8 najboljših prehranskih načrtov - trajnost, izguba teže in še več

Vsebina

• 1. Prekinitveni post
• 2. Diete na rastlinski osnovi
• 3. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 4. Paleo dieta
• 5. Diete z nizko vsebnostjo maščob
• 6. Sredozemska prehrana
• 7. WW (Opazovalci uteži)
• 8. DASH dieta
• Spodnja črta

Ocenjuje se, da skoraj polovica odraslih Američanov vsako leto poskuša shujšati ().

Eden najboljših načinov hujšanja je sprememba prehrane.

Vendar pa lahko samo veliko razpoložljivih prehranskih načrtov oteži začetek, saj niste prepričani, kateri je najprimernejši, trajnostnejši in učinkovitejši.

Nekatere diete si prizadevajo omejiti apetit, da zmanjšajo vnos hrane, druge pa predlagajo, da omejite vnos kalorij in ogljikovih hidratov ali maščob.

Še več, mnogi ponujajo koristi za zdravje, ki presegajo izgubo teže.

Tukaj je 8 najboljših prehranskih načrtov, ki vam bodo pomagali shujšati in izboljšati splošno zdravje.

1. Prekinitveni post

Prekinitveni post je prehranska strategija, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja.

Obstajajo različne oblike, med drugim metoda 16/8, ki vključuje omejevanje vnosa kalorij na 8 ur na dan, in metoda 5: 2, ki omeji dnevni vnos kalorij na 500–600 kalorij dvakrat na teden.

Kako deluje: Prekinitveni post omejuje čas, ko smete jesti, kar je preprost način za zmanjšanje vnosa kalorij. To lahko privede do izgube teže - razen če to nadomestite s čezmernim uživanjem hrane v dovoljenih obdobjih prehranjevanja.

Izguba teže: V pregledu študij je bilo dokazano, da občasno postanje povzroči 3–8% izgubo teže v 3–24 tednih, kar je bistveno večji odstotek kot druge metode ().

Isti pregled je pokazal, da lahko ta način prehranjevanja zmanjša obseg pasu za 4–7%, kar je znak za škodljivo trebušno maščobo ().

Druge študije so pokazale, da lahko občasno postanje poveča izgorevanje maščob, hkrati pa ohrani mišično maso, kar lahko izboljša presnovo (,).

Druge prednosti: Prekinitveni post je bil povezan z učinki proti staranju, povečano občutljivostjo na inzulin, izboljšanim zdravjem možganov, zmanjšanim vnetjem in številnimi drugimi koristmi (,).

Slabe strani: Na splošno je prekinitveni post varen za večino zdravih odraslih.

Kljub temu bi se morali tisti, ki so občutljivi na znižanje ravni sladkorja v krvi, na primer nekateri ljudje s sladkorno boleznijo, nizko težo ali prehranjevalno motnjo, pa tudi nosečnice ali doječe matere, pred začetkom občasnega postenja pogovoriti z zdravnikom.

Povzetek Občasni cikli postenja med obdobji posta in prehranjevanja. Izkazalo se je, da pomaga pri hujšanju in je povezan s številnimi drugimi koristmi za zdravje.

2. Diete na rastlinski osnovi

Rastlinska dieta vam lahko pomaga pri hujšanju. Vegetarijanstvo in veganstvo sta najbolj priljubljeni različici, ki omejujeta živalske proizvode iz zdravstvenih, etičnih in okoljskih razlogov.

Obstajajo pa tudi bolj prilagodljive prehrane na rastlinski osnovi, na primer fleksitarna prehrana, to je rastlinska prehrana, ki omogoča zmerno uživanje živalskih izdelkov.

Kako deluje: Obstaja veliko vrst vegetarijanstva, vendar večina vključuje odstranjevanje vsega mesa, perutnine in rib. Nekateri vegetarijanci se lahko izogibajo tudi jajcem in mlečnim izdelkom.

Veganska prehrana naredi korak naprej z omejevanjem vseh živalskih proizvodov, pa tudi izdelkov živalskega izvora, kot so mlečni izdelki, želatina, med, sirotka, kazein in albumin.

Za fleksitarno prehrano ni jasnih pravil, saj gre prej za spremembo načina življenja kot za prehrano. Spodbuja uživanje večinoma sadja, zelenjave, stročnic in celih zrn, vendar zmerno omogoča beljakovine in živalske izdelke, zaradi česar je priljubljena alternativa.

Mnoge omejene skupine živil imajo veliko kalorij, zato lahko njihovo omejevanje pomaga pri izgubi teže.

Izguba teže: Raziskave kažejo, da so rastlinske diete učinkovite pri hujšanju (,,).

Pregled 12 študij, ki je vključevala 1151 udeležencev, je pokazal, da so ljudje na rastlinski prehrani v povprečju izgubili 2 kg več kot tisti, ki so vključevali živalske proizvode ().

Poleg tega so tisti, ki se držijo veganske prehrane, v povprečju izgubili 5,5 kilograma (2,5 kg) več kot ljudje, ki niso jedli rastlinske prehrane ().

Rastlinske diete verjetno pripomorejo k izgubi teže, saj so ponavadi bogate z vlakninami, ki vam lahko pomagajo, da dlje ostanete siti in z malo kalorij maščob (,,).

Druge prednosti: Rastlinska prehrana je bila povezana s številnimi drugimi koristmi, kot je zmanjšano tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, nekateri raki in diabetes. Lahko so tudi bolj okolju prijazne kot diete na osnovi mesa (,,,).

Slabe strani: Rastlinska prehrana je sicer zdrava, vendar lahko omeji pomembna hranila, ki jih običajno najdemo v živalskih proizvodih, kot so železo, vitamin B12, vitamin D, kalcij, cink in maščobne kisline omega-3.

Fleksitarni pristop ali ustrezen dodatek lahko pomaga upoštevati ta hranila.

Povzetek Rastlinska prehrana iz različnih razlogov omejuje meso in živalske proizvode. Študije kažejo, da pomagajo izgubiti težo z zmanjšanjem vnosa kalorij in ponujajo številne druge prednosti.

3. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so med najbolj priljubljenimi dietami za hujšanje. Primeri so Atkinsova dieta, ketogena (keto) dieta in dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (LCHF).

Nekatere sorte ogljikove hidrate zmanjšajo drastičneje kot druge. Na primer diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, omejujejo to makrohranilo na manj kot 10% skupnih kalorij v primerjavi s 30% ali manj za druge vrste ().

Kako deluje: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejijo vnos ogljikovih hidratov v korist beljakovin in maščob.

Običajno vsebujejo več beljakovin kot diete z nizko vsebnostjo maščob, kar je pomembno, saj lahko beljakovine pomagajo omejiti apetit, povečajo presnovo in ohranijo mišično maso (,).

Pri dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, vaše telo začne uporabljati maščobne kisline namesto ogljikovih hidratov za pretvorbo v ketone. Ta proces se imenuje ketoza ().

Izguba teže: Številne študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju in so lahko učinkovitejše od običajnih diet z nizko vsebnostjo maščob (,,,).

Na primer, pregled 53 študij, v katerih je sodelovalo 68.128 udeležencev, je pokazal, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročile znatno več izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob ().

Še več, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se zdijo zelo učinkovite pri kurjenju škodljivih maščob na trebuhu (,,).

Druge prednosti: Raziskave kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokim holesterolom in krvnim tlakom. Prav tako lahko izboljšajo raven sladkorja v krvi in ​​insulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (,).

Slabe strani: V nekaterih primerih lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša raven LDL (slabega) holesterola. Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko tudi težko slediti in pri nekaterih ljudeh povzročajo prebavne motnje ().

V zelo redkih primerih lahko prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči stanje, znano kot ketoacidoza, nevarno presnovno stanje, ki je lahko smrtno, če se ne zdravi (,).

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo vnos ogljikovih hidratov, kar spodbuja vaše telo, da porabi več maščob kot gorivo. Pomagajo vam lahko pri hujšanju in ponujajo številne druge ugodnosti.

4. Paleo dieta

Paleo dieta zagovarja uživanje enake hrane, kot naj bi jo uživali vaši predniki lovcev in nabiralcev.

Temelji na teoriji, da so sodobne bolezni povezane z zahodno prehrano, saj zagovorniki menijo, da se človeško telo ni razvilo za predelavo stročnic, žit in mlečnih izdelkov.

Kako deluje: Paleo dieta zagovarja uživanje polnovredne hrane, sadja, zelenjave, pustega mesa, oreščkov in semen. Omejuje uživanje predelane hrane, žitaric, sladkorja in mlečnih izdelkov, čeprav nekatere manj restriktivne različice dovoljujejo nekatere mlečne izdelke, kot je sir.

Izguba teže: Številne študije so pokazale, da lahko paleo dieta pomaga pri hujšanju in zmanjša škodljivo trebušno maščobo (,,).

Na primer, v eni 3-tedenski študiji je 14 zdravih odraslih po paleo dieti v povprečju izgubilo 2,3 kg in zmanjšalo obseg pasu - oznako za trebušno maščobo - za povprečno 0,6 cm (1,5 cm) ( ).

Raziskave tudi kažejo, da je paleo dieta morda bolj nasitna kot priljubljena dieta, kot je mediteranska dieta in dieta z nizko vsebnostjo maščob. To je lahko posledica visoke vsebnosti beljakovin (,).

Druge prednosti: Po paleo dieti lahko zmanjšate več dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot so povišan krvni tlak, holesterol in ravni trigliceridov (,).

Slabe strani: Čeprav je paleo dieta zdrava, omejuje več hranljivih skupin živil, vključno s stročnicami, polnozrnatimi žitaricami in mlečnimi izdelki.

Povzetek Paleo dieta zagovarja uživanje polnovredne hrane, podobno kot so jedli vaši predniki. Študije kažejo, da lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca.

5. Diete z nizko vsebnostjo maščob

Tako kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so tudi diete z nizko vsebnostjo maščob priljubljene že desetletja.

Na splošno dieta z malo maščob vključuje omejevanje vnosa maščob na 30% dnevnih kalorij.

Nekatere diete z zelo in zelo nizko vsebnostjo maščob želijo omejiti porabo maščobe na manj kot 10% kalorij ().

Kako deluje: Diete z nizko vsebnostjo maščob omejujejo vnos maščob, ker maščobe zagotavljajo približno dvakrat večje število kalorij na gram v primerjavi z dvema makrohraniloma - beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Diete z ultra nizko vsebnostjo maščob vsebujejo manj kot 10% kalorij iz maščob, približno 80% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov in 10% iz beljakovin.

Diete z ultra nizko vsebnostjo maščob so večinoma rastlinske in omejujejo meso in živalske izdelke.

Izguba teže: Diete z nizko vsebnostjo maščob omejujejo vnos kalorij, zato lahko pomagajo pri hujšanju (,,,).

Analiza 33 študij, ki je vključevala več kot 73.500 udeležencev, je pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo maščob privedla do majhnih, a pomembnih sprememb v teži in obsegu pasu ().

Čeprav se zdi, da so diete z nizko vsebnostjo maščob učinkovite kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje v nadzorovanih situacijah, se zdi, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz dneva v dan bolj učinkovite (,,)

Diete z ultra nizko vsebnostjo maščob so se izkazale za uspešne, zlasti med ljudmi z debelostjo. Na primer, 8-tedenska študija na 56 udeležencih je pokazala, da je uživanje diete, ki vsebuje 7–14% maščobe, v povprečju izgubilo 6,8 kg ().

Druge prednosti: Diete z nizko vsebnostjo maščob so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap. Lahko tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo oznake diabetesa (,,).

Slabe strani: Preveliko omejevanje maščob lahko dolgoročno povzroči zdravstvene težave, saj imajo maščobe ključno vlogo pri proizvodnji hormonov, absorpciji hranil in zdravju celic. Poleg tega so diete z zelo malo maščob povezane z večjim tveganjem za metabolični sindrom ().

Povzetek Diete z malo maščob omejujejo vnos maščob, saj je to makrohranilo bolj kalorično kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Študije so diete z nizko vsebnostjo maščob povezale s hujšanjem in manjšim tveganjem za bolezni srca in diabetesa.

6. Sredozemska prehrana

Sredozemska prehrana temelji na živilih, ki so jih ljudje v državah, kot sta Italija in Grčija, jedli.

Čeprav je bil zasnovan za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, številne študije kažejo, da lahko pomaga tudi pri izgubi teže ().

Kako deluje: Mediteranska dieta zagovarja uživanje veliko sadja, zelenjave, oreščkov, semen, stročnic, gomoljev, celih zrn, rib, morskih sadežev in ekstra deviškega oljčnega olja.

Živila, kot so perutnina, jajca in mlečni izdelki, jejte zmerno. Medtem je rdeče meso omejeno.

Poleg tega mediteranska prehrana omejuje rafinirana zrna, transmaščobe, rafinirana olja, predelano meso, dodan sladkor in druga zelo predelana živila.

Izguba teže: Čeprav ne gre posebej za dieto za hujšanje, številne študije kažejo, da lahko uporaba mediteranske prehrane pomaga pri izgubi teže (,,).

Analiza 19 študij je na primer pokazala, da so ljudje, ki so mediteransko prehrano kombinirali z gibanjem ali omejevanjem kalorij, izgubili v povprečju 8,8 kilogramov (4 kg) več kot tisti na kontrolni dieti ().

Druge prednosti: Sredozemska prehrana spodbuja uživanje veliko hrane, bogate z antioksidanti, kar lahko pomaga nevtralizirati proste radikale v boju proti vnetjem in oksidativnemu stresu. Povezano je z manjšim tveganjem za bolezni srca in prezgodnjo smrtjo (,).

Slabe strani: Ker mediteranska prehrana ni izključno dieta za hujšanje, ljudje po njej morda ne bodo izgubili teže, razen če bodo zaužili tudi manj kalorij.

Povzetek Mediteranska prehrana poudarja uživanje veliko sadja, zelenjave, rib in zdravih olj, hkrati pa omejuje rafinirano in zelo predelano hrano. Čeprav to ni dieta za hujšanje, študije kažejo, da lahko spodbuja hujšanje in splošno zdravje.

7. WW (Opazovalci uteži)

WW, prej Weight Watchers, je eden izmed najbolj priljubljenih programov za hujšanje po vsem svetu.

Čeprav ne omejuje nobene skupine živil, morajo ljudje, ki načrtujejo svetovno vojno, jesti znotraj svojih nastavljenih dnevnih točk, da dosežejo svojo idealno težo ().

Kako deluje: WW je točkovni sistem, ki različnim živilom in pijačam dodeli vrednost, odvisno od njihove kalorij, maščob in vsebnosti vlaknin.

Če želite doseči želeno težo, morate ostati znotraj dnevnega dodatka.

Izguba teže: Številne študije kažejo, da vam lahko program WW pomaga pri hujšanju (,,,).

Na primer, pregled 45 študij je pokazal, da so ljudje, ki so se držali diete WW, izgubili 2,6% več teže kot ljudje, ki so bili deležni standardnega svetovanja ().

Še več, ljudje, ki sledijo programom svetovne vojne, so se po več letih izkazali za uspešnejše pri ohranjanju izgube teže v primerjavi s tistimi, ki se držijo drugih diet (,).

Druge prednosti: WW omogoča prilagodljivost in olajša sledenje. To ljudem z omejitvami v prehrani, na primer tistim z alergijami na hrano, omogoča, da se držijo načrta.

Slabe strani: Čeprav omogoča prilagodljivost, je WW lahko drag, odvisno od naročniškega načrta. Prav tako lahko prožnost pade, če se diete odločijo za nezdravo hrano.

Povzetek WW ali Weight Watchers je program za hujšanje, ki uporablja točkovni sistem. Študije kažejo, da je učinkovit pri dolgotrajnem hujšanju in zelo prilagodljiv.

8. DASH dieta

Prehranjevalni pristopi za zaustavitev hipertenzije ali dieta DASH je prehranjevalni načrt, ki je zasnovan za pomoč pri zdravljenju ali preprečevanju visokega krvnega tlaka, ki je klinično znan kot hipertenzija.

Poudarja, da jedo veliko sadja, zelenjave, celih zrn in pustega mesa ter vsebuje malo soli, rdečega mesa, dodanih sladkorjev in maščob.

Medtem ko dieta DASH ni dieta za hujšanje, mnogi poročajo o izgubi teže na njej.

Kako deluje: Dieta DASH priporoča posebne obroke različnih skupin živil. Število obrokov, ki jih smete pojesti, je odvisno od dnevnega vnosa kalorij.

Na primer, povprečen človek na dieti DASH bi pojedel približno 5 obrokov zelenjave, 5 obrokov sadja, 7 obrokov zdravih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, 2 obroka mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in 2 porciji ali manj pustega mesa na dan.

Poleg tega smete jesti oreščke in semena 2-3 krat na teden ().

Izguba teže: Študije kažejo, da vam dieta DASH lahko pomaga pri hujšanju (,,,).

Analiza 13 študij je na primer pokazala, da so ljudje, ki so bili na dieti DASH, v 8–24 tednih izgubili bistveno več teže kot ljudje na kontrolni dieti ().

Druge prednosti: Dokazano je, da dieta DASH znižuje raven krvnega tlaka in več dejavnikov tveganja za bolezni srca. Prav tako lahko pomaga v boju proti ponavljajočim se simptomom depresije in zmanjša tveganje za nastanek raka dojke in debelega črevesa in danke (,,,,,).

Slabe strani: Dieta DASH lahko pomaga pri izgubi teže, vendar obstajajo mešani dokazi o vnosu soli in krvnem tlaku. Poleg tega je uživanje premalo soli povezano s povečano odpornostjo na inzulin in povečanim tveganjem za smrt pri ljudeh s srčnim popuščanjem (,).

Povzetek Dieta DASH je dieta z malo soli, ki dokazano pomaga pri hujšanju. Študije so jo povezale tudi z dodatnimi koristmi za vaše srce in zmanjšanjem tveganja za druge kronične bolezni.

Spodnja črta

Mnogo diet vam lahko pomaga pri hujšanju.

Nekatere najbolj raziskane diete in načrti prehranjevanja vključujejo prekinitveni post, diete na rastlinski osnovi, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete z nizko vsebnostjo maščob, paleo prehrano, mediteransko prehrano, WW (Weight Watchers) in prehrano DASH.

Čeprav so se vse zgoraj navedene diete izkazale za učinkovite pri hujšanju, mora biti prehrana, ki jo izberete, odvisna od vašega življenjskega sloga in preferenc do hrane. To zagotavlja, da se boste tega dolgoročno bolj držali.