Kdaj je najboljši čas za zaužitje beljakovin?

Vsebina

• Obstaja veliko vrst beljakovin
• Kdaj je najboljši čas za zaužitje beljakovin?
• Izguba teže
• Gradnja mišic
• Preprečevanje izgube mišic
• Učinkovitost vadbe in okrevanje
• Bi morali vzeti beljakovine pred spanjem?
• Je preveč beljakovin slabo za vas?
• Spodnja črta

Proteinski dodatki so nekateri najbolj priljubljenih dodatkov na planetu.

Ljudje jih uporabljajo iz različnih razlogov, vključno za izgradnjo mišic, hujšanje ali preprosto izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.

Vendar pa se mnogi sprašujejo o najboljšem času, da jih vzamejo.

Ta članek razloži, kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin, odvisno od vaših zdravstvenih ciljev.

Obstaja veliko vrst beljakovin

Ko gre za osnovna hranila, beljakovine so na vrhu seznama.

Je jack vseh poslov s številnimi vlogami v telesu. Beljakovine so vir energije, lahko pomagajo popraviti poškodovano tkivo, so ključne za rast in igrajo vlogo pri preprečevanju okužb in bolezni (1, 2).

Beljakovine je naravno v hrani, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, žita, semena in stročnice. Na voljo je tudi kot prehransko dopolnilo, splošno znano kot beljakovinski prah.

Tu je nekaj najbolj znanih beljakovinskih praškov, ki jih lahko kupite.

• Sirotkine beljakovine: Mlečni protein na osnovi mleka. Vsebuje vse esencialne aminokisline in se hitro absorbira (3).
• Kazeinski protein: Mlečni protein na osnovi mleka. Vsebuje vse esencialne aminokisline in se počasi absorbira, zato jo ljudje pogosto zaužijejo pred spanjem (4).
• Sojini proteini: Rastlinski protein, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Povezana je bila tudi z nekaterimi impresivnimi koristmi za zdravje (5).
• Grahov protein: Rastlinski protein. Ima nizko raven nebistvenih aminokislin cistein in metionin (6).
• Rižev protein: Rastlinski protein z nizko vsebnostjo esencialne aminokisline lizina (7).
• Konopljini protein: Rastlinski protein iz semen konoplje, ki vsebuje veliko vlaknin ter esencialnih maščob omega-3 in omega-6. Konopljini protein ima malo aminokisline lizin (8).

Beljakovinski praški so koristen način za povečanje vnosa beljakovin, če ste vedno na poti. So priročni, prenosni in ponujajo različne okuse.

Če želite vzeti beljakovinske praške, prašek preprosto zmešajte z vodo ali drugo tekočino po vaši izbiri. Številne priljubljene blagovne znamke dopolnil prodajajo tudi beljakovinske šejke, ki so že pripravljeni.

Povzetek Beljakovine so pomembno hranilo, ki ima v telesu veliko vlog. Najdemo ga naravno v živilih in je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, imenovano beljakovinski prah.

Kdaj je najboljši čas za zaužitje beljakovin?

Ljudje se pogosto sprašujejo, kdaj je najboljši čas, da vzamejo svoj beljakovinski prah.

To je odvisno od vaših zdravstvenih in telesnih ciljev. Morda ga boste želeli zaužiti ob določenem času dneva, odvisno od tega, ali želite shujšati, zgraditi mišice ali ohraniti mišico.

Tu so najboljši časi jemanja beljakovin glede na vaše posebne cilje.

Izguba teže

Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za izgubo maščobe.

Uživanje visoko beljakovinske prehrane lahko pomaga dvigniti metabolizem in zmanjšati apetit (9).

Beljakovine pomagajo zajeziti apetit z znižanjem ravni hormona lakote grelin, hkrati pa povečujejo raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit, kot glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) in holecistokinin (CCK) (10, 11 ).

To pomeni, da uživanje prigrizka, bogatega z beljakovinami, med obroki lahko kasneje čez dan zaužijete manj kalorij (12, 13).

Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so popoldan pojedli visoko beljakovinski jogurtov prigrizek, na večerji pojedli 100 manj kalorij, v primerjavi s tistimi, ki so jedli krekerje ali čokolado kot popoldanski prigrizek. Vsi jogurt, krekerji in čokolada so dali enako število kalorij (13).

Če želite izkoristiti največ koristi za izgubo teže, si prizadevajte čez dan pojesti veliko hrane, bogate z beljakovinami.

Povzetek Uživanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami, med obroki je idealno za izgubo maščobe. Morda bo pomagalo zajeziti lakoto, zaradi česar boste kasneje čez dan zaužili manj kalorij.

Gradnja mišic

Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišic.

Za izgradnjo mišic in moči morate zaužiti več beljakovin, kot se vaše telo razgradi naravno med treningom odpora ali dvigovanjem uteži (14, 15).

Najboljši čas za uživanje beljakovin za optimalno rast mišic je sporna tema.

Ljubitelji fitnesa pogosto priporočajo jemanje beljakovinskih dopolnil 15–60 minut po vadbi. Ta časovni okvir je znan kot "anabolično okno" in pravi, da je pravi čas za čim boljše izkoriščanje hranil, kot je beljakovina (16).

Vendar pa so nedavne raziskave pokazale, da je to okno veliko večje, kot so mislili prej.

Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano je uživanje beljakovin kadarkoli do dve uri po vadbi idealno za krepitev mišične mase (17).

Za povprečno osebo sta vadba odpornosti in uživanje zadostnih beljakovin pomembnejša od časovnega vnosa beljakovin (18).

Kljub temu imajo ljudje, ki trenirajo na tešče, na primer pred zajtrkom, lahko uživajo beljakovine kmalu po treningu, saj beljakovin niso zaužili nekaj časa (19).

Povzetek Za izgradnjo mišic si prizadevajte zaužiti beljakovine v dveh urah po vadbi. Ljudje, ki trenirajo na tešče, na primer pred zajtrkom, bi morali idealno vzeti beljakovine takoj po treningu.

Preprečevanje izgube mišic

Ohranjanje mišične mase je še posebej pomembno, ko ostajate.

Raziskave kažejo, da ljudje izgubijo približno 3–8% svoje mišične mase vsako desetletje po 30. letu. Na žalost je izguba mišic povezana z večjim tveganjem zlomov in krajšo življenjsko dobo (20, 21).

Znanstveniki priporočajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin čez dan, da s starostjo preprečimo izgubo mišic. To pomeni, da zaužijemo približno 25–30 gramov beljakovin na obrok (22).

Večina Američanov poje za večerjo približno trikrat več beljakovin kot zajtrk. Zaradi tega je uživanje več beljakovin pri zajtrku idealen način za enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin (23).

Povzetek Da bi preprečili izgubo mišic, si zaužijte 25–30 gramov beljakovin na obrok. Zaužitje beljakovinskega dodatka med obroki, med katerimi zaužijete manj beljakovin, na primer zajtrk, lahko pomaga širiti vnos čez dan.

Učinkovitost vadbe in okrevanje

Športniki se pogosto sprašujejo, kdaj bi morali jemati beljakovine za uspešnost in okrevanje.

Za trening vzdržljivosti lahko kombiniranje beljakovin z virom ogljikovih hidratov med vadbo in po njej izboljša delovanje in okrevanje ter zmanjša bolečino (24).

Na primer, študija 11 kolesarjev je pokazala, da jemanje beljakovinskih in ogljikovih pijač med treningom izboljšalo okrevanje in zmanjšalo bolečino mišic v primerjavi s placebom (25).

Za trening odpornosti lahko beljakovine pomagajo izboljšati uspešnost in okrevanje, ne glede na to, ali ga uživamo z ogljikovimi hidrati (24, 26).

Za večino ljudi je uživanje dovolj beljakovin pomembnejše od časovnega vnosa beljakovin. Vendar pa lahko športniki, ki sodelujejo v odpornih treningih, uživajo beljakovine neposredno pred vadbo ali po njej (24).

Povzetek Vzdržljivostni športniki lahko med vadbo in po njej opazijo izboljšanje delovanja in okrevanje od uživanja beljakovin z virom ogljikovih hidratov. Športniki, ki trenirajo odpor, imajo lahko koristi od beljakovin neposredno pred vadbo ali po njej.

Bi morali vzeti beljakovine pred spanjem?

Starejši, pa tudi ljudje, ki želijo graditi mišice, povečati moč in izboljšati vadbo ter okrevanje, lahko koristijo uživanje beljakovin pred spanjem (24).

V pregledu študij so znanstveniki ugotovili, da je jemanje beljakovin pred spanjem učinkovita strategija za pospeševanje izgradnje mišic in njihovo pomoč pri prilagajanju na vadbo (27).

To je zato, ker se beljakovine, porabljene pred spanjem, učinkovito prebavijo in absorbirajo, kar povečuje razpoložljivost beljakovin v mišicah za obnovo čez noč.

Znanstveniki iz te študije so priporočili zaužitje 40 gramov beljakovin pred spanjem, da bi povečali rast mišic in prilagoditev mišic skozi noč (27).

V drugi raziskavi pri 16 zdravih starejših moških je polovica udeležencev zaužila kazeinski protein pred spanjem, druga polovica pa je zaužila placebo. Študija je pokazala, da uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem spodbuja rast mišic, tudi pri manj aktivnih starejših ljudeh (28).

Če želite vzeti beljakovine pred spanjem, morda razmislite o obliki kazeinskih beljakovin. Kazein se prebavlja počasi, kar pomeni, da lahko telesu skozi noč zagotavlja stalno oskrbo z beljakovinami (29).

Prednosti kazeinskih beljakovin lahko dobite tudi iz prave hrane namesto iz dodatkov. Mlečni izdelki, kot sta skuta in grški jogurt, vsebujejo veliko kazeina.

Povzetek Zaužitje beljakovin pred spanjem je lahko učinkovita strategija za izgradnjo mišic, povečanje moči in izboljšanje sposobnosti vadbe in okrevanja. Tudi starejši ljudje, ki želijo ohraniti mišično maso, imajo lahko korist od uživanja beljakovin pred spanjem.

Je preveč beljakovin slabo za vas?

Obstaja pogost mit, da uživanje preveč beljakovin škoduje vašemu zdravju.

Nekateri menijo, da uživanje preveč beljakovin lahko poškoduje ledvice in jetra ter povzroči osteoporozo, stanje, pri katerem ljudje razvijejo votle, porozne kosti (24).

Vendar so ti pomisleki v veliki meri preveč razbrzdani in niso podprti z dokazi.

Pravzaprav veliko več raziskav kaže, da lahko varno jeste veliko beljakovin brez tveganja škodljivih stranskih učinkov (2, 24, 30).

Na primer, v podrobnem pregledu več kot 74 raziskav je bilo ugotovljeno, da zdravih odraslih ni treba skrbeti, koliko beljakovin pojedo (31).

Večina odraslih lahko uživa 0,6–0,9 grama beljakovin na kilogram (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže (24).

Ljudje, ki želijo preprečiti izgubo mišic, lahko ostanejo na spodnjem koncu te lestvice, medtem ko tisti, ki želijo shujšati ali zgraditi mišice, lahko jedo na zgornjem koncu.

Povzetek Mit o tem, da so beljakovine slabe za vas, je v veliki meri preobremenjen. Številni dokazi kažejo, da lahko zdravi odrasli zaužijejo velike količine beljakovin, ne da bi pri tem doživeli škodljive stranske učinke.

Spodnja črta

Beljakovine so neverjetno vsestransko hranilo.

Zadosten vnos beljakovin lahko pomaga izgubiti maščobo, zgraditi in ohraniti mišice ter izboljšati zmogljivost pri vadbi in okrevanje.

Še več, če ga vzamete ob pravem času, vam lahko še dodatno pomaga doseči cilje.

Na primer, uživanje beljakovin med obroki lahko pomaga zajeziti lakoto in zmanjšati vnos kalorij kasneje čez dan.

Če sledite nekaterim zgornjim strategijam, boste lahko bolje izkoristili beljakovine v svoji vsakodnevni rutini in vam pomagali doseči in vzdrževati cilje na področju zdravja in kondicije.