Najboljše vaje za hujšanje in ohranjanje aktivnosti

Vsebina

• 4 kardio vaje za hujšanje
• 1. Kardio z nizko intenzivnostjo
• 2. Skočna vrv
• 3. Burpees
• 4. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
• 5 vaj za trening moči za hujšanje
• 1. Kettlebell gugalnice
• 2. Sklepi
• 3. Izpadi
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Preprosti načini za vsak dan
• Kako se držati aktivne rutine?
• Ostanite polnjeni s hrano
• Dovolj spi
• Naj bo zabavno, ko boš lahko

Hujšanje je lažje reči kot narediti in ni čarobnih tabletk, ki bi odvzele kilograme. Namesto tega morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete. To vključuje zdravo prehrano, pa tudi kombinacijo kardio treninga in treninga moči.

Ste pripravljeni izgubiti trmaste kilograme? Tu je nekaj najboljših kardio vadb in vaj za moč za hujšanje ter nasveti za ves dan.

4 kardio vaje za hujšanje

Kardiovaskularni treningi (ali preprosto kardio) vam dvignejo srčni utrip. To je nekaj najučinkovitejših oblik vadbe za hujšanje, kajti večji kot je srčni utrip, več maščobe boste porabili, pojasnjuje Multazim Shaikh, fitnes trener in strokovnjak za prehrano pri FamFits.

Če želite shujšati ali ohraniti hujšanje, boste po podatkih klinike Mayo potrebovali do 300 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. To je v povprečju približno 60 minut, pet dni v tednu.

Če ste zaposleni, razdelite kardio na tri manjše treninge na dan. En primer: vadite 20 minut zjutraj pred službo, 20 minut med odmorom za kosilo in 20 minut po večerji telovadite.

Odlični kardio treningi, ki vam pomagajo pri hujšanju, vključujejo:

1. Kardio z nizko intenzivnostjo

Za hujšanje vam ni treba vaditi z visoko intenzivnostjo. Če ste začetnik ali imate fizične omejitve, vam lahko kardio z nizko intenzivnostjo pomaga tudi pri porabi kalorij in spuščanju kilogramov.

Ti treningi vključujejo tek, kolesarjenje, hojo z močjo, plavanje in aerobiko. Začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost, ko se prilagajate svoji novi rutini.

Pet dni v tednu si prizadevajte za 60-minutno kardio z nizko intenzivnostjo. Ko postanete bolj fizično pripravljeni, med tekom, hojo ali aerobiko nosite ročne uteži.

2. Skočna vrv

Skakalna vrv ne samo izboljša koordinacijo in kognitivne funkcije, temveč intenzivnost te vadbe poviša vaš srčni utrip in vam pomaga porabiti približno 1300 kalorij na uro, pojasnjuje Shaikh.

1. Ogrevanje z 8 do 10 skoki.
2. Nato neprekinjeno skačite 1 1/2 minute.
3. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite.
4. Izpolnite 3 sklope.

Lahko spremenite tudi svojo rutino. Skočite en niz na eni nogi, en sklop z obema nogama in en niz med tekom na mestu.

3. Burpees

Burpees združujejo počepe, skoke in sklece. To je učinkovita vadba, ker kurite maščobe iz celotnega telesa in trenirate več mišičnih skupin, kot so prsi, noge in jedro, pravi Shaikh.

1. Naredite 10 ponovitev v 30 sekundah in nato počivajte 30 sekund.
2. Ponavljajte 5 minut.

4. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)

Ta kardio vadba se je povečala zaradi svoje sposobnosti maksimiranja izgorevanja kalorij in izgube maščobe. Vključuje intenzivne izbruhe vadbe za zvišanje srčnega utripa, čemur sledi 15 sekund počitka.

HIIT je super, če nimaš veliko časa. Lahko telovadite krajši čas, a opravite bolj intenziven in naporen trening. Kot rezultat, boste še več ur po vadbi porabljali kalorije, ugotavlja Shaikh.

Tu je primer HIIT rutine:

1. Dokončajte ritke z zadnjico 45 sekund in počivajte 15 sekund.
2. Nato 45 sekund izvajajte skakalne izpade, čemur sledi 15 sekund počitka.
3. Dokončajte burpee 45 sekund in počivajte 15 sekund.
4. Ponavljajte 10 do 20 minut.
5. Vključite lahko tudi druge gibe, kot so gorski plezalci in skočni počepi.

Lahko pa poskusite dokončati vajo HIIT na tekalni stezi:

• Ogrevajte 5 minut.
• Nato 1 minuto sprintajte z visoko intenzivnostjo.
• Hodite 30 sekund, nato pa 1 minuto spet sprint z visoko intenzivnostjo.
• Izpolnite 8 do 10 sklopov.

5 vaj za trening moči za hujšanje

Čeprav samo trening moči nima hitrih rezultatov, pri hujšanju ne prezrite treninga z utežmi ali treninga moči.

Ti treningi lahko sprožijo vaš metabolizem. In ker gradijo mišično maso, boste med vadbo in počitkom porabili več kalorij, meni Stephanie Blozy, strokovnjakinja za telovadbo in lastnica podjetja Fleet Feet v West Hartfordu v zvezni državi Connecticut.

Odlične vaje za trening teže in moči, ki vam pomagajo pri hujšanju, vključujejo:

1. Kettlebell gugalnice

Ta zahtevna vadba za celo telo bo povečala vaš srčni utrip, hkrati pa povečala moč rok in nog in vam pomagala razviti močno jedro, pojasnjuje Blozy.

1. Dvoročni zamah z kettlebell izvedite 20 sekund.
2. Počivajte 8 sekund.
3. Ponovite 8 nizov.

Blozy priporoča hitrejše dvigovanje, da boste še bolj pospešili srčni utrip in imeli bolj kardio intenziven trening.

2. Sklepi

Sklepi so odlična vaja za stabilizacijo jedra, izgradnjo moči zgornjega dela telesa in povečanje mišične mase v rokah.

Če ste začetnik, začnite s 3 nizi po 10 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte 60 do 90 sekund. Postopoma povečajte število ponovitev, ko se vaša moč izboljšuje.

3. Izpadi

"Všeč so mi možnosti, ki jih nudijo pljuči, ker jih lahko izvajate naprej, nazaj, ponderirane in neutežene," pravi Blozy. "Za tehtano različico držite kettlebell ali ploščo z utežmi ob prsih ali pa jo naredite še bolj zahtevno in dvignite utež nad glavo."

• Izpolnite 1 niz od 8 do 12 izpadov na nogo.

4. Step-ups

Blozy priporoča tudi postopne korake kot še eno odlično vajo za krepitev nog ob hkratni stabilizaciji mišic jedra in križa. "Začnite z majhno višino koraka (6 do 12 palcev) in nato napredujte na višjo višino, na primer 24 do 30 palcev."

• Izpolnite 5 serij od 5 do 10 ponovitev na stran.

Bi radi naredili izziv? Dodajte težo tako, da pridržite bučo ali kettlebell ob prsih ali po eno v vsaki roki, pravi Blozy. "Ne samo, da bodo vaši štirikolesniki zgoreli, ampak tudi srčni utrip se bo pospešil in znoj se bo izlil."

5. Deadlifts

Blozy predlaga tudi mrtve dvige kot vajo za izgradnjo mišic tako v spodnjem kot v zgornjem delu telesa, hkrati pa zmanjšuje maščobo. Spodbuja olajšanje bremena na 50 do 70 odstotkov vašega maksimuma in povečanje števila ponovitev, tako da se bo počutil bolj kot kardio kot trening z utežmi.

• Izpolnite 1 do 3 serije po 10 do 20 ponovitev.

Preprosti načini za vsak dan

Poleg redne vadbe in zdrave prehrane poiščite tudi druge načine, kako biti vsak dan aktivni.

Ne pozabite, več kot se premikate, več kalorij boste porabili. To lahko poveča vaše napore pri hujšanju in vam pomaga, da prej dosežete svoj cilj.

• Hodite po sobi med komercialnimi odmori, med oddajami ali med pogovorom po telefonu.
• Pojdite po stopnicah in ne po dvigalu.
• Avto parkirajte na zadnjih parkiriščih.
• Pridobite fitnes sledilnik. Nekateri sledilci pošiljajo opozorila, če predolgo sedite. Ta opozorila vas opozarjajo, da se morate premakniti.
• Načrtujte sestanke za hojo s sodelavci.
• Vznemirite se na svojem sedežu, na primer tapkajte po roki, zibajte nogo ali vtikajte trebušne mišice, ko sedite. Po mnenju ljudi z debelostjo, ki se vrtijo, lahko porabijo dodatnih 350 kalorij na dan.
• Stopite prej z avtobusa ali podzemne železnice, preostanek poti pa prehodite do cilja.
• Med kuhanjem ali zaključevanjem drugih gospodinjskih opravil si nataknite slušalke. To vas bo spodbudilo k gibanju ali plesu.
• Sprehodite se s psom kot družina.

Kako se držati aktivne rutine?

Začeti in se držati vadbene rutine je verjetno najtežji del. Toda z nekaj triki lahko lažje ostanete aktivni.

Ostanite polnjeni s hrano

Na primer, pred vadbo pojejte lahkoten prigrizek, da ohranite energijo. Vendar nič pretežkega. Odlični prigrizki pred vadbo vključujejo:

• suho sadje
• banana
• mešanica poti
• energijska ploščica
• krekerji iz arašidovega masla

Dovolj spi

Tudi noč pred vadbo se naspite. Težje je delati, ko si počasen ali izčrpan. Prav tako bi morali dobiti prijatelja za vadbo / odgovornost. To je nekdo, ki vas motivira, da dosežete svoje fitnes cilje.

Naj bo zabavno, ko boš lahko

Nazadnje izberite vadbe, ki se vam zdijo prijetne. Če sovražite tekaške aerobne tečaje, raje vzemite plesni tečaj. Ostati aktiven je lažje, ko se zabavate.