4 najboljša dopolnila za pridobivanje teže

Vsebina

• 1. Beljakovine
• 2. Kreatin
• 3. Povečanje teže
• 4. Dodatki za izboljšanje vadbe
• Kofein
• Citrulin
• Beta-Alanin
• HMB
• Verjetno neučinkovita dopolnila
• BCAA
• Testosteronski ojačevalci
• CLA
• Spodnja črta

Čeprav je hujšanje zelo pogost cilj, mnogi ljudje dejansko želijo pridobiti težo.

Nekateri pogosti razlogi so izboljšanje vsakodnevnega delovanja, bolj mišičast pogled in povečanje atletizma.

Običajno se morajo tisti, ki želijo pridobiti težo, osredotočiti na pridobivanje mišic. Ponavadi je bolj zdravo, da večji del teže pridobivate kot mišice in ne kot maščoba.

Medtem ko sta hrana in vadba najpomembnejša za pridobivanje mišic, lahko dodatki pomagajo tudi s kalorijami in beljakovinami ali s tem, da lahko težje telovadite.

Tu so 4 dodatki, ki vam lahko pomagajo pri pridobivanju mišic.

1. Beljakovine

Večina ljudi ve, da so beljakovine pomembna mišična komponenta.

Številne študije so pokazale nekoliko več mišičnega dobička pri vadbi odraslih, ki uživajo beljakovinske dodatke kot del svoje prehrane (1, 2).

Vendar je najpomembnejši dejavnik verjetno vaš skupni dnevni vnos beljakovin, ne pa ali prihaja iz živil ali dopolnil (3, 4).

Kot splošno priporočilo Medicinski inštitut predlaga, da naj bi 10–35% vaših dnevnih kalorij prihajalo iz beljakovin (5).

Številni znanstveniki se strinjajo, da je za podporo rasti mišic pri aktivnih odraslih (6) primeren dnevni vnos 0,6–0,9 grama na funt (1,4–2,0 grama na kg) telesne teže na dan.

Če lahko zaužijete to priporočeno količino beljakovin iz polnovrednih živil, beljakovinska dopolnila niso potrebna.

Vendar pa mnogi ljudje menijo, da so dodatki v obliki tresenja ali šipka priročen način, da se več beljakovin prilega v zaseden urnik.

Eden od načinov, kako lažje ugotoviti, ali jeste dovolj beljakovin brez dopolnil, je sledenje prehrane v nekaj običajnih dneh. Uporabite lahko brezplačne vire, kot so USDA SuperTracker, MyFitnessPal ali druge podobne aplikacije ali spletna mesta.

Pomembno je tudi vedeti, da uživanje diete z veliko beljakovinami ne bo povzročilo povečanja telesne teže, če ne boste porabili dovolj kalorij.

V resnici nekatere študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbujajo izgubo maščobe, morda tako, da se počutite bolj zadovoljne po jedi in zmanjšate količino, ki jo jeste (7, 8).

Povzetek Beljakovine so zelo pomembne za rast mišic. Najbolj kritičen vidik je verjetno skupna količina, ki jo zaužijete vsak dan. Priporočamo vnos 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Vaš vnos beljakovin lahko izvira iz hrane ali dodatkov.

2. Kreatin

Kreatin je eno najbolj raziskanih dopolnil in eno redkih športnih dopolnil z zelo močno raziskovalno podporo (9).

Ta molekula se nahaja naravno v vaših celicah in v nekaterih živilih.

Če ga jemljemo kot dodatek, se lahko vsebnost kreatina v mišicah poveča nad običajne ravni (10, 11).

Kreatin ima v telesu več pomembnih funkcij, vključno s hitro proizvodnjo energije (12).

Precejšnja količina raziskav je pokazala, da lahko kreatinski dodatki sčasoma izboljšajo zmogljivost vadbe in pridobivanje mišic (9, 13).

Medtem ko je na voljo več različnih vrst kreatina, ima kreatin monohidrat največ raziskav, ki podpirajo varno in učinkovito (14).

Pri jemanju kreatina ponavadi priporočamo, da začnete z odmerkom približno 20 gramov na dan, razdeljenim na štiri obroke, za 5-7 dni (9, 15).

Po tem začetnem obdobju je mogoče vzeti vzdrževalni odmerek približno 3–5 gramov na dan.

Povzetek Kreatin je dodatek za povečanje mišic in teže. Številne študije so pokazale, da lahko sčasoma izboljša izboljšanje telesne zmogljivosti in pridobivanje mišic. Na voljo je več vrst, vendar je trenutno priporočljiv kreatin monohidrat.

3. Povečanje teže

Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih telo potrebuje za normalno delovanje. Koliko dodatnega zaužiti pa se lahko razlikuje med ljudmi (16, 17).

Dobivalci teže so široka skupina visokokaloričnih dodatkov, ki se tržijo tistim, ki imajo težave s pridobivanjem teže.

Podobno kot pri beljakovinskih dopolnilih tudi pri teh dopolnilih ni nič čarobnega. Nekaterim ljudem so preprosto priročen način, da dobijo več kalorij.

Običajno za pridobivanje telesne mase stresejo zelo veliko ogljikovih hidratov in veliko beljakovin.

Na primer, eno priljubljeno dopolnilo vsebuje 1.250 kalorij, 252 gramov ogljikovih hidratov in 50 gramov beljakovin na porcijo.

Medtem ko dodajanje povečevalcev telesne teže v vašo prehrano lahko zagotovo poveča število kalorij, ki jih jeste, nekateri ljudje menijo, da so okus in konsistenca teh izdelkov neprijetni.

Čeprav so ti dodatki lahko priročni, ko ste na poti, je druga možnost preprosto jesti več prave hrane, ki bi zagotovila tudi druga koristna hranila.

Povzetek Dobivalci teže so visoko kalorični izdelki, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti izdelki vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže, če jih dodate običajni prehrani, vendar niso boljši od uživanja bolj prave hrane.

4. Dodatki za izboljšanje vadbe

Zelo malo, če sploh, dopolnila vodi do velike teže in mišične mase brez vadbe.

Vendar pa obstaja več dodatkov, ki vam lahko pomagajo težje vaditi, kar bi lahko privedlo do večjega pridobivanja mišic sčasoma.

Kofein

Kofein uživajo široko po vsem svetu. Aktivni ljudje ga pogosto vzamejo pred vadbo, da izboljšajo delovanje vadbe.

Raziskave so pokazale, da je kofein resnično učinkovit pri izboljšanju telesne zmogljivosti.

Na primer, lahko izboljša izhodno moč, telo lahko hitro proizvaja silo, kar je pomembno za dejavnosti, kot so vadba z utežmi, sprintanje in kolesarjenje (18).

Sčasoma lahko težje vadbo zaradi uživanja kofeina privede do boljšega mišičnega pridobivanja. Vendar pa bi se to zgodilo le, če bi zaužili dovolj kalorij in beljakovin.

Citrulin

Citrulin je aminokislina, ki nastaja v telesu in jo najdemo v živilih (19, 20).

Ena od njegovih funkcij je povečati pretok krvi v tkivih telesa (21).

Več raziskav je ugotovilo, da se lahko ob uporabi tega dodatka količina vadbe v eni seji poveča (22, 23, 24).

Dolgoročne raziskave so omejene, vendar bi ta dodatek lahko pomagal pri pridobivanju mišic sčasoma, če vam omogoča, da med vadbo opravljate bolj splošno delo.

Beta-Alanin

Beta-alanin je še ena aminokislina, ki se naravno proizvaja v telesu. Med drugimi funkcijami lahko vašim mišicam pomaga pri boju z utrujenostjo med vadbo (25).

Vzeto kot dodatek lahko beta-alanin pomaga izboljšati delovanje med intenzivno vadbo, ki se izvaja v eno- do štiriminutnih bojih (26).

Čeprav je potrebnih še več raziskav, obstajajo dokazi, da beta-alanin lahko poveča vadbo mišic med vadbo (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula, ki nastane, ko se v vašem telesu razgradi aminokislinski levcin (28).

Ta molekula lahko pomaga pri okrevanju po intenzivni vadbi in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin (29).

Medtem ko so poročali o mešanih rezultatih, lahko dodatki HMB izboljšajo okrevanje mišic in pridobivanje mišic, zlasti pri tistih brez predhodnih izkušenj s treningom (29).

Toda študije, ki kažejo največje koristi dodatkov HMB, so bile pred kratkim pod vprašajem, za pojasnitev njihovih resničnih učinkov pa je potrebno več informacij (30, 31).

Povzetek Obstaja več dodatkov, ki lahko s povečanjem količine ali intenzivnosti vadbe sčasoma izboljšajo težo in mišično maso. Nekaj ​​dodatkov s takimi možnimi koristmi vključuje kofein, citrulin, beta-alanin in HMB.

Verjetno neučinkovita dopolnila

Dopolnila, ki povečajo vnos kalorij ali beljakovin, bi vam lahko pomagala pri pridobivanju mišic, če jih kombinirate z ustreznim programom vadbe, običajno vadbo z utežmi (2, 32).

Drugi dodatki, ki izboljšajo vašo telesno aktivnost, lahko nudijo večjo spodbudo, na katero se mora vaše telo prilagoditi. To bi lahko sčasoma privedlo do boljšega povečanja mišic ali teže.

Vendar pa je za večino dodatkov malo dokazov, ki bi lahko nakazovali, da lahko sami povišajo težo ali pridobijo mišice.

BCAA

Ni dvoma, da so aminokisline z razvejano verigo (BCAA) ključne za rast mišic (33, 34).

Vendar BCAA najdemo v skoraj vseh virih beljakovin. Kadarkoli jeste beljakovine, najverjetneje že uživate BCAA.

Poleg tega raziskave ne podpirajo koristi nadomestkov BCAA za pridobivanje mišic (35, 36).

Kljub priljubljenosti so ti dodatki nepotrebni za pridobivanje mišic, če uživate dovolj beljakovin.

Testosteronski ojačevalci

Hormon testosteron ima pomembno vlogo v anaboličnih procesih vašega telesa, ki so odgovorni za rast mišic (37, 38).

Pojačevalci testosterona sestavljajo široko kategorijo dopolnil, ki trdijo, da povečajo ta hormon in ustvarjajo mišično moč.

Sestavine, ki jih pogosto najdemo v teh dopolnilih, vključujejo tribulus terrestris, smreko, d-asparaginsko kislino, ashwagandha in DHEA.

Na splošno večina teh spojin verjetno ne koristi za povečanje testosterona ali povečanje telesne mase (39, 40, 41).

Majhno število raziskav je pokazalo možne koristi nekaterih sestavin teh izdelkov, vendar je potrebnih več dokazov (42, 43).

Nekatera od teh dopolnil bi lahko bila bolj učinkovita pri tistih z nizkim testosteronom. Ne glede na to testosteronski ojačevalci običajno ne izpolnjujejo svojih tržnih zahtev.

CLA

Konjugirana linolna kislina (CLA) se nanaša na posebno skupino maščobnih kislin z možnimi koristmi za zdravje (44).

Poročali so o mešanih rezultatih o učinkih dodatkov CLA na mišično krepitev. Nekatere študije so pokazale majhne koristi, druge pa ne (45, 46, 47, 48).

Številne raziskave so pokazale tudi, da lahko CLA spodbuja majhno količino izgube maščobe in verjetno ne bo povzročila povečanja telesne teže, tudi če se bo zbrala majhna količina mišic (48).

Povzetek Številni dodatki trdijo, da pomagajo pri pridobivanju mišic ali teže. Vendar je večina dodatkov v tem pogledu neučinkovita brez ustrezne prehrane in vadbe. Na splošno mnogi dodatki prinašajo majhne ali nobene koristi.

Spodnja črta

Najpomembnejši dejavniki življenjskega sloga, ki vam omogočajo, da pridobite težo in mišice, sta zadostna vadba in pravilna prehrana.

Natančneje, morate zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi, in zaužiti več beljakovin, kot se vaše telo razgradi.

Nekateri prehranski dodatki so lahko priročen način, kako lažje porabiti več kalorij in beljakovin, na primer za povečanje telesne mase in beljakovinske dodatke.

Kreatin je tudi dobro raziskano dopolnilo, ki lahko pomaga pri povečanju telesne teže.

Drugi dodatki, kot so kofein, citrulin in beta-alanin, vam bodo morda pomagali težje vaditi, kar bi lahko pripomoglo k močnejšemu dražljaju, na katerega se morajo vaše mišice prilagoditi.

Če želite pridobiti težo, se prepričajte, da sta v teku program vadbe in prehranske navade. To bodo najbolj kritični dejavniki vašega uspeha.