Vaje telesne teže, ki bi jih morala vsaka ženska obvladati za vrhunsko moč

Vsebina

• L-sedi
• Stojalo za roke
• Brisalec
• Svečnik Roll
• Počep s pištolo
• Push-Up
• Pregled za

V času, ko je bila vrhunska trenerka, ki vključuje bičanje tekmovalcev (in varuhov na kavču) v formo za NBC Največji poraženec Jen Widerstrom je v zadnjih dveh letih opredelila kratek seznam mega vaj, ki utirajo pot do super fit telesa. So klasika brez opreme, ampak tudi tista, za katero je bila priča, da se mnoge ženske trudijo z učbenikom. Widerstrom pravi, da si prizadevate osvojiti to mešanico ojačevalcev, "in počutili se boste opolnomočeni kot še nikoli doslej." To je zato, ker tako zahtevni potezi oblikujejo mišično verigo od glave do pete in gradijo vaš atletski značaj in telesne sposobnosti za veliko truda zaupanja. (Če postanete resno močni, boste videti in se počutili seksi AF.)

Da bi zagotovili, da boste opravili vseh šest, Widerstrom razčleni osnove vsake vaje. Povečajte mišično zmogljivost pred vsakim nizom s to miselno pripravo, ki spreminja igro: Predstavljajte si, kako izvajate vajo, ki jo nameravate poskusiti, in začutili boste, da se vaša moč poveča za do 24 odstotkov-ne da bi delali posamezne mišice, glede na študijo v North American Journal of Psychology. Možno je, da takšni posnetki osvetlijo vaše možgane na način, ki aktivira področja motoričnih sposobnosti. "Zaupajte resnici, da je vaše telo neverjetno močno," pravi Widerstrom. "In res se potrudi." To imaš. In boš dobil telo, da to dokaže.

L-sedi

Sedite na tla z dolgimi nogami in dlanmi ob stegnih, nato pa dvignite telo s pritiskom v dlani. "Za tako majhno gibanje je zavajajoče težko, vendar je to najboljši statični oprijem, ki ga lahko naredite za svoje jedro, ker morate tako globoko povlecite trebušne mišice in tako močno zavijte jedro, da dvignete svoje telo, "pravi Widerstorm. "Ni možnosti za to." Vaša ramena in zadnjične mišice dobijo tudi soliden odmerek kiparstva, saj vas dvignejo in zadržijo tam. Tu so trije koraki, ki vam bodo v pomoč.

1. Naj bo na pol lažje tako, da začnete z enonogo L sedenja. Sedite na tla s skupnimi in iztegnjenimi nogami, upognjenimi nogami in rokami na tleh zunaj stegen, konicami prstov 2 do 3 cm za koleni, palci pod stegni in zapestji, ki se dotikajo zunanje strani nog. Z razširjenimi prsti pritisnite dlani v tla, izpustite jedro in poravnajte roke, da dvignete zadnjico in desno nogo. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 3 krat. Zamenjajte noge in ponovite.

2. Ločite široko noge za oprijem, da jih olajšate in jih lažje dvignete, medtem ko še vedno dostopate do istih mišičnih skupin. Sedite na tla s širokimi nogami, upognjenimi nogami in rokami, ki pritiskajo v tla med stegni in približno stopalo narazen. Dlani pritisnite v tla, izdolbite jedro in poravnajte roke, da dvignete zadnjico in noge, pete pa nežno pustite na tleh. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 3 krat. (Preskočite trebušnjake; deske so boljši način, da vključite svoje jedro.)

3. Ustvarite več prostora kot tla omogočajo, da se več mišic vključi v dvig, tako da naredite L sedenje na 2 škatlah ali klopeh (ali paletah!). Trdne škatle ali klopi postavite nekoliko širše od širine bokov narazen in med njimi stojte skupaj z nogami. Na vsako škatlo položite eno roko, izdolbite jedro in poravnajte roke, da dvignete noge čim višje. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 3 krat.

Popoln L Sedi: Sedite na tla z dolgimi nogami skupaj, stopala upognjena, roke na tleh zunaj stegen, konice prstov 2 do 3 cm za koleni, palci pod zgornjim delom stegen in zapestja, ki se dotikajo zunanje strani nog (vse dlje in nazaj) ne boste mogli vstati s tal). Izdihnite, ramena naj bodo široka, dlani pritisnite v tla, izpustite jedro in stisnite noge skupaj. Nato zravnajte roke, da dvignete zadnjico, nato pa noge in pete približno 1/4 palca od tal. Držite čim dlje. "Ko izdihnete za dvig, naredite to, kot da pihate v svečo, kar vam omogoča, da okoli pasu ovijete steznik, ki povleče vse mišice skupaj v tesno povezan paket."

Stojalo za roke

Vi proti gravitaciji, ki uravnava svojo telesno težo na dlaneh. Dobra novica je, da ima vsakdo moč za to, pravi Widerstrom. Največ časa je potrebno za obvladovanje spretnosti, ki stoji za tem: "Moraš vaditi stoje na rokah - veliko -, da jih dobro obvladaš," pravi. Velik del te prakse je v vaši glavi, saj se naučite biti v redu z idejo, da ste na glavo. "Ko pa osvojite to vajo," pravi, "boste spremenili celoten pogled na tisto, kar se vam zdi zahtevno, in se vprašali: česa sem še sposoben?" Tu začnete. (Poskusite tudi ta tok joge, ki bo vaše telo pripravil za pritrditev stojala za roke.)

1.Udobno se obrnite in se naučite, kako položite roke, tako da začnete z 90-stopinjskim bočnim stojalom z ramenskimi pipami. Stojte obrnjeni stran od trdne škatle ali klopi. Zložite se naprej, da položite roke na tla, in stopite z nogami navzgor in na škatlo, tako da vaše telo tvori obrnjeno L obliko. Nato prestavite težo v levo roko in se z desno roko dotaknite leve rame.Preklopite strani; ponovite. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 12 ponovitev, izmenično na strani.

2.Naredite sprehode po steni, da začnete zravnati stoj na rokah medtem ko je še vedno podprt. Začnite na tleh v položaju deske z nogami, pritisnjenimi na steno. Počasi hodite z rokami proti steni v korakih po 3 palca, stopala stopite navzgor, kolikor vam je udobno (cilj je, da se vaše telo popolnoma dotakne stene). Za vrnitev nazaj obrnite gib. Naredite 2 do 3 sklope po 5 do 6 ponovitev.

3.Naučite se brcati s podporo tako, da stojite na rokah ob steni. Stojte obrnjeni proti steni, 2 do 3 metre stran od nje. Hitro prepognite od bokov, da položite roke na tla pred steno, pri čemer noge dvignite eno za drugo, dokler se ne naslonijo na steno. Držite ta položaj čim dlje in pustite, da se pete nekaj trenutkov odmaknejo od stene, da nanj ne boste popolnoma odvisni. Nato obrnite gibanje, da se vrnete navzdol. Naredite 2 do 3 nize 25- do 45-sekundnih zadržkov.

Popolno stojalo za roke: Stojte z nogami v širini bokov in iztegnjenimi rokami nad glavo. Poiščite točko na tleh približno 3 metre pred vami. Zložite se naprej, iztegnite roke proti tej točki, dvignite levo nogo navzgor (prvih nekajkrat začnite z manj potiska, kot veste, da bi ga potrebovali, da bi vas dvignili do konca, da boste lahko razumeli, kaj moč, ki jo potrebuješ, da prideš tja). Nato takoj sledite z desno nogo in pustite, da noge lebdijo nad boki, ki so zloženi čez ramena, ki so zloženi čez zapestja: "Predstavljajte si, da je vaše telo zgradba, kjer so vsa ta večja križišča sklepov ločeno nadstropje, a še vedno popolnoma zložena, da ustvarite uravnoteženo enota," pravi Widerstrom. Držite čim dlje, nato spustite eno nogo naenkrat, da se varno vrnete v stoje.

Brisalec

Če ležite z licem navzgor, potegnite noge skupaj levo in desno v 180-stopinjskem loku. Napaka je v tem, da ženske za to vajo uporabljajo svoje noge in upogibnike kolkov. "Ko sprostite oprijem na tistih napačnih mišicah, da aktivirate prave - v tem primeru vaše jedro - lahko dostopate do celotnega obsega mobilnosti in moči in nenadoma postane to gibanje toliko bolj dostopno in učinkovito za oblikovanje vašega telesa," Widerstrom pravi. (Obvladajte ga, nato pa se lotite te 10-premične poševne vadbe, da preizkusite svojo moč.)

1.Naučite svoje telo, da se premika, zavira in tekoče spreminja smer z zasukom z mreno. Stojte skupaj z nogami, s prazno mreno (ali metlo), ki je na hrbtu postavljena čez lopatice, rahlo primite palico s previsom, komolci upognjeni navzdol. Trup naj bo dolg in boki pravokotni, nato pa zasukajte trup v desno, dokler nimate več gibanja proti desni strani. Preklopite strani; ponovite. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 12 ponovitev, izmenično po straneh.

2.Z brisalci z upognjenimi nogami premikajte noge kot eno, vendar brez toliko teže. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami v boke in koleni upognjenimi čez boke. Noge držite skupaj pri 90 stopinjah, spustite kolena v levo, desni bok pa pustite od tal, da lebdi 1 cm nad tlemi. Za začetek dvignite kolena, nato jih spustite proti desni. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 12 ponovitev, izmenično na strani.

3.Naredite brisalce z eno nogo naučiti se nadzorovati gibanje v celotnem obsegu. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami vstran, desno nogo iztegnite navzgor in levo koleno pokrčite nad boki. Držite kolena skupaj, spustite noge proti levi, da lebdite 1 palec nad tlemi in pustite, da vaš desni bok zapusti tla. Noge dvignite nazaj, kot so prišle, nato jih spustite v desno. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 12 ponovitev, izmenično na strani.

Popoln brisalec vetrobranskega stekla: Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami na straneh in iztegnjenimi nogami čez boke. Ko rebra pritisnete na tla in noge skupaj, spustite noge v levo, ko se desni bok dvigne od tal, da lebdite 1 cm nad tlemi. Začnite z nogami nazaj, nato pa jih spustite proti desni. "Ko vaše noge segajo stran od vašega jedra, se vaše telo zelo zategne, da boste ostali stabilni in povezani s tlemi," pravi Widerstrom. "Potem ko se vaše noge vrnejo na sredino, začutite kratko sprostitev napetosti."

Svečnik Roll

Globoko počepnite, se pomaknite nazaj na zgornji del hrbta in poravnajte noge proti stropu, se prevrnite naprej na stopala, globoko počepnite in spet stojte. Naredite vse to brez ustavljanja in dobili boste zvitek svečnika. "Zvitek svečnika se prižge in poveže vse mišice v vašem jedru, medtem ko prehajate iz stoječega v aktivno v ponovno stoje," pravi Widerstrom. Ta vaja, ki jo navdihuje gimnastika, je težka, saj poleg tega, da zahteva moč, gibljivost in koordinacijo, zahteva, da se udobno premikate na slepo. "Morda vas je malo strah potovati nazaj - potem ko ste v njem, pričakujte, da se bo počutil malce čudno - toda potem se boste navadili in veste, kaj lahko pričakujete," pravi. "Pravzaprav začne postajati zabavno in nenadoma si v tem odličen." Pojdite od začetnika do profesionalca v treh preprostih korakih.

1.Obvladajte položaj zibanja(težje je, kot izgleda), če držite votlo. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi rokami za glavo in nogami ter stisnjenimi skupaj. Trdno povlecite trebušne mišice in spodnji del hrbta pritisnite v tla, nato dvignite roke, glavo, vrat, ramena in noge 8 do 12 centimetrov od tal (poskušajte narediti svoje telo podobno obliki noge za zibanje). Držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 3 krat.

2.Naučite se uporabljati zagon zibati, pri tem pa ohraniti položaj votlega držanja z uteževanjem vsakega konca. Držite eno utež od 2 do 5 funtov z obema rokama za glavo, drugo pa med stopali. Začnite v položaju votlega zadrževanja, nato se, ne da bi spremenili obliko telesa, zibajte naprej in nazaj, pri čemer pustite, da vas teža vleče v eno in nato drugo smer. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

3.Vstajanje je težji del, zato sta vam na voljo dva načina. Začetek je vedno enak: stojte s skupnimi nogami, roki segajte naprej. Čepejte do konca in ko se zadnjica dotakne tal, se prevrnite nazaj na zgornji del hrbta, noge pošljite navzgor in rahlo nazaj. Če imate težave z gibljivostjo, prekrižajte noge na pregibu naprej, da vstanete, hkrati pa z rokami pritiskajte na tla na obeh straneh bokov. Če vam primanjkuje moči, držite utež v rokah pri zvitku nazaj in jo potisnite naprej na poti navzgor, da boste lažje stopili. Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 10 ponovitev.

Popoln svečnik: Stojte skupaj z nogami in rokami, ki segajo naprej. Čepejte do konca in ko se zadnjica dotakne tal, se odmaknite nazaj, segajte z rokami za glavo, se prevrnite na zgornji del hrbta in pustite ravnim nogam visoko čez boke, da ustvarite zagon. Brez premora se prevrnite naprej in prinesite pete čim bližje zadnjici, medtem ko stopala povežete s tlemi; iztegnite roke naprej, da se vrnete v nizek počep, da se dvignete v stoje. "Pomislite na to gibanje kot na gugalnico," pravi Widerstrom. "Energija se prenaša z nog na glavo nazaj na noge." Torej, če imate težave pri spuščanju s tal, se vrnite z malo večjim užitkom. (Opravite se s to vadbo, ki jo navdihuje gimnastika, da izostrite svoje sposobnosti in izzovete svoje mišice.)

Počep s pištolo

"Temu globokemu počepu z enimi nogami ne dajejo zvezdniške moči, kot si jo zasluži, zato večina žensk tega niti ne poskusi," pravi Widerstrom. Toda koristi za telo so vredne ponovitev: Vsako nogo okrepite neodvisno, kar izravnava neravnovesja, prav tako pa zgradite močne, vitke mišice od jedra navzdol, pravi Widerstrom. Tukaj je, kako ga nadgraditi.

1.Naredite pištole s palico, da olajšate obremenitev: Stojte na levi nogi, obrnjeni proti drogu, in jo primite z levo roko. Naj vam dlan zdrsne po drogu, medtem ko boke premaknete nazaj, desno nogo iztegnite naprej in se spustite v počep z eno nogo z gubo kolka precej pod nivojem kolena. Uporabite čim manj pomoči, da vstanete. Naredite 2 niza po 8 do 10 ponovitev na nogo.

2.Delajte na izboljšanju globine s pištolo do dvignjenega sedeža. Stojte približno meter pred škatlo ali nizko klopjo, obrnjeni stran od nje. Prestavite težo na levo nogo, nato levo nogo upognite, boke pošljite nazaj in navzdol proti klopi, medtem ko iztegnite desno nogo in roke naprej. Ko se zadnjica dotakne klopi, poravnajte levo nogo, da se vrnete v stoje. Naredite 2 niza od 8 do 10 ponovitev na nogo, pri izboljšanju pa znižajte višino klopi ali škatle.

3.Dodajanje teže temu gibanju dejansko olajša z uravnovešanjem gibanja, zato preden poskusite s pištolo s telesno težo, naredite pištolo z utežmi. Držite eno dumbbell (začnite s 15 kilogrami; zmanjšujte, ko postanete močnejši) vodoravno z obema rokama, roke iztegnite naprej. Prestavite težo na levo nogo, nato spustite boke nazaj in navzdol, ko spuščate boke mimo 90 stopinj, hkrati pa še vedno iztegnite desno nogo naprej. Ko udarite spodaj vzporedno - brez spuščanja desne noge - moč se vrnite v stanje. Naredite 2 niza po 8 do 10 ponovitev na nogo, izmenično noge. (Vzemite to po vsakodnevnem izzivu počepov za ubijalske rezultate.)

Popoln počep s pištolo: Stojte na levi nogi z enakim pritiskom na vseh straneh stopala, desna noga rahlo dvignjena naprej. Upognite levo koleno in pošljite boke nazaj, pri iztegnitvi desne noge naprej iztegnite roke naprej, telo spustite, dokler boki niso pod vzporednikom. Nato stisnite zadnjico in zadnjico, da ustavite spust, in jim pustite, da delujejo kot vzmet, da vas ponovno pripeljejo v stoje. "Predstavljajte si, da svojo stojno nogo potiskate 6 čevljev skozi tla," pravi Widerstrom. "To bo vključevalo večje mišice nog in vaš center moči več kot le razmišljanje o zravnanju kolena, da vstanete."

Push-Up

Strogo rečeno, prsni koš bi se moral ob vsakem spuščanju pasti na tla. Če se nagibate k temu, niste sami. "Naše središče mase so naši boki," pravi Widerstrom. (Pri moških je to prsni koš.) "Zato so naše noge trdovratno trdne, vendar nam primanjkuje moči zgornjega dela telesa." Dobra novica je, da lahko s svojo močnejšo zadnjico in nogami spodbudite to potezo po celem telesu. Hkrati povečajte moč zgornjega dela telesa in kličite v tem celotnem obsegu gibanja s tristopenjskim napredovanjem Widerstroma. (Nato se lotite tega 30-dnevnega izziva push-up, da ga izpopolnite.)

1.Če želite izpopolniti pritisk in okrepiti prsni koš in roke, naredite pritisk na klop (dumbbells tukaj ne režejo, ker jih premikate ločeno, za razliko od tal). Začnite s prazno palico, nato po potrebi dodajte težo. Lezite z glavo navzgor na klop z nogami na tleh. Z roko v širini ramen primite za mreno z roko. Za začetek poravnajte roke nad prsmi. Spustite palico, da zapičite prsni koš, nato pritisnite nazaj navzgor. Naredite 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev.

2.Skleni sklepi vključijo vaše jedro in vas popelje skozi celotno gibanje, vendar brez vse vaše teže. Naredite sklece celotnega obsega z rokami na trdni klopi ali škatli in stopali na tleh. Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 10 ponovitev.

3.Sklece za sprostitev rok dajejo telesu trenutek, da si opomore in ponastavite na polovici vsake ponovitve, hkrati pa razvijajte svojo moč iz spodnjega dela skleca iz mrtve točke. Začnite na tleh v položaju deske. Spustite telo popolnoma na tla. Za kratek čas dvignite roke, jih nato ponovno postavite na tla in potisnite v položaj za desko. Naredite 2 do 3 sklope po 8 do 10 ponovitev. "Tudi moji tekmovalci na Biggest Loserju, ki so izgubili od 80 do 100 in več kilogramov, se naučijo narediti prave sklece na ta način," pravi. "Včasih se morajo odluščiti s tal, vendar je to veliko bolje za njihove mišice in mehaniko, kot da spustijo kolena."

Popoln push-up: Začnite na tleh v položaju deske z rokami pod rameni in nogami na razdalji 8 do 12 palcev (za močno podlago). "Predstavljajte si, da lahko obrnete stikalo, ki vklopi mišice od ramen, prsnega koša, rok, trebuha, zadnjice do nog," pravi Widerstrom. "Vizualizirajte osvetlitev tistih mišičnih skupin, ki vas bodo vodile skozi gibanje." Nato začnite spuščati in upogibajte roke, tako da je med komolcem in prsnim košem 4-6 centimetrov prostora, da zagotovite več mišic. "Prsni koš prinesite med roke, namesto da obraz spustite na roke, kar bo omogočilo aktivirati več prsnih mišic. " Ko se s prsmi ščetkate po tleh, se vrnite na plank.

Pregled za