14 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob

Vsebina

• 1. Začnite s treningom moči
• 2. Upoštevajte visoko proteinsko prehrano
• 3. Stisnite v več spanca
• 4. Dodajte kis v svojo prehrano
• 5. Jejte več zdravih maščob
• 6. Pijte bolj zdrave pijače
• 7. Napolnite Fiber
• 8. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 9. Povečajte svoj kardio
• 10. Pijte kavo
• 11. Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)
• 12. Dodajte prehrano v svojo prehrano
• 13. Povečajte vnos železa
• 14. Dajte občasno posten posnetek
• Spodnja črta

Ne glede na to, ali želite izboljšati svoje splošno zdravje ali preprosto shujšati poleti, je lahko izgorevanje odvečne maščobe precej zahtevno.

Poleg prehrane in gibanja lahko na izgubo teže in maščobe vplivajo tudi številni drugi dejavniki.

Na srečo obstaja veliko preprostih korakov za hitro in enostavno povečanje izgorevanja maščob.

Tu je 14 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob in spodbujanje hujšanja.

1. Začnite s treningom moči

Trening moči je vrsta vadbe, ki od vas zahteva, da mišice skrčite proti odpornosti. Zgradi mišično maso in poveča moč.

Najpogosteje vadba za moč vključuje dvigovanje uteži, da sčasoma pridobimo mišice.

Raziskave so pokazale, da imajo treningi moči številne koristi za zdravje, zlasti če gre za kurjenje maščob.

V eni študiji je vadba za moč zmanjšala visceralno maščobo pri 78 ljudeh s presnovnim sindromom. Visceralna maščoba je vrsta nevarne maščobe, ki obdaja organe v trebuhu ().

Druga študija je pokazala, da je bil 12-tedenski trening moči v kombinaciji z aerobno vadbo učinkovitejši pri zmanjševanju telesne maščobe in maščobe na trebuhu kot samo aerobna vadba ().

Trening za odpor lahko pomaga tudi pri ohranjanju mase brez maščob, kar lahko poveča število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju ().

Po enem pregledu bi lahko 10-tedenski trening z odpornostjo pripomogel k povečanju porabljenih kalorij za 7% in lahko zmanjšal težo maščobe za 1,8 kg ().

Vaje s telesno težo, dvigovanje uteži ali uporaba telovadne opreme so nekaj preprostih načinov za začetek vadbe za moč.

Povzetek Dokazano je, da trening moči poveča porabo energije v mirovanju in zmanjša trebušno maščobo, zlasti v kombinaciji z aerobno vadbo.

2. Upoštevajte visoko proteinsko prehrano

Vključitev več beljakovinsko bogatih živil v svojo prehrano je učinkovit način za zmanjšanje apetita in izgorevanje več maščob.

Dejansko so številne študije pokazale, da je uživanje več visokokakovostnih beljakovin povezano z manjšim tveganjem za maščobe na trebuhu (,).

Ena študija je tudi pokazala, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase in metabolizma med hujšanjem ().

Povečanje vnosa beljakovin lahko poveča tudi občutek sitosti, zmanjša apetit in zmanjša vnos kalorij, kar pomaga pri izgubi teže (,).

Poskusite vsak dan v svojo prehrano vključiti nekaj obrokov živil z visoko vsebnostjo beljakovin, da boste okrepili izgorevanje maščob.

Nekaj ​​primerov živil, bogatih z beljakovinami, vključuje meso, morske sadeže, jajca, stročnice in mlečne izdelke.

Povzetek Uživanje več beljakovin je lahko povezano z manjšim tveganjem za trebušne maščobe. Če povečate vnos beljakovin, lahko zmanjšate apetit, zmanjšate vnos kalorij in ohranite mišično maso.

3. Stisnite v več spanca

Če greste v posteljo nekoliko prej ali nastavite budilko malo pozneje, lahko povečate izgorevanje maščob in preprečite povečanje telesne mase.

Več študij je odkrilo povezavo med dovolj spanca in izgubo teže.

Ena študija, v kateri je sodelovalo 68.183 žensk, je pokazala, da so tisti, ki so v 16 letih spali pet ali manj ur na noč, bolj verjetno zredili kot tisti, ki so spali dlje kot sedem ur na noč ().

Druga študija je pokazala, da je boljša kakovost spanja in vsaj sedem ur spanja na noč povečala verjetnost uspešnega hujšanja za 33% pri 245 ženskah, vključenih v šestmesečni program hujšanja ().

Druge raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanja prispeva k spremembam hormonov lakote, povečanemu apetitu in večjemu tveganju za debelost ().

Čeprav vsakdo potrebuje drugačno količino spanja, je večina študij pokazala, da je spanje vsaj sedem ur na noč povezano z največ koristmi, ko gre za telesno težo.

Držite se rednega urnika spanja, omejite vnos kofeina in zmanjšajte uporabo elektronskih naprav pred spanjem, da boste lažje podprli zdrav cikel spanja.

Povzetek Dovolj spanja je lahko povezano z zmanjšanim apetitom in lakoto ter manjšim tveganjem za povečanje telesne mase.

4. Dodajte kis v svojo prehrano

Kis je dobro znan po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje.

Nekatere raziskave kažejo, da poleg potencialnih učinkov na zdravje srca in nadzor sladkorja v krvi lahko tudi povečanje vnosa kisa pomaga povečati izgorevanje maščob.

Ena študija je pokazala, da uživanje 1-2 žlic (15–30 ml) kisa na dan v 12-tedenskem obdobju zmanjša telesno težo, trebušno maščobo in povprečen obseg pasu.

Dokazano je tudi, da uživanje kisa poveča občutek sitosti in zmanjša apetit ().

Druga majhna raziskava 11 ljudi je pokazala, da je dodajanje kisa prehrani zmanjšalo dnevni vnos kalorij za do 275 kalorij ().

Kisa lahko enostavno vključite v svojo prehrano. Na primer, veliko ljudi jabolčni kis razredči z vodo in ga kot napitek pije nekajkrat na dan z obroki.

Če pa se pitje kisa naravnost ne zdi privlačno, ga lahko uporabite tudi za prelive, omake in marinade.

Povzetek Kis lahko pomaga povečati občutek sitosti, zmanjšati vnos kalorij in zmanjšati telesno maščobo.

5. Jejte več zdravih maščob

Čeprav se morda zdi nerazumljivo, lahko povečanje vnosa zdravih maščob dejansko pomaga preprečiti povečanje telesne mase in vam pomaga ohranjati občutek sitosti.

Maščoba se prebavi nekaj časa in lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca, kar lahko zmanjša apetit in lakoto ().

Ena študija je pokazala, da je bila mediteranska prehrana, bogata z zdravimi maščobami iz oljčnega olja in oreščkov, povezana z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob ().

Druga majhna študija je pokazala, da so ljudje, ki so na dieti za hujšanje jemali dve žlici (30 ml) kokosovega olja na dan, izgubili več trebušne maščobe kot tisti, ki so jim dajali sojino olje ().

Medtem je bilo v študijah na ljudeh in živalih dokazano, da nezdrave vrste maščob, kot so transmaščobe, povečujejo telesno maščobo, obseg pasu in trebušne maščobe (,).

Oljčno olje, kokosovo olje, avokado, oreški in semena so le nekateri primeri zdravih vrst maščob, ki lahko blagodejno vplivajo na izgorevanje maščob.

Vendar ne pozabite, da je zdrava maščoba še vedno veliko kalorična, zato bodite zmerni, koliko zaužijete. Namesto da bi na splošno zaužili več maščob, poskusite zamenjati nezdrave maščobe v svoji prehrani za te zdrave maščobne sorte.

Povzetek Maščoba se prebavlja počasi, zato lahko uživanje hrane pomaga zmanjšati apetit. Večji vnos zdravih maščob je povezan z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase in zmanjšanjem maščobe na trebuhu.

6. Pijte bolj zdrave pijače

Zamenjava sladkanih pijač za nekatere bolj zdrave izbire je eden najlažjih načinov za povečanje izgorevanja maščob.

Na primer, sladkane pijače, kot so soda in sok, so polne kalorij in nudijo malo hranilne vrednosti.

Alkohol je tudi visokokaloričen in ima dodaten učinek na zniževanje zaviranja, zaradi česar je verjetneje, da se boste prenajedli ().

Študije so pokazale, da je uživanje sladkanih pijač in alkohola povezano z večjim tveganjem za maščobe na trebuhu (,).

Omejitev vnosa teh pijač lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in ohranja pas pod nadzorom.

Namesto tega se odločite za pijače brez kalorij, kot sta voda ali zeleni čaj.

V eni majhni, 12-tedenski študiji je pitje 17 unč (500 ml) vode pred obroki povečalo izgubo teže za 2 kg v primerjavi s kontrolno skupino ().

Zelena čaj je še ena odlična možnost. Vsebuje kofein in je bogat z antioksidanti, ki lahko pripomorejo k povečanju izgorevanja maščob in okrepitvi metabolizma (,).

Na primer, ena študija na 12 odraslih je pokazala, da je ekstrakt zelenega čaja povečal izgorevanje maščob za 12% v primerjavi s placebom ().

Trgovanje s samo eno ali dvema porcijama kaloričnih pijač za kozarec vode ali skodelico zelenega čaja je preprost način za spodbujanje izgorevanja maščob.

Povzetek Sladkorne pijače in alkoholne pijače so lahko povezane z večjim tveganjem za maščobe na trebuhu. Dokazano je, da zeleni čaj in voda povečata izgubo teže in izgorevanje maščob.

7. Napolnite Fiber

Topne vlaknine absorbirajo vodo in se počasi premikajo po prebavnem traktu, kar vam pomaga, da se dlje počutite siti ().

Po nekaterih študijah lahko povečan vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin zaščiti pred povečanjem telesne mase in kopičenjem maščobe.

Ena študija na 1.114 odraslih je pokazala, da so udeleženci pri vsakem 10-gramskem povečanju vnosa topnih vlaknin na dan v petletnem obdobju izgubili 3,7% maščobe na trebuhu, tudi brez drugih sprememb v prehrani ali telesni vadbi ().

V drugem pregledu je bilo ugotovljeno tudi, da povečan vnos vlaknin spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje lakoto. Dejansko je bilo povečanje 14 gramov vlaknin na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij.

Ne samo to, ampak je bilo povezano tudi s skoraj 2, 4 kilograma izgube teže v štirimesečnem obdobju ().

Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena so nekaj primerov živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki lahko povečajo izgorevanje maščob in izgubo teže.

Povzetek Večji vnos vlaknin je lahko povezan z izgubo maščobe, zmanjšanim vnosom kalorij in večjo izgubo teže.

8. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo.

Med predelavo se iz rafiniranih zrn odvzamejo otrobi in kalčki, kar ima za posledico končni izdelek z malo vlaknin in hranil.

Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi višji glikemični indeks, kar lahko povzroči skoke in zrušitve ravni sladkorja v krvi, kar povzroči povečano lakoto ().

Študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povezana s povečano maščobo v trebuhu (,).

Nasprotno pa je prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit povezana z nižjim indeksom telesne mase in telesno težo ter manjšim obsegom pasu ().

Ena študija na 2.834 ljudeh je tudi pokazala, da imajo tisti z večjim vnosom rafiniranih zrn običajno večjo količino trebušne maščobe, ki spodbuja bolezen, medtem ko imajo tisti, ki so jedli več polnozrnatih, manjšo količino ().

Za najboljše rezultate zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov iz peciva, predelane hrane, testenin, belega kruha in žit za zajtrk. Nadomestite jih s polnozrnatimi žitaricami, kot so polnozrnata pšenica, kvinoja, ajda, ječmen in oves.

Povzetek Rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo malo vlaknin in hranil. Lahko povečajo lakoto in povzročijo skoke in padce ravni sladkorja v krvi. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano tudi s povečano maščobo na trebuhu.

9. Povečajte svoj kardio

Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je ena najpogostejših oblik vadbe in je opredeljena kot katera koli vrsta vadbe, ki posebej trenira srce in pljuča.

Dodajanje kardio vaj v rutino je lahko eden najučinkovitejših načinov za povečanje izgorevanja maščob.

Na primer, en pregled 16 študij je pokazal, da več ko so imeli aerobne vadbe, več maščobe na trebuhu so izgubili ().

Druge študije so pokazale, da aerobna vadba lahko poveča mišično maso in zmanjša trebušno maščobo, obseg pasu in telesne maščobe (,,).

Večina raziskav priporoča med 150–300 minut zmerne do močne vadbe na teden ali približno 20–40 minut kardio vadbe vsak dan ().

Tek, hoja, kolesarjenje in plavanje je le nekaj primerov nekaterih kardio vaj, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob in hitrem hujšanju.

Povzetek Študije kažejo, da bolj ko imajo ljudje aerobne vaje, več maščobe na trebuhu ponavadi izgubijo. Kardio lahko tudi pomaga zmanjšati obseg pasu, zmanjša telesno maščobo in poveča mišično maso.

10. Pijte kavo

Kofein je z dobrim razlogom glavna sestavina skoraj vseh dodatkov za izgorevanje maščob.

Kofein, ki ga najdemo v kavi, deluje kot poživilo centralnega živčnega sistema, povečuje metabolizem in pospešuje razgradnjo maščobnih kislin ().

Študije dejansko kažejo, da lahko vnos kofeina začasno poveča porabo energije in okrepi metabolizem za 3–11% (,).

Ena velika študija z več kot 58.000 ljudmi je pokazala, da je povečan vnos kofeina povezan z manj povečanja telesne mase v 12-letnem obdobju ().

Druga študija je pokazala, da je večji vnos kofeina povezan z večjo stopnjo uspeha pri vzdrževanju hujšanja med 2.623 ljudmi ().

Če želite maksimirati zdravstvene koristi kave, preskočite smetano in sladkor. Namesto tega uživajte v črni ali z majhno količino mleka, da preprečite kopičenje odvečnih kalorij.

Povzetek Kava vsebuje kofein, ki lahko poveča razgradnjo maščob in dvigne metabolizem. Študije kažejo, da je večji vnos kofeina lahko povezan z večjo izgubo teže.

11. Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT)

Visokointenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, je oblika vadbe, ki združuje hitre izbruhe aktivnosti s kratkimi obdobji okrevanja, da ohrani povišan srčni utrip.

Študije kažejo, da je HIIT lahko neverjetno učinkovit pri pospeševanju izgorevanja maščob in spodbujanju hujšanja.

Ena študija je pokazala, da so mladi moški, ki so trikrat na teden 20 minut izvajali HIIT, v 12-tedenskem obdobju v povprečju izgubili 2 kg telesne maščobe, tudi brez drugih sprememb prehrane ali načina življenja.

Izkusili so tudi 17-odstotno zmanjšanje trebušne maščobe in znatno zmanjšanje obsega pasu ().

HIIT vam lahko pomaga tudi, da v krajšem času porabite več kalorij kot druge oblike kardio.

Po eni študiji je izvajanje HIIT ljudem v enakem času pomagalo, da so porabili do 30% več kalorij kot druge vrste vadbe, kot sta kolesarjenje ali tek.

Za preprost način, kako začeti s HIIT, poskusite izmenično med hojo in tekom ali sprintanjem 30 sekund hkrati.

Prav tako lahko kolesarite med vajami, kot so burpees, sklece ali počepi, s kratkim časom počitka vmes.

Povzetek HIIT lahko pomaga povečati izgorevanje maščob in pokuriti več kalorij v krajšem času kot druge oblike vadbe.

12. Dodajte prehrano v svojo prehrano

Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih najdemo v prebavnem traktu in dokazano izboljšujejo številne vidike zdravja.

Dejansko je dokazano, da imajo bakterije v črevesju pomembno vlogo pri vsem, od imunosti do duševnega zdravja ().

Če povečate vnos probiotikov s hrano ali dodatki, lahko to poveča tudi izgorevanje maščob in ohrani svojo težo pod nadzorom.

En pregled 15 študij je pokazal, da so ljudje, ki so jemali probiotike, opazno bistveno zmanjšali telesno težo, odstotek maščob in indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo ().

Druga majhna študija je pokazala, da je uživanje probiotičnih dodatkov pomagalo ljudem, ki so prehrani z veliko maščob in kalorij, preprečevati povečanje maščobe in telesne mase (

Nekateri sevi probiotikov v rodu Lactobacillus je lahko še posebej učinkovit pri zmanjševanju telesne teže in maščobe.

Ena študija na 28 ljudeh je pokazala, da uživanje jogurta, ki vsebuje enega ali drugega Lactobacillus fermentum ali Lactobacillus amylovorus bakterije so zmanjšale telesno maščobo za 3-4% (52).

Jemanje dodatkov je hiter in enostaven način za vnos koncentriranega odmerka probiotikov vsak dan.

Lahko pa poskusite v prehrano dodati tudi nekaj živil, bogatih s probiotiki, kot so kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi in kislo zelje.

Povzetek Jemanje probiotičnih dodatkov ali povečanje vnosa probiotikov prek virov hrane lahko pomaga zmanjšati telesno težo in odstotek maščob.

13. Povečajte vnos železa

Železo je pomemben mineral, ki ima v telesu številne vitalne funkcije.

Kot pri drugih hranilih, kot je jod, lahko pomanjkanje železa vpliva na zdravje vaše ščitnice. Ta majhna žleza na vratu izloča hormone, ki uravnavajo vaš metabolizem ().

Številne študije so pokazale, da so nizke ravni železa v telesu lahko povezane z okvarjenim delovanjem ščitnice in motnjami v proizvodnji ščitničnih hormonov (,,).

Pogosti simptomi hipotiroidizma ali zmanjšane funkcije ščitnice vključujejo šibkost, utrujenost, težko dihanje in povečanje telesne mase ().

Podobno lahko pomanjkanje železa povzroči simptome, kot so utrujenost, omotica, glavoboli in zasoplost ().

Zdravljenje pomanjkanja železa lahko vašemu metabolizmu omogoči učinkovitejše delovanje in se lahko bori proti utrujenosti, da poveča vašo aktivnost.

Ena študija je celo pokazala, da se je pri 21 ženskah, ki so se zdravile zaradi pomanjkanja železa, zmanjšala telesna teža, obseg pasu in indeks telesne mase ().

Na žalost veliko ljudi v prehrani ne dobi dovolj železa.

Ženske, dojenčki, otroci, vegani in vegetarijanci so bolj izpostavljeni pomanjkanju železa.

V svojo prehrano vključite veliko živil, bogatih z železom, da boste lažje zadovoljili svoje potrebe po železu in ohranili presnovo in raven energije.

Železo lahko najdete v mesu, perutnini, morskih sadežih, obogatenih žitih in žitih, listnati zeleni zelenjavi, suhem sadju in fižolu.

Povzetek Pomanjkanje železa je lahko povezano z okvarjenim delovanjem ščitnice in lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in zasoplost. Ena študija je pokazala, da zdravljenje pomanjkanja železa pomaga pri izgubi teže.

14. Dajte občasno posten posnetek

Intermitentni post je način prehrane, ki vključuje kolesarjenje med obdobji prehranjevanja in posta.

Raziskave kažejo, da lahko občasno postenje pripomore k večji izgubi teže in izgubi maščobe.

V enem pregledu so preučevali učinke prekinitvenega posta, vključno z postom na drugi dan - metodo, ki vključuje izmenjavo dni posta in normalno prehranjevanje.

Ugotovili so, da je tešče z izmenjavo dneva v obdobju 3–12 tednov zmanjšalo telesno težo za do 7% in zmanjšalo telesno maščobo za do 5 funtov ().

Druga majhna študija je pokazala, da je jedenje le v osemurnem oknu vsak dan pomagalo zmanjšati maščobno maso in ohraniti mišično maso v kombinaciji z vadbo odpornosti ().

Obstaja več različnih vrst občasnega posta, vključno z nekaterimi, pri katerih jeste samo ob določenih dneh v tednu, in drugimi, pri katerih je prehranjevanje omejeno na določene ure v dnevu.

Priljubljene vrste prekinitvenega posta vključujejo Eat Stop Eat, bojevniško prehrano, metodo 16/8 in dieto 5: 2.

Poiščite različico, ki ustreza vašemu urniku in življenjskemu slogu, in ne bojte se eksperimentirati, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Povzetek Dokazano je, da prekinitveni tešče zmanjšuje telesno težo in telesno maščobo in lahko pomaga ohranjati mišično maso v kombinaciji z vadbo odpornosti.

Spodnja črta

Na voljo je veliko možnosti, ki vam pomagajo pri odvajanju odvečne maščobe in izboljšanju zdravja.

Vključitev nekaterih zdravih navad v svojo rutino in sprememba prehrane lahko veliko spremeni. Že manjše spremembe vašega življenjskega sloga lahko močno vplivajo na izgorevanje maščob.

Poskrbite, da boste te preproste nasvete povezali s hranljivo, dobro zaokroženo prehrano in aktivnim življenjskim slogom, da boste hkrati spodbudili razgradnjo maščob in izboljšali svoje splošno zdravje.