13 Dokazane koristi orehov za zdravje

Vsebina

• 1. Bogat z antioksidanti
• 2. Super rastlinski vir omega-3
• 3. Lahko zmanjša vnetje
• 4. Spodbuja zdravo črevesje
• 5. Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka
• 6. Podpira uravnavanje teže
• 7. Lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjša tveganje
• 8. Lahko pomaga znižati krvni tlak
• 9. Podpira zdravo staranje
• 10. Podpira dobro delovanje možganov
• 11. podpira moško reproduktivno zdravje
• 12. Izboljša krvne maščobe
• 13. Široko dostopna in enostavna za dodajanje k prehrani
• Spodnja črta

Če bi rekli, da so orehi hranljivo živilo, je malo podcenjevanje.

Orehi zagotavljajo zdrave maščobe, vlaknine, vitamine in minerale - in to je šele začetek, kako lahko podpirajo vaše zdravje.

Pravzaprav je za to matico toliko zanimanja, da se znanstveniki in strokovnjaki v zadnjih 50 letih na kalifornijski univerzi v Davisu vsako leto zbirajo na orehovi konferenci, na kateri so razpravljali o najnovejših raziskavah zdravja orehov.

Najpogostejša sorta oreha je angleški oreh, ki je tudi najbolj raziskana vrsta.

Tu je 13 znanstveno utemeljenih zdravstvenih koristi orehov.

1. Bogat z antioksidanti

Orehi imajo večjo antioksidativno aktivnost kot kateri koli drug običajni oreh (1,2).

Ta aktivnost izvira iz vitamina E, melatonina in rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli, ki so še posebej veliko v papirjevi koži orehov (2, 3, 4).

Predhodna majhna študija pri zdravih odraslih je pokazala, da uživanje obroka, bogatega z orehi, prepreči oksidativno škodo "slabega" LDL holesterola po jedi, medtem ko obrok z rafinirano maščobo ni (3).

To je koristno, ker se na vaših arterijah nagiba oksidiran LDL, kar povzroča aterosklerozo (3, 5).

Povzetek Orehi so odličen vir antioksidantov, ki lahko pomagajo v boju proti oksidaciji v telesu, vključno s škodo zaradi "slabega" LDL holesterola, ki spodbuja aterosklerozo.

2. Super rastlinski vir omega-3

Orehi so v vsebnosti omega-3 maščob bistveno večji kot kateri koli drugi oreh, kar zagotavlja 2,5 grama na 28 unč v obroku (6, 7).

Maščobe omega-3 iz rastlin, vključno z orehi, se imenujejo alfa-linolenska kislina (ALA). To je bistvena maščoba, kar pomeni, da jo morate zaužiti iz svoje prehrane.

Po podatkih Medicinskega inštituta je ustrezen vnos ALA 1,6 in 1,1. gramov na dan za moške in ženske. Posamezna porcija orehov ustreza temu smerniku (8).

Opazovalne študije so pokazale, da vsak gram ALA, ki ga zaužijete na dan, zmanjša tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni za 10% (9).

Povzetek Orehi so dober vir rastlinske oblike maščob omega-3, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

3. Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je v osnovi mnogih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, Alzheimerjevo boleznijo in rakom, povzroči pa jih lahko oksidativni stres.

Polifenoli v orehih lahko pomagajo v boju proti temu oksidativnemu stresu in vnetju. Še posebej je lahko vključena podskupina polifenolov, imenovanih elagitannini (4).

Koristne bakterije v vašem črevesju pretvarjajo elagitannine v spojine, imenovane urolitini, za katere je bilo ugotovljeno, da ščitijo pred vnetjem (5).

ALA omega-3 maščobe, magnezij in aminokislina arginin v orehih lahko tudi zmanjšajo vnetje (10, 11).

Povzetek Več rastlinskih spojin in hranil v orehih lahko pomaga zmanjšati vnetje, kar je ključni krivec za številne kronične bolezni.

4. Spodbuja zdravo črevesje

Študije kažejo, da če imate črevesje bogato z bakterijami, ki spodbujajo zdravje in drugimi mikrobi (mikrobiota črevesja), imate večjo verjetnost, da boste imeli zdravo črevesje in dobro splošno zdravje.

Nezdrava sestava mikrobiote lahko prispeva k vnetjem in boleznim v črevesju in drugod po telesu, kar poveča tveganje za debelost, srčne bolezni in raka (12).

To, kar jeste, lahko pomembno vpliva na sestavo mikrobiote. Uživanje orehov je lahko eden od načinov za podporo zdravju mikrobiote in črevesja.

Ko je 194 zdravih odraslih ljudi osem tednov vsak dan pojedlo 1,5 unče (43 gramov) orehov, so imeli koristne bakterije v primerjavi z obdobjem, ko ne jedo orehov (13).

To je vključevalo povečanje bakterij, ki proizvajajo butirat, maščobo, ki neguje vaše črevesje in krepi zdravje črevesja (14).

Povzetek Uživanje orehov ne hrani samo vas, ampak tudi koristne bakterije, ki živijo v vašem črevesju. To krepi zdravje vašega črevesja in lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

5. Lahko zmanjša tveganje za nekatere raka

Opazovalne študije na epruvetah, živalih in ljudeh kažejo, da lahko uživanje orehov zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk, prostate in debelega črevesa in danke (15, 16, 17).

Kot smo že omenili, so orehi bogati s polifenolnimi elagitannini. Nekateri črevesni mikrobi jih lahko pretvorijo v spojine, imenovane urolitini (5, 18).

Urolitini imajo lahko v vašem črevesju protivnetne lastnosti, kar je lahko eden od načinov, da uživanje orehov pomaga zaščititi pred rakom debelega črevesa in danke. Urolitinski protivnetni ukrepi lahko pomagajo tudi pri zaščiti pred drugimi raki (5).

Še več, urolitini imajo lastnosti, podobne hormonom, ki jim omogočajo, da blokirajo hormonske receptorje v telesu. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka, povezane s hormoni, zlasti raka dojke in prostate (5).

Potrebnih je več študij na ljudeh, da bi potrdili učinke uživanja orehov na zmanjšanje tveganja za te in druge vrste raka ter da bi razjasnili vse načine ali mehanizme, s katerimi bi lahko pomagali.

Povzetek Polifenoli v orehih lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke, prostate in debelega črevesa in danke. Vendar pa je za potrditev tega potrebno več človeških raziskav.

6. Podpira uravnavanje teže

Orehi so kalorično gosti, vendar študije kažejo, da je porabljena energija za 21% manjša, kot bi lahko pričakovali na podlagi njihovih hranil (19).

Še več, uživanje orehov morda celo pomaga nadzirati apetit.

V dobro nadzorovani študiji pri 10 debelih ljudeh je pitje smoothieja z okoli 1,75 unče (48 gramov) orehov enkrat na dan pet dni zmanjšalo apetit in lakoto, v primerjavi s pijačo s placebom, enako kalorijami in hranilnimi snovmi (20).

Poleg tega so po petih dneh uživanja orehovih smoothijev možganske preiskave pokazale, da so se udeleženci povečali aktivacijo v predelu možganov, kar jim je pomagalo, da so se uprli zelo mamljivim prehrambnim izrezom, kot sta torta in pomfrit.

Čeprav so potrebne večje in dolgoročnejše študije, to ponuja nekaj začetnega vpogleda, kako lahko orehi pomagajo nadzirati apetit in težo.

Povzetek Čeprav so kalorično goste, morda ne porabite vseh kalorij v orehih. Poleg tega vam lahko celo pomagajo nadzirati apetit in lakoto.

7. Lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjša tveganje

Opazovalne študije kažejo, da je eden od razlogov, da so orehi povezani z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2, ta, da pomagajo nadzorovati težo. Odvečna teža poveča tveganje za povišan krvni sladkor in sladkorno bolezen (21).

Vendar pa uživanje orehov lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor z mehanizmi, ki ne vplivajo na uravnavanje telesne teže.

V nadzorovani študiji pri 100 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so 3 mesece zaužili 1 žlico hladno stiskanega orehovega olja, medtem ko so nadaljevali z običajnimi zdravili za diabetes in uravnoteženo prehrano, je prišlo do 8-odstotnega znižanja krvnega sladkorja na tešče (22) .

Poleg tega so uživali orehovo olje približno za 8% znižanje hemoglobina A1C (trimesečni povprečni krvni sladkor). Kontrolna skupina ni pokazala izboljšanja vrednosti A1C ali krvnega sladkorja na tešče. Nobena skupina ni spremenila svoje teže.

Povzetek Uživanje orehov lahko pomaga nadzorovati sladkorno bolezen tipa 2 in zmanjša tveganje za nastanek bolezni, saj lahko oreh pomaga pri nadziranju teže. Orehi imajo lahko tudi bolj neposredne učinke na nadzor krvnega sladkorja.

8. Lahko pomaga znižati krvni tlak

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.

Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje orehov pomaga znižati krvni tlak, tudi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in pri zdravih ljudeh, ko so pod stresom. Druge študije tega učinka niso opazile (23, 24, 25).

Med drugimi dietami je štiriletna študija PREDIMED pri približno 7.500 odraslih z velikim tveganjem za srčne bolezni testirala mediteransko prehrano, dopolnjeno z 1 unčo (28 gramov) mešanih oreščkov na dan, od tega polovica orehov.

Na koncu študije je pri sredozemski dieti, obogateni z oreščki, pri diastoličnem krvnem tlaku (spodnja številka) večje znižanje za 0,65 mmHg kot pri ljudeh na podobni zdravi srčni dieti, ki jim niso dali oreščkov (25).

To kaže, da lahko oreščki nekoliko izboljšajo krvni tlak zaradi zdrave prehrane. To je pomembno, saj naj bi majhne razlike v krvnem tlaku močno vplivale na vaše tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni (25).

Povzetek Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje 1 unče (28 gramov) oreščkov na dan, vključno z orehi, kot del zdrave prehrane pomaga pri izboljšanju krvnega tlaka.

9. Podpira zdravo staranje

S staranjem je dobro telesno delovanje ključnega pomena za ohranjanje mobilnosti in neodvisnosti.

Ena stvar, ki vam lahko pomaga ohranjati telesne sposobnosti, so zdrave prehranjevalne navade.

Znanstveniki so v opazovalni študiji, stari več kot 18 let, pri več kot 50.000 starejših ženskah ugotovili, da imajo tiste z najbolj zdravo prehrano 13% manjše tveganje za telesno okvaro. Orehi so bili med živili, ki so najbolj prispevali k zdravi prehrani (26).

Čeprav so orehi veliko kalorij, so polni bistvenih vitaminov, mineralov, vlaknin, maščob in rastlinskih spojin, ki lahko pomagajo pri dobrem telesnem delovanju v starosti (27).

Povzetek Zdrava prehrana, ki vključuje orehe, lahko pomaga ohraniti telesno funkcijo, kot sta hoja in samooskrbne sposobnosti s starostjo.

10. Podpira dobro delovanje možganov

Mogoče je le naključje, da lupina oreha izgleda kot drobni možgani, toda raziskave kažejo, da je ta oreh res lahko primeren za vaš um (1).

Študije na živalih in epruvetah so pokazale, da lahko hranila v orehih, vključno s polinenasičenimi maščobami, polifenoli in vitaminom E, pomagajo zmanjšati oksidativne poškodbe in vnetja v vaših možganih (28).

V 10-mesečni raziskavi Alzheimerjeve bolezni so miši, ki so jih kot orehi (kar je 1–1,5 unče ali 28–45 gramov dnevno pri ljudeh, ki so jih nahranile 6–9% kalorij), v primerjavi z učenci izboljšale učne spretnosti, zmanjšanje spomina in tesnobe. v kontrolno skupino brez orehov (29).

Opazovalne študije pri starejših odraslih povezujejo prehranjevanje orehov z boljšim delovanjem možganov, vključno z večjo hitrostjo obdelave, večjo mentalno prožnostjo in boljšim spominom (28).

Čeprav so ti rezultati spodbudni, je potrebnih več raziskav, ki preizkušajo vpliv orehov na delovanje možganov pri ljudeh, da bi lahko sklepali trdno.

Povzetek Orehi vsebujejo hranila, ki lahko pomagajo zaščititi vaše možgane pred poškodbami vnetij in podpirajo dobro delovanje možganov v starosti.

11. podpira moško reproduktivno zdravje

Značilne zahodne diete - z veliko predelane hrane, sladkorja in rafiniranih zrn - so povezane z zmanjšanim delovanjem semenčic (30).

Uživanje orehov lahko pomaga pri zdravju semenčic in plodnosti moških.

Ko je 117 zdravih moških tri mesece v prehrano zahodnega sloga vključevalo 2,5 unče (75 gramov) orehov na dan, so v primerjavi z moškimi, ki ne jedo oreščkov, izboljšali obliko, vitalnost in gibljivost semenčic (31).

Raziskave na živalih kažejo, da lahko uživanje orehov pomaga zaščititi semenčice, saj zmanjšajo oksidativne poškodbe v njihovih membranah (30).

Za potrditev teh prednosti so potrebne dodatne študije, če pa je moški zaskrbljen zaradi plodnosti, je uživanje orehov preprosto.

Povzetek Redno uživanje orehov lahko pomaga preprečiti morebitne škodljive učinke prehranjevalnih navad, ki niso idealne, na zdravje semenčic.

12. Izboljša krvne maščobe

Zvišane ravni „slabega“ LDL holesterola in trigliceridov so že dolgo povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Redno uživanje orehov dosledno kaže, da znižuje raven holesterola (32).

Na primer, v nedavni študiji na 194 zdravih odraslih je uživanje 1,5 unče (43 gramov) orehov na dan v osmih tednih povzročilo 5-odstotno znižanje skupnega holesterola, 5% znižanje holesterola LDL in 5-odstotno znižanje trigliceridov v primerjavi z jedo orehe (33).

Jedci orehov so imeli tudi skoraj 6-odstotno znižanje apolipoproteina-B, kar je pokazatelj, koliko delcev LDL je v krvi. Povišan je apolipoprotein-B glavni dejavnik tveganja za srčne bolezni (33).

Povzetek Dnevna 43-gramska porcija orehov lahko pomaga znižati raven škodljivega holesterola in trigliceridov, kar prispeva k tveganju za srčno bolezen.

13. Široko dostopna in enostavna za dodajanje k prehrani

Orehe lahko najdete v kateri koli trgovini z živili. Preverite surove orehe na hodniku za peko, pražene orehe na oreški oreščkih in hladno stiskano orehovo olje v oddelku za posebna olja.

Koristno je razumeti, kako pretvoriti velikosti serviranja, uporabljene v študijah, tako da veste, kako se primerjajo velikosti vaših porcij.

Vsako od naslednjih je v bistvu enakovrednih obrokov, ki zagotavljajo približno 190 kalorij:

• 1 unča olupljenih orehov = 28 gramov = 1/4 skodelice = 12–14 polovic = 1 majhna peščica (6).

Čeprav je orehe enostavno jesti kot prigrizek, obstaja veliko okusnih načinov, kako jih uporabiti v jedeh.

Poskusite z orehi:

• Potresemo po listnati zeleni ali sadni solati.
• Fino zmleti v diponih in omakah.
• Sesekljan in uporabljen v polnozrnatih kruhkih.
• Drobljeno za uporabo kot obloga na ribah ali piščancu.
• Postrežemo na vrhu ovsene kaše ali jogurta.
• Sesekljamo in dodamo zavitke ali pita sendviče.
• Praženi in dodani v domačo sled mešanico.
• Rahlo brskajte po svojem najljubšem receptu za zajem.
• Praženi, nasekljani in uporabljamo na testeninah ali zelenjavi.
• Kot olje v prelivu iz vinaigreta.
• Ali pa poglejte internet za dodatne okusne ideje za recepte.

Če kuhate za goste, se prepričajte, da nihče ni alergičen na orehe, preden jih dodate v jedi.

Povzetek Orehe je enostavno dodati v prehrano, saj so na voljo v trgovinah in odličen dodatek k neštetim jedem.

Spodnja črta

Orehi so izjemno hranljiv oreh. Imajo večjo antioksidativno aktivnost in bistveno bolj zdrave maščobe omega-3 kot kateri koli drug običajni orešček.

Ta bogat hranilni profil prispeva k številnim zdravstvenim koristim, povezanim z orehi, kot so zmanjšana vnetja in izboljšani dejavniki tveganja za srčno bolezen.

Znanstveniki še vedno odkrivajo številne načine, kako lahko orehova vlakna in rastlinske spojine, vključno s polifenoli, vplivajo na mikrobioto črevesja in prispevajo k vašemu zdravju.

Verjetno boste v prihodnjih letih še več slišali o orehih, saj bo več študij raziskovalo njihove blagodejne učinke na zdravje.

Kljub temu obstaja veliko razlogov, da jih že danes vključite v svojo prehrano.

Na spletu nakupujte orehe.