Prednosti beta karotena in kako ga dobiti

Vsebina

• Pregled
• Kakšne so koristi?
• Izboljšanje kognitivne funkcije
• Spodbujanje dobrega zdravja kože
• Prispevanje k zdravju pljuč
• Zmanjšanje makularne degeneracije
• Preprečevanje raka
• Živila, bogata z beta karotenom
• Koliko beta karotena morate zaužiti?
• Ali obstaja tveganje, da bi dobili preveč?
• Odvzem

Pregled

Beta karoten je antioksidant, ki se pretvori v vitamin A in ima zelo pomembno vlogo pri zdravju. Odgovoren je za rdečo, rumeno in oranžno obarvanost sadja in zelenjave.

Ime izhaja iz latinske besede za korenje. Beta karoten je odkril znanstvenik H. Wackenroder, ki ga je leta 1831 kristaliziral iz korenja.

Kakšne so koristi?

Antioksidanti, kot je beta karoten, igrajo ključno vlogo v boju telesa proti prostim radikalom. Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo vnos antioksidantov, da bi dosegli optimalno počutje. Uživanje beta karotena je povezano z naslednjim:

Izboljšanje kognitivne funkcije

Ena študija je vključevala več kot 4000 moških v obdobju 18 let. Dolgoročno uživanje beta karotena je povezalo z upočasnitvijo kognitivnega upada. Vendar v kratkoročnem obdobju ni bilo ugotovljenih bistvenih razlik. V skupini so morda bili tudi drugi dejavniki, ki so dolgo uživali beta karoten.

Spodbujanje dobrega zdravja kože

Jemanje beta karotena lahko zmanjša občutljivost za sonce pri nekaterih ljudeh, ki imajo krvno motnjo eritropoetično protoporfirijo. Ta učinek lahko ima tudi pri osebah z drugimi fotosenzibilnimi boleznimi.

Beta karoten lahko tudi zmanjša učinek fototoksičnih zdravil. Druge raziskave so pokazale, da lahko prepreči poškodbe kože in prispeva k ohranjanju zdravja in videza kože. To je posledica njegovih antioksidativnih lastnosti. Vendar pa študije niso prepričljive in treba je narediti več raziskav.

Prispevanje k zdravju pljuč

Visoki odmerki beta karotena (15-miligramska dopolnila) lahko povečajo verjetnost pljučnega raka pri kadilcih. Vendar pa je nedavna raziskava, ki je vključevala več kot 2700 ljudi, pokazala, da uživanje sadja in zelenjave, bogate s karotenoidi, kot je beta karoten, ima zaščitni učinek proti pljučnemu raku.

Zmanjšanje makularne degeneracije

Starostna degeneracija makule (AMD) je bolezen, ki prizadene vid. Po mnenju raziskovalcev lahko uživanje visokih odmerkov beta karotena v kombinaciji z vitaminom C, vitaminom E, cinkom in bakrom zmanjša tveganje za napredovanje AMD za 25 odstotkov.

Vendar pa so večji vnosi beta karotena povezani z večjo incidenco pljučnega raka pri kadilcih. Zaradi tega je bila formula kasneje spremenjena in beta karoten je bil odstranjen. Za tiste, ki ne kadijo, ni bilo nobenega problema z jemanjem bero karotena, toda viri hrane so vedno najvarnejši vir beta karotena.

Tu je osem hranil, ki bodo še izboljšale vaše zdravje oči.

Preprečevanje raka

Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka lahko antioksidanti, kot je beta karoten, zmanjšajo ali preprečijo škodo prostih radikalov. Ta vrsta škode je bila povezana z rakom. Vendar pa so številne opazovalne študije pokazale mešane rezultate. Na splošno je priporočljivo uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, polno fitokemikalij in antioksidantov, in sicer nadomeščanjem beta karotena. To še posebej velja za tiste, ki že imajo raka.

Živila, bogata z beta karotenom

Beta karoten se nahaja pretežno v sadju in zelenjavi z rdečo, oranžno ali rumeno barvo. Vendar pa se ne izogibajte temnim listnatim zelenjam ali drugim zelenim zelenjavam, saj vsebujejo dobro količino tega antioksidanta.

Nekatere raziskave so pokazale, da večje količine beta karotena najdemo v kuhanih oblikah sadja in zelenjave v primerjavi s surovimi. Ker se beta karoten pretvori v vitamin, topen v maščobi, je pomembno, da to hranilo zaužijemo z maščobo za najboljšo absorpcijo.

Živila z najvišjo vsebnostjo beta karotena vključujejo:

• korenje
• sladki krompir
• temno listnato zelenico, kot sta ohrovt in špinača
• rumena solata
• skvoš
• cantaloupe
• rdeče in rumene paprike
• marelice
• grah
• brokoli

Beta karoten najdemo tudi v zeliščih in začimbah, kot so:

• paprika
• kajenska
• čili
• peteršilj
• cilantro
• majaron
• žajbelj
• koriander

Spajanje teh živil, zelišč in začimb z zdravo maščobo, kot so olivno olje, avokado ali oreščki in semena, lahko pomaga pri njihovi absorpciji. Oglejte si teh 10 okusnih zelišč in začimb z drugimi močnimi zdravstvenimi koristmi.

Koliko beta karotena morate zaužiti?

Ni določena priporočena dnevna doza za beta karoten. Vendar pa je v skladu s smernicami za odmerjanje klinike Mayo za dopolnitev varno zaužiti 6–15 miligramov (mg) beta karotena na dan. To ustreza 10 000–25 000 enotam aktivnosti vitamina A - približno 70 odstotkov dnevnih potreb žensk in 55 odstotkov moških. Za otroke je sprejemljivo 3–6 mg beta karotena dnevno (5.000–10.000 enot aktivnosti vitamina A ali 50–83% dnevnih potreb otrok).

Kadar koli razmišljate o dopolnjevanju, se posvetujte z zdravnikom o vaših individualnih potrebah in morebitnih tveganjih. Pogovorite se o določenih zdravilih ali dejavnikih življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na odmerjanje in potrebe.

Skozi hrano lahko dobite dovolj beta karotena, ne da bi ga morali dodajati tako dolgo, kot ste pozorni. Na primer, glede na podatke o hranilih, ki jih je zagotovilo ministrstvo za kmetijstvo ZDA, boste v približno 3,5 unči surovega korenja dobili 8,285 mg beta karotena. Kuhano korenje zagotavlja nekoliko višjo koncentracijo v višini 8.332 mg na 3,5 unče, ki ga postrežemo zaradi izgube vode. In 60 gramov (g) kuhane špinače zagotavlja približno 7 mg beta karotena. Če imate radi sladki krompir, ne pozabite, da 100 g kuhanega sladkega krompirja zagotavlja približno 4 mg.

Ali obstaja tveganje, da bi dobili preveč?

Dopolnjevanje beta karotena lahko poveča tveganje za pljučni rak pri kadilcih in pri azbestozi. Pregled študij v zadnjih treh desetletjih iz leta 2008, ki so vključevale 109 394 oseb, je razkril, da je nadomeščanje beta karotena po 18 mesecih dodatka bistveno povečalo tveganje za raka pljuč. Tveganje za raka pljuč je bilo največje med kadilci, ki so jemali multivitamine, ki vsebujejo beta karoten.

Ta raziskava je v nasprotju z ugotovitvami študije iz leta 1996. Študija je pokazala, da jemanje 50 mg beta karotena vsak drugi dan 12 let ni povzročilo povečanja pojavnosti pljučnega raka pri 22.000 moških, ki so bili vključeni v raziskavo. Ti subjekti so bili kadilci ali nekdanji kadilci.

Kadilcem se odsvetuje dodajanje beta karotena v velikih odmerkih. Toda uživanje beta karotena skozi hrano se je izkazalo za varno in dejansko zmanjšuje tveganje za nastanek raka in morda tudi srčnih bolezni.

Odvzem

Na splošno je vedno pomembno, da v prehrani uživate dovolj vitaminov in mineralov ter antioksidantov. Uživanje diete, bogate s sadjem in zelenjavo, je najboljši način za povečanje vnosa beta karotena in preprečevanje bolezni. Z zdravnikom ali registriranim dietetikom se pogovorite o posebnih načinih za povečanje vnosa beta karotena in če je to primerno za vas.