Borovnice 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Kaj so borovnice?
• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Rastlinske spojine
• Antocianini
• Koristi za zdravje
• Zdravje srca
• Zdravje možganov
• Nadzor sladkorja v krvi
• Neželeni učinki
• Spodnja črta

Borovnice so zelo priljubljeno in okusno sadež, ki izvira iz Severne Amerike, vendar se komercialno goji po Ameriki in Evropi (1).

Zmanjšujejo malo kalorij in so izjemno zdravi, kar lahko uravnava raven sladkorja v krvi in ​​pomaga zdravju srca in možganov.

Borovnice, ki jih pogosto tržijo kot superhrano, so odličen vir več vitaminov, koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov (2).

Ta članek pregleduje borovnice, vključno z njihovo prehrano in koristmi.

Kaj so borovnice?

Kot član družine Heather (Cepivo ssp.), borovnice so tesno povezane z brusnicami, borovnicami in hrenovkami.

Te majhne okrogle jagode imajo premer približno 5–16 mm, njihova barva pa se lahko giblje od modre do vijolične.

Obstajajo različne vrste borovnic, zato se lahko njihov videz nekoliko razlikuje. Dve najpogostejši sorti sta borovnice z visokimi grmi in nizkimi grmi.

Borovnice imajo prijeten, sladek okus. Pogosto jih jedo sveže, lahko pa tudi zamrznjene ali sočne. Uporabljajo se lahko v različnih pekovskih izdelkih, džemovih in želejih, pa tudi za arome.

POVZETEK Borovnice so majhne, ​​okrogle, vijolične ali modre jagode, ki pripadajo družini heather. Borovnice visokega in nizkega grma sta dve najpogostejši sorti.

Dejstva o hranilni vrednosti

Borovnice imajo malo kalorij in maščob, vendar zagotavljajo spodobne količine zdravih vlaknin.

3,5-unčna (100-gramska) porcija surovih borovnic ima (3):

• Kalorije: 57
• Voda: 84%
• Beljakovine: 0,7 grama
• Ogljikovodiki: 14,5 gramov
• Sladkor: 10 gramov
• Vlakno: 2,4 grama
• Maščoba: 0,3 grama

Carbs

Borovnice so sestavljene predvsem iz 14% ogljikovih hidratov, 84% vode in majhnih količin beljakovin in maščob.

Večina ogljikovih hidratov izvira iz preprostih sladkorjev, kot sta glukoza in fruktoza, vendar borovnice vsebujejo tudi nekaj vlaknin.

Te jagode imajo oceno 53 na glikemični indeks (GI), ki meri, kako hitro določena živila dvignejo raven sladkorja v krvi (4).

Ker je ta rezultat relativno nizek, borovnice ne bi smele povzročiti večjih skokov v krvnem sladkorju in veljajo za varne za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vlakno

Prehranske vlaknine so pomemben del zdrave prehrane in imajo lahko zaščitne učinke pred različnimi boleznimi (5).

Ena skodelica (148 gramov) borovnic zagotavlja 3,6 grama vlaknin. Dejansko približno 16% vsebnosti ogljikovih hidratov v teh jagodah pride v obliki vlaknin.

POVZETEK Borovnice imajo malo kalorij in maščob. V glavnem so sestavljeni iz ogljikovih hidratov in vode, vsebujejo pa tudi spodobno količino vlaknin.

Vitamini in minerali

Borovnice so dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z:

• Vitamin K1. To hranilo je znano tudi kot filokinon. Vitamin K1 večinoma sodeluje pri strjevanju krvi, lahko pa koristi tudi zdravju kosti (6).
• Vitamin C. Tudi vitamin askorbinska kislina je antioksidant, pomemben za zdravje kože in imunsko delovanje (7).
• Mangan. Ta bistveni mineral je potreben za normalno presnovo aminokislin, beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov (8).

Borovnice vsebujejo tudi majhne količine vitamina E, vitamina B6 in bakra.

POVZETEK Borovnice so dober vir mangana ter vitaminov C in K1. Zagotavljajo tudi majhne količine bakra, pa tudi vitamina E in B6.

Rastlinske spojine

Borovnice so bogate z antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami, vključno z:

• Antocianini. Ti antioksidanti dajejo borovnicam njihovo barvo in lahko zmanjšajo vaše tveganje za srčne bolezni (9, 10, 11).
• Kvercetin. Visok vnos tega flavonola je povezan z nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (12, 13).
• Miricetin. Ta flavonol ima lahko številne koristi za zdravje, na primer pomoč pri preprečevanju raka in sladkorne bolezni (14, 15).

Antocianini

Antocianini so glavne antioksidantne spojine v borovnicah.

Spadajo v veliko družino polifenolov imenovanih flavonoidi, za katere se verjame, da so odgovorni za številne blagodejne učinke borovnic (16).

V borovnicah so odkrili več kot 15 različnih antocianov, pri čemer sta prevladovali malvidin in delphinidin (10, 17, 16).

Zdi se, da so ti antocianini koncentrirani v koži sadja. Zato je zunanja plast jagodičja najbolj hranljiv del (18).

POVZETEK Borovnice so bogate z koristnimi rastlinskimi spojinami in antioksidanti - zlasti antocianini -, kar lahko prinese številne zdravstvene koristi.

Koristi za zdravje

Borovnice imajo lahko koristi za vaše srce, možgane in krvni sladkor.

Zdravje srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu (19).

Študije ugotavljajo povezavo med jagodami - ali hrano, bogato s flavonoidi - in izboljšanim zdravjem srca (20, 11).

Nekatere raziskave kažejo, da imajo borovnice lahko pomembne zdravstvene koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, kar je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca (21, 22).

Te jagode lahko tudi zavirajo oksidacijo LDL (slabega) holesterola - kritičnega koraka v procesu srčnih bolezni (23).

Opazovalna študija pri 93.600 medicinskih sestrah je pokazala, da je visok vnos antocianinov povezan z 32% manjšim tveganjem za srčni napad (24).

Zdravje možganov

Ko se bo število ljudi, starejših od 65 let, po vsem svetu povečalo, se bodo s starostjo in boleznimi večala tudi stanja in bolezni.

Zanimivo je, da je večji vnos hrane, bogate s flavonoidi, kot so borovnice, povezan z boljšim delovanjem možganov (25).

Uživanje borovnic lahko prepreči oksidativni stres - ki ima pomembno vlogo v procesu staranja (26).

Te jagode lahko tudi neposredno izboljšajo delovanje možganov. V eni od 12-tedenskih študij je pitje borovničevega soka na dan izboljšalo spomin pri 9 starejših odraslih z zgodnjim upadom spomina (27).

Druga, šestletna študija pri starejših odraslih, je pokazala, da so borovnice in jagode povezane z zamudami staranja možganov do dveh let in pol (28).

Nadzor sladkorja v krvi

Razširjenost sladkorne bolezni tipa 2 narašča po vsem svetu (29).

Ljudje z diabetesom so občutljivi na hitre spremembe krvnega sladkorja in morajo biti previdni, kadar jedo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

Borovnice vsebujejo zmerne količine sladkorja - ali 15 gramov na skodelico (148 gramov).

Vendar nimajo škodljivih učinkov na raven sladkorja v krvi, kar je lahko posledica njihove visoke vsebnosti bioaktivnih spojin.

Študije epruvete kažejo, da lahko antocianini v borovnicah ugodno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja (30, 31).

Študije na ljudeh so pokazale tudi obetavne rezultate.

Ena šesttedenska študija je pokazala, da dva borovničeva smoothija na dan pomagata izboljšati občutljivost za inzulin pri debelih ljudeh, ki so bili visoko ogroženi za razvoj sladkorne bolezni (32).

Borovnice lahko vplivajo tudi na koncentracijo krvnega sladkorja neposredno po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj blokirajo nekatere prebavne encime in zmanjšajo konice krvnega sladkorja (33).

POVZETEK Borovnice lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, izboljšajo zdravje možganov, znižajo raven sladkorja v krvi in ​​izboljšajo občutljivost na inzulin.

Neželeni učinki

Borovnice, če jih uživamo zmerno, pri zdravih posameznikih nimajo znanih škodljivih učinkov.

Alergija na borovnice sicer obstaja, vendar je izjemno redka (34).

POVZETEK Borovnice dobro prenašajo, kadar jih jeste zmerno, alergija pa je zelo redka.

Spodnja črta

Borovnice so priljubljeno, okusno sadje.

So dober vir vitamina K1, vitamina C, mangana in številnih drugih koristnih rastlinskih spojin, kot so antocianini.

Redno uživanje borovnic lahko prepreči srčne bolezni, izboljša zdravje možganov in pomaga zmerno raven sladkorja v krvi.