10 najboljših vaj za zadnjico za ženske

Vsebina

• Počepi
• Pop Squats
• Počepi z iztegom nog nazaj
• Pohodniki
• Počepi naprej/nazaj
• Poskok z enojnim mrtvim dvigom
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Bridge Squeezes
• Pregled za

Najboljši način, da dobite plen svojih sanj? Odpravite se in delajte za to. Medtem ko je dvigovanje težkega govora zanesljiv način za izgradnjo čudovitih zadnjic, včasih želite, da se doma opečete le s telesno težo. Tam pridejo v poštev te najboljše vaje za zadnjico za ženske – naravnost izjemne trenerke in YouTuberke Kym Perfetto, aka @KymNonStop. (BTW ima tudi ubijalsko vezje, ki prižge vaše spodnje abs.)

Kako deluje: Sledite videoposnetku ali korakom po korakih spodaj-čim več ponovitev (AMRAP) za dodeljeni čas. Celoten krog ponovite enkrat za hitro 5-minutno vadbo zadnjice ali dvakrat za dvojno opeklino in čvrstost.

Počepi

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Prenesite težo nazaj na pete in se spustite v počep.

C. Vrnite se v stoje, stisnite zadnjične mišice na vrhu.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Pop Squats

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Preusmerite težo nazaj v pete in se spustite v počep.

C. Vstanite, skočite skupaj, nato se takoj vrnite v začetni položaj in se spustite nazaj v počep.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Počepi z iztegom nog nazaj

A. Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine bokov.

B. Prenesite težo nazaj na pete in se spustite v počep.

C. Vrnite se v stanje in vključite zadnjičnico, da dvignete naravnost desno nogo za telo s pokrčenim stopalom.

D. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte stran.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Pohodniki

A. Začnite v položaju počepa s stopali, ki so širše od širine ramen.

B. Če ostanete v položaju počepa, stopite desno nogo naprej, nato levo nogo naprej. Nato stopite desno nogo nazaj in levo nogo nazaj.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Počepi naprej/nazaj

A. Začnite v položaju počep z nogami, širšimi od širine ramen.

B. Če ostanete v počepu, skočite naprej približno stopalo, nato pa skočite nazaj, da začnete.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Poskok z enojnim mrtvim dvigom

A. Začnite z ravnotežjem na rahlo upognjeni levi nogi, desna noga lebdi s tal.

B. Upognite se v bokih, da segate navzdol in se z desno roko dotaknete tal ter iztegnite desno nogo nazaj.

C. Zapeljite desno koleno naprej do visokega kolena in potisnite levo nogo, da skočite s tal, pristanete nazaj na levo nogo in segajte navzdol, da začnete naslednjo ponovitev.

Naredite AMRAP 30 sekund, nato ponovite 30 sekund na nasprotni strani.

Sumo Burpees

A. Začnite s stopali, ki so širše od širine ramen.

B. Počepnite, da položite roke ravno na tla znotraj stopal. Vrnite se v položaj za visoko desko.

C. Skočite z nogami naprej, da pristanete zunaj rok, kolena upognjena v počepu. Dvignite trup navzgor, da se vrnete na start.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Glute Bridges

A. Lezite z licem navzgor z nogami, ki so plosko položene na tla.

B. Pritisnite pete v tla in dvignite zadnjico od tal, tako da pridete v položaj mostu, tako da tvorite ravno črto od kolen do ramen.

C. Spustite boke navzdol, da se dotaknete tal, nato stisnite glute, da se dvignete nazaj do mostu.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Bridge Squeezes

A. Začnite v položaju mostu, noge položite na tla, jedro tesno in zadnjica dvignjena.

B. Stisnite notranja stegna, da kolena premaknete drug proti drugemu. Ponovi.

Naredite AMRAP 30 sekund.

Pregled za