Bi lahko sobe za vadbo na nadmorski višini ključ do vašega naslednjega PR?

Vsebina

• Pregled za

Če ste že kdaj potovali v gore in ste se motili pri vzponu po stopnicah ali ste lahko pretekli le delček svoje običajne razdalje, preden ste se morali ustaviti in zajeti sapo, veste, da so učinki nadmorske višine resnično. (Ta tekačica je na svoji prvi trail tekmi ugotovila težjo pot.)

Izkušnja morda ne bo zabavna, če poskušate nastopati. Toda če ste bili v zadnjem času v zadregi s svojimi vadbami – morda vaš kilometrski tempo ne postaja nič hitrejši ali vaša največja ena ponovitev ne postane težja – je morda vredno poskusiti vključitev višinskega treninga v vašo tedensko rutino. . (P.S. Evo, kako je nositi masko za višinsko vadbo – in ali je dejansko vredno.)

Maya Solis, zaposlena mama, ki je opravila že pol dirke Ironman, se je začela usposabljati v Well-Fit Performance, športnem treningu za vzdržljivost v Chicagu, ki ima eno redkih višinskih sob v Združenih državah. Raven kisika v prostoru je nastavljena na to, kar bi bila na višini 10.000 čevljev (približno 14 odstotkov v primerjavi s približno 21 odstotki na morski gladini), pravi Sharone Aharon, lastnica in ustanoviteljica Well-Fit Performance, ki je usposobljeni člani ameriškega triatlonskega programa. Tako deluje: Velik kompresor s tehnologijo Hypoxico potisne zrak skozi sistem za filtriranje, ki odvaja kisik. Prostor ni popolnoma zaprt, zato je barometrični tlak znotraj in zunaj prostora enak; edina spremenljivka je raven kisika. Nadmorsko višino je mogoče nadzorovati od 0 do 20.000 čevljev, čeprav jo večino dni drži pri 10.000, en dan na teden pa jo poveča na 14.000, pravi Aharon.

Zaradi omejenega časa za obisk telovadnice je Solis dejala, da ji je všeč dejstvo, da je vadba trajala manj kot eno uro. "Višinsko sobo sem začel uporabljati za učinkovitejše delo na hitrostnih treningih," pravi Solis. Po porodu je tekla na 5K s tempom 9-minutnih milj in "zelo dolgo ni bila v osmici," pravi. Potem ko je začela izvajati višinske treninge, je tekla 5K in dosegla PR s hitrostjo 8: 30 milj. (Sorodno: 5 razlogov, da ne tečete hitreje)

Njeni rezultati so precej tipični, pravi Aharon. Pravi, da je višinsko sobo pripeljal v objekt, ker je "želel na trg vreči spremembo igre."

"Vedno iščeš načine, kako izboljšati sposobnosti ljudi, pridobiti več, imeti prednost," pravi Aharon. "Na začetku sem razmišljal o uspešnem športniku, potem pa sem spoznal, da obstaja ogromna korist za" vsakdanje junake "-ljudi, ki si želijo le izboljšati."

Eden od teh vsakdanjih junakov je bil Solis, katerega višinska vadba izgleda takole: 10-minutno ogrevanje na kolesu ali tekalni stezi, ki mu sledi intervalni trening – štiri minute trdega, štiri minute okrevanja, ponovitev – dvakrat na teden šest tednov. Celotna vadba traja približno 45 minut, vendar se zdi težja, kot bi se lahko počutila pri isti vadbi zunaj (na nadmorski višini 500 čevljev v Chicagu) ali v kateri koli drugi telovadnici.

Smiselno je, da bi se ljudje, ki poskušajo doseči vrh Everesta ali nameravajo teden dni pohoditi v Koloradu, poskusili pripraviti na višinsko usposabljanje. Toda za povprečno pripravljeno osebo lahko vadba za moč v sobi za višino prinese večje koristi kot enaka vadba na morski gladini, pravi Aharon. V bistvu: Z vsako vadbo boste imeli malo več prednosti in vam ni treba trenirati tako dolgo, kot bi običajno, da bi videli enake rezultate. To se nanaša na učinkovitost usposabljanja. (Tu so še drugi načini, kako lahko trenirate za vadbo na visoki nadmorski višini.)

"Vaš sistem mora delovati proti manj kisika in se nato prilagoditi," pojasnjuje. "Vsakič, ko telo obremenjujete v fizioloških mejah, se bo telo prilagodilo." (Ista logika odzivanja na stres je v ozadju toplotnega treninga in savne.)

Študije, ki kažejo povečanje zmogljivosti zaradi višinskih treningov, so bile večinoma opravljene s profesionalnimi športniki v ekstremnih razmerah-zato ne prevajajo natančno IRL. Večina strokovnjakov pravi, da so učinki na povprečnega človeka, ki v teh pogojih trenira nekaj dni na teden, minimalni ali pa sploh ne obstajajo. Vendar se zdi, da veliko zgodb o uspehu (kot je Solisova) kaže drugače, zato zagotovo potrebujemo več raziskav.

Izkazalo se je, da je pri delu morda učinek placeba. Dr. Ben Levine, ustanovitelj in direktor Inštituta za vadbo in okoljsko medicino pri Teksaški zdravstveni prezbiterijanski bolnišnici Dallas, ni verjame v prednosti simulacije višinskega usposabljanja.

"Če ne preživite vsaj 12 do 16 ur na dan na nadmorski višini, višina ponavadi nima koristi," pravi dr. Levine. "Za rekreativca, vsakdanjega športnika ni nobenega biološkega učinka nad hrupom optimalnega treninga." Evo zakaj: ko telovadite v okolju z zmanjšano vsebnostjo kisika (znano kot hipoksični trening), je tudi v krvi manj kisika. Vaše krvne žile se razširijo in vaš srčno-žilni sistem se mora bolj potruditi, da pride kri in kisik v delujoče mišice, pravi dr. Levine. Torej, čeprav je vadba na nadmorski višini težja (ne glede na to, ali je simulirana v sobi ali dejansko na mestu na nadmorski višini), dejansko opravljate manj dela; vaše telo zaradi zmanjšanega kisika ne more delovati v istem kalibru, kot ga lahko izvajate na morski gladini. Zato dr. Levine trdi, da vam kratka vadba na nadmorski višini ne bo prinesla več koristi, kot če bi optimalno trenirali na morski gladini.

Edino opozorilo pri tem so, pravi, nedavni podatki iz Švice, ki poročajo o višinskih treningih maj vodijo do rahlega izboljšanja hitrosti, če se uporabljajo pri visoko intenzivnih treningih za športnike, kot so nogometaši, ki pogosto izvajajo ponavljajoče se sprinte. (Omeniti velja, da ima usposabljanje HIIT samo po sebi koristi-tudi na morski gladini.)

Če pa vadite na nadmorski višini, potem se vrnete k vadbi na morski gladini, bo šlo čutiti veliko lažje, ko telovadite – kar bi vam lahko verjetno dalo miselno spodbudo »to zmorem«. Tako se "veliko ljudi vrne z višine in reče: 'To se počuti fantastično,', vendar tudi ponavadi niso tekli zelo hitro," pravi dr. Levine. Zato ljudi odvrača od porabe veliko denarja in časa za simulacijo višinskega usposabljanja (za referenco je višinsko članstvo v Well-Fit Performance 230 USD na mesec).

"Če mislite, da je hribovje dobro vnesti v svojo rutino in lahko to počnete v gorah, je to super," pravi dr. Levine. "Ampak mislim, da se ne bi smeli zavajati, da je to čudežno zdravljenje."

Pregled za