7 zdravstvene koristi slive in slive

Vsebina

• 1. Vsebujejo veliko hranil
• Slive
• Slive
• 2. Slive in suhe slive lahko ublažijo zaprtje
• 3. Slive in slive so bogate z antioksidanti
• 4. Lahko pomagajo znižati vaš sladkor v krvi
• 5. Slive lahko spodbujajo zdravje kosti
• 6. Slive in slive lahko koristijo zdravju srca
• 7. Preprosto dodate k prehrani
• Spodnja črta

Slive so izredno hranljive in ponujajo različne zdravstvene koristi.

Vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, poleg vlaknin in antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za več kroničnih bolezni.

Slive lahko uživate sveže ali posušene. Suhe slive ali slive so znane po izboljšanju številnih zdravstvenih stanj, vključno z zaprtjem in osteoporozo.

Ta članek navaja 7 zdravstvenih koristi sliv in sliv, ki temeljijo na dokazih.

1. Vsebujejo veliko hranil

Slive in slive so hranljivo impresivno. Vsebujejo več kot 15 različnih vitaminov in mineralov, poleg vlaknin in antioksidantov.

Tukaj je pregled prehranskih profilov sliv in sliv.

Slive

Slive so relativno malo kalorij, vendar vsebujejo kar precej pomembnih vitaminov in mineralov. Ena sliva vsebuje naslednja hranila (1):

• Kalorije: 30
• Ogljikovodiki: 8 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Sladkorji: 7 gramov
• Vitamin A: 5% RDI
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin K: 5% RDI
• Kalij: 3% RDI
• Baker: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Poleg tega ena sliva zagotavlja majhno količino vitaminov skupine B, fosforja in magnezija (1).

Slive

Po teži so slive več kalorij kot slive. Od 28 gramov slive slive vsebuje 28 gramov slive (2):

• Kalorije: 67
• Ogljikovodiki: 18 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Sladkorji: 11 gramov
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamin B2: 3% RDI
• Vitamin B3: 3% RDI
• Vitamin B6: 3% RDI
• Kalij: 6% RDI
• Baker: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magnezij: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI

Vsebnost vitaminov in mineralov v eni porciji sliv in sliv se nekoliko razlikuje. Slive vsebujejo več vitamina K kot slive in so nekoliko večje od vitaminov in mineralov skupine B.

Poleg tega so slive s kalorijami, vlakninami in ogljikovimi hidrati višje kot sveže slive.

Povzetek: Vsebnost vitaminov in mineralov sliv in sliv se nekoliko razlikuje, a sta obe polnjeni s hranili. Poleg tega slive vsebujejo več kalorij, vlaknin in ogljikovih hidratov kot sveže slive.

2. Slive in suhe slive lahko ublažijo zaprtje

Slive in slive sok so znane po svoji sposobnosti lajšanja zaprtja.

Deloma je to posledica velike količine vlaknin v slivah. Ena sliva zagotavlja 1 gram vlaknin (2).

Vlaknine v slivah so večinoma netopne, kar pomeni, da se ne meša z vodo.

Ima vlogo pri preprečevanju zaprtja, saj v blatu dodate svoje količine in lahko pospeši hitrost premikanja odpadkov skozi vaš prebavni trakt (3, 4).

Poleg tega slive in suhe slive vsebujejo sorbitol, to je sladkorni alkohol z naravnimi odvajalnimi učinki (4, 5).

Uživanje slive se je pri zdravljenju zaprtja izkazalo za bolj učinkovito kot številne druge vrste odvajal, na primer psilij, ki je vrsta vlaknin, ki se pogosto uporabljajo za lajšanje zaprtja (6).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so tri tedne vsak dan zaužili 2 unci (50 gramov) sliv, poročali o boljši konsistentnosti in pogostosti blata v primerjavi s skupino, ki je uživala psilij (7).

Pomembno je upoštevati, da uživanje preveč sliv naenkrat lahko privede do neželenih učinkov, kot je driska. Da preprečite, da bi se to pojavilo, je najbolje, da se držite porcije 1 / 4–1 / 2 skodelice (44–87 gramov) na dan.

Če uporabljate sok iz slive, se prepričajte, da je 100% sok brez dodanih sladkorjev. Poleg tega omejite svojo porcijo na 4–8 unč (118–237 ml) na dan.

Povzetek: Slive slive in slive so lahko učinkovite za lajšanje zaprtja zaradi vsebnosti vlaknin in sorbitola.

3. Slive in slive so bogate z antioksidanti

Slive in slive so bogate z antioksidanti, ki pomagajo pri zmanjšanju vnetja in ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

Še posebej veliko so antioksidantov polifenola, ki pozitivno vplivajo na zdravje kosti in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in diabetes (8).

V resnici so nekatere raziskave pokazale, da slive vsebujejo več kot dvakrat večjo količino polifenolnih antioksidantov kot drugo priljubljeno sadje, na primer nektarine in breskve (9).

Številne laboratorijske študije in raziskave na živalih so odkrile, da imajo polifenoli v slivah in slivah močne protivnetne učinke, pa tudi sposobnost preprečevanja poškodb celic, ki pogosto vodijo do bolezni (10, 11, 12).

V eni raziskavi epruvete so polifenoli v slivah znatno zmanjšali markerje vnetja, povezane s boleznimi sklepov in pljuč (13, 14).

Zdi se, da so antocianini, specifična vrsta polifenola, najbolj aktivni antioksidanti, ki jih najdemo v slivah in slivah. Lahko imajo močne zdravstvene učinke, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni in raka (10, 15, 16, 17).

Kljub temu, da so vse te ugotovitve obetavne, je potrebnih več študij na ljudeh.

Povzetek: Slive in slive vsebujejo veliko polifenolnih antioksidantov, kar lahko zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni.

4. Lahko pomagajo znižati vaš sladkor v krvi

Slive imajo lastnosti, ki lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja.

Kljub temu, da so ogljikovi hidrati dokaj visoki, se zdi, da slive in slive po zaužitju ne povzročajo občutnega zvišanja ravni sladkorja v krvi (18, 19).

To gre pripisati njihovemu potencialu za povečanje ravni adiponektina, hormona, ki igra vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja (19).

Poleg tega so vlaknine v slivah lahko delno odgovorne za njihove učinke na krvni sladkor. Vlaknine upočasnijo hitrost, s katero vaše telo po obroku absorbira ogljikove hidrate, zaradi česar se krvni sladkor postopoma dviga, namesto da bi se ga dalo (19, 20).

Poleg tega je uživanje sadja, kot so slive in slive, povezano z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2 (21).

Vendar pa vsekakor preverite svoje velikosti porcij, saj so slive veliko kalorij in jih je enostavno prenajediti. Primerna velikost porcije je 1 / 4–1 / 2 skodelice (44–87 gramov).

Povzetek: Slive in slive so dober vir vlaknin in dokazano zmanjšujejo raven adiponektina. Obe lastnosti lahko koristita nadzoru krvnega sladkorja.

5. Slive lahko spodbujajo zdravje kosti

Slive so lahko koristne za izboljšanje zdravja kosti.

Nekatere študije povezujejo uživanje slive z zmanjšanim tveganjem za oslabitev kostnih stanj, kot sta osteoporoza in osteopenija, za katere je značilna nizka kostna gostota (22).

Ne kažejo se samo, da slive preprečujejo izgubo kosti, lahko imajo tudi potencialno povratno izgubo kosti, ki je že nastala (22).

Še vedno ni jasno, zakaj se zdi, da imajo slive te pozitivne učinke na zdravje kosti. Vendar naj bi njihova vsebnost antioksidantov in sposobnost zmanjšanja vnetja igrali pomembno vlogo (23, 24, 25).

Raziskave poleg tega kažejo, da lahko uživanje sliv poveča raven nekaterih hormonov, ki sodelujejo pri tvorbi kosti (22).

Slive vsebujejo tudi več vitaminov in mineralov, ki imajo zaščitne učinke na kosti, vključno z vitaminom K, fosforjem, magnezijem in kalijem (26, 27, 28, 29).

Čeprav so vse te ugotovitve pozitivne, večina dokazov o slivi in ​​zdravju kosti temelji na rezultatih študij na živalih in epruvetah.

Vendar pa je minimalna količina človeških raziskav, opravljenih na vnosu slive in zdravju kosti, prinesla obetavne rezultate. V primerjavi z drugim sadjem se zdi, da so slive najučinkovitejše pri preprečevanju in odpravljanju izgube kosti (22).

Povzetek: Slive imajo več lastnosti, ki lahko koristijo zdravju kosti s preprečevanjem ali odpravljanjem izgube kosti, kar lahko zmanjša tveganje za stanja, kot je osteoporoza.

6. Slive in slive lahko koristijo zdravju srca

Redno uživanje sliv in sliv lahko zaščitno vpliva na zdravje srca.

Preučevali so jih, kako lahko zmanjšajo visok krvni tlak in holesterol, ki sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.

V eni izmed raziskav so preiskovanci, ki so osem tednov pili sok slive in vsako jutro jedli tri ali šest sliv, primerjali s skupino, ki je na prazen želodec pila le kozarec vode (30).

Tisti, ki so uživali suhe slive in slive, so imeli znatno nižjo raven krvnega tlaka, skupni holesterol in "slab" LDL holesterol kot skupina, ki je pila vodo (30).

Druga raziskava je pokazala, da so imeli moški, ki so jim diagnosticirali visok holesterol, nižjo raven holesterola LDL, potem ko so v osmih tednih uživali 12 sliv na dan (31).

Več študij na živalih je dalo podobne rezultate.

Na splošno se zdi, da miši, hranjene s suhimi slivami v prahu in slivovim sokom, znižujejo raven holesterola in zvišujejo "dober" HDL holesterol. Vendar teh rezultatov ni mogoče posplošiti na ljudeh (32, 33).

Kaže, da imajo slive in slive na dejavnike tveganja srčne bolezni verjetno velika vsebnost vlaknin, kalija in antioksidantov (34, 35).

Medtem ko so rezultati teh raziskav obetavni, ne pozabite, da je za podpiranje srčno zaščitnih učinkov sliv in sliv potrebnih več človeških raziskav.

Povzetek: Slive in slive lahko spodbujajo zdravje srca zaradi svoje potencialne vloge pri zniževanju krvnega tlaka in ravni holesterola.

7. Preprosto dodate k prehrani

Slive in slive je priročno in enostavno vključiti v svojo prehrano.

Lahko jih jeste sami ali pa jih uživate v smoothiejih in solatah, na primer v naslednjih receptih:

• Solata iz špinače, bazilike in slive
• Smoothie cimetove slive
• Testeninska solata s praženim piščancem in slivo
• Slivova avokada poletna solata
• Solata iz slive, pomaranče, koromača in čebule

Slive lahko uživamo tudi kot sok in jih običajno dušimo, kar je postopek njihovega kombiniranja z vodo in nato kuhanja, kot je v tem receptu.

Povzetek: Slive in slive je preprosto dodati v svojo prehrano. Pripravljene so lahko na več različnih načinov in imajo odličen okus v številnih vrstah receptov.

Spodnja črta

Slive so zelo hranljiv sadež. Tako slive kot slive so odličen vir vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.

Poleg tega imajo več značilnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za številne kronične bolezni, kot so osteoporoza, rak, srčne bolezni in diabetes.

Poleg tega so okusni in zahtevajo malo priprave, zato jih je enostavno vključiti v prehrano.