7 najboljših dodatkov pred vadbo, ki jih morate preizkusiti

Vsebina

• Odvisno je od vrste vaje, ki jo opravljate
• 1. Kreatin
• 2. Kofein
• 3. Beta-alanin
• 4. citrulin
• 5. Soda bikarbona
• 6. BCAA
• 7. Nitrati
• Bi morali kupiti ali narediti dodatek pred vadbo?
• Nakup vnaprej izdelanih
• Izdelava lastnega dodatka pred vadbo
• Spodnja črta

Mnogi ljudje se težko aktivno vključijo in ostanejo aktivni. Pomanjkanje energije je pogost razlog.

Veliko ljudi si privošči dodatno vadbo za vadbo.

Na voljo pa je množica dodatkov, ki vsebujejo veliko sestavin.

Zaradi tega je lahko nejasno vedeti, kaj iskati v dodatku pred vadbo.

Odvisno je od vrste vaje, ki jo opravljate

Ko razmišljate o dodatku pred vadbo, je pomembno razmisliti o svojih ciljih in vrsti vadbe, pri kateri običajno sodelujete.

Običajno bodo posamezne sestavine, ki jih najdemo v dodatkih pred vadbo, le izboljšale določene vidike učinkovitosti vadbe.

Nekatere sestavine lahko povečajo moč ali moč, druge pa lahko povečajo vašo vzdržljivost.

Vsako od sedmih dopolnil spodaj cilja na določeno vrsto vadbe.

Če boste vedeli, katere sestavine so najboljše za določene vrste vadbe, vam bo pomagalo poiskati dodatek, ki vam morda najbolj ustreza.

Tukaj je 7 najpomembnejših sestavin, ki jih morate iskati pri dodatkih pred vadbo.

Povzetek Različne sestavine dodatkov pred vadbo izboljšajo določene vidike uspešnosti vadbe. Nekateri vam bodo pomagali povečati moč ali moč, drugi pa povečati vašo vzdržljivost.

1. Kreatin

Kreatin je molekula, ki jo najdemo v vaših celicah. Prav tako je zelo priljubljeno prehransko dopolnilo.

Večina športnih znanstvenikov meni, da je kreatin dopolnilo številka ena za povečanje moči in moči (1).

Raziskave so pokazale, da lahko varno poveča mišično maso, moč in zmogljivost vadbe (1, 2, 3).

Študije so poročale, da je povečanje moči v programu treninga z utežmi v povprečju za približno 5–10% večje, ko ljudje jemljejo kreatin kot dodatek (2, 3, 4).

Verjetno je to zato, ker je kreatin pomemben del sistemov za proizvodnjo energije v vaših celicah (5).

Če imajo vaše mišične celice več energije, ko telovadite, boste morda bolje delovale in čez čas doživele večje izboljšave.

Če želite povečati mišično moč, je kreatin verjetno prvi dodatek, ki ga morate razmisliti.

Priporočen odmerek se začne z 20 grami na dan, ki jih v kratki fazi nalaganja razdelite na več obrokov, ko začnete jemati dodatek.

Po tej fazi je običajni vzdrževalni odmerek 3–5 gramov na dan (6).

Povzetek Kreatin je eno najbolj preučenih športnih dopolnil. Varno je zaužiti in lahko poveča moč in moč mišic, zlasti v kombinaciji z vadbo z utežmi.

2. Kofein

Kofein je naravna molekula, ki jo najdemo v kavi, čaju in drugih živilih in pijačah. Nekatere dele možganov stimulira, da povečajo budnost in se počutijo manj utrujene (7).

Je tudi zelo priljubljena sestavina dodatkov pred vadbo.

Kofein je učinkovit pri izboljšanju več vidikov telesne aktivnosti.

Poveča lahko izhodno moč ali zmožnost hitre sile. To velja za različne vrste vadbe, vključno s sprintanjem, treningom z utežmi in kolesarjenjem (8, 9, 10).

Študije so tudi pokazale, da lahko izboljša zmogljivost med dolgotrajnimi vzdržljivostnimi dogodki, kot sta tek in kolesarjenje, pa tudi med občasnimi aktivnostmi, kot je nogomet (10).

Na podlagi številnih raziskav je priporočeni odmerek kofeina za telesno aktivnost približno 1,4–2,7 mg na kilogram (3–6 mg na kg) telesne teže (10).

Za nekoga, ki tehta 150 kilogramov (68 kg), bi to bilo 200–400 mg.

Kofein se v teh odmerkih šteje za varen, sum na toksični odmerek pa je veliko višji od 9–18 mg na funt (20–40 mg na kg) telesne teže (11).

Vendar lahko odmerki 4 mg na kilogram (9 mg na kg) telesne teže povzročijo potenje, tresenje, omotico in bruhanje (10).

Kofein lahko povzroči kratkotrajno povišanje krvnega tlaka in lahko poveča nemir, vendar običajno ne povzroča nepravilnega bitja srca, poznanega tudi kot aritmija (10, 12).

Ljudje se na različne količine kofeina odzivajo drugače, zato je verjetno najbolje, da začnete z majhnim odmerkom, da vidite, kako se odzivate.

Nazadnje je morda najbolje, da vnos kofeina omejite na zgodnejši dan zaradi njegovih učinkov zaradi spanja.

Povzetek Kofein uživajo številni ljudje po vsem svetu. Varno je pri zmernih odmerkih in lahko izboljša različne vidike delovanja vadbe, vključno z izhodno močjo in zmogljivostjo med tekom na daljavo ali ekipnimi športi.

3. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokislina, ki pomaga v boju proti utrujenosti mišic.

Ko se v telesu med intenzivno vadbo začne nabirati kislina, beta-alanin pomaga v boju proti kislini (13).

Jemanje beta-alanina kot dodatka poveča njegovo koncentracijo v telesu in lahko izboljša delovanje vadbe.

Zlasti lahko ta dodatek pomaga izboljšati delovanje med intenzivno vadbo, ki traja od ene do štiri minute naenkrat (14).

Vendar pa morda ne bo učinkovito za izboljšanje vadbe, ki traja manj kot eno minuto, na primer en sam sklop med vadbo z utežmi.

Nekateri dokazi kažejo, da je ta dodatek morda učinkovit pri dolgotrajni vadbi za vzdržljivost, vendar so učinki manjši kot pri vadbi, ki traja od ene do štiri minute (13, 14).

Priporočeni odmerek za izboljšanje telesne zmogljivosti je 4–6 gramov na dan (13).

Na podlagi obstoječih raziskav je ta odmerek varno zaužiti. Edini znani neželeni učinek je mravljinčenje ali žebljički na koži, če zaužijete večje odmerke.

Povzetek Beta-alanin je aminokislina, ki pomaga v boju proti utrujenosti v mišicah. Učinkovito je pri izboljšanju zmogljivosti med kratkimi sunki intenzivne vadbe, ki traja od ene do štiri minute.

4. citrulin

Citrulin je aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu.

Uživanje citrulina iz hrane ali dopolnil pa lahko poveča raven telesa. Te povečane ravni so lahko koristne za izvajanje vadbe.

Eden od učinkov citrulina je povečanje pretoka krvi v telesna tkiva (15).

V okviru vadbe to lahko pomaga oskrbeti vadbene mišice s kisikom in hranili, ki jih potrebujejo za dobro delovanje.

Ena od raziskav je pokazala, da so kolesarji, preden so jemali citrulin, pred izčrpanostjo kolesarili približno 12% v primerjavi s placebom (16).

Druga študija je ocenila učinke citrulina na zmogljivost treninga z telesno maso. Udeleženci so po zaužitju citrulina opravili približno 53% več ponovitev v primerjavi s placebom (17).

Jemanje citrulina je tudi v dneh po vadbi močno zmanjšalo bolečino v mišicah.

Obstajata dve glavni obliki citrusinskih dopolnil, priporočeni odmerek pa je odvisen od oblike, ki jo uporabljate.

Večina raziskav vzdržljivosti je uporabljala L-citrulin, medtem ko je večina raziskav na vadbi z utežmi uporabljala citrulin malat. Priporočeni odmerek je 6 gramov L-citrulina ali 8 gramov citrulinskega malata (16, 17).

Zdi se, da so ta dopolnila varna in ne povzročajo stranskih učinkov, niti v odmerkih 15 gramov (18).

Povzetek Citrulin je aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu. Najdemo ga tudi v nekaterih živilih in je na voljo kot dodatek. Uživanje citrulina lahko izboljša vidike vzdržljivosti in uspešnosti treninga z utežmi.

5. Soda bikarbona

Mnogi ljudje so presenečeni, ko slišijo, da je ta običajni gospodinjski izdelek tudi športni dodatek.

Poznana tudi kot pecilna soda, deluje kot blažilno sredstvo, kar pomeni, da pomaga v boju proti kopičenju kislin v telesu.

Natrijev bikarbonat lahko v okviru vadbe pomaga zmanjšati utrujenost med vadbo, za katero je značilno, da ima občutek pekočnosti v mišicah.

Ta pekoč občutek je pokazatelj, da se proizvodnja kisline zaradi intenzivnosti vadbe povečuje.

Številne študije so pokazale, da ima natrijev bikarbonat majhno korist med intenzivnim tekom, kolesarjenjem in ponavljajočimi se šprinti (19, 20, 21).

Za dlje časa trajajoče dejavnosti so na voljo omejene informacije, vendar je ena študija pokazala, da je med 60-minutnim kolesarskim testom povečala izhodno moč (22).

Na splošno je glavna prednost tega dodatka verjetno intenzivne aktivnosti, za katere je značilno kurjenje mišic.

Optimalni odmerek za izvajanje telovadbe je približno 136 mg na kilogram (300 mg na kg) telesne teže (23).

Za nekoga, ki tehta 150 kilogramov (68 kg), bi bilo to približno 20 gramov.

Soda bikarbona lahko dobite iz navadne sode bikarbone ali v obliki dodatka.

Eden precej pogostih stranskih učinkov natrijevega bikarbonata je razburjen želodec. To lahko pomagate zmanjšati ali preprečiti tako, da odmerek zaužijete počasneje ali ga razdelite na več odmerkov.

Če ste občutljivi na sol in želite vzeti sodo bikarbono, se posvetujte z zdravnikom. Priporočeni odmerek za telesno aktivnost bo zagotovil veliko količino natrija in morda ne bo dobra ideja za tiste, ki omejujejo vnos soli.

Povzetek Soda bikarbona, znana tudi kot soda bikarbona, deluje kot blažilnik, ki se med vadbo bori proti kopičenju kisline. Najbolj učinkovita je vadba, za katero je značilen občutek "kurjenja mišic." Ni priporočljivo za tiste, ki so občutljivi na sol.

6. BCAA

Aminokisline z razvejeno verigo (BCAA) sestavljajo tri pomembne molekule: levcin, izolevcin in valin.

Te aminokisline najdemo v velikih količinah v številnih živilih, ki vsebujejo beljakovine, zlasti v živalskih izdelkih.

Čeprav jih običajno zaužijemo zaradi domnevnih učinkov na izgradnjo mišic, so v ta namen manj učinkoviti kot celotni beljakovine (24, 25).

Visokokakovostni beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, jajcih in mesu, zagotavljajo dovolj BCAA za podporo rasti mišic, poleg tega pa vsebujejo vse druge aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.

Vendar pa jemanje BCAA dopolnil ima več potencialnih koristi.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko dodatki BCAA izboljšajo vzdržljivostno delovanje (26, 27).

Vendar pa je ena študija na maratonih poročala, da so koristi opazili počasnejše tekače, ne pa tudi hitrejše tekače (26).

Druge raziskave so pokazale, da lahko dodatki BCAA zmanjšajo duševno in telesno utrujenost (27, 28).

Nazadnje so nekatere raziskave pokazale, da lahko ta dopolnila zmanjšajo bolečino mišic po teku in vadbi z utežmi (29, 30).

Kljub nekaterim pozitivnim ugotovitvam so splošni rezultati za dodatke BCAA različni.

Kljub temu, da lahko BCAA koristijo del dodatka pred vadbo, ker lahko povečajo vzdržljivost in zmanjšajo utrujenost.

Odmerki BCAA so različni, vendar so pogosto 5–20 gramov. Razmerje levcina, izolevcina in valina se razlikuje tudi glede na dodatek, vendar je razmerje 2: 1: 1 običajno.

Mnogi ljudje vsak dan zaužijejo BCAA iz virov hrane, zato je smiselno, da se ti dodatki navadno štejejo za varne v običajnih odmerkih.

Povzetek Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) najdemo v velikih koncentracijah v številnih živilih. Dopolnila BCAA niso potrebna za rast mišic, lahko pa izboljšajo vzdržljivost in zmanjšajo utrujenost in bolečino.

7. Nitrati

Nitrat je molekula, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, repa in pesa (31).

Majhne količine nastajajo tudi v telesu naravno.

Nitrat je lahko koristen za delovanje vadbe, saj se lahko pretvori v molekulo, imenovano dušikov oksid, kar lahko poveča pretok krvi (32).

Nitrat, zaužit kot športni dodatek, se pogosto pridobiva iz pese ali sokove pese.

Lahko izboljša zmogljivost vadbe, tako da zmanjša količino kisika, ki je potrebna med vadbo (33, 34).

Študije so pokazale, da lahko sok pesa poveča čas teka pred izčrpanostjo, pa tudi poveča hitrost med 5-kilometrskim tekom na 3,1 kilometra (33, 35).

Majhna količina dokazov kaže, da lahko tudi zmanjša, kako se počuti težaven tek (35).

Na splošno je to morda pomembno dopolnilo, če izvajate vzdržljivostne dejavnosti, kot sta tek ali kolesarjenje.

Optimalni odmerek nitrata je verjetno 2,7–5,9 mg na funt (6–13 mg na kg) telesne teže. Za nekoga, ki tehta 150 kilogramov (68 kg), je to približno 400–900 mg (36).

Znanstveniki menijo, da je nitrat iz zelenjave, kot je pesa, varno zaužiti (37).

Vendar pa je potrebnih več raziskav o dolgoročni varnosti jemanja dodatkov nitratov.

Povzetek Nitrat je molekula, ki jo najdemo v številni zelenjavi, vključno s špinačo in peso. Običajno ga uživamo kot sok iz pese in lahko zmanjša količino kisika, ki se uporablja med vadbo. Lahko tudi izboljša zmogljivost vzdržljivosti pri vadbi.

Bi morali kupiti ali narediti dodatek pred vadbo?

Če želite vzeti dodatek pred vadbo, lahko kupite enega že pripravljenega ali si ga sami izdelate. Tu je nekaj, kar morate vedeti o vsakem pristopu.

Nakup vnaprej izdelanih

Če želite kupiti dodatek, potem ima Amazon veliko različnih dodatkov pred vadbo z več tisoč pregledi strank.

Toda večina dodatkov pred vadbo, ki jih boste našli, vsebuje veliko sestavin.

Medtem ko lahko različne blagovne znamke naštevajo iste sestavine, lahko vsebujejo različne odmerke vsake od njih.

Žal pa ti odmerki pogosto ne temeljijo na znanosti.

Poleg tega znanstvene raziskave ne podpirajo številnih posameznih sestavin in kombinacij sestavin.

To ne pomeni, da nikoli ne kupujete dodatka pred vadbo, ampak pomeni, da si morate na etiketi pogledati sestavine in odmerke vsake sestavine.

Nekateri dodatki vsebujejo "lastniške mešanice", ki prikrivajo natančno količino vsake sestavine.

To pomeni, da ne boste natančno vedeli, kaj jemljete, zato je najbolje, da se tem dodatkom izognete.

Prav tako si lahko pogledate nalepko in preverite, ali je dodatek testiral neodvisen laboratorij.

Glavne neodvisne storitve testiranja vključujejo Informed-Choice.org, NSF International in Skupino za nadzor prepovedanih snovi (38).

Če je bil dodatek preizkušen, mora imeti na etiketi logotip službe za testiranje.

Izdelava lastnega dodatka pred vadbo

Druga možnost je, da mešate svoj dodatek. Čeprav se to morda zdi zastrašujoče, lahko zagotovi, da uživate le potrebne sestavine.

Če želite mešati svoje, preprosto kupite posamezne želene sestavine. Kot izhodišče lahko izberete sestavine iz tega članka, ki ustrezajo vrsti vadbe.

Izdelava lastnega dodatka vam omogoča tudi eksperimentiranje z različnimi odmerki sestavin, da vidite, kaj najbolje deluje za vas.

V tem članku je precej enostavno najti pakete sestavin. Če kupujete v razsutem stanju, boste na koncu lahko prihranili kar nekaj denarja.

Če vam ni primerno narediti dodatka pred vadbo, si natančno oglejte nalepko dejstev dopolnil pred vadbo v trgovinah ali na spletu.

Sestavine in odmerke lahko primerjate z znanstveno utemeljenimi viri, vključno s tem člankom.

Povzetek Če želite vzeti dodatek pred vadbo, lahko kupite že obstoječega ali pa kupite nekaj posameznih sestavin, da naredite svoje. Če naredite svoje, vam daje več nadzora nad tem, kar vzamete, vendar je potrebno malo več dela.

Spodnja črta

Medtem ko so bile posamezne sestavine dodatkov pred vadbo obsežno raziskane, večina predpakiranih kombinacij dodatkov ni bila znanstveno ovrednotena.

Vendar na podlagi informacij v tem članku zdaj poznate nekatere glavne sestavine, ki jih morate iskati.

Za dolgotrajno vzdržljivostno vadbo boste morda izboljšali svoje delovanje s kofeinom, nitrati in BCAA.

Pri krajših in intenzivnih aktivnostih, kot so tiste, ki vam dajejo občutek "kurjenja mišic", lahko pomagajo beta-alanin, natrijev bikarbonat, kofein in citrulin.

Če želite med vadbo moči in moči, kot je vadba z utežmi, opraviti najbolje, lahko poskusite s kreatinom, kofeinom in citrulinom.

Seveda bodo nekatere vrste vadbe in določeni športi uporabili kombinacijo zgornjih kategorij.

V teh primerih boste morda želeli eksperimentirati s sestavinami v različnih kategorijah, če želite videti, kaj najbolje deluje za vas.

Lahko uporabite svoj dodatek pred vadbo z uporabo nekaterih sestavin iz tega članka ali pa kupite eno s police.

Kakor koli že, veste, katere sestavine so najboljše za vašo vrsto vadbe, vas vodi k občutku in uspešnosti.