Zakaj je počep na hrbtni strani med najboljšimi vajami za moč

Vsebina

• Prednosti in variacije počepov ob zadnjici
• Kako narediti počep na hrbtu z mreno
• Pregled za

Obstaja razlog, zakaj se vsi radi pogovarjajo o počepih: so ubijalsko funkcionalno gibanje, ki zadene celoten spodnji del telesa in jedro. Obstaja milijon različic in lahko dobite odlično vadbo, ne glede na to, ali dodate težo ali ne.

Ob tem je rečeno, da je počep z mreno (ki ga je tukaj pokazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti) OG počep, ki ga morate poznati (in se naučiti ljubiti). Je eden od treh ključnih gibov v powerliftingu, temelj bodybuildinga in bistvenega pomena za vsakogar, ki se želi počutiti kot strokovnjak v sobi z utežmi. (Glejte: Vaje z mreno, ki bi jih morala obvladati vsaka ženska v telovadnici)

"Zadnji počep je eden od če ne -najboljše vaje za razvoj moči in mišic v nogah, trupu in hrbtu,« pravi Jordan Feigenbaum, MD, ustanovitelj medicine z mreno in certificiran specialist za moč in kondicijo.

Prednosti in variacije počepov ob zadnjici

Zadnji počep (bodisi z uporabo visokega ali nizkega položaja palice) vam omogoča uporabo težjih uteži v primerjavi s sprednjim počepom, počepom nad glavo ali različico počepa z uporabo drugačne opreme (kot so kettlebells, dumbbells ali vreče s peskom), pravi dr. Feigenbaum.

"Poleg tega je obseg gibanja, ki se uporablja v zadnjem počepu, razmeroma velik," pravi. "To skupaj z možnostjo, da naložite veliko teže, skupaj ustvari vajo, ki učinkovito trenira veliko mišične mase hkrati." Večja mišična masa, ki jo zaposlite, je enaka priložnosti, da zgradite več moči, porabite več kalorij in se v telovadnici počutite kot splošni slab. (ICYDK, več mišične mase na telesu pomeni, da v mirovanju porabite več kalorij. To je le eden od mnogih razlogov za dvig težjih uteži.)

Za hrbtni počep z visoko palico postavite palico na vrh trapezijskih mišic s prijemom palca okoli sebe (na primer s pestjo okoli palice). Ta postavitev palice vam omogoča, da ves čas gibanja držite trup bolj navpičen, pravi dr. Feigenbaum.

Za zadnji počep z nizkim palcem postavite palico na zadnje deltoide (zadnje ramenske mišice) pod lopatico z oprijemom brez palca (palci na isti strani kot ostali prsti). Ta postavitev lahko zahteva, da se nagnete malo naprej kot položaj z visoko palico.

So vaši štirikolesniki že navdušeni? Pripravljeni, nastavljeni, počepni. (Toda preden karkoli poskusite, preberite ta priročnik za začetnike za dvigovanje uteži.)

Kako narediti počep na hrbtu z mreno

A. Če uporabljate stojalo za počepe, pojdite do palice in se potopite, stojite z nogami neposredno pod prečko in upognjenimi koleni, palica počiva na pasti ali zadnjih deltoidih. Izravnajte noge, da odstranite prečko, in naredite 3 ali 4 korake nazaj, dokler ne boste imeli prostora za počep.

B. Stojte z nogami v širini ramen in prsti na nogah so obrnjeni za 15 do 30 stopinj. Držite prsni koš visok in globoko vdihnite.

C. Hrbet držite naravnost in trebušne mišice zategnite, zategnite se v boke in kolena, da se spustite v počep, kolena pa sledijo neposredno čez prste na nogah. Če je mogoče, spuščajte, dokler stegna niso približno 1 cm pod vzporednikom (s tlemi).

D. Ko držite trebušne mišice, potegnite boke naprej in potisnite sredino stopala, da poravnate noge, da stojite, pri izdihu pa izdihnite.

Poskusite 8 do 12 ponovitev ali manj, če delate na manjših sklopih z večjo težo.

Nasveti za obliko počepa zadaj z mreno

• Pri vseh počepih za hrbet naj bo hrbet zaklenjen v normalnem anatomskem položaju-ne upogibajte in ne zaokrožujte hrbta.
• Od spodaj držite trebušne mišice močno stisnjene, tako da se ramena in boki med vzponom dvigajo enako hitro. (Pomislite: "zadnjico potisnite od dna.")
• Če se vam pete dvignejo, je ravnovesje predaleč naprej in morate se bolj nasloniti v boke. Če se vaši prsti dvignejo, je ravnovesje predaleč in kolena morate na poti navzdol bolj potiskati naprej.
• Pritrdite oči na točko približno 3 do 6 čevljev pred vami na tleh (namesto v ogledalo ali pogled navzgor). To pomaga ohranjati vrat v nevtralnem položaju in vam daje referenčno točko za ravnotežje.

Pregled za