Pregled divje prehrane: ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Zdravstvena prehrana ocena: 3 od 5
• Kaj je divja dieta?
• Divja plošča
• Ali lahko spodbuja izgubo teže?
• Druge ugodnosti
• Spodbuja cela živila
• Ne zahteva štetja kalorij
• Lahko pomaga nadzor nad sladkorjem v krvi
• Lahko zmanjša tveganje za kronično bolezen
• Možne pomanjkljivosti
• Prepoveduje določeno zdravo hrano
• Lahko spodbuja drastično hujšanje
• Vegetarijance in vegane je težko spremljati
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Enotedenski vzorčni meni
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Odobreni prigrizki
• Spodnja črta

Zdravstvena prehrana ocena: 3 od 5

Divja dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bo morda všeč ljudem, ki želijo nehati jesti predelano hrano in preiti na bolj tradicionalen način prehranjevanja.

Tako kot paleo dieta se tudi Divja dieta osredotoča na polnovredna živila, na primer pusto beljakovin, zdravih maščob in zelenjave.

Ta članek pregleduje divjo prehrano, vključno z njenimi koristmi za zdravje, možnimi pomanjkljivostmi in hrano, ki jo jemo in se ji moramo izogibati.

Razčlenitev ocene ocene

• Skupna ocena: 3
• Hitro hujšanje: 4
• Dolgotrajna izguba teže: 2
• Enostaven za sledenje: 3
• Kakovost prehrane: 3

BOTTOM LINE: Divja dieta poudarja cela živila in odvrača zrna in predelano hrano. Čeprav je lahko učinkovita za hujšanje, dieta odreže veliko zdravih živil in lahko privede do kolesarjenja.

Kaj je divja dieta?

Divja dieta je načrt prehranjevanja z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov, ki ga je ustvaril podjetnik Abel James, samostojno opisan "zdravstveni križar."

James vodi spletno stran, ki je namenjena divji dieti, receptom z malo ogljikovih hidratov in vajah na prostem.

Divja dieta je na mnogo načinov podobna paleo prehrani, vključno s poudarkom na celotnih, tradicionalnih virih hrane, kot so meso, ribe in zelenjava.

Načela prehrane so relativno preprosta:

• Izogibajte se zrnjem, predelani hrani in sladkorjem: Medtem ko sledite divji dieti, omejite vnos predelane hrane, zrn in dodanih sladkorjev.
• Prednostno dajte polnovredna živila: V prehrani so poudarjena cela, nepredelana hrana. Spodbuja se izbira ekoloških pridelkov, mesa na pašniku in divjih rib.
• Ohranjajte nizko do zmerno vnos ogljikovih hidratov: Divja dieta je dieta z malo ogljikovih hidratov. Viri ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, vključujejo sadje, nekaj škroba in veliko ne škrobne zelenjave.
• Jejte veliko beljakovin in zdravih maščob: Kakovostni beljakovine, kot so jajca, meso in ribe, pa tudi zdrave maščobe - na primer oljčno olje, oreščki in semena - naj bodo vaši glavni viri energije.
• Jejte najrazličnejšo hrano: Zaužite široko paleto svežih izdelkov, beljakovin in maščob, da povečate svoj vnos hranil in preprečite dolgčas.
• Vsak teden si privoščite: Lahko si privoščite goljufijski obrok enkrat ali dvakrat na teden. To naj bi zadovoljilo hrepenenje, preprečilo nastanek napitkov in povečalo presnovo.

Divja plošča

Divja dieta naj bi povečala sposobnost telesa za učinkovito kurjenje maščob.

Obroki pri tej dieti se morajo močno osredotočiti na zelenjavo, hkrati pa tudi iz drugih skupin hrane. Poskusite se držati naslednjih smernic za vsako skupino živil:

• Zelenjava: Zelena, listnata zelenjava naj bi predstavljala večino obrokov. Dieterji bi morali poskušati izbrati ekološki pridelek, kadar koli je to mogoče.
• Beljakovine: Beljakovine, na primer goveje meso, piščanca, svinjina ali jajca, bi morale zavzeti približno četrtino vašega krožnika - pri čemer bi en del pomenil velikost dlani.
• Maščobe: Vsakemu obroku je treba dodati maščobne goste maščobe, kot so kokosovo olje, olivno olje, avokadovo olje, maščobno meso ali nesoljeni oreščki.
• Sadje: Od vas se zahteva, da zadržite vnos sadja pod dvema obrokoma na dan, da povečate izgubo maščobe.
• Škrob: Škrob, kot je sladek krompir, priporočamo le posebej aktivnim posameznikom ali tistim, ki manj prenašajo maščobe in beljakovine.

Glede na spletno stran Wild Diet naj bi bila vaša sestava hrane približno 65% rastlinske hrane in približno 35% mesa, maščob in olj.

Potencialne diete spodbujamo k nakupu knjige o divji dieti ali 30-dnevnem programu za izgubo maščobe. Od vas se zahteva, da se držite režima vsaj 30 dni, da dosežete največji napredek.

Divja dieta ne vključuje štetja kalorij. Preprosto vas spodbuja, da se ne držite določene hrane.

Abel James trdi, da divja dieta "ni prehrana, ampak življenjski slog" in da je program popolnoma prilagodljiv posameznim okusom in ciljem.

Povzetek Divja prehrana ima malo ogljikovih hidratov in veliko maščob in beljakovin. Poudarja cela, kakovostna živalska in rastlinska hrana.

Ali lahko spodbuja izgubo teže?

Čeprav študije o divji prehrani niso na voljo, dober dokaz dokazuje uporabo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, polnovredne hrane in visoko beljakovin za spodbujanje hujšanja.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je izkazala kot učinkovita metoda za hujšanje.

Študija na 148 debelih odraslih je na primer povezala dieto z malo ogljikovimi hidrati - z manj kot 40 grami neto ogljikovih hidratov na dan - z večjo izgubo teže, izgubo maščobe in ohranjanjem mišične mase v primerjavi z dieto z malo maščob (1).

Pregled 53 raziskav pri več kot 68.000 udeležencih je pokazal, da so strategije za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročile v povprečju za 2,54 kilograma (1,15 kg) večjo izgubo teže kot različice z nizko vsebnostjo maščob (2).

Divja dieta je tudi relativno veliko beljakovin, kar je močan dejavnik izgube teže.

Beljakovine so najbolj zasitne izmed vseh hranil, kar pomeni, da vas med obroki hranijo polno, kar lahko prepreči prenajedanje in poveča izgubo teže (3).

Pregled devetih raziskav pri 418 ljudeh je ugotovil, da so tisti, ki so v obdobju 4–24 tednov sledili dietam z večjim deležem beljakovin, doživeli 4,58 kilograma (2,08 kg) večjo izgubo teže kot pri dietah z manj beljakovin (4).

Divja dieta poleg tega poudarja sveže pridelke, kot sta zelenjava in sadje. Diete, ki vsebujejo veliko teh živil, so povezane z manjšo telesno težo in večjo izgubo teže (5, 6, 7).

Še več, rezanje predelane hrane, kot so pijače, obložene s sladkorjem, bomboni in pekovski izdelki, je odličen način za izboljšanje zdravja in odstranjevanje odvečnih kilogramov.

Na podlagi znanstvenih dokazov bo prehranjevalni program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temelji na polnih živilih, kot je Divja dieta, najverjetneje povzročil izgubo teže.

Povzetek Dokazi kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in polnomastne prehrane, kot je Divja dieta, učinkovite pri hujšanju.

Druge ugodnosti

Divja dieta poleg potencialnega spodbujanja hujšanja lahko prinese tudi dodatne ugodnosti.

Spodbuja cela živila

Divja dieta poudarja pomen uživanja celih, hranljivih živil.

Uživanje polnovredne hrane, kot so zelenjava, zdrave maščobe, perutnina, jajca, ribe in sadje, je bistvenega pomena za vaše zdravje (8).

Ta živila vsebujejo hranila, ki jih vaše telo potrebuje za uspevanje, vključno z vitamini, minerali in antioksidanti.

Načrt za zdravo prehranjevanje mora ne glede na vaše prehranske preference vedno temeljiti na sveži polnovredni hrani.

Ne zahteva štetja kalorij

Mnoge diete poudarjajo omejevanje kalorij nad kakovostno, hranljivo hrano.

Diete, ki se osredotočajo na omejevanje kalorij, pogosto vodijo v kolesarjenje s telesno maso - ponavljajoča se obdobja izgube teže, ki jim sledi povečanje telesne teže -, ker jih je dolgoročno težko držati (9).

Kolesarjenje s težo - znano tudi kot yo-yo dieta - ni povezano le z obnovo telesne teže, ampak tudi s povečanim vnetjem v telesu (10).

Poleg tega vas osredotočanje na kakovost nad kalorijami spodbuja k zdravemu odnosu do vseh živil, ne glede na vsebnost kalorij.

Z omejevanjem visokokaloričnih, predelanih živil in uživanjem polnilnih živil, ki vsebujejo hranljive snovi, lahko privrženci Divje diete najdejo uspeh, ne da bi jim bilo treba skrbeti za sledenje kalorij.

Lahko pomaga nadzor nad sladkorjem v krvi

Ker Divja dieta izloča predelano hrano, kot so dodani sladkorji in preprosti ogljikovi hidrati, je morda dobra izbira za tiste, ki se borijo z nadzorom krvnega sladkorja.

Živila z veliko dodanega sladkorja, kot so sladkane pijače in sladkarije, povišajo raven sladkorja v krvi in ​​lahko povečajo odpornost na inzulin, kar prispeva k diabetesu tipa 2, debelosti in drugim zdravstvenim stanjem (11).

Divja prehrana je bogata z vlakninami, beljakovinami, antioksidanti in zdravimi maščobami - vse to priporočamo ljudem s sladkorno boleznijo in preddiabetesom (12).

Študije kažejo, da paleo dieta - ki je podobna Divji dieti - izboljša občutljivost za insulin in zmanjša raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (13).

Lahko zmanjša tveganje za kronično bolezen

Diete z veliko predelane hrane so povezane s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca, diabetes in nekateri raki (14).

Po drugi strani so diete, ki se osredotočajo na polno hrano in omejujejo predelano hrano, povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.

Na primer, dieta, bogata z zelenjavo, oreščki, semeni, sadjem in morskimi sadeži, zagotavlja zaščito pred boleznimi srca, medtem ko uživanje sladkanih pijač in hitre hrane poveča tveganje za srčne bolezni (15).

Izločanje predelane hrane lahko tudi zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.

Študija pri 104.980 ljudeh je pokazala, da je 10-odstotno povečanje deleža ultrapredelanih živil v prehrani povezano z več kot 10-odstotnim povečanim tveganjem za raka dojke in raka na splošno (16).

Še več, diete z veliko zelenjave, kot je Divja dieta, so povezane z manjšim tveganjem za rak (17).

Povzetek Divja dieta vključuje cela, hranljiva živila živila, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni, koristijo nadzorovanju krvnega sladkorja in zmanjšajo vaše možnosti za diete z yo-yo.

Možne pomanjkljivosti

Čeprav Divja dieta ponuja številne prednosti, ima tudi nekaj pomanjkljivosti.

Prepoveduje določeno zdravo hrano

Medtem ko Divja dieta promovira veliko zdrave hrane, izključuje nekatere hranljive izdelke.

Na primer, zrna so prepovedana, fižol in leča pa se ne odvrneta, razen če ga namočimo, prepražimo in počasi kuhamo.

Poleg tega so zdravi škrobi, kot je sladki krompir, omejeni za vse, ki niso zelo aktivni.

Enako lahko rečemo za druge prehranjevalne programe z malo ogljikovimi hidrati, na primer paleo dieto.

Rezanje ogljikovih hidratov lahko resnično sproži hujšanje in izboljša zdravje. Vendar pa se je pokazalo, da tudi diete, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, kot sta fižol in polnozrnate žitarice, koristijo zdravju.

Mediteranska prehrana, ki vsebuje veliko fižola in polnozrnatih žitaric, je na primer ena izmed najbolj učinkovitih diet za hujšanje in splošno zdravje (18, 19).

Lahko spodbuja drastično hujšanje

Čeprav Divja dieta spodbuja kot življenjski slog, Abel James, njen ustvarjalec, prodaja 30-dnevne sisteme izgube maščobe, ki naj bi spodbudili hitro hujšanje.

Medtem ko je splošno izguba teže zdrava, če imate odvečno telesno maščobo, pričevanja na spletni strani Wild Diet kažejo, da lahko sledilci v šestih tednih izgubijo kar 50 kilogramov (22,7 kg) (20).

Medtem ko nekateri morda ugotovijo, da divja dieta povzroči hitro hujšanje, je najbolje, da si prizadevate za zdravo izgubo teže 1–2 kilograma (0,5–1 kg) na teden.

Počasnejša izguba teže lahko pomaga ohraniti več mišične mase in jo je lažje vzdrževati kot hitrejši programi hujšanja (21).

Vegetarijance in vegane je težko spremljati

Čeprav James pravi, da je divjo prehrano mogoče prilagoditi vegetarijanskemu in veganskemu življenjskemu slogu, odreže nekaj živil, na katere se zanašajo na rastlinskih dietah.

Ker se stročnice ne odvračajo, če niso pravilno pripravljene in polnozrnate žitarice niso prepovedane, bodo vegani in vegetarijanci morda morali najti nadomestne vire hrane, medtem ko so na divji dieti.

Čeprav je Divja dieta prilagojena vegetarijanskim ali veganskim potrebam, bo potrebno skrbno načrtovanje obrokov, da se izognemo pomanjkanju hranil.

Povzetek Divja dieta omejuje določena zdrava živila in jo je težko slediti vegetarijancem in veganom. Poleg tega je hitro hujšanje, objavljeno na njegovi spletni strani, za večino ljudi morda nerealno.

Hrana za jesti

Na divji dieti je dovoljena le cela hrana.

Naslednja živila lahko uživamo:

• Neškrobna zelenjava: Špinača, ohrovt, ogrinjalo, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, rukola, artičoke, paprika, paradižnik, kumare itd.
• Fermentirana zelenjava: Sauerkraut in kimchi.
• Meso in perutnina: Zreli zrezek, svinjski prašič, piščanec na paši ali puranje, vzgojen s pašnika. Spodbuja se tudi organsko meso.
• Morski sadeži: Losos, brancin, trska, kozice, ostrige, raki itd.
• Jajca: Cela jajca in beljaki.
• Oreščki in semena: Orehi, pekani, bučna semena, sončnična semena, oreščki makadamije, lanena semena, chia semena in lešniki.
• Maslo iz oreškov in semen: Mandljevo maslo, naravno arašidovo maslo, indijsko olje, bučno seme itd.
• Maščobe in olja: Avokado, ghee, maslo, hranjeno s travo, oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje.
• Nemlečno mleko: Mandljevo mleko, kokosovo in indijsko mleko.
• Pijače: Voda, nesladkan čaj, kava in seltzer.
• Začimbe, zelišča in začimbe: Česen, kakav, čebula v prahu, sol, rdeča paprika, kurkuma, jabolčni kis, balzamični kis in sveža zelišča.
• Naravna sladila: Ksilitol, eritritol, datlji, javorjev sirup in stevija.
• Dopolnila: Dovoljeni so nesladkani beljakovinski praški in zeleni praški.

Na Divji dieti so dovoljena naslednja živila, vendar jih je treba zaužiti v manjših količinah:

• Sadje: Polno sadje, kot so jagode, jabolka, agrumi in češnje - omejeno na manj kot dve obroki na dan.
• Mlečni izdelki: S travno hrano, polnomastni jogurt, izdelki iz kozjega mleka, kefir, skuta, polnomastni siri in maslo. Prednost je treba dati fermentiranim mlečnim izdelkom, kot je kefir.
• Temna čokolada: Kakovostna temna čokolada je dovoljena kot občasna malica.
• Alkohol: Alkohol je dovoljen, vendar ga je treba hraniti pod dvema pijačama na dan. Rdeče vino se spodbuja nad drugimi alkoholnimi pijačami.
• Škrob: Posebno aktivni posamezniki lahko obroku dodajo porcijo škroba, kot je sladki krompir. Vendar večina ljudi svetuje, da se izogibajo škrobom in drugim ogljikovim ogljikom.

Zgoraj navedena živila naj bi predstavljala večino vašega vnosa na Divji dieti.

Čeprav Divja dieta večinoma temelji na celovitih, hranljivih živilih, je tistim, ki sledijo temu načrtu obrokov, dovoljeno 1–2 goljufija na teden.

Med goljufivimi obroki lahko uživamo katero koli želeno hrano - vključno s pico, sladoledom in pecivom.

Povzetek Neškrobna zelenjava, pusto beljakovine in zdrave maščobe predstavljajo večino režima divje prehrane.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Divja dieta naj bi zelo spominjala na prehrano z zgodnjim človekom.

Zaradi tega so zelo predelana živila, dodani sladkor in druga rafinirana hrana omejena.

Na divji dieti se je treba izogibati naslednjim živilom in sestavinam:

• Dodani sladkor in sladkarije: Namizni sladkor, rjavi sladkor, koruzni sirup z visoko fruktozo, sladkarije, torta, piškoti, sladoled, sladkana krema itd.
• Umetna sladila in arome: Aspartam, Splenda, sukraloza, ciklamati in saharin.
• Predelana hrana: Čips, krekerji, beljakovinske palice, žitarice za zajtrk, granola palice, hitra hrana, zamrznjene večerje itd.
• Kruh, testenine in peciva: Beli kruh, zvitki, krekerji, rezanci, testenine, bageli itd.
• Predelani sojini proizvodi: Izolirani sojini beljakovine, teksturirani rastlinski beljakovine, sojin beljakovinski stresi in imitacijski sir.
• Polnozrnata: Ječmen, kvinoja, oves, bulgur, pira, rž, rjavi riž itd.
• Krompir: Beli krompir in rdeči krompir. Sladki krompir lahko aktivni posamezniki uživajo v omejenih količinah.
• Stročnice: Fižol in leča so omejeni, razen če so pravilno pripravljeni z namakanjem, odcejanjem in kuhanjem.
• Nezdrave maščobe: Margarina, hidrogenirana olja, kanolovo olje, sončnično olje, koruzno olje, olje grozdja, sojino olje in žafranovo olje.
• Prehrana in nizka vsebnost maščob: Dietni prigrizki, dietni piškotki, prigrizki z nizko vsebnostjo maščob itd.
• Kalorične pijače: Sladkani čaji, soda, sok, energijske pijače in koktajli.
• Aditivi za živila: Sredstva za testo, amonijev sulfat, natrijev stearoil laktilat, kalcijev kazeinat, mononatrijev glutamat (MSG) itd.

Povzetek Dodani sladkorji, predelana hrana, krompir, zrna, kruh in testenine so le nekatera živila, izključena iz divje diete.

Enotedenski vzorčni meni

Tu je enotedenski vzorec divje diete.

Upoštevajte, da je treba meso, ki se hrani s travo, ekološko pridelano zelenjavo, mlečne izdelke, ki se hranijo s travo, divje ulovljene ribe ter pasti jajca in perutnino, kadar koli je to mogoče.

Ponedeljek

• Zajtrk: Jajca, na paši vzgojena, nesoljena slanina in paradižnik s polovico grenivke.
• Kosilo: Velika zelena solata z avokadom in piščančjimi prsi.
• Večerja: Zrezke premešamo z veliko ne škrobne zelenjave.

Torek

• Zajtrk: Polnomastni jogurt z jagodami, orehi in cimetom.
• Kosilo: Lososov burger nad zelenico.
• Večerja: Svinjska pečenka z ohrovtom in bučkami.

Sreda

• Zajtrk: Zeleni smoothie iz ohrovta, kokosovega mleka, nesladkanih sirotkinih beljakovin, avokada in jagodičja.
• Kosilo: Velika solata, narejena z rugolo, oreščki, feta sirom, avokadom in ne škrobno zelenjavo.
• Večerja: Piščančja tika masala s cvetačnim rižem.

Četrtek

• Zajtrk: Tri jajčna omleta s cheddarjem, gobami, papriko in špinačo.
• Kosilo: Solata iz lososa, ohrovta in avokada.
• Večerja: Piščančji parmezan z mešano zeleno solato.

Petek

• Zajtrk: Jajca, ocvrta v kokosovem olju, postrežena z narezanim avokadom, omako zelenja in narezanim paradižnikom.
• Kosilo: Piščančja in zelenjavna juha, narejena s kostnim juhom.
• Večerja: Škampi iz škampov z rezanci iz bučk in orehovim pesto.

Sobota

• Zajtrk: Zeleni smoothie in kava z ghee.
• Kosilo: Velika mešana zelena solata, na kateri so piščanci na žaru, pečena paprika, bučna semena in feta sir.
• Večerja: Makadamija, olupljena z brancinom, s praženimi brstičnimi ohrovti, na katerih je napolnjeno maslo, hranjeno s travo.

Nedelja

• Zajtrk: Omejena zelenjavna omleta in narezan avokado.
• Kosilo: Špageti squash s puranje mesne kroglice.
• Večerja: Bacon burger na postelji iz mešanega zelenja in ne škrobne zelenjave.

Odobreni prigrizki

Na divji dieti lahko uživate veliko okusnih, hranljivih prigrizkov.

Preizkusite naslednje kombinacije:

• Jabolčne rezine, namočene v naravnem maslu iz indijskega olja.
• Palice iz zelene, popra in korenja, na vrhu pa guacamole.
• Chia puding iz kokosovega mleka.
• Domači krekerji iz lanu posuti s sirom.
• Trdo kuhana jajca z dodatkom avokada.
• Polnomastni jogurt z jagodami.
• Temna čokolada, namočena v naravno arašidovo maslo.
• Zelenjavne palčke, postrežene z domačim hummusom.
• Trail mix z oreščki, temno čokolado in nesladkanim kokosom.
• Domača kostna juha.
• Domači kokosovi makaroni.
• Bučni kruh narejen z orehovo moko in sladkan s stevijo.
• Čokoladni puding iz avokada, kakava, kokosovega mleka in stevije.
• Poglobljena jajca iz gorčice, drobnjaka in slanine.

Ker je zelenjava brez škroba, kot je zelena, na divji dieti neomejena, je polnjenje na solatah ali prigrizek surove zelenjave odličen način, da ste zadovoljni v tem načrtu obroka z malo ogljikovih hidratov.

Povzetek Obroki in prigrizki z divjo dieto morajo vsebovati svežo, polnovredno hrano, kot so pusto beljakovine, zdrave maščobe in zelenjava.

Spodnja črta

Divja dieta je zdrava prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poudarja polno hrano in odreže visoko predelano hrano.

Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, kar lahko pomaga pri pospeševanju hujšanja.

Vendar pa prehrana prepoveduje tudi veliko zdravih živil in lahko privede do kolesarjenja s težo.

Glede na to lahko uporaba diete s polno hrano zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca in diabetes.

Če ste radovedni, lahko začnete z Divjo dieto in si ogledate, kako to vpliva na vaše zdravje.