Vadba za zadnjico v bikiniju: enostavni načini, da postanete pravi, kjer potrebujete

Vsebina

• Vas po dolgih urah v pisarni muči rit? Preizkusite to vadbo za bikini zadnjico – dvigne in oblikuje vas na vseh pravih mestih v času sezone na plaži.
• Skrivnosti vaj za zadnjico, ki resnično delujejo
• Bodite čudoviti od zadaj za sezono bikinijev; uporabite najboljše vaje za zadnjico.
• S temi vajami za zadnjico povečajte vse desne mišice. Izplačilo: Do ​​sezone bikni boste samozavestni in trdni.
• Zmanjšajte težo in se učvrstite z našim odštevanjem telesa za bikini.
• Pregled za

Vas po dolgih urah v pisarni muči rit? Preizkusite to vadbo za bikini zadnjico – dvigne in oblikuje vas na vseh pravih mestih v času sezone na plaži.

Zadnjih šest mesecev ste v pisarni delali z zadnjico-žonglirali s sestanki, e-pošto in papirnatim cunamijem, ki je sicer znan tudi kot nabiralnik.In medtem ko je vaš šef zadovoljen in vaše plače postajajo vse debelejše, so vse te ure, preživete pri sedenju za mizo, naredile svoj davek. Namesto da bi imeli dvignjen zadnji del, se vam zdi, da imate zadnjico v kabini.

Preden se sprijaznite s prekrivanjem vse poletje, preizkusite te ekskluzivne poteze iz videa "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), ki je zasnovan tako, da se osredotočite na vaše zadnjične mišice, da boste lahko pravočasno dobili bolj zaokrožen in dvignjen videz. za sezono na plaži.

Skrivnosti vaj za zadnjico, ki resnično delujejo

Po mnenju certificirane trenerke Nancy Popp, ki igra v videu "Buns", je ena skrivnost "Quick Fix" ciljanje na vašo zadnjico z različnih zornih kotov. Vse vaje, prikazane na teh straneh, se izvajajo, ko stojite, vendar majhne spremembe v položaju – na primer obračanje prstov na nogah ali vrtenje kolena iz kolka – vam omogočajo, da udarite po zadnjici iz različnih pomembnih smeri. .

Toda ali lahko resnično vadite brez dvigovanja uteži? Da - dokler se naučite izolirati zadnjico. "Ustrezna oblika je bistvena za doseganje rezultatov," pravi Popp. "Na splošno želite izvajati nadzorovane ponovitve in obdržati boke pri miru." Nato lahko z resnim krčenjem glutealnih mišic ustvarite dovolj upora, da zadnjici okrepite. (Kasneje pojdite v telovadnico za resno dviganje, da nadaljujete napredek.)

Ne skrbite: ne bo vam treba porabiti veliko časa za stiskanje lic. Popp pravi: "S temi vrstami vaj resnično izolirate predel zadnjice, tako da lahko dosežete dobre rezultate v samo 10 minutah naenkrat."

Bodite čudoviti od zadaj za sezono bikinijev; uporabite najboljše vaje za zadnjico.

[header = Vaje za zadnjico: vadba zadnjice v bikiniju postavlja nič na mišice, ki jih želite utrditi.]

S temi vajami za zadnjico povečajte vse desne mišice. Izplačilo: Do ​​sezone bikni boste samozavestni in trdni.

Kaj storiti:

Ogreti se: Vsako vadbo začnite s 5 minutami lahke aerobne dejavnosti-marširajte na mestu, naredite korake navzgor ali hitro hodite-sledi nekaj zvitkov kolkov, krogov kolkov (uporabite Hula-Hoop, če jih imate!) In izmeničnih dvigov kolena. ali udarci z nogo.

Fitnes vadba 1: Naredite 1 niz vsakega premika v prikazanem vrstnem redu. Nato, preden zamenjate nogo, ponovite vaje kot kombinacijo: naredite 1 izpad, ki mu sledi enonožni počep in obračanje; ponovite to kombinacijo 10-krat. Ko končate, zamenjajte stran in ponovite celotno vadbo.

Kliknite tukaj za fitnes vadbo 1

Fitnes vadba 2: Naredite 1 niz vsake poteze v prikazanem vrstnem redu, nato zamenjajte stran in ponovite.

Kliknite tukaj za fitnes vadbo 2

Pomiri se: Vsako vadbo zaključite tako, da raztegnete mišice zadnjice in kolka, pri čemer vsak raztežaj držite 20-30 sekund brez poskakovanja. 1) Dvignite desno koleno do višine bokov, nato pa obe roki položite pod desno stegno. Zaokrožite hrbtenico, tako da vam repna kost pade navzdol in pod; čutiti bi morali raztezanje v zadnjici in spodnjem delu hrbta. 2) Vrnite se v nevtralni položaj hrbtenice, nato pa z levo roko potegnite desno koleno proti levi strani, da iztegnete desni bok. Oba raztezanja ponovite na drugi strani.

Urnik vaj za zadnjico

Če šele začenjate z vadbenim programom, sledite urniku za začetnike. Če vsaj 3 mesece redno trenirate, pojdite naravnost na osnovni urnik.

Začetnik

Tedni 1-2: Izvedite samo vadbo 1, 3-krat na teden.

3-4 tedni: izvajajte samo 2 vadbo, 3-krat na teden.

5. teden: napredek do osnovnega urnika.

Osnovni

Vaje izvajajte 1 in 2, 3-krat na teden, bodisi isti dan ali izmenično.

Za napredek

Če se vam ta načrt zdi enostaven, naredite dodatne ponovitve ali drugi niz vsake poteze.

Zmanjšajte težo in se učvrstite z našim odštevanjem telesa za bikini.

Pregled za