7 najboljših vrst beljakovinskega praška

Vsebina

• Kaj so beljakovinski praški?
• 1. Sirotkine beljakovine
• 2. Kazeinske beljakovine
• 3. Jajčne beljakovine
• 4. Grahove beljakovine
• 5. Konopljini proteini
• 6. Beljakovine rjavega riža
• 7. Mešane rastlinske beljakovine
• Kateri beljakovinski praški so najboljši?
• Za povečanje mišic
• Za hujšanje
• Za vegetarijance in vegane
• Spodnja črta

Beljakovinski praški so zelo priljubljeni pri zdravstveno ozaveščenih ljudeh.

Obstajajo številne vrste beljakovin v prahu, narejene iz najrazličnejših virov.

Ker je možnosti toliko, je težko določiti, katere bodo optimalne rezultate.

Tukaj je 7 najboljših vrst beljakovin v prahu.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kaj so beljakovinski praški?

Beljakovinski praški so koncentrirani viri beljakovin iz živalske ali rastlinske hrane, kot so mlečni izdelki, jajca, riž ali grah.

Obstajajo tri pogoste oblike:

• Beljakovinski koncentrati: Proizvedeno z ekstrakcijo beljakovin iz cele hrane s toploto in kislino ali encimi. Ti običajno dobavijo 60–80% beljakovin, preostalih 20–40% pa je sestavljeno iz maščob in ogljikovih hidratov.
• Beljakovinski izolati: Dodaten postopek filtriranja odstrani več maščob in ogljikovih hidratov ter dodatno koncentrira beljakovine. Beljakovinski izolat v prahu vsebuje približno 90–95% beljakovin.
• Beljakovinski hidrolizati: Nastanejo z nadaljnjim segrevanjem s kislino ali encimi - ki prekinejo povezave med aminokislinami - telo in mišice hitreje absorbirajo hidrolizate.

Zdi se, da hidrolizati zvišujejo raven inzulina bolj kot druge oblike - vsaj v primeru beljakovin sirotke. To lahko izboljša vašo rast mišic po vadbi ().

Nekateri praški so obogateni tudi z vitamini in minerali, zlasti s kalcijem.

Vendar pa vsi nimajo koristi od teh praškov. Če je vaša prehrana že bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, z dodajanjem beljakovin v prahu verjetno ne boste videli večje razlike v kakovosti življenja.

Toda športniki in ljudje, ki redno dvigujejo uteži, lahko ugotovijo, da jemanje beljakovin v prahu pomaga povečati mišično maso in izgubo maščobe.

Beljakovinski praški lahko pomagajo tudi posameznikom, ki se borijo za zadovoljevanje potreb po beljakovinah samo s hrano, kot so bolni ljudje, starejši odrasli in nekateri vegetarijanci ali vegani.

Povzetek Beljakovinski praški prihajajo iz različnih virov in so na voljo v več formulacijah. Ljudje jih uporabljajo za povečanje mišične mase, izboljšanje celotne sestave telesa in pomoč pri zadovoljevanju njihovih potreb po beljakovinah.

1. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine prihajajo iz mleka. Tekočina se med postopkom sirarstva loči od skute. Vsebuje veliko beljakovin, vsebuje pa tudi laktozo, mlečni sladkor, ki ga mnogi ljudje prebavijo.

Medtem ko koncentrat sirotkinih beljakovin zadrži nekaj laktoze, različica izolata vsebuje zelo malo, ker se večina tega mlečnega sladkorja med predelavo izgubi.

Sirotka se hitro prebavi in ​​je bogata z razvejanimi aminokislinami (BCAA). Levcin, eden od teh BCAA, igra pomembno vlogo pri spodbujanju rasti in okrevanja mišic po vadbi odpornosti in vzdržljivosti (,).

Ko se aminokisline prebavijo in absorbirajo v krvni obtok, postanejo na voljo za sintezo mišičnih beljakovin (MPS) ali ustvarjanje novih mišic.

Študije razkrivajo, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri gradnji in ohranjanju mišične mase, pomagajo športnikom pri okrevanju po močni vadbi in povečajo mišično moč kot odziv na trening moči (,,,,,).

Ena študija pri mladih moških je pokazala, da so sirotkine beljakovine povečale MPS 31% več kot sojine beljakovine in 132% več kot beljakovine kazeina po vadbi z odpornostjo ().

Vendar je nedavna 10-tedenska študija pokazala, da so se ženske po menopavzi podobno odzivale na trening odpornosti, ne glede na to, ali so jemale beljakovine sirotke ali placebo ().

Druge študije pri osebah z normalno telesno težo, prekomerno telesno težo in debelostjo kažejo, da lahko beljakovine sirotke izboljšajo telesno sestavo z zmanjšanjem maščobne mase in povečanjem puste mase (,,).

Še več, zdi se, da sirotkine beljakovine zmanjšujejo apetit vsaj toliko kot druge vrste beljakovin (,,,,).

Ena študija je pustila moškim štiri različne vrste tekočih beljakovinskih obrokov ob različnih dnevih. Obroki sirotkinih beljakovin so pri naslednjem obroku največje zmanjšali apetit in največje zmanjšanje vnosa kalorij ().

Nekatere študije kažejo, da lahko beljakovine sirotke tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo nekatere znake zdravja srca pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo (,,).

Povzetek Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, kar zagotavlja hiter porast aminokislin, ki lahko pomagajo povečati mišično maso in moč. Prav tako lahko zmanjša apetit in spodbuja izgubo maščobe.

2. Kazeinske beljakovine

Tako kot sirotka je tudi kazein beljakovina, ki jo najdemo v mleku. Kazein pa se prebavi in ​​absorbira veliko počasneje.

Kazein tvori gel, ko deluje v želodčni kislini, upočasni praznjenje želodca in upočasni absorpcijo aminokislin v krvnem obtoku.

Posledica tega je postopna in enakomernejša izpostavljenost mišic aminokislinam, kar zmanjša hitrost razgradnje mišičnih beljakovin (22).

Raziskave kažejo, da je kazein učinkovitejši pri povečanju MPS in moči kot sojini in pšenični proteini - vendar manj kot beljakovine sirotke (,,,,,).

Vendar pa ena študija pri moških s prekomerno telesno težo kaže, da ima kazein pri treningu odpornosti prednost pred sirotko pri izboljšanju sestave telesa ().

Povzetek Kazein je počasi prebavljiva mlečna beljakovina, ki lahko zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin in spodbuja rast mišične mase in izgubo maščobe med omejevanjem kalorij.

3. Jajčne beljakovine

Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin.

Od vseh polnovrednih živil imajo jajca najvišjo oceno aminokislin, popravljeno s prebavljivostjo (PDCAAS).

Ta ocena je merilo kakovosti in prebavljivosti beljakovin ().

Jajca so tudi eno najboljših živil za zmanjšanje apetita in vam pomagajo, da dlje časa ostanete siti (,).

Praški iz jajčnih beljakovin pa so običajno narejeni iz beljakov in ne iz celih jajc. Čeprav je kakovost beljakovin še vedno odlična, boste morda imeli manj sitosti, ker so bili odstranjeni rumenjaki z veliko maščobe.

Kot vsi živalski proizvodi so tudi jajca popoln vir beljakovin. To pomeni, da zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo.

Še več, jajčne beljakovine so za sirotko največji vir levcina, BCAA, ki ima največjo vlogo pri zdravju mišic (31).

Upoštevajte, da beljakovin iz beljakov jajc niso preučevali tako kot sirotke ali kazeina.

V eni študiji je pokazal manj možnosti za zmanjšanje apetita kot kazein ali beljakovine graha, če jih zaužijemo pred obrokom ().

V drugi pa so ženske športnice, ki so jemale beljakovine iz beljakov, podobno povečale mišično maso in mišično moč kot tiste, ki so jemale ogljikove hidrate (

Beljakovine iz jajc so lahko dobra izbira za ljudi z alergijami na mlečne izdelke, ki imajo raje dodatek na osnovi živalskih beljakovin.

Povzetek Jajčno beljakovine so kakovostne in lahko prebavljive, čeprav se morda ne bodo počutile tako polne kot drugi beljakovinski praški.

4. Grahove beljakovine

Grahova beljakovina v prahu je še posebej priljubljena med vegetarijanci, vegani in ljudmi z alergijami ali občutljivostjo na mlečne izdelke ali jajca.

Narejen je iz rumenega graha, stročnice z veliko vlaknin, ki se ponaša z vsemi bistvenimi aminokislinami, razen z eno.

Grahove beljakovine so še posebej bogate z BCAA.

Študija na podganah je ugotovila, da se grahove beljakovine absorbirajo počasneje kot beljakovine sirotke, vendar hitreje kot kazein. Njegova sposobnost sproščanja več polnih hormonov je lahko primerljiva s sposobnostjo mlečnih beljakovin ().

V 12-tedenski študiji na 161 moških, ki so izvajali trening odpornosti, so tisti, ki so zaužili 50 gramov grahovih beljakovin na dan, opazili podobno povečanje mišične debeline kot tisti, ki so dnevno uživali enako količino beljakovin sirotke

Poleg tega je študija pokazala, da so ljudje in podgane z visokim krvnim tlakom znižali te povišane ravni, ko so jemali beljakovinske dodatke graha ().

Čeprav se grahov protein v prahu obeta, so za potrditev teh rezultatov potrebne bolj kakovostne raziskave.

Povzetek Čeprav so študije omejene, lahko grahove beljakovine spodbujajo polnost in povečajo rast mišic enako učinkovito kot beljakovine na živalski osnovi.

5. Konopljini proteini

Konopljini beljakovinski prah je še en dodatek na rastlinski osnovi, ki postaja vse bolj priljubljen.

Čeprav je konoplja sorodna marihuani, vsebuje le sledove psihoaktivne komponente THC.

Konoplja je bogata z koristnimi maščobnimi kislinami omega-3 in več esencialnimi aminokislinami. Vendar se ne šteje za popolno beljakovino, ker ima zelo nizko raven aminokislin lizin in levcin.

Čeprav obstaja le malo raziskav o konopljinih beljakovinah, se zdi, da gre za dobro prebavljiv vir rastlinskih beljakovin ().

Povzetek Konopljini proteini vsebujejo veliko omega-3 in se zdijo zlahka prebavljivi. Vendar pa vsebuje malo esencialnih aminokislin lizin in levcin.

6. Beljakovine rjavega riža

Beljakovinski praški iz rjavega riža obstajajo že nekaj časa, vendar na splošno veljajo za slabše od sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic.

Čeprav riževe beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline, je v njih prenizko vsebnost lizina, da bi bile popolne beljakovine.

O riževih beljakovinskih praških ni veliko raziskav, toda ena študija je primerjala učinke riževega in sirotkinega prahu na fit, mladeniče.

Osemtedenska študija je pokazala, da je uživanje 48 gramov riža ali sirotkinih beljakovin na dan povzročilo podobne spremembe v telesni sestavi, mišični moči in okrevanju ().

Potrebne pa so dodatne raziskave o beljakovinah rjavega riža.

Povzetek Zgodnje raziskave beljakovin v prahu iz rjavega riža kažejo, da lahko ugodno vpliva na sestavo telesa. Vendar pa vsebuje malo esencialne aminokisline lizin.

7. Mešane rastlinske beljakovine

Nekateri beljakovinski praški vsebujejo mešanico rastlinskih virov, ki telesu zagotavljajo vse bistvene aminokisline. Običajno se kombinirajo dva ali več naslednjih proteinov:

• rjavi riž
• Grah
• Konoplja
• Lucerna
• Chia semena
• Lanena semena
• Artičoka
• Kvinoja

Delno zaradi visoke vsebnosti vlaknin rastlinske beljakovine ponavadi prebavljajo počasneje kot živalske beljakovine. Čeprav to marsikomu morda ne predstavlja težave, lahko omeji aminokisline, ki jih vaše telo lahko uporabi takoj po vadbi.

Ena majhna študija je mladim moškim, ki so bili usposobljeni za odpornost, ponudila 60 gramov beljakovin sirotke, mešanico beljakovin iz graha in riža ali mešanico graha in riža z dodatnimi encimi za pospešitev prebave

Prašek, dopolnjen z encimi, je bil po hitrosti, s katero se aminokisline pojavijo v krvi, primerljiv s sirotkinimi beljakovinami.

Povzetek Več beljakovinskih praškov vsebuje mešanico rastlinskih beljakovin. Dodajanje encimov v te rastlinsko-beljakovinske mešanice lahko poveča njihovo prebavo in absorpcijo.

Kateri beljakovinski praški so najboljši?

Čeprav vsi beljakovinski praški predstavljajo koncentriran vir beljakovin, so nekatere vrste lahko bolj učinkovite pri dajanju telesu tistega, kar potrebuje.

Za povečanje mišic

Raziskave dosledno potrjujejo sposobnost beljakovin sirotke, da spodbujajo mišično maso in okrevanje. Čeprav je koncentrat sirotke cenejši od izolata sirotke, vsebuje manj teže beljakovin.

Tu je nekaj predlogov za sirotkine beljakovine v prahu:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Ta izolat sirotkine beljakovine in koncentrat vsebuje 24 gramov beljakovin in 5,5 grama BCAA na porcijo.
• EAS 100% sirotkine beljakovine: Ta koncentrat sirotkinih beljakovin vsebuje 26 gramov beljakovin in 6,3 grama BCAA na porcijo.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ta kombinirani koncentrat in izolat daje 24 gramov beljakovin in 5 gramov BCAA na zajemalko.

Za hujšanje

Kazeinski proteini, sirotkine beljakovine ali njihova kombinacija so lahko najboljši beljakovinski dodatek za spodbujanje polnosti in izgube maščobe:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ta izolat sirotkine beljakovine vsebuje 25 gramov beljakovin na zajemalko.
• Optimum Nutrition 100% beljakovin kazein: Ta beljakovina kazein ponuja 24 gramov beljakovin na zajemalko.
• EAS Whey + kazeinski proteini: Ta kombinacija beljakovinskih koncentratov sirotke in kazeina se ponaša z 20 grami beljakovin na zajemalko.

Za vegetarijance in vegane

Tu je nekaj visokokakovostnih beljakovinskih praškov, ki vsebujejo enojne ali mešane 100% veganske rastlinske beljakovine:

• Vega One vse-v-enem prehranski napitek: Ta mešanica grahovih beljakovin, lanenih semen, konoplje in drugih sestavin vsebuje 20 gramov beljakovin na zajemalko.
• MRM Veggie Elite: Ta mešanica grahovih beljakovin in beljakovin rjavega riža z veganskimi prebavnimi encimi daje 24 gramov beljakovin na zajemalko.

Povzetek Najbolje je, da izberete beljakovinski prah glede na vaše prehranske želje, toleranco na hrano ter zdravstvene in fitnes cilje.

Spodnja črta

Beljakovinski praški lahko zagotovijo visokokakovostne beljakovine v koncentrirani in priročni obliki.

Čeprav vsi ne potrebujejo beljakovinskih dodatkov v prahu, vam lahko pomagajo, če vadite za moč ali če svojih beljakovinskih potreb ne morete zadovoljiti samo s prehrano.

Če želite povečati vnos beljakovin, poskusite enega od teh izdelkov danes.