12 Bench Press možnosti za gradnjo velikosti in moči

Vsebina

• Stvari, ki jih je treba upoštevati
• Stiskalnica za prsi z utežmi
• Kako narediti
• Sklece
• Kako narediti
• Nagnite stiskalnico z utežmi
• Kako narediti
• Odkloni pritisk na dumbbell
• Kako narediti
• Dumbbell fly
• Kako narediti
• Klop klopi
• Kako narediti
• Tlačna stiskalnica
• Kako narediti
• Stoječa kabelska stiskalnica
• Kako narediti
• Pulover z utežmi
• Kako narediti
• Odmik sklepov
• Kako narediti
• Kabelski križanec
• Kako narediti
• Stiskalnica za prsni koš
• Kako narediti
• Spodnja črta

Klop je ena izmed najbolj znanih vaj za razvijanje skrinje morilca - tudi klop je verjetno eden najbolj priljubljenih delov opreme v vaši telovadnici.

Ni se treba sekirati! Če se vam zdi, da ne morete na klop ali če nimate dostopa do mrene in krožnikov, je na voljo še veliko drugih vaj, ki bodo prinesle številne enake prednosti.

Spodaj smo pripravili 12 alternativ za bench bench za izgradnjo prsnih mišic.

Izberite dva do tri od naslednjih gibov, da jih dvakrat na teden vključite v vadbo in opazujte, kako raste zgornji del telesa.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Z vsako vajo boste želeli opraviti 3 serije po 12 ponovitev.

To bi moralo biti dovolj zahtevno, da lahko zadnjo predstavitev dopolnite z dobro formo, druge pa ne.

Prepričajte se, da dodajate težo, da se nenehno izzivate - temu pravimo postopno preobremenitev.

Stiskalnica za prsi z utežmi

Dumbbells je lažje najti in z njimi upravljati kot mrežo, še posebej za začetnike.

Še en bonus: pritisk na prsi z utežmi cilja na iste mišice kot klop: na prsni koš, sprednji deltoid in triceps.

Kako narediti

1. Lezite s hrbtom na klopi in z utežmi v vsaki roki, počivajte na ravni prsnega koša.
2. Dlani obrnite proti stopalom in poskrbite, da bodo stopala ravna na tleh.
3. Začnite iztegniti roke in potisnite uteži navzgor po prsih. Roke naj bodo na vrhu neposredno nad rameni.
4. Ko so roke naravnost, ustavite in spustite uteži nazaj do ravni ramen.
5. Opazili boste povečan obseg gibanja z utežmi kot z mreno. Ponovno potisnite navzgor.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Sklece

Če ne potrebujete opreme, lahko potisk izvajate kjer koli.

A naj vas to ne zavede - še vedno močno cilja na prsni koš in številne druge mišice po vsem telesu.

Če je standardni potisk preveč zahteven, začnite na kolenih.

Kako narediti

1. Zavzemite položaj visoke deske z rokami, ki so nekoliko širše od ramen.
2. Glava naj bo postavljena tako, da gledate samo naprej, telo pa naj tvori ravno črto od glave do pet.
3. Začnite upogibati komolce, ki naj bodo pod kotom 45 stopinj, in spuščajte navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
4. Za začetek pritisnite nazaj.

Cilj je 3 serije po 12 ponovitev. Če začnete na kolenih, si prizadevajte za 20 ponovitev. Ko bo to enostavno, se dvignite na noge.

Nagnite stiskalnico z utežmi

Različica pritiska na prsi z utežmi, nagibni pritisk na uteži cilja na zgornji del prsne mišice in ramen bolj kot običajna stiskalnica.

Kako narediti

1. Klop prilagodite tako, da bo postavljena pod kotom 45 stopinj.
2. V vsaki roki primite po bučko, hrbet pa položite ob klop.
3. Stopala naj bodo poravnana na tleh.
4. Dlani postavite na ramensko raven, so poudarile dlani.
5. Iztegnite komolce in potisnite dumbbells navzgor.
6. Sprostite utež, jih pripeljite ob straneh prsnega koša, nato pa potisnite nazaj.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Odkloni pritisk na dumbbell

Medtem ko nagibni pritisk na dumbbelle cilja na zgornji del hrbta, upadni pritisk na dumbbell cilja na spodnji del.

Kako narediti

1. Klop prilagodite tako, da bo rahlo upadala.
2. V obeh rokah držite po bučko in lezite nazaj na klop, pri čemer držite bučke na ravni ramen.
3. Iztegnite komolce, potisnite dumbbells navzgor.
4. Spustite jih, pustite jim, da se vrnejo navzdol do ravni ramen, nato jih spet potisnite nazaj.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Dumbbell fly

Medtem ko muha z utežmi cilja na prsni koš, v večji meri rekrutira tudi ramena in zgornji del hrbta.

Z napihnjeno muho ne boste mogli iti tako težko, zato za začetek izberite lahke do srednje težke.

Kako narediti

1. V obeh rokah držite po bučko in ležite s hrbtom na klopi.
2. Stopala položite ravno na tla.
3. Iztegnite roke in dvignite dumbbells na sredino prsnega koša. Vzporedni naj bodo z vašim telesom.
4. Počasi začnite spuščati roke na obe strani, pri čemer rahlo upognite komolec.
5. Ustavite se, ko so uteži na ravni ramen.
6. S prsnimi mišicami potegnite uteži nazaj v sredino.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Klop klopi

Uporaba samo vaše telesne teže, klopi spodbujajo moč zgornjega dela telesa.

Ciljajo na triceps, prsni koš in ramena - tako kot bi to stiskalnica - plus lats.

Kako narediti

1. Usedite se na klop, roke ob stegnih.
2. Stopite ven in iztegnite noge, dvignite dno s klopi in se tam držite z iztegnjenimi rokami.
3. Tu imate tudi možnost, da pustite kolena pokrčena, če potrebujete dodatno podporo.
4. Ob komolcu spustite telo navzdol, kolikor lahko greste, ali dokler roki ne zadeneta 90 stopinj.
5. Za začetek potisnite navzgor skozi dlani.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Tlačna stiskalnica

Tlačna stiskalnica je v bistvu klop na tleh, zato deluje na enake mišice.

Ker lahko čutite, kako ste vpleteni v ramena in hrbet z zgornjim delom telesa po tleh, je odlična vaja za zaščito ramen.

Kako narediti

1. Lezite s hrbtom ravno na tleh in nogami iztegnite, držite mreno na prsih. Dlani naj bodo obrnjene navzven.
2. Potisnite mreno navzgor, tako da iztegnete roki.
3. Na vrhu se ustavite, nato pa utež znižujte, dokler se roke ne dotaknejo tal.
4. Eksplodiraj nazaj za še enega predstavnika.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Stoječa kabelska stiskalnica

Kabelska stiskalnica za kable, ki potrebuje dodaten sloj stabilnosti s stoje, cilja na iste mišice kot klop in vas še bolj izziva.

Kako narediti

1. Dva kabla postavite nekoliko pod nivo prsnega koša. Obračajte stran od stroja in prijemajte ročaje s previsnim oprijemom in upognjenimi komolci.
2. Omahnite svojo držo, se nagnite naprej in potisnite ročaje ven in proti sredini prsnega koša.
3. Tu ustavite, nato spustite kable, dokler ročaji niso na ravni prsnega koša.
4. Nato potisnite nazaj.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Pulover z utežmi

Če usmerite prsni koš na nekoliko drugačen način, pulover z utežmi zahteva tudi, da mišice in jedro stabilizatorja delujejo v prevelikem pogonu.

Kako narediti

1. Držite bučo z obema rokama, se postavite na žogo ali klop tako, da bo zgornji del hrbta podprt na površini.
2. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj.
3. Roke iztegnite nad glavo, tako da bodo vzporedne s tlemi.
4. Držite roke iztegnjene in jedro vpete, potegnite bučko gor in čez glavo.
5. Ko roke sežejo pravokotno na tla, jih za začetek spustite nazaj.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Odmik sklepov

Če želite z eno roko potiskati dvignjeno površino, morate ramena, prsni koš in jedro delovati na drugačen način, da stabilizirate svoje telo.

Povečan je tudi vaš obseg gibanja.

Kako narediti

1. Zavzemite položaj visoke deske z eno roko na stopnici ali Bosu žogi.
2. Potisk zaključite s komolci, postavljenimi pod kotom 45 stopinj, tako da držite telo v ravni črti od glave do pete.
3. Roke dvignite skupaj na sredini stopnice ali žoge in čez, preklopite stran.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Kabelski križanec

Še ena vaja, ki je usmerjena na spodnji del pecs, je križanje kablov, ki zahteva dodatno stabilnost in trdnost jedra, ker stojite.

Kako narediti

1. Namestite dva kabla na zgornjo prečko.
2. Primite ročaje z oprijemom in dlani obrnjene proti telesu. Obraz stran od stroja.
3. Omahnite svojo držo, se nagnite naprej in z rahlim upogibom komolca začnite vleči roke.
4. Ustavite se, ko se dotaknejo.
5. Sprostite utež, tako da se roke dvignejo mimo ramen, nato pa jih spet povlecite skupaj.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Stiskalnica za prsni koš

Stroji zagotavljajo večjo stabilnost kot proste uteži, zato so odlična možnost za začetnike.

Stroj za prsni koš ima enake mišice kot tudi klop.

Kako narediti

1. Usedite se na stroj, naslonjeni na blazino.
2. Primite ročaji z dlanmi navzven.
3. Utež potisnite stran od telesa, stopala naj ostanejo na tleh.
4. Ko so roke naravnost, ustavite in se vrnite na začetek.

Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Spodnja črta

Mešanje stvari lahko prinese več dobička, kot si mislite! Izzovite svoje mišice na drugačen način in se poslovite od svojih dni čakanja na klop.

Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinskega fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.