Kaj je usposabljanje za omejevanje krvnega pretoka?

Vsebina

• Kako deluje trening za omejevanje krvnega pretoka?
• Kakšne so prednosti usposabljanja za omejevanje krvnega pretoka?
• Ali obstajajo tveganja za trening za omejevanje pretoka krvi?
• Spodnja črta
• Pregled za

Če ste že kdaj videli nekoga v telovadnici s trakovi okoli nadlakti ali nog in se vam je zdelo, da izgleda ... no, malo noro, je tu zanimivo dejstvo: verjetno je vadil trening za omejevanje pretoka krvi (BFR), znan tudi kot trening za okluzijo. Čeprav se nepoznavalcem morda zdi čudno, je to dejansko zelo učinkovita metoda krepitve in povečanja mišične mase ob uporabi uteži, kinačin lažji od tistega, kar bi običajno morali uporabiti, da bi poželi enake učinke.

Vendar to ne pomeni, da bi to morali početi vsi. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o BFR, vključno s tem, kako ugotoviti, ali je pravi za vas.

Kako deluje trening za omejevanje krvnega pretoka?

Omejitev pretoka krvi pomeni uporabo specializiranega sistema zaveze (v nasprotju s tem, kar bi medicinska sestra ali podobno ovili okoli vaše roke pred odvzemom krvi) za zmanjšanje pretoka krvi v vaše okončine, pojasnjuje Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, zdravnik fizikalne terapije pri Zdravstvena ustanova Providence Saint John's Health Center v Santa Monici, CA. Žica je običajno zavita okoli rok tik pod ramo ali okoli nog tik pod bokom.

Če naredite BFR v pisarni fizioterapevtov, bodo pogosto imeli različico, ki je podobna manšeti za krvni tlak, kar PT omogoča nadzor nad stopnjo omejevanja krvnega pretoka.

Zakaj to počnete? No, pri tradicionalnem treningu moči potrebujete veliko obremenitev (vsaj 60 do 70 odstotkov vašega največjega števila ponovitev), da naredite svoje mišice močnejše in večje. S povojem lahko dosežete enak učinek z veliko manjšo obremenitvijo. (Povezano: Nova študija razkriva še en razlog, da bi morali dvigniti težo)

Ko dvigujete velike uteži, zaradi vaših potreb v mišicah nastane lokalizirano hipoksično okolje, kar pomeni le, da je kisika manj kot običajno. Trening hipertrofije uporablja obremenitev (težo) in ponovitve, da hitreje doseže utrujenost in pomanjkanje kisika. Ko se to zgodi, pride do kopičenja laktata, kar povzroča tisti "pekoč" občutek, ko izvajate težko vadbo. Uporaba podveze posnema to hipoksično okolje z zmanjšanjem pretoka krvi, vendar brez uporabe velikih uteži, pravi Dove.

"Na primer, če bi običajno morali izvajati biceps curls s 25-kilogramskimi utežmi, da bi povečali moč bicepsa in velikost mišic, bi z uporabo BFR morali uporabiti le od 1 do 5 funtov teže, da dosežete enako stopnjo moči in hipertrofijo (rast mišic). " Raziskave so pokazale, da izvajanje BFR z obremenitvami, ki znašajo od 10 do 30 odstotkov vašega največjega 1 ponovitve, zadostuje za spodbujanje rasti mišic, ker BFR simulira enako okolje z manj kisika v vaših mišicah, ki bi ga dobili z dvigovanjem težjih uteži.

Čeprav se to morda sliši nekako noro, pravzaprav sploh ni nova ideja. "Dvigovalci uteži že leta izkoriščajo prednosti BFR," pravi Eric Bowman, MD, M.P.H., docent za ortopedsko kirurgijo in rehabilitacijo na Medicinskem centru Vanderbilt University v Franklinu, TN.

Bowman pravi, da je dr. Yoshiaki Sato oblikoval obliko BFR, imenovano usposabljanje Kaatsu, potem ko je med budistično slovesnostjo na Japonskem v šestdesetih letih prejšnjega stoletja opazil znatno nelagodje v teletih. Ugotovil je, da je to podobno pekočemu občutku, ki ga je čutil med vadbo, in začel uporabljati pasove za repliciranje učinkov. "Morda ste videli dvigovalce uteži v telovadnici, ki to ponavljajo tako, da nosijo trakove na rokah ali nogah," pravi dr. Bowman. Zdaj se BFR po vsem svetu uporablja za različne namene.

Kakšne so prednosti usposabljanja za omejevanje krvnega pretoka?

Poleg povečane moči (tudi izven vaših BFR sej) in mišične rasti, ima trening za omejevanje pretoka krvi nekaj precej neverjetnih prednosti.

Na splošno je BFR resnično dobro raziskana metoda usposabljanja. "Večina objavljenih študij je bila o majhnih skupinah subjektov, vendar so rezultati pomembni," pravi Bowman. Ker v takšni ali drugačni obliki obstaja že več desetletij, je bilo opravljeno kar nekaj preiskav o tem, kako deluje in kdo bi to moral preizkusiti. (Povezano: Pogosta vprašanja o dvigovanju uteži za začetnike, ki so pripravljeni težje trenirati)

Tukaj je nekaj primerov ljudi, ki jim lahko koristi usposabljanje za omejevanje pretoka krvi:

Okrepi zdrave ljudi. Pri ljudeh brez poškodb koristi, ki jih podpira raziskava, vključujejo povečanje mišične mase, moči in vzdržljivosti, ki so podobne rutinskim vajam z veliko težo, pravi dr. Bowman. To pomeni, da bi lahko dvigniliveliko lažje uteži in še vedno glej #gainz.

Prav tako okrepi poškodovance. Zdaj se izvajajo raziskave BFR na ljudeh, ki so bili pred kratkim operirani ali potrebujejo rehabilitacijo iz enega ali drugega razloga. Nekaj ​​študij je odkrilo koristi za ortopedske bolnike, več jih je v teku, pravi dr. Bowman. "To bi lahko pomenilo velik napredek pri rehabilitaciji bolnikov z bolečinami v kolenu, poškodbami ACL, tendinitisom, pooperativno operacijo kolena in še več." BFR se uporablja tudi pri starejših bolnikih, ki se morajo okrepiti, vendar ne morejo dvigovati težkih uteži. (Povezano: Kako sem si opomogel po dveh solzah ACL in se vrnil močnejši kot kdaj koli prej)

Z BFR lahko naredite skoraj vsako vajo. V bistvu lahko naredite katero koli vajo, ki jo izvajate v običajni vadbi, zmanjšate težo ali intenzivnost, dodate vez in dobite enake rezultate. "Z BFR lahko počnete vse, kar običajno počnete: počepe, udarce, mrtvo dvigovanje, sklece, biceps kodre, hojo po tekalni stezi," pravi Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., izvršni direktor Fit Club NY. "Možnosti so res neskončne."

Seje so kratke. "V naši kliniki bomo običajno naredili eno vajo sedem minut in največ tri vaje," pravi Jenna Baynes, doktorica fizikalne terapije v bolnišnici za posebno kirurgijo. Z drugimi besedami, v določenem času lahko dobite res odlično vadbo, ker uporabljate veliko lažje obremenitve.

Ali obstajajo tveganja za trening za omejevanje pretoka krvi?

Toda preden vam zmanjka nakupa BFR traku ali DIY BFR kompleta, morate vedeti nekaj stvari.

Za začetek morate resnično sodelovati s strokovnjakom. Medtem ko je z ustrezno opremo in ustrezno usposobljenim posameznikom BFR zelo varen, pravi Dove, "ne bi smeli poskusiti vadbe za omejevanje pretoka krvi brez nadzora in vodenja nekoga, ki ima posebno usposabljanje za BFR in je certificiran za BFR. To ne bi bilo varno poskušati zmanjšati cirkulacijo do lastnih okončin, ne da bi vedeli, kako to storiti pravilno ali brez načina, da zagotovimo, da pritisk okluzije ostane na varni ravni, "pojasnjuje.

Razlog za to je precej preprost: lahko pride do resnih zapletov pri nepravilnem namestitvi in ​​uporabi podveze na okončine, kot so poškodbe živcev, poškodbe mišic in tveganje za nastanek krvnih strdkov, pravi Dove. "Tako kot pri vseh oblikah vadbe vam mora zdravnik dati dovoljenje glede na vaše zdravstveno stanje in anamnezo, da se okrepite na najbolj varen način."

Trenutno za izvajanje BFR morate biti zdravstveni delavec ali kondicijski strokovnjak, na primer fizioterapevt, certificirani atletski trener, delovni terapevt ali kiropraktik, ki imatudi opravil certifikacijski razred za omejitev pretoka krvi. (Povezano: Kako kar najbolje izkoristiti svoje seje fizikalne terapije)

Po vadbi s strokovnjakom lahko BFR naredite sami. V primeru naprave BFR, ki ima črpalko, Scantlebury pravi, da mu je običajno všeč, da stranke uporabljajo napravo skupaj z njim vsaj šest sej, preden se počuti prijetno, da jo preizkusijo sami. "Pri prvi uporabi naprave morate določiti največjo stopnjo okluzije ali raven, pri kateri je skupni pretok krvi zamašen (ali blokiran) do okončin." Ko bo določen vaš maksimum, bo vaš terapevt ali trener ugotovil, koliko pritiska mora imeti naprava med vadbo, kar bo manjše od vašega maksimuma.

Toda tudi če uporabljate samo trakove brez črpalke, je lahko še vedno težko oceniti, kako natančno bi morali biti zategnjeni za najboljše rezultate, in certificiran strokovnjak vam lahko to pomaga določiti. V idealnem primeru bi morali biti dovolj tesni, da je pretok krvi omejen, vendar ne tako tesni, da se ne morete premikati.

Ni primerno za vsakogar. "Vsakdo z anamnezo krvnih strdkov (znanih tudi kot globoka venska tromboza ali pljučna embolija) ne bi smel sodelovati pri usposabljanju za omejevanje krvnega pretoka, pravi dr. Bowman. Tudi tisti s pomembnimi srčnimi boleznimi, hipertenzijo, žilnimi boleznimi, slabim pretokom krvi, ali pa bi se morali vsi, ki so noseči, izogibati treningu BFR, saj lahko to poveča tveganje za možgansko kap.

Spodnja črta

BFR je precej super za povečanje mišične moči in velikosti, če veste, kaj počnete in vas nadzoruje profesionalec, vendar morda ni najboljša ideja, da ga prvič preizkusite sami. Če vas zanima poskusiti, poiščite fizioterapevta ali trenerja s certifikatom o omejevanju krvnega pretoka na vašem območju, še posebej, če se spopadate s poškodbo, za katero menite, da bi vam lahko BFR pomagala pri vrnitvi. Sicer pa se lahko še vedno držite tradicionalnega treninga z utežmi, saj je rezultatom precej težko oporekati.

Pregled za