Nagibi za triceps so gib zgornjega dela telesa, ki ga morate obvladati čim prej

Vsebina

• Prednosti in variacije padcev tricepsa
• Kako narediti triceps
• Pregled za

Vaje s telesno težo so lahko v vašem umu sinonim za "lahke", toda padci tricepsa (tukaj jih je pokazala trenerka iz NYC Rachel Mariotti) bodo to povezavo za vedno spremenili. Ta klasična, nezahtevna vaja zahteva ogromno povpraševanja po teh majhnih mišicah na hrbtu nadlakti (tricepsi), pravi Joey Thurman, strokovnjak za fitnes in prehrano ter avtor365 trikov za zdravje in fitnes, ki bi vam lahko rešili življenje.

Prednosti in variacije padcev tricepsa

Kar zadeva vaje za triceps, so padci eni najboljših: pravzaprav je študija, ki jo je sponzoriral American Council on Exercise, pokazala, da so med najpogostejšimi vajami za triceps padci na drugem mestu takoj za trikotne sklece in so skoraj enaki povratne udarce v smislu aktivacije tricepsa. Ker tudi boke držite od tal (namesto da bi ležali na tleh ali sedeli), boste aktivirali tudi svoje jedro.

Čeprav vam tricepsi lahko pečejo, ramena ne bi smela biti: "Pazite, da hrbet držite čim bližje klopi, da ne obremenjujete ramen," pravi Thurman. "Ta gib bo deloval tudi na prsih in ramenih, vendar ne bi smel povzročati bolečine." Če se to zgodi, poskusite z drugo vajo za ciljno usmerjenost na triceps, na primer izteg za triceps, sklece za triceps ali teh devet vaj za triceps.

Da bi bili tricepsi še bolj zahtevni, iztegnite noge, da se uravnovesite na petah-ali pa celo postavite noge na dvignjeno površino kot drugo klop. "Ali pa preprosto spremenite tempo," pravi Thurman. "Vaja se lahko s spreminjanjem hitrosti počuti popolnoma drugače." (Za dokaz si oglejte ta počasen trening vadbe za moč.) Želite postati nori? Pojdite čez postajo za dvig/potop in naredite triceps popone s celotno telesno težo.

Kako narediti triceps

A. Sedite na klop (ali stabilen stol), z rokami na robu ob bokih, prsti obrnjeni proti stopalom. Pritisnite na dlani, da iztegnete roke, dvignite boke s klopi in stopite z nogami nekaj centimetrov naprej, tako da so boki pred klopjo.

B. Vdihnite in upognite komolce naravnost nazaj v spodnji del telesa, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj.

C. Zaustavite se, nato izdihnite in pritisnite v dlani in si predstavljajte, kako z rokami greste skozi klop, da vpete tricepse in poravnate roke, da se vrnete v začetni položaj.

Naredite 10 do 15 ponovitev. Poskusite 3 sklope.

Nasveti za oblikovanje tricepsa

• Ko se spuščate, umaknite lopatice, da preprečite, da bi se pogrnile naprej.
• Ne spuščajte telesa preveč navzdol. Zmanjšajte obseg gibanja, če je boleče.
• Na vrhu vsakega ponovitve se ustavite in resnično skrčite svoje tricepse.

Pregled za