Za kaj so beljakovine (in 10 razlogov za prehranjevanje)

Vsebina

• 1.Povečajte mišično maso
• 2. Proizvajajo protitelesa
• 3. Ohranite zdravo kožo in lase
• 4. Uravnotežite hormone
• 5. Ohranite dober živčni sistem
• 6. Obnova ran in operacija
• 7. Transport kisika
• 8. Zagotovite energijo
• 9. Ohranite zdravje sklepov
• 10. Hrano prebavite in absorbirajte
• Količina beljakovin, ki jih jemo vsak dan

Beljakovine so nujna hranila, da telo proizvaja bistvene dele telesa, kot so mišice, hormoni, tkiva, koža in lasje. Poleg tega so bili proteini nevrotransmiterji, ki so odgovorni za prenos živčnih impulzov, ki tvorijo misli in fizične ukaze, da se telo premika.

Beljakovine so hranilo, ki ga najdemo v živilih, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, pa tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so soja, fižol, arašidi, sezam in leča.

Tukaj je 10 razlogov za uživanje beljakovin:

1.Povečajte mišično maso

Beljakovine so bistvena hranila za vzdrževanje in povečanje mišične mase, saj je za rast mišic poleg redne telesne dejavnosti treba imeti tudi zadostno porabo kakovostnih beljakovin, kakršne najdemo v živalski hrani, kot so meso, piščanec in jajca.

Količina beljakovin, ki jo je treba zaužiti za hipertrofijo, se razlikuje glede na težo ter vrsto in količino telesne dejavnosti. Oglejte si, katera hrana vam pomaga pri pridobivanju mišične mase.

2. Proizvajajo protitelesa

Protitelesa in obrambne celice telesa so narejene iz beljakovin, brez ustreznega vnosa tega hranila pa imunski sistem oslabi in telo postane bolj dovzetno za bolezni in okužbe.

Poleg zadostne porabe beljakovin so za vzdrževanje dobre imunosti pomembna tudi druga hranila, kot so cink, selen in omega-3. Glejte nasvete za krepitev imunskega sistema.

3. Ohranite zdravo kožo in lase

Beljakovine so odgovorne za tvorbo kolagena, snovi, ki koži daje čvrstost in preprečuje nastanek gub in izraznih madežev. Poleg tega je keratin, glavna sestavina las, tudi beljakovina, zato zdravi lasje potrebujejo to hranilo.

Pomembno je vedeti, da so živila, kot so meso in jajca, ki so naravno bogata z beljakovinami, v prvi vrsti odgovorna za proizvodnjo kolagena in keratina, zato se ni treba osredotočati na hrano ali dodatke kolagena.

4. Uravnotežite hormone

Hormoni so tudi snovi v telesu, ki jih tvorijo beljakovine, zato je za dobro hormonsko ravnovesje potrebno pravilno uživanje tega hranila. Težave, kot so sindrom policističnih jajčnikov, stres ali tesnoba, lahko povzročijo hormonske spremembe, uravnotežena prehrana pa je bistvenega pomena za izboljšanje simptomov in zdravljenje bolezni.

5. Ohranite dober živčni sistem

Nevrotransmiterji, kot sta adrenalin in acetilholin, so izdelani iz beljakovin in so odgovorni za prenos živčnih impulzov, ki ustvarjajo misli, čustva in ukaze, zaradi katerih se celo telo premika in deluje pravilno.

6. Obnova ran in operacija

Beljakovine so glavna osnova za tvorbo novih tkiv, saj so potrebne za obnovo težav, kot so rane in ureznine po operaciji. Tvorijo bistvene dele telesa, kot so krvne žile, vezivno tkivo, celice, kolagen in koža, pomembno pa je tudi zadostno uživanje beljakovin po večjih operacijah, kot sta operacija srca in presaditev organov.

7. Transport kisika

Rdeče krvne celice, ki so odgovorne za prenos kisika v krvi, so sestavljene iz beljakovin, zato lahko majhna poraba tega hranila povzroči težave, kot so anemija, šibkost, bledica in pomanjkanje razpoloženja.

8. Zagotovite energijo

Poleg ogljikovih hidratov in maščob lahko beljakovine uporabimo tudi kot substrat za proizvodnjo energije v telesu in uravnavanje glukoze v krvi, zlasti pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vsak gram beljakovin zagotavlja 4 kcal, enako količino zagotavljajo ogljikovi hidrati.

9. Ohranite zdravje sklepov

Sklepe tvorijo kite in imajo veliko prisotnost kolagena, ki deluje kot blažilnik med kostmi, preprečuje njihovo obrabo in pojav bolečine. Ker je kolagen narejen iz beljakovin, so pomembni tudi za ohranjanje dobrega zdravja sklepov in preprečevanje poškodb med telesno vadbo, ki zelo obremenjujejo sklepe. Poglejte, čemu služi in kdaj uporabiti kolagen.

10. Hrano prebavite in absorbirajte

Želodčni sok in prebavni encimi so sestavljeni iz beljakovin, ki so odgovorne za razgradnjo hrane na manjše delce, ki jih bo črevesje vsrkalo.

Poleg tega imajo črevesne celice transporterje, ki jih tvorijo beljakovine in delujejo kot vrata, ki omogočajo vnos prebavljenih hranil v telo.

Količina beljakovin, ki jih jemo vsak dan

Potrebna količina beljakovin, ki jo je treba jesti vsak dan, se razlikuje glede na težo osebe in telesno aktivnost. Na primer odrasla oseba, ki:

• Ne izvaja telesne dejavnosti, za vsak kilogram teže potrebuje 0,8 g beljakovin;
• Vadba za lažjo telesno aktivnost potrebuje od 1,1 do 1,6 g beljakovin na kg teže;
• Vadba z utežmi zahteva 1,5 do 2 g beljakovin na kg teže.

To pomeni, da mora 70-kilogramski bodybuilder zaužiti 105 g do 140 g beljakovin, ki jih je treba razporediti čez dan, da imajo dober rezultat vzdrževanja in proizvodnje mišične mase. Spoznajte 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase.

Če želite izvedeti več o hrani, bogati z beljakovinami, si oglejte naslednji video: