7 najboljših beljakovinskih praškov za ženske

Vsebina

• 1. Sirotkine beljakovine
• 2. Grahove beljakovine
• 3. Kolagen
• 4. Beljakovine iz beljakov
• 5. Konopljini proteini
• 6. Beljakovine rjavega riža
• 7. Mešani rastlinski beljakovinski praški
• Kako izbrati najboljši beljakovinski prašek
• Izberite izdelke z malo sestavinami
• Preskočite izdelke z veliko sladkorja
• Ne pretiravajte
• Kako uporabljati beljakovinski prašek
• Spodnja črta

Beljakovinski praški so priljubljeni dodatki za ljudi, ki želijo shujšati, pridobiti mišice in izboljšati atletske lastnosti.

Čeprav so ti dodatki pogosto povezani z moškimi, ki želijo razsuti tovor, so tudi ženskam naklonjene. Pravzaprav se veliko beljakovinskih praškov zdaj trži posebej za ženske.

So učinkovito orodje za ženske, ki želijo izgubiti maščobo, se zbrati in izboljšati moč. Poleg tega so beljakovinski praški priročen in zdrav dodatek obrokom in prigrizkom na poti.

Vendar pa široka paleta beljakovinskih praškov lahko zmede tudi najbolj pametne kupce, tako da se ženske sprašujejo, katera vrsta najbolje ustreza njihovim potrebam.

Tukaj je 7 najboljših vrst beljakovin v prahu za ženske ter informacije o tem, kako izbrati kvaliteten izdelek.

1. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so ena izmed najbolj priljubljenih vrst beljakovin v prahu in to z dobrim razlogom.

To je zelo prebavljiva beljakovina, pridobljena iz mleka, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti samo.

Zato beljakovine sirotke veljajo za "popoln" vir beljakovin.

Dodatek sirotkinih beljakovin spodbuja hujšanje, povečuje rast mišic in zmanjšuje lakoto tako pri moških kot pri ženskah.

23-tedenska študija odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da dodajanje 56 gramov sirotkinih beljakovin na dan povzroči 5 kilogramov (2,3 kg) večje izgube maščobe kot enaka količina sojinih beljakovin ali ogljikovih hidratov (

Sirotkine beljakovine prav tako zmanjšujejo grelin, hormon, ki spodbuja apetit, kar lahko pojasni njegovo učinkovitost pri zmanjševanju lakote in pospeševanju hujšanja ().

Poleg tega sirotkine beljakovine lahko pomagajo povečati in ohraniti mišično maso, kar je še posebej pomembno za ženske skozi vse življenje.

Na primer, raziskave so pokazale, da so dodatki sirotkinih beljakovin v kombinaciji z vadbo odpornosti znatno povečali mišično maso in izboljšali moč ().

Poleg tega sirotkine beljakovine pospešujejo okrevanje mišic in zmanjšujejo mišično škodo pri telesno aktivnih ženskah, kar je odlična izbira za športnike ().

Ker pa je sirotka narejena iz mleka, ta vrsta beljakovin ni primerna za vegane ali tiste z alergijami ali intoleranco na mlečne izdelke.

Sirotkine beljakovine v prahu so vir beljakovin iz mleka, ki lahko koristi ženskam, ki želijo shujšati, pridobiti mišice in povečati moč.

2. Grahove beljakovine

Grahove beljakovine so narejene iz posušenega, mletega rumenega graha. Najljubši je med vegani in ljudmi, ki ne prenašajo beljakovinskih praškov na osnovi živali.

Poleg tega je hipoalergen, zaradi česar je varna izbira za ljudi, ki imajo občutljivost na hrano ali so alergični.

Čeprav grah običajno ni močan vir beljakovin, je grahova beljakovina v prahu zelo koncentrirana in je odličen vir esencialnih aminokislin levcina, izolevcina in valina.

Te aminokisline, splošno znane kot razvejane verige aminokislin ali BCAA, igrajo pomembno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin.

Ena študija je pokazala, da so dodatki grahovih beljakovin v kombinaciji z vadbo odpornosti povečali debelino mišic bicepsa kot beljakovine sirotke.

Ker čiste mišice porabijo več kalorij kot maščobe, lahko povečanje mišične mase ženskam pomaga povečati presnovo in shujšati ().

Še več, grahove beljakovine lahko pomagajo zmanjšati lakoto in vas med obroki zadovoljijo.

Dejansko je bilo ugotovljeno, da je hidrolizat grahovih beljakovin, vrsta zlahka absorbiranih grahovih beljakovin, učinkovitejši pri zatiranju lakote in povečanju polnosti odraslih s prekomerno telesno težo kot beljakovine sirotke ().

Grahove beljakovine lahko pomagajo zgraditi mišično maso in zmanjšajo lakoto, kar lahko spodbudi hujšanje. Je odlična izbira za vegane ali ženske z občutljivostjo na hrano.

3. Kolagen

Kolagen je razmeroma nov kandidat na trgu beljakovin v prahu.

Ta večnamenski dodatek ne prinaša le močnega udarca beljakovin, ampak lahko tudi pomaga zmanjšati bolečine v sklepih, povečati mišično moč in celo zmanjšati globino gub (,,).

Najpogostejši kolageni v prahu na trgu se pridobivajo iz kože ali kosti živali, kot so krave in prašiči, ali iz lusk in kože rib.

Večina teh praškov se hidrolizira, kar pomeni, da se razgradijo na manjše koščke, imenovane peptidi, ki jih vaše telo zlahka absorbira.

Običajno zapakirajo 18–20 gramov beljakovin na porcijo, zaradi česar so odlična izbira za ženske, ki želijo povečati vnos tega pomembnega hranila.

Druga prednost kolagena v prahu je ta, da se zlahka zmeša v vroče ali hladne tekočine, kar poveča faktor ugodnosti. Povečana količina beljakovin lahko zmanjša tudi lakoto in poveča polnost.

Dodajanje kolagena v prehrano koristi tudi vašim sklepom, kostim in koži.

Študija 147 športnikov je pokazala, da jemanje dodatkov kolagena znatno zmanjša bolečine v sklepih med hojo, počitkom in vadbo ().

Druga študija je pokazala, da so starejši ljudje, ki so jemali dodatke kolagena in izvajali odporne vaje, znatno povečali mišično in kostno maso.

Tisti, ki so prejemali kolagenske peptide, so pridobili 9,3 kilograma puste telesne mase, medtem ko je skupina, ki je prejemala placebo, pridobila 2,9 kg ().

Kolageni peptidi lahko pomagajo zmanjšati tudi znake staranja, kot so gube, suhost in povešena koža. V eni študiji je 69% ljudi videlo vidno zmanjšanje obraznih linij ().

Kolagen peptid v prahu je priročen način za povečanje vnosa beljakovin, lahko pa tudi pomaga zmanjšati bolečine v sklepih, zgraditi mišice in izboljšati zdravje kože.

4. Beljakovine iz beljakov

Jajca so eden najboljših virov beljakovin, ki jih lahko jeste.

Cela jajca zagotavljajo največ hranil, vendar uživanje beljakov, ki so skoraj čiste beljakovine, lahko koristi tudi zdravju.

Beljakovinski beljakovinski prah je priljubljen dodatek, ki se uporablja za povečanje vnosa beljakovin in izboljšanje atletske uspešnosti.

Tako kot beljakovine sirotke so beljakovine jajčnega beljaka odličen vir razvejanih aminokislin, ki pomagajo spodbuditi rast mišic.

Je tudi popolna beljakovina, ki zagotavlja vse esencialne kisline, ki jih vaše telo potrebuje za uspeh. Poleg tega so beljakovine iz jajčnega beljaka zelo vpojne in brez mlečnih izdelkov, zato so varne za ljudi z alergijami ali intoleranco za mlečne izdelke.

Še več, v ogljikovih hidratih je manj kot pri drugih vrstah beljakovinskih praškov, zaradi česar je boljša izbira za ženske s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom.

Na primer, dve zajemalki (56 gramov) beljakovin sirotke lahko vsebujeta 10 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko enaka količina beljakovin iz beljakov daje manj kot 3 grame (14, 15).

Beljakovinski beljakovinski prah je blagega okusa in ga je enostavno dodati v napitke, napitke in pecivo.

Beljakovinski beljakovinski prah je zelo vpojni vir beljakovin. Prav tako vsebuje malo ogljikovih hidratov in sladkorja, zato je pametna izbira za ženske s sladkorno boleznijo.

5. Konopljini proteini

Konopljini beljakovinski prah je odličen rastlinski vir beljakovin.

Narejena je iz semen rastline konoplje, ki je v družini konoplje.

Čeprav je ta beljakovinski prah iz rastline, ki je tesno povezana z marihuano, ne vsebuje THC-ja, spojine, ki marihuani daje psihoaktivne lastnosti.

Konopljina beljakovina ima bogat, oreškov okus in je polna koristnih hranil.

Je dober vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v ugodnem razmerju 3: 1.

Številne diete so previsoke v omega-6, ki jih je veliko v rastlinskih oljih in predelani hrani, manjka pa jim omega-3, ki jih najdemo v živilih, kot so mastne ribe, oreški in chia semena.

Nekateri znanstveniki domnevajo, da lahko preveč omega-6 povzroči vnetje v telesu, povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo in Alzheimerjevo boleznijo ().

Dobra novica je, da imajo ženske, ki se držijo diete, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, manjše tveganje za upad kognitivnih sposobnosti, bolezni srca in depresijo (,,).

Poleg tega je konopljin beljakovinski prah odličen vir beljakovin, saj prinaša 14 gramov na 28-gramsko porcijo. Vendar pa ne vsebuje toliko beljakovin kot druge veganom prijazne možnosti, na primer grahove beljakovine, in je lahko drago (20).

Kljub temu konopljini proteini vsebujejo impresivno količino vlaknin, zdravih maščob, železa, magnezija in kalija, zato je hranljiva možnost za ženske, ki iščejo dobro zaokrožen beljakovinski prah (21).

Konopljina beljakovina je veganom prijazen beljakovinski prah, ki vsebuje veliko beljakovin in je poln koristnih hranil, kot so esencialne maščobne kisline in minerali.

6. Beljakovine rjavega riža

Beljakovine rjavega riža so še ena veganom prijazna možnost za povečanje vnosa beljakovin.

Za ženske, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov ali se želijo izogniti živalskim proizvodom, je prava pot beljakovine iz rjavega riža.

To je ena najbolj hipoalergenih vrst beljakovin na trgu in je lahko prebavljiva.

Čeprav beljakovine rjavega riža niso popoln vir beljakovin, na primer sirotka ali jajčni beljakovine, prinašajo številne koristi za zdravje.

Je odlična izbira za ženske, ki želijo izboljšati moč in povečati mišično maso.

V eni študiji so bile beljakovine rjavega riža enako učinkovite kot beljakovine sirotke za izboljšanje telesne učinkovitosti in sestave telesa.

Ljudje, ki so na dneve treninga moči zaužili 48 gramov beljakovin iz rjavega riža, so povečali mišično maso, izboljšali moč in moč, primerljivo s skupino, ki je uživala enako količino sirotkinih beljakovin ().

To je dobra novica za ženske, ki ne prenašajo sirotkinih beljakovin, a si želijo beljakovinskega praška, ki jim bo pomagal doseči cilje glede telesne pripravljenosti.

Rjavi rižev beljakovinski prah je rastlinski vir beljakovin, ki je enako učinkovit kot beljakovine sirotke za izboljšanje moči in izgradnjo vitke mišice.

7. Mešani rastlinski beljakovinski praški

Mešanice beljakovin na rastlinski osnovi vsebujejo mešanico virov beljakovin. Razlikujejo se po teksturi in imajo različne okuse.

Skupni proteini, ki jih najdemo v teh dodatkih, vključujejo:

• Grah
• Bučno seme
• Riž
• Chia
• Konoplja
• Kvinoja
• Lan

Mešanje rastlinskih beljakovin v en dodatek povečuje njegovo hranilno vrednost.

Večina rastlinskih virov beljakovin pa je nepopolnih, kar pomeni, da jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin ().

Kljub temu lahko kombinacija nekaj različnih beljakovin zapolni te vrzeli. Na primer, v beljakovinah rjavega riža je malo lizina, medtem ko so beljakovine graha bogat vir te pomembne aminokisline.

Čeprav obstaja veliko odličnih beljakovinskih praškov na rastlinski osnovi, mešani izdelek zagotavlja, da boste prejeli vse aminokisline, ki jih potrebujejo vaše mišice, da si opomorejo in uspevajo.

Mešanice beljakovin na rastlinski osnovi običajno kombinirajo beljakovine, vključno z rižem, grahom in konopljo, da povečajo hranilno vrednost izdelka.

Kako izbrati najboljši beljakovinski prašek

Izbirate lahko med številnimi odličnimi beljakovinskimi praški, odvisno od vaših prehranskih želja in zdravstvenih ciljev.

Številni izdelki pa vsebujejo sestavine, ki niso dobre za vaše zdravje, zato je pomembno vedeti, čem se izogibati pri nakupu beljakovinskega praška.

Izberite izdelke z malo sestavinami

Kot vsaka hrana so tudi beljakovinski praški z omejenimi sestavinami vedno najboljša izbira.

Številni izdelki vsebujejo velike količine konzervansov, umetnih barvil in drugih kemičnih dodatkov.

Zato se držite izdelkov, ki vsebujejo samo eno sestavino, na primer izolat sirotkinih beljakovin ali peptidi kolagena.

Preskočite izdelke z veliko sladkorja

Številni beljakovinski praški imajo sladke okuse, kot so vanilija, čokolada in jagode.

Nekatera podjetja uporabljajo množico sladil, kot sta koruzni sirup in fruktoza, da bodo njihovi izdelki okusni.

Poiščite beljakovinske praške z manj kot 4 grami sladkorja na porcijo ali izberite blagovne znamke, ki uporabljajo naravna brezkalorična sladila, kot sta stevija ali menih.

Ne pretiravajte

Pred nakupom beljakovinskega praška ugotovite, ali v vaši prehrani resnično primanjkuje beljakovin.

Čeprav z beljakovinskim napitkom ni nič narobe, vam morda ne bo treba zaužiti vsak dan.

Medtem ko lahko dodatki povečajo beljakovine pri ženskah s povečanimi potrebami, kot so športnice in nosečnice, lahko dnevne potrebe po beljakovinah izpolnite z uživanjem polnovredne hrane.

Polno živila, bogata z beljakovinami, vključujejo jajca, perutnino, mlečne izdelke, fižol, meso, morske sadeže in oreščke.

Ko iščete beljakovinski prah, izberite izdelke z omejenimi sestavinami, ki vsebujejo malo sladkorja. Uživanje več beljakovinsko bogatih polnovrednih živil je še en način za zadovoljitev vaših potreb.

Kako uporabljati beljakovinski prašek

Beljakovinski praški so izjemno vsestranski in so kot nalašč za zaposlene ženske, ki potrebujejo hiter, a zdrav obrok ali prigrizek.

Preprosto kombinirajte svoj najljubši beljakovinski prah z vodo, mlekom ali nemlečno alternativo, kot je mandljevo mleko.

Beljakovinski prah je odličen dodatek smutijem, ki zagotavljajo prehransko spodbudo, ki vam bo pomagala, da boste dlje siti.

Če beljakovine v prahu uporabljate za pospešitev okrevanja po treningu moči, je najbolje, da jih zaužijete tik pred ali po treningu ().

Če je cilj izguba teže, vam lahko prigrizek, bogat z beljakovinami, kot je napitek iz zelenice, sadja in beljakovin v prahu, pomaga omejiti apetit pozneje čez dan ().

Poleg tega obstaja veliko načinov za uživanje beljakovin v prahu, razen v napitkih in napitkih. Tu je nekaj načinov, kako beljakovine v prahu vključiti v svojo prehrano:

• V jutranji jogurt vmešajte zajemalko beljakovin v prahu
• Kolagenove peptide dodajte jutranji kavi za kremasto krepitev beljakovin
• Uporabite beljakovine v prahu v pekovskih izdelkih, kot so palice, kruh in kolački
• Palačinkam dodajte beljakovine v prahu
• V ovsenih kosmičih poskusite zajemalko vaniljevega beljakovinskega prahu
• Naredite energijske ugrize z uporabo beljakovin v prahu, ovsa, suhega sadja in orehovega masla
• Naredite gumije s kolagenovimi peptidi, kuhanimi jagodami in limoninim sokom

Obstaja veliko načinov, kako beljakovine v prahu vključiti v svojo prehrano. Ta dodatek lahko dodate od številnih beljakovinskih napitkov do domačih energijskih ugrizov številnim živilom in pijačam.

Spodnja črta

Ženske beljakovine v prahu uporabljajo iz različnih razlogov, vključno z rastjo mišic, pospeševanjem okrevanja po treningu in spodbujanjem hujšanja.

Ti dodatki zagotavljajo koncentriran vir visokokakovostnih beljakovin v vsestranskem in enostavnem prahu, ki ga lahko dodajamo šejkom, smutijem in številnim drugim receptom.

Sirotka, grah, konoplja, jajčni beljak, rjavi riž in kolagen ter mešanice rastlinskega izvora so odlične odločitve za ženske, ki želijo povečati vnos tega vitalnega hranila.

Medtem ko so polnovredna živila vedno najboljši vir beljakovin, so dodatki v prahu pameten in priročen način, da zaposlene ženske izpolnijo svoje prehranske potrebe.