
• Velikost porcije je pomembna
• Ali so banane varne za diabetike?
• Kako jesti banane, ko imate sladkorno bolezen

Ko imate sladkorno bolezen, je pomembno, da raven sladkorja v krvi ohranite čim bolj stabilno.

Dober nadzor krvnega sladkorja lahko pomaga preprečiti ali upočasniti napredovanje nekaterih glavnih zdravstvenih zapletov diabetesa (,).

Iz tega razloga je izogibanje ali zmanjševanje hrane, ki povzroča velike skoke sladkorja v krvi, nujno.

Kljub temu, da so banane zdravo sadje, imajo precej ogljikovih hidratov in sladkorja, glavnih hranil, ki zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Torej, ali bi morali jesti banane, če imate sladkorno bolezen? Kako vplivajo na vaš krvni sladkor?

Banane vsebujejo ogljikove hidrate, ki dvigujejo krvni sladkor

Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da se zavedate količine in vrste ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

To je zato, ker ogljikovi hidrati zvišujejo raven sladkorja v krvi bolj kot druga hranila, kar pomeni, da lahko močno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja.

Ko se sladkor pri ljudeh brez sladkorne bolezni zviša, telo proizvaja inzulin. Telesu pomaga premakniti sladkor iz krvi v celice, kjer se uporablja ali skladišči.

Vendar ta postopek pri diabetikih ne deluje tako, kot bi moral. Namesto tega telo ne proizvaja dovolj insulina ali pa so celice odporne na proizvedeni inzulin.

Če z njimi ne ravnate pravilno, lahko hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči velike skoke sladkorja v krvi ali nenehno visoko raven sladkorja v krvi, kar pa škoduje vašemu zdravju.

93% kalorij v bananah prihaja iz ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati so v obliki sladkorja, škroba in vlaknin (3).

Ena srednje velika banana vsebuje 14 gramov sladkorja in 6 gramov škroba (3).

Banane vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zaradi katerih se raven sladkorja v krvi zviša bolj kot druga hranila.

Banane vsebujejo tudi vlaknine, ki lahko zmanjšajo konice sladkorja v krvi

Srednja banana poleg škroba in sladkorja vsebuje tudi 3 grame vlaknin.

Vsi, tudi diabetiki, bi morali zaužiti zadostne količine prehranskih vlaknin zaradi možnih koristi za zdravje.

Vendar so vlaknine še posebej pomembne za ljudi s sladkorno boleznijo, saj lahko pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov ().

To lahko zmanjša skoke krvnega sladkorja in izboljša splošni nadzor krvnega sladkorja ().

Eden od načinov, kako ugotoviti, kako bo hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vplivala na sladkor v krvi, je pogled na njen glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks razvršča živila glede na to, koliko in kako hitro zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Ocene se gibljejo od 0 do 100 z naslednjimi klasifikacijami:

• Nizka GI: 55 ali manj.
• Srednji GI: 56–69.
• Visok GI: 70–100.

Diete, ki temeljijo na živilih z nizkim GI, naj bi bile še posebej dobre za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 (,,,,).

To je zato, ker se živila z nizkim GI počasneje absorbirajo in povzročajo postopnejši dvig ravni sladkorja v krvi, namesto velikih skokov.

Na splošno se banane uvrščajo med nizke in srednje na lestvici GI (med 42 in 62, odvisno od zrelosti) (11).

Banane poleg sladkorja in škroba vsebujejo tudi nekaj vlaknin. To pomeni, da se sladkorji v bananah počasneje prebavljajo in absorbirajo, kar bi lahko preprečilo skoke sladkorja v krvi.

Zelene (nezrele) banane vsebujejo odporen škrob

Vrsta ogljikovih hidratov v vaši banani je odvisna od zrelosti.

Zelene ali nezrele banane vsebujejo manj sladkorja in bolj odporen škrob (,).

Odporni škrobi so dolge verige glukoze (škrob), ki so v zgornjem delu prebavnega sistema "odporne" na prebavo ().

To pomeni, da delujejo podobno kot vlaknine in ne bodo povzročale zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Vendar pa lahko pomagajo hraniti prijazne bakterije v črevesju, kar je povezano z izboljšanim zdravjem presnove in boljšim nadzorom sladkorja v krvi (,,,).

Dejansko je nedavna študija o nadzoru sladkorja v krvi pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala nekaj zanimivih rezultatov. Tisti, ki so dopolnili z odpornim škrobom, so imeli boljši nadzor krvnega sladkorja kot tisti, ki tega niso storili v 8-tedenskem obdobju ().

Druge študije so pokazale, da ima odporen škrob blagodejne učinke pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Sem spadajo izboljšanje občutljivosti na inzulin in zmanjšanje vnetja (,,,).

Vloga odpornega škroba pri diabetesu tipa 1 je manj jasna.

Zelene (nezrele) banane vsebujejo odporen škrob, ki ne zviša krvnega sladkorja in lahko celo izboljša dolgoročni nadzor krvnega sladkorja.

Učinek banane na krvni sladkor je odvisen od njegove zrelosti

Rumene ali zrele banane vsebujejo manj odporen škrob kot zelene banane in več sladkorja, ki se hitreje absorbira kot škrob.

To pomeni, da imajo popolnoma zrele banane višji GI, zaradi česar se bo sladkor v krvi zvišal hitreje kot zelene ali nezrele banane ().

Rumene, zrele banane vsebujejo več sladkorja kot zelene, nezrele. To pomeni, da povzročajo večje zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Velikost porcije je pomembna

Zrelost ni edini dejavnik, ko gre za količino sladkorja v vaši banani.

Velikost je tudi pomembna. Večja kot je banana, več ogljikovih hidratov boste dobili.

To pomeni, da bo večja banana bolj vplivala na raven sladkorja v krvi.

Ta učinek velikosti porcije se imenuje glikemična obremenitev.

Glikemična obremenitev se izračuna tako, da se glikemični indeks hrane pomnoži s količino ogljikovih hidratov v porciji, nato pa se to število deli s 100.

Ocena manj kot 10 se šteje za nizko, 11–19 je srednja in več kot 20 je visoka.

Tu je približna količina ogljikovih hidratov v različnih velikostih banan (3):

• Zelo majhna banana (6 palcev ali manj): 18,5 gramov.
• Majhna banana (dolga približno 6–6,9 palca): 23 gramov.
• Srednja banana (7–7,9 palca dolga): 27 gramov.
• Velika banana (dolga 8–8,9 palca): 31 gramov.
• Zelo velika banana (9 palcev ali več): 35 gramov.

Če bi bile vse te banane popolnoma zrele (GI 62), bi se njihova glikemična obremenitev gibala od 11 za zelo majhno banano do 22 za zelo veliko banano.

Da ne boste povzročili prevelikega zvišanja krvnega sladkorja, je pomembno, da se zavedate velikosti banane, ki jo jeste.

Velikost banane, ki jo jeste, določa njen učinek na raven sladkorja v krvi. Večja kot je banana, več ogljikovih hidratov boste zaužili in večji bo dvig krvnega sladkorja.

Ali so banane varne za diabetike?

Večina splošnih prehranskih smernic za diabetes priporoča zdravo, uravnoteženo prehrano, ki vključuje sadje (,,).

To je zato, ker je uživanje sadja in zelenjave povezano z boljšim zdravjem in manjšim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca in nekateri raki (,,).

Diabetiki so še bolj izpostavljeni tem boleznim, zato je uživanje dovolj sadja in zelenjave pomembno (,).

Za razliko od izdelkov iz rafiniranega sladkorja, kot so bonboni in pogače, ogljikovi hidrati v sadju, kot so banane, vsebujejo vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale.

Natančneje, banane vam dajejo vlaknine, kalij, vitamin B6 in vitamin C. Vsebujejo tudi nekaj antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin ().

Nedavna študija je preučevala učinek omejevanja sadja na nadzor krvnega sladkorja pri 63 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Ugotovili so, da je svetovanje ljudem, naj jedo največ 2 kosa sadja na dan, povzročilo, da ljudje jedo manj sadja.

Ugotovili pa so tudi, da uživanje manj sadja ne izboljša nadzora sladkorja v krvi, izgube teže ali obsega pasu.

Za večino ljudi s sladkorno boleznijo je sadje (vključno z bananami) zdrava izbira.

Izjema je le, če se za nadzor sladkorne bolezni držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi majhna banana vsebuje približno 22 gramov ogljikovih hidratov, kar je morda preveč za vaš načrt prehrane.

Če lahko jeste banane, morate biti pozorni na zrelost in velikost banane, da zmanjšate njen učinek na raven sladkorja v krvi.

Sadje, kot so banane, je zdrava hrana, ki vsebuje vlaknine, vitamine in minerale. Banane lahko vključite v svojo prehrano, tudi če imate sladkorno bolezen.

Kako jesti banane, ko imate sladkorno bolezen

Če imate sladkorno bolezen, je popolnoma mogoče uživati ​​sadje, kot so banane, kot del zdrave prehrane.

Če imate radi banane, lahko naslednji nasveti pomagajo zmanjšati njihov vpliv na raven sladkorja v krvi:

• Pazi na velikost porcije: Pojejte manjšo banano, da zmanjšate količino zaužitega sladkorja v enem sedenju.
• Izberite trdno, skoraj zrelo banano: Naberite banano, ki ni preveč zrela, da bo vsebnost sladkorja nekoliko nižja.
• Razporedite vnos sadja čez dan: Razporedite vnos sadja, da boste zmanjšali glikemično obremenitev in ohranili krvni sladkor stabilen.
• Jejte jih z drugo hrano: Uživajte svoje banane z drugimi živili, kot so oreščki ali polnomastni jogurt, ki pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo sladkorja.

Če ste diabetik, ne pozabite, da lahko vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, različno vplivajo na sladkor v krvi ljudi.

Zato boste morda želeli spremljati, kako uživanje banan vpliva na krvni sladkor, in temu primerno prilagoditi svoje prehranjevalne navade.