12 preprostih nasvetov za preprečevanje krvnega sladkorja

Vsebina

• 1. Pojdi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 2. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov
• 3. Zmanjšajte vnos sladkorja
• 4. Naj bo zdrava teža
• 5. Vadite več
• 6. Jejte več vlaknin
• 7. Pijte več vode
• 8. V prehrano vnesite nekaj kisa
• 9. Pridobite dovolj kroma in magnezija
• Krom
• Magnezij
• 10. Dodajte nekaj začimbe v svoje življenje
• Cimet
• Fenugreek
• 11. Poskusite Berberine
• 12. Upoštevajte te dejavnike življenjskega sloga
• Stres
• Spite
• Alkohol
• Spodnja črta

Konice krvnega sladkorja se pojavijo, ko se krvni sladkor dvigne in nato po jedi močno pade.

Kratkoročno lahko povzročijo letargijo in lakoto. Sčasoma vaše telo morda ne bo moglo učinkovito znižati krvnega sladkorja, kar lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2.

Sladkorna bolezen je naraščajoča zdravstvena težava. V resnici ima 29 milijonov Američanov sladkorno bolezen, 25% pa jih sploh ne ve (1).

Konice krvnega sladkorja lahko tudi povzročijo, da se vaše krvne žile strdijo in zožijo, kar lahko vodi do srčnega napada ali možganske kapi.

Ta članek obravnava 12 preprostih stvari, ki jih lahko storite, da preprečite trne krvnega sladkorja.

1. Pojdi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati (ogljikovi hidrati) so tisti, ki povzročajo zvišanje krvnega sladkorja.

Ko jeste ogljikove hidrate, se razgradijo na enostavne sladkorje. Ti sladkorji nato vstopijo v krvni obtok.

Ko raven sladkorja v krvi narašča, trebušna slinavka sprošča hormon, imenovan inzulin, ki vaše celice poziva, da absorbirajo sladkor iz krvi. To povzroči padec ravni krvnega sladkorja.

Številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje diete z malo ogljikovih hidratov pomaga preprečevati konice krvnega sladkorja (2, 3, 4, 5).

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima tudi dodatno korist pri lajšanju hujšanja, kar lahko tudi zmanjša konice krvnega sladkorja (6, 7, 8, 9).

Obstaja veliko načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, vključno s štetjem ogljikovih hidratov. Tukaj je vodnik, kako to storiti.

Povzetek: Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga pri preprečevanju konic krvnega sladkorja in pri hujšanju. Tudi štetje ogljikovih hidratov lahko pomaga.

2. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov

Rafinirani ogljikovi hidrati, sicer znani kot predelani ogljikovi hidrati, so sladkorji ali rafinirana zrna.

Nekateri pogosti viri rafiniranih ogljikovih hidratov so namizni sladkor, beli kruh, beli riž, soda, sladkarije, žitarice za zajtrk in sladice.

Rafinirani ogljikovi hidrati so odvzeti skoraj vsa hranila, vitamine, minerale in vlaknine.

Rafinirani ogljikovi hidrati naj bi imeli visok glikemični indeks, ker jih telo zelo enostavno in hitro prebavi. To vodi do konic krvnega sladkorja.

Obsežna opazovalna študija več kot 91.000 žensk je pokazala, da je bila dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezana z naraščanjem sladkorne bolezni tipa 2 (10).

Konica krvnega sladkorja in kasnejši padec, ki ga lahko zaužijete po uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom, lahko tudi spodbujata lakoto in lahko privede do prenajedanja in povečanja telesne teže (11).

Glikemični indeks ogljikovih hidratov se razlikuje. Vplivajo na številne stvari, vključno z zrelostjo, kaj še jeste in kako so ogljikovi ogljiki kuhani ali pripravljeni.

Na splošno imajo polnozrnata živila nižji glikemični indeks, prav tako večina sadja, ne škrobnata zelenjava in stročnice.

Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati skoraj nimajo prehranske vrednosti in povečujejo tveganje za diabetes tipa 2 in povečanje telesne teže.

3. Zmanjšajte vnos sladkorja

Povprečni Američan porabi 22 čajnih žličk (88 gramov) dodanega sladkorja na dan. To pomeni približno 350 kalorij (12).

Medtem ko nekaj tega dodajamo kot namizni sladkor, večina pride iz predelane in pripravljene hrane, kot so sladkarije, piškoti in sode.

Nimate prehranske potrebe po dodanem sladkorju, kot sta saharoza in visoko fruktozni koruzni sirup. V bistvu so le prazne kalorije.

Telo preprosto razgradi te preproste sladkorje, kar povzroči takojšen skok krvnega sladkorja.

Študije kažejo, da je uživanje sladkorja povezano z razvijanjem odpornosti na inzulin.

Takrat se celice ne odzovejo tako, kot bi morale na sproščanje inzulina, zaradi česar telo ne more učinkovito nadzorovati krvnega sladkorja (13, 14).

Leta 2016 je ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) spremenila način označevanja živil v ZDA. Živila morajo zdaj prikazati količino dodanih sladkorjev, ki jih vsebujejo v gramih, in kot odstotek priporočenega dnevnega največjega vnosa.

Alternativna možnost, da se sladkorju v celoti odrečete, je, da ga nadomestite z naravnimi nadomestki sladkorja.

Povzetek: Sladkor je dejansko prazen kalorij. Takoj povzroči skok krvnega sladkorja, visok vnos pa je povezan z odpornostjo na inzulin.

4. Naj bo zdrava teža

Trenutno dva od treh odraslih v ZDA velja za prekomerno telesno težo ali debelost (15).

Prekomerna telesna teža ali debelost lahko telesu otežuje uporabo insulina in nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi.

To lahko privede do porasta sladkorja v krvi in ​​do večjega tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.

Natančni načini njegovega delovanja še vedno niso jasni, vendar obstaja veliko dokazov, ki debelost povezujejo z insulinsko odpornostjo in razvojem sladkorne bolezni tipa 2 (16, 17, 18).

Po drugi strani je dokazano, da izguba teže izboljšuje nadzor krvnega sladkorja.

V eni izmed raziskav je 35 debelih ljudi v 12 tednih izgubilo povprečno 14,5 kilogramov (6,6 kg), medtem ko so bili na dieti 1600 kalorij na dan. Njihov krvni sladkor se je v povprečju znižal za 14% (19).

V drugi študiji ljudi brez sladkorne bolezni je bilo ugotovljeno, da je izguba telesne mase zmanjšala pojavnost razvoja sladkorne bolezni tipa 2 za 58% (20).

Povzetek: Če imate prekomerno telesno težo, telo težko nadzoruje raven sladkorja v krvi. Tudi izguba majhne teže lahko izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem.

5. Vadite več

Vaja pomaga nadzorovati konice krvnega sladkorja s povečanjem občutljivosti vaših celic na hormon inzulin.

Vadba povzroči tudi, da mišične celice absorbirajo sladkor iz krvi, kar pomaga znižati raven sladkorja v krvi (21).

Ugotovljeno je, da telesna vadba z visoko in zmerno intenzivnostjo zmanjšuje konice krvnega sladkorja.

Ena od raziskav je pokazala podobne izboljšave pri nadzoru krvnega sladkorja pri 27 odraslih, ki so izvajali bodisi srednje- bodisi visoko intenzivno vadbo (22).

Ne glede na to, ali telovadite na prazen ali poln želodec, bi lahko vplivali na uravnavanje krvnega sladkorja.

Ena od raziskav je pokazala, da je vadba pred zajtrkom učinkoviteje nadzirala krvni sladkor kot vadba po zajtrku (23).

Povečanje telesne vadbe ima tudi dodatno korist pri pomoči pri hujšanju, dvojni kiti za boj proti konicam krvnega sladkorja.

Povzetek: Vadba poveča občutljivost za inzulin in spodbudi celice, da odstranijo sladkor iz krvi.

6. Jejte več vlaknin

Vlaknina je sestavljena iz delov rastlinske hrane, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Pogosto ga delimo v dve skupini: topne in netopne vlaknine.

Zlasti topne vlaknine lahko pomagajo nadzorovati konice krvnega sladkorja.

V vodi se raztopi in tvori gel podobno snov, ki pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju. To ima za posledico stalen dvig in padec krvnega sladkorja, ne pa trn (24, 25).

Tudi vlaknine vas lahko počutijo polne, kar zmanjšuje apetit in vnos hrane (26).

Dobri viri topnih vlaken vključujejo:

• Ovsena kaša
• Oreščki
• Stročnice
• Nekaj ​​sadja, na primer jabolka, pomaranče in borovnice
• Veliko zelenjave

Povzetek: Vlakna lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in sproščanje sladkorja v kri. Prav tako lahko zmanjša apetit in vnos hrane.

7. Pijte več vode

Če ne pijete dovolj vode, lahko pride do konic krvnega sladkorja.

Ko ste dehidrirani, vaše telo proizvaja hormon, imenovan vazopresin. To spodbudi vaše ledvice, da zadržijo tekočino in preprečijo telesu, da bi odvajal odvečni sladkor v urinu.

Vaša jetra tudi spodbudi, da sprostijo več sladkorja v kri (27, 28, 29).

Ena študija 3.615 ljudi je ugotovila, da je pri tistih, ki so spili vsaj 34 unč (približno 1 liter) vode na dan, 21% manj verjetno, da bodo zvišali visok krvni sladkor kot tisti, ki so spili 16 unč (473 ml) ali manj na dan (28) .

Dolgoročna študija na 4.742 ljudeh na Švedskem je pokazala, da je bilo v 12,6 letih povečanje vazopresina v krvi povezano s povečanjem odpornosti na inzulin in diabetesom tipa 2 (30).

Koliko vode bi morali piti, je pogosto razprava. V bistvu je odvisno od posameznika.

Vedno pazite, da pijete takoj, ko ste žejni in povečajte vnos vode v vročem vremenu ali med vadbo.

Pazite na vodo in ne na sladkorni sok ali sodo, saj bo zaradi vsebnosti sladkorja prišlo do konic sladkorja v krvi.

Povzetek: Dehidracija negativno vpliva na nadzor krvnega sladkorja. Sčasoma lahko privede do inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.

8. V prehrano vnesite nekaj kisa

Ugotovljeno je bilo, da ima kis, zlasti jabolčni kis, številne zdravstvene koristi.

Povezana je s hujšanjem, zmanjševanjem holesterola, antibakterijskimi lastnostmi in nadzorom krvnega sladkorja (31, 32, 33).

Več študij kaže, da lahko uživanje kisa poveča odziv na inzulin in zmanjša konice krvnega sladkorja (31, 34, 35, 36, 37).

Ena od raziskav je pokazala, da je kis bistveno zmanjšal krvni sladkor pri udeležencih, ki so ravnokar zaužili obrok, ki vsebuje 50 gramov ogljikovih hidratov. Študija je tudi ugotovila, da močnejši je kis, nižji je krvni sladkor (31).

Druga raziskava je preučila vpliv kisa na krvni sladkor, potem ko so udeleženci zaužili ogljikove hidrate. Ugotovili so, da je kis povečal občutljivost na inzulin za med 19% in 34% (37).

Dodajanje kisa lahko tudi zniža glikemični indeks živila, kar lahko pomaga zmanjšati trge krvnega sladkorja.

Raziskava na Japonskem je pokazala, da dodajanje vloženih živil rižu močno zniža glikemični indeks obroka (38).

Povzetek: Dokazano je, da kis pri odvzemu ogljikovih hidratov poveča odziv na inzulin in pomaga nadzirati krvni sladkor.

9. Pridobite dovolj kroma in magnezija

Študije kažejo, da sta krom in magnezij lahko učinkovita pri nadzorovanju konic krvnega sladkorja.

Krom

Krom je mineral, ki ga potrebujete v majhnih količinah.

Menijo, da povečuje delovanje inzulina. To bi lahko pomagalo nadzorovati konice krvnega sladkorja s spodbujanjem celic, da absorbirajo sladkor iz krvi.

V eni majhni študiji je 13 zdravih moških dobilo 75 gramov belega kruha z dodatkom kroma ali brez. Dodajanje kroma je povzročilo približno 20-odstotno znižanje krvnega sladkorja po obroku (39).

Vendar pa so ugotovitve glede nadzora kroma in krvnega sladkorja različne. Analiza 15 študij je pokazala, da pri zdravih ljudeh krom nima vpliva na nadzor krvnega sladkorja (40).

Priporočene prehranske vnose za krom najdete tukaj. Bogati viri hrane vključujejo brokoli, rumenjake, školjke, paradižnik in brazilski oreh.

Magnezij

Magnezij je še en mineral, ki je povezan z nadzorom krvnega sladkorja.

V eni raziskavi na 48 ljudi je polovica prejemala 600-miligramski magnezijev dodatek skupaj z nasveti o življenjskem slogu, druga polovica pa samo nasvete o življenjskem slogu. Občutljivost za inzulin se je v skupini, ki je dajala dodatke magnezija, povečala (41).

Druga študija je preučila kombinirane učinke dopolnjevanja s kromom in magnezijem na krvni sladkor.Ugotovili so, da kombinacija obeh poveča povečanje občutljivosti na inzulin več kot dodatek sam (42).

Priporočeni prehranski vnosi magnezija najdete tukaj. Bogati viri hrane vključujejo špinačo, mandlje, avokado, indijske oreške in arašide.

Povzetek: Krom in magnezij lahko pomagata povečati občutljivost za inzulin. Dokazi kažejo, da so lahko skupaj učinkovitejši.

10. Dodajte nekaj začimbe v svoje življenje

Cimet in smreka se v alternativni medicini uporabljata že tisoče let. Oba sta bila povezana z nadzorom krvnega sladkorja.

Cimet

Znanstveni dokazi o uporabi cimeta pri nadzoru krvnega sladkorja so mešani.

Pri zdravih ljudeh je dokazano, da cimet po obroku na osnovi ogljikovih hidratov poveča občutljivost za inzulin in zmanjša konice krvnega sladkorja (43, 44, 45, 46).

Ena od teh raziskav je spremljala 14 zdravih ljudi.

Ugotovili so, da uživanje 6 gramov cimeta s 300 grami riževega pudinga znatno zmanjša trne v krvi, v primerjavi z uživanjem samega pudinga (45).

Vendar pa obstajajo tudi študije, ki kažejo, da cimet nima vpliva na krvni sladkor.

V enem pregledu so pregledali 10 kakovostnih študij na skupno 577 obolelih za sladkorno boleznijo. Pregled ni ugotovil pomembne razlike v konicah krvnega sladkorja, potem ko so udeleženci vzeli cimet (47).

Obstajata dve vrsti cimeta:

• Kasija: Lahko izvira iz več različnih vrst Cinnamomum drevesa. To je vrsta, ki jo najpogosteje najdemo v večini supermarketov.
• Cejlon: Izhaja posebej iz Cinnamomum verum drevo. Je dražja, vendar lahko vsebuje več antioksidantov.

Cassia cimet vsebuje potencialno škodljivo snov, imenovano kumarin.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je določila dopustni dnevni vnos kumarina v višini 0,045 mg na kilogram telesne teže (0,1 mg / kg). To je približno pol čajne žličke (1 gram) cassia cimeta za 165 kilogramov (75 kg) osebo (48).

Fenugreek

Ena izmed lastnosti smreke je, da so semena veliko topnih vlaknin.

To pomaga preprečiti konice krvnega sladkorja, tako da upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov.

Vendar se zdi, da lahko raven krvnega sladkorja koristi več kot le seme.

V eni izmed raziskav je 20 zdravim ljudem pred jedjo dajalo prah iz listja smreke, pomešane z vodo. Študija je pokazala, da je smreka zvišala raven sladkorja v krvi po jedi za 13,4% v primerjavi s placebom (49).

Analiza 10 raziskav je pokazala, da je smreka dve uri po jedi znatno zmanjšala krvni sladkor (50).

Soda Fenugreek lahko pomaga zmanjšati trge krvnega sladkorja. Lahko ga dodate hrano, vendar ima precej močan okus, zato ga nekateri raje jemljejo kot dodatek.

Povzetek: Tako cimet kot smreka sta razmeroma varna. Lahko imajo ugodne učinke na vaš krvni sladkor, če jih zaužijete z obrokom, ki vsebuje ogljikove hidrate.

11. Poskusite Berberine

Berberin je kemikalija, ki jo lahko ekstrahiramo iz več različnih rastlin (51).

V tradicionalni kitajski medicini se uporablja že tisočletja. Nekatere njegove uporabe vključujejo zmanjšanje holesterola, izgubo teže in nadzor nad krvnim sladkorjem (52, 53).

Berberin zmanjšuje količino sladkorja, ki ga proizvajajo jetra in poveča občutljivost za inzulin. Ugotovljeno je bilo celo, da je enako učinkovita kot nekatera zdravila, ki se uporabljajo za sladkorno bolezen tipa 2 (54, 55, 56, 57).

Ena izmed raziskav je obravnavala 116 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so tri mesece prejemali berberin ali placebo. Berberin je znižal konice krvnega sladkorja po obroku za 25% (58).

Vendar pa je v drugi študiji berberin pri nekaterih ljudeh povzročil neželene učinke, kot so driska, zaprtje in plini (59).

Čeprav se zdi, da je berberin dokaj varen, se pred zdravljenjem posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali jemljete katerokoli zdravilo.

Povzetek: Berberin ima minimalne neželene učinke, raziskave pa so pokazale, da lahko zniža konice krvnega sladkorja za 25%, potem ko ga zaužijete.

12. Upoštevajte te dejavnike življenjskega sloga

Če želite resnično zmanjšati konice krvnega sladkorja, morate upoštevati tudi te dejavnike življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na krvni sladkor.

Stres

Stres lahko negativno vpliva na vaše zdravje na več načinov, kar povzroča glavobole, zvišan krvni tlak in tesnobo.

Dokazano je tudi, da vpliva na krvni sladkor. Ko stopnja stresa narašča, vaše telo sprošča določene hormone. Učinek je sproščanje shranjene energije v obliki sladkorja v vaš krvni obtok za odziv na boj ali med begom (60).

Ena študija 241 italijanskih delavcev je ugotovila, da je povečanje stresa na delovnem mestu neposredno povezano s povečanjem ravni sladkorja v krvi (61).

Ugotovljeno je bilo tudi, da aktivno reševanje stresa koristi vašemu krvnemu sladkorju. V študiji študentov zdravstvene nege so ugotovili, da vadbe joge zmanjšujejo stres in konice krvnega sladkorja po obroku (62).

Spite

Tako premalo kot preveč spanja sta bila povezana s slabim nadzorom krvnega sladkorja.

Študija pri 4.870 odraslih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so tisti, ki so spali najdlje ali najkraje, trajali najnižji nadzor krvnega sladkorja. Najboljši nadzor so našli pri tistih, ki so spali med 6,5 in 7,4 ure na noč (63).

Tudi eno ali dve slabi noči lahko vplivata na raven sladkorja v krvi.

Študija devetih zdravih ljudi je pokazala, da je spanje premalo ali le 4 ure povečalo odpornost na inzulin in raven sladkorja v krvi (64).

Pri spanju je kakovost prav tako pomembna kot količina. Študija je pokazala, da je najglobja raven spanja (NREM) najpomembnejša za nadzor krvnega sladkorja (65).

Alkohol

Alkoholne pijače pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja. To še posebej velja za mešane pijače in koktajle, ki lahko vsebujejo do 30 gramov sladkorja na porcijo.

Sladkor v alkoholnih pijačah bo povzročil konice krvnega sladkorja na enak način kot dodani sladkor v hrani. Večina alkoholnih pijač ima tudi malo ali nič prehranske vrednosti. Tako kot dodani sladkor so tudi ti dejansko prazne kalorije.

Poleg tega lahko sčasoma pitno pitje zmanjša učinkovitost inzulina, kar povzroči povišan krvni sladkor in lahko sčasoma privede do sladkorne bolezni tipa 2 (66).

Vendar pa študije kažejo, da lahko zmerno nadzorovano pitje dejansko zaščitno vpliva na nadzor nad krvnim sladkorjem in lahko tudi zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (67, 68, 69).

Ena od raziskav je pokazala, da lahko uživanje zmernih količin alkohola skupaj z obroki zniža konice krvnega sladkorja za do 37% (70).

Povzetek: Slab spanec, stres in visok vnos alkohola vse negativno vplivajo na krvni sladkor. Zato je pomembno upoštevati življenjske stike, pa tudi prehrano.

Spodnja črta

Preproste prehranske spremembe, na primer zaužitje diete z malo vlakninami in izogibanje dodanemu sladkorju in rafiniranim zrnom, vam lahko pomagajo, da se izognete pikom krvnega sladkorja.

Redno vadba, vzdrževanje zdrave teže in pitje veliko vode lahko tudi koristijo vašemu zdravju, poleg tega da pomaga nadzirati krvni sladkor.

Če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali pijete katerokoli zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano.

Za večino ljudi je ta preprosta sprememba prehrane in življenjskega sloga odličen način za zmanjšanje tveganja za razvoj odpornosti na inzulin ali sladkorno bolezen tipa 2.